Glykemický index (GI) je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi. Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Mnohí však nevedia, čo tieto výrazy znamenajú. Čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie sa cukry dostávajú do krvi a tým vyššie je riziko obezity a cukrovky.
Čo je Glykemický Index?
Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota na číselnej stupnici od 1 do 100, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.
Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín:
- Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu (menej ako 55)
- Potraviny so strednou hodnotou glykemického indexu (56 - 69)
- Potraviny s vysokou hodnotou glykemického indexu (70 a viac)
V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine.
Vysoký vs. Nízky Glykemický Index
Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu:
- Červená kategória: Potraviny s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor.
- Oranžová kategória: Potraviny so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
- Zelená kategória: Potraviny s nízkym GI (55 a menej) sú najvhodnejšie, nezabúdajte však, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií.
Nevýhody Nízkeho Glykemického Indexu
Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny - aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI.
Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine. V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite.
Faktory Ovplyvňujúce Glykemický Index
Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov - vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli. GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú GI, patria:
- Spôsob spracovania potraviny
- Zrelosť ovocia
- Tepelná úprava
- Typ obsiahnutého cukru
- Štruktúra škrobu
- Zloženie živín
Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú. Zrelšie ovocie má vyšší glykemický index.
Sacharid Nie je Ako Sacharid
Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu:
- Monosacharidy: Medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
- Oligosacharidy: Sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
- Polysacharidy: Tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.
Glykemická Záťaž (GL)
Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine. Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.
Ako Využiť Informácie o GI pri Športovaní?
Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom. Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Chudnutie s Glykemickým Indexom
Oplatí sa pri chudnutí sledovať glykemický index? Štúdie naznačujú, že vplyv glykemického indexu na chudnutie sa nepotvrdil, pretože skupiny ľudí dodržiavajúcich redukčný režim s rôznym GI nemali v redukcií hmotnosti veľké rozdiely. Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete. Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien.
Ako Jesť Vyvážene?
Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch.
Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne. Pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI.
Glykemický Index Ovocia a Iných Potravín
Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno - takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií.
Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky - čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie.
Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne).
Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok.
Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálnička.
Čokoláda má stredný glykemický index a je veľmi kalorická.
Príklady potravín s rôznym glykemickým indexom:
- Nízky GI (55 a menej): kapusta, tofu, avokádo, čerešne, vysokopercentná horká čokoláda, stévia, orechy
- Stredný GI (56 - 69): ovsené vločky, kakao, varené bataty, káva s cukrom, celozrnný chlieb, banány, zemiaky
- Vysoký GI (70 a viac): mliečna čokoláda, hranolky, sušené ďatle, vianočka, biely chlieb, biele rožky, hroznový cukor, sladené nápoje
Dôležité upozornenie: Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absoutnu presnosť. Ale ako príkald stačia.