Vláknina je dôležitá živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví. Hoci sa jej nedostáva toľko pozornosti ako vitamínu D, vápniku, či iným živinám, je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy a celkovú pohodu. Aké potraviny vám napadnú, keď počujete slovo vláknina? Ak odpovedáte, že celé zrná, strukoviny, ovsené vločky, máte pravdu. Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas.
Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.
Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných produktoch, je nestráviteľná zložka rastlinných potravín. Kedysi sa verilo, že ide len o nedôležitú súčasť potravy, no dnes vieme, že má pre naše zdravie zásadný význam.
Rozdelenie vlákniny
Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:
- Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva. Pochádza z vnútra rastlín a obsahuje látky, ako je pektín. Spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu.
- Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa. Pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza priamo tráviacim systémom. Dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju telo nestrávi.
Kvasiteľná vláknina môže vzniknúť z oboch predošlých typov, no častejšie pochádza z rozpustnej.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Prečo je vláknina dôležitá?
Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:
- Zlepšuje trávenie: Vláknina urýchľuje trávenie a zabraňuje zápche.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny.
- Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi.
- Podporuje zdravie čriev: Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité.
- Znižuje riziko vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
- Posilňuje imunitný systém: Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.
- Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
- Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2.
- Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva.
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny: Zoznam najlepších možností
Aké ovocie je bohaté na vlákninu? Tu je zoznam ovocia, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
- Maliny: Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku. Majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. „Nájdeme v nich aj antioxidanty, ako je kvercetín, o ktorom je známe, že podporuje imunitnú funkciu a znižuje zápal,“ vysvetlil Mohr. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny.
- Černice: Sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
- Hrušky: Majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev. Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny.
- Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas. Sú chutné a sýte ovocie. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
- Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov. Je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Obsahuje aj vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia.
- Pomaranče: Sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
- Kivi: Je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
- Figy: Poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
- Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
- Papája: Je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Okrem ovocia existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny:
- Zelenina: Brokolica, ružičkový kel, mrkva, artičoky, kaleráb, cvikla.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa (obličková, mesačná, haricot, mungo), cícer, delený hrach.
- Obilniny: Ovos, quinoa, raž, pohánka, špalda.
- Orechy a semená: Mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka.
Ako zaradiť viac vlákniny do stravy?
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, postupujte postupne a pite veľa vody. Tu je niekoľko tipov:
- Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny: Ovsené vločky s ovocím a orechmi sú skvelou voľbou.
- Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny).
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí.
- Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy.
- Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
- Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
- Nezabúdajte na pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Príznaky nedostatku vlákniny v strave
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- Máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy.
- Ste často hladný.
- Ste unavený a pomalý.
- Máte problém schudnúť.
- Máte vysoký cholesterol.
- Bolí vás brucho.
- Máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi.
- Ste často chorý.
- Máte slabé nechty a vlasy.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti