Vysoká hladina cholesterolu v krvi je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik a rozvoj aterosklerózy, ochorenia, pri ktorom sa v cievach ukladajú tukové usadeniny, čo vedie k ich zúženiu. Udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu je preto pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení kľúčové. Okrem farmaceutických liekov existujú aj prírodné spôsoby, ako hladinu cholesterolu regulovať. Jedným z nich je konzumácia olivového oleja, ktorý obsahuje rastlinné steroly, známe aj ako fytosteroly.
Cholesterol a lipoproteíny: Základné informácie
Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského tela. Nachádza sa v bunkách a krvi ľudí i zvierat, avšak rastliny ho neobsahujú. Ak telo neprijíma dostatok cholesterolu zo stravy, pečeň si ho dokáže vyprodukovať sama. Keďže cholesterol nie je rozpustný v krvi, prenášajú ho špeciálne nosiče - lipoproteíny. Dva hlavné typy lipoproteínov sú HDL (high-density lipoprotein) a LDL (low-density lipoprotein).
- HDL (dobrý cholesterol): Transportuje cholesterol z krvi do pečene, kde sa prebytočný cholesterol spracuje a vylúči z tela. HDL taktiež odstraňuje cholesterol z tukových usadenín v cievach, čím prispieva k ich čisteniu.
- LDL (zlý cholesterol): Hlavný nosič cholesterolu v krvi, ktorý môže prispievať k tvorbe aterosklerotických plátov v cievach, ak je jeho hladina príliš vysoká.
Hladina cholesterolu sa meria v milimoloch na liter (mmol/l).
Fytosteroly: Rastlinný spôsob znižovania cholesterolu
Fytosteroly sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách. Sú štrukturálne podobné cholesterolu, čo im umožňuje konkurovať cholesterolu pri vstrebávaní v čreve. Keď sa fytosteroly dostanú do tráviaceho traktu, blokujú vstrebávanie cholesterolu tým, že sa viažu na micely, častice, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní tukov. Týmto spôsobom znižujú množstvo cholesterolu, ktoré sa dostáva do krvného obehu, a prispievajú k zníženiu hladiny LDL cholesterolu.
Výskumy ukazujú, že konzumácia 2-3 gramov fytosterolov denne môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 10-15 %.
Prečítajte si tiež: Príprava hovädzej roštenky
Zdroje fytosterolov
Fytosteroly sa nachádzajú v malých množstvách v mnohých rastlinných potravinách:
- Orechy a semená: Slnečnicové, tekvicové a sezamové semená, mandle a vlašské orechy.
- Rastlinné oleje: Olivový, repkový a kukuričný olej.
- Ovocie a zelenina: Avokádo, brokolica.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica.
Pre zvýšenie príjmu fytosterolov je možné konzumovať aj doplnky stravy alebo potraviny obohatené o fytosteroly, ako sú margaríny, jogurty a mliečne nápoje.
Olivový olej: Zdravý tuk s obsahom fytosterolov
Olivový olej, najmä extra panenský, je cenený pre svoje blahodarné účinky na zdravie, vrátane podpory zdravia srdca. Obsahuje zdravé tuky, antioxidanty a tiež fytosteroly. Najlepšie je kupovať olivový olej označený ako extra virgin alebo virgin.
Extra panenský olivový olej je tvorený výlučne tukmi a má pomerne vysokú energetickú hodnotu - približne 110 kalórií na vrchovatú polievkovú lyžicu. Je bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. Tento vzácny tekutý tuk je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov.
Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť.
Prečítajte si tiež: Olivový olej s feferónkou: Vyskúšajte
Ďalšie prírodné spôsoby znižovania cholesterolu
Okrem konzumácie fytosterolov a olivového oleja existujú aj ďalšie prírodné spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu:
- Strava bohatá na vlákninu: Vláknina, najmä rozpustná, pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu v čreve. Dobrými zdrojmi vlákniny sú ovsené otruby, ovsené vločky, ovocie, zelenina a strukoviny.
- Obmedzenie živočíšnych tukov: Obmedzte spotrebu tučného mäsa, masla, masti, slaniny, tučných syrov a plnotučného mlieka.
- Konzumácia rýb: Rybací tuk zmierňuje účinky tučnej stravy s vysokým obsahom cholesterolu na cievne steny.
- Česnak: Pravidelná konzumácia cesnaku môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Fyzická aktivita: Aktívny pohyb s optimálnou tepovou frekvenciou by ste mali udržiať aspoň trikrát týždenne po tridsať minút.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Zbavte sa nadbytočných kilogramov.
- Obmedzenie sladkostí: Pozor na sladké pečivo ako koláče, sušienky, pečivo z lístkového cesta, zákusky!
- Striedma konzumácia vajec: Optimálne množstvo predstavujú dve-tri vajcia týždenne. Cholesterol obsahujú len žĺtky, takže bielky môžete jesť bez obáv.
- Obmedzenie vnútorností: Obmedzte vnútornosti ako ľadvinky a pečeň.
- Prírodné doplnky: Kurkuma, ovsené vločky, rybí olej, zelený čaj, orechy.
Úpravy životného štýlu pre zdravý cholesterol
Okrem stravy je dôležité zamerať sa aj na celkové úpravy životného štýlu:
- Nefajčite: Fajčenie zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a znižuje hladinu HDL cholesterolu.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL cholesterolu.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Nadváha a obezita môžu prispievať k zvýšenej hladine cholesterolu.
- Kontrola stresu: Stres môže mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Zdravé inšpirácie s olivovým olejom