Vysoký cholesterol je problém, ktorý by sme nemali ignorovať. Zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení, ako je infarkt. Preto je dôležité udržiavať jeho hladinu v norme. Tento článok sa zameriava na to, ako môže ovocie, spolu so zmenami životného štýlu, prispieť k zníženiu cholesterolu.
Čo je cholesterol a prečo je dôležitý?
Cholesterol je lipid zo skupiny steroidov. Jeho názov pochádza z gréčtiny, kde "chole" znamená žlč a "stereos" znamená pevný, pretože cholesterol bol prvýkrát izolovaný zo žlčových kameňov. Je to základná stavebná častica buniek a prekurzor pre steroidné hormóny a vitamín D3. V ľudskom organizme sa nachádza vo všetkých tkanivách, vrátane krvi. Väčšina telesného cholesterolu sa syntetizuje priamo v organizme, najmä v pečeni a tkanivách s pevnejšími bunkovými membránami, ako je mozog a miecha.
Rozlišujeme dva typy cholesterolu: HDL (dobrý) a LDL (zlý). Vysoká hladina LDL cholesterolu je príčinou kardiovaskulárnych ochorení.
Kto je ohrozený vysokým cholesterolom?
Vysokú hladinu cholesterolu majú často fajčiari, obézni ľudia, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylní sú aj tí, ktorí vedú nezdravý životný štýl - konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu a žijú v stresujúcom prostredí.
Ako znížiť cholesterol: Komplexný prístup
Ak máte vysoký cholesterol, je potrebné prehodnotiť životosprávu.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Zmena stravovacích návykov: Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom tukov a solí, ako sú rýchle občerstvenia a vyprážané jedlá.
Bylinné čaje a doplnky: Môžu pomôcť bylinné čaje a prípravky s obsahom červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku a omega-3 mastných kyselín.
Pohyb: Nájdite si šport, ktorý vás baví, alebo začnite s dlhšími prechádzkami.
Redukcia hmotnosti: Zhodenie nadbytočných kilogramov pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Prestať fajčiť a obmedziť kávu: Tieto zlozvyky negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Ovocie ako súčasť diéty na zníženie cholesterolu
Ovocie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou stravy zameranej na zníženie cholesterolu. Obsahuje vitamíny a vlákninu, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Ovocie vhodné na zníženie cholesterolu:
- Jablká: Neobsahujú cholesterol a sú plné vitamínov, najmä vitamínu C.
- Bobuľovité ovocie: (jahody, čučoriedky, maliny) Sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.
- Paradajky: Obsahujú vitamín C a lykopén, ktorý má antioxidačné účinky.
- Citróny: Sú bohaté na vitamín C.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
Zásady stravovania pri znižovaní cholesterolu
- Živočíšne tuky: Pri výbere živočíšnych tukov sa zamerajte na pôvod a kvalitu.
- Kvalitné oleje: Vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje, ako je olivový olej. Olivový olej môžete používať aj na tepelnú úpravu. Vyhýbajte sa margarínom a obmedzte konzumáciu repkového a slnečnicového oleja.
- Orechy: Zabezpečte si denný príjem orechov (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy).
- Strukoviny: Konzumujte strukovinové jedlá niekoľkokrát do týždňa.
- Vláknina a omega-3 mastné kyseliny: Zamerajte sa na dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
- Ryby a morské plody: Aspoň raz týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby.
- Vyprážanie: Vyhýbajte sa vyprážaniu, pretože prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele.
- Cukor: Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete, vyskúšajte kokosový cukor, melasu, ďatle a ďatlový či agávový sirup.
Čomu sa vyhnúť pri znižovaní cholesterolu:
- Vajcia: Obmedzte konzumáciu vajec.
- Tučné mäso, maslo a syry: Znížte konzumáciu týchto potravín.
- Tučné mlieko: Nahraďte ho nízkotučným mliekom.
- Polotovary a "fast-food": Vyvarujte sa nákupu polotovarov a rýchleho občerstvenia.
- Sladené nápoje a sladkosti: Vysaďte sladené nápoje a nahraďte sladkosti ovocím.
Ďalšie potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť:
- Cesnak: Je účinný pri znižovaní cholesterolu a má aj ďalšie zdravotné benefity.
- Zelený čaj: Spája sa s nižšou hladinou LDL cholesterolu.
- Ovsené nápoje: Môžu znižovať hladinu cholesterolu.
- Sója: Má nízky obsah nasýtených tukov.
- Masticha Vena: Prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov.
Dôležitosť pravidelného lekárskeho vyšetrenia
Ak neviete, aký je váš cholesterol, objednajte sa u svojho lekára. Avšak nemusíte čakať na výsledky a už teraz myslite na svoje zdravie a snažte sa znížiť hladinu cholesterolu sami. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti