Olej je nepostrádateľnou súčasťou každej kuchyne. Dôležité je nielen používať rôzne druhy olejov, ale aj vedieť, ako ich správne skladovať. Nesprávne skladovaný olej môže negatívne ovplyvniť chuť jedla a dokonca aj zdravie. Niektoré oleje môžu pri nesprávnom skladovaní zožltnúť, zmeniť konzistenciu alebo chuť. V tomto článku sa zameriame na olivový olej, proces jeho oxidácie a správne postupy skladovania, aby sme predišli znehodnoteniu a zachovali jeho kvalitu.
Faktory ovplyvňujúce skladovanie olivového oleja
Pri skladovaní oleja neexistuje univerzálny návod, ale je niekoľko zásad, ktoré by ste mali dodržiavať. Oleje by sa nikdy nemali skladovať nad sporákom alebo pri umývačke riadu, kde sú pravidelne vystavené teplu. Extra panenský olivový olej, rastlinné oleje, arašidové oleje a kokosové oleje je vhodné skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste, ideálne v špajze mimo spotrebičov a slnečného žiarenia.
Štyria hlavní nepriatelia olivového oleja
S extra panenským olivovým olejom by sa malo zaobchádzať ako s čerstvou ovocnou šťavou, pretože podlieha skaze. Štyria hlavní nepriatelia olivového oleja sú:
- Čas
- Teplo
- Kyslík
- Svetlo
Oxidácia a jej vplyv na kvalitu oleja
Zatuchnutý kuchynský olej nielenže chutí zle, ale má aj negatívny vplyv na zdravie. Proces oxidácie produkuje voľné radikály, ktoré môžu v ľudskom tele spôsobovať dlhodobé poškodenie. Ak chceme predísť oxidácii oleja, musíme obmedziť množstvo vlhkosti a vzduchu, ktoré prichádza do kontaktu s olejom. Kyslík spôsobuje zhoršenie kvality oleja a žltnutie, preto je dôležité vždy nádobu s olejom pevne zatvárať.
Ideálne podmienky na skladovanie olivového oleja
Ideálna teplota na skladovanie olivového oleja je 18 stupňov Celzia. Vhodným priestorom je skriňa na chladnom a tmavom mieste. Väčšina fliaš s olivovým olejom je vyrobená z tmavozeleného alebo hnedastého skla, pretože tmavé odtiene pomáhajú filtrovať škodlivé UV lúče. Napriek tomu nie je vhodné nechať fľašu olivového oleja na pulte, lepšie je ju uložiť do skrinky.
Prečítajte si tiež: Príprava hovädzej roštenky
Veľkosť fľaše a doba spotreby
Dôležitá je aj veľkosť fľaše. Nekupujte oleje len podľa ceny, ale aj podľa toho, koľko oleja zvyknete spotrebovať v priebehu mesiaca-dvoch. Po otvorení fľaše extra panenského olivového oleja by ste ho mali spotrebovať do 30 až 60 dní.
Skladovanie iných druhov olejov
Všetky oleje majú podobné potreby skladovania. Oxidácia môže ovplyvniť akýkoľvek typ oleja - mandľový olej, avokádový olej, repkový olej a iné rastlinné oleje. Na rafinované oleje má svetlo zvyčajne menší vplyv, ale čas, teplota a vystavenie kyslíku ich dokážu stále znehodnotiť. Preto sa bežné rastlinné oleje často predávajú v priehľadných plastových fľašiach. Rovnako ako olivový olej, ani tieto oleje by sme nemali mať v blízkosti sporáka.
Kokosový olej
Kokosový olej by sa mal skladovať v nádobe so vzduchotesným uzáverom v najchladnejšej kuchynskej skrinke mimo dosahu svetla. Tento olej má extrémne vysoký obsah nasýtených tukov, vďaka čomu je pomerne stabilný a dobre odoláva oxidácii a žltnutiu. Hoci ho môžete schladiť, aby zostal čerstvý po dlhšiu dobu, zmení sa tým jeho štruktúra. Vzduch a vysoké teploty urýchľujú degradačný proces aj tohto oleja.
Sezamový olej
Skladovaním sezamového oleja v chladničke predĺžite jeho trvanlivosť. Sezamový olej je citlivý na teplo, svetlo a kyslík, ale na rozdiel od olivového oleja pri skladovaní v chladničke úplne nestuhne.
Tuky v strave: Mýty a fakty
Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné. Poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny a sú prekurzormi v tvorbe hormónov. Dôležité je vedieť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako.
Prečítajte si tiež: Olivový olej s feferónkou: Vyskúšajte
Trochu chémie: Lipidy, triacylglyceroly a mastné kyseliny
Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Triacylglycerol sa skladá z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, známych ako mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry.
Náš organizmus je schopný vyrábať si väčšinu vyšších mastných kyselín sám, nedokáže však vytvárať kyseliny s vyšším množstvom nenasýtených väzieb a tieto mastné kyseliny je preto potrebné prijímať v potrave. Tieto kyseliny, ktoré potrebujeme, ale naše telo ich nevie vytvoriť samo, nazývame esenciálne - t. j. nenahraditeľné. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nenasýtené sú zväčša tekutej konzistencie.
Omega mastné kyseliny
Názov omega mastné kyseliny označuje umiestnenie nenasýtenej väzby od konca molekuly, teda pri omega-6 je dvojitá väzba na šiestom mieste od konca molekuly a pri omega-3 zas na treťom. Ďalej závisí aj od konfigurácie (priestorovom umiestnení) kyselín, ktorá môže byť cis alebo trans.
Tuky v našej potrave a ich význam
Aj keď sú tuky sekundárnym zdrojom energie (až po sacharidoch), uvoľňuje sa z nich najvyššie množstvo energie na 1 g. Z 1 gramu tukov sa pri metabolizme uvoľní 9,3 kcal. V racionálnej a vyváženej strave by mal byť príjem tukov u dospelého človeka 1 g/kg telesnej hmotnosti, v období puberty a pri dospievaní pokojne aj 1,5 g/kg hmotnosti.
Dôležitý je hlavne pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Tie nasýtené získavame prevažne zo živočíšnych zdrojov či z rastlinných stužených tukov. Dnes však už vďaka poznatkom modernej medicíny prevláda trend znižovania podielu nasýtených tukov, keďže práve tie podporujú priberanie (obezitu) či rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy.
Prečítajte si tiež: Zdravé inšpirácie s olivovým olejom
Medzi dôležité mastné kyseliny patria:
- Omega-9: Kyselina olejová (olivový olej, avokádo…)
- Omega-6: Kyselina linolová (mliečne výrobky, hovädzie mäso, ľanový olej…)
- Omega-3: Kyselina linolénová (orechy, slnečnicové semienka, slnečnicový olej…)
- Kyselina eikozapentaénová - EPA (ryby a morské živočíchy)
- Kyselina dokozahexaénová - DHA (ryby a morské živočíchy)
Rafinovaný vs. nerafinovaný olej
Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok, pričom sa však strácajú aj niektoré zdraviu prospešné. Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu.
Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny. Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.
Varenie s olejmi a dymový bod
Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Za studena lisovaný olivový, makový či ľanový olej sa napríklad skvele hodia na prípravu šalátov či dresingov, avšak keby sme sa rozhodli na nich vysmážať, zrejme by sme si moc nepochutili. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, čo je dymový bod alebo po anglicky „smoking point fat“.
Dymový bod a jeho význam
Dymový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pre každý olej či tuk. Je to teplota, pri ktorej sa olej prepaľuje, a spoznáte to najmä podľa toho, že dymí, prípadne môže aj zapáchať. Pri presiahnutí dymového bodu tuky v oleji degradujú, rozkladajú sa a vznikajú voľné radikály, ktoré majú potenciál škodiť nášmu telu zo všetkých možných stránok.
Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali. Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň.
Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej. Okrem dymového bodu však treba zohľadniť aj obsah mastných kyselín, keď je lepšie siahnuť aj po omega-3 a nielen omega-6, ktoré sú bohato zastúpené práve v slnečnicovom oleji.
Oxidácia tukov a jej prevencia
Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty ako aldehydy a ketóny. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov.
Zoxidované maslo spoznáme podľa výraznejšej žltej farby a zápachu hneď na prvý pohľad. Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť.
Kvalita oleja na prvom mieste
Kvalita oleja je kľúčová a neoplatí sa na ňom šetriť. Už po prvom pohľade vieme vylúčiť oleje balené v plastových a priesvitných fľašiach. Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu. Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas (niektoré oleje je však vhodné skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlejšie bez ohľadu na tmavú fľašu). Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja.
Ak zháňate kvalitný olivový olej, hľadajte informáciu o acidite, nemala by presiahnuť hodnotu 0,8, a ak na etikete nie je uvedená, takýto olej radšej nekupujte. Všímajte si informácie o tom, akým spôsobom bol olej vyrábaný. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejší, by mal mať označenie EPOO alebo EVOO.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Olej, ktorý môžeme z našej kuchyne pokojne úplne vylúčiť, je ten palmový. V mnohých domácnostiach sa vyskytuje v hojnom množstve, pritom sa však jeho konzumácia spája s istým rizikom. Palmový olej obsahuje 50 - 85 % nasýtených mastných kyselín, ktoré sa spájajú s obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa posledných štúdií palmový tuk dokonca zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu), čo priamo vplýva na vznik civilizačných ochorení. Vynechaním palmového oleja však pomôžete aj planéte, keďže pestovanie afrických paliem a samotná výroba palmového oleja predstavujú jeden z obrovských ekologických problémov!
Charakteristika a použitie vybraných druhov olejov
Olivový olej
Olivový olej je medzi olejmi a v oblasti zdravej výživy hotová hviezda. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a pre svoje vlastnosti sa využíva aj v kozmetike či lekárnictve. Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov. Pri olivovom oleji dbajme hlavne na kvalitu.
Kokosový olej
Kokosový olej je populárny, avšak málokto vie, že obsahuje väčšinu nasýtených mastných kyselín. Z nenasýtených sú to hlavne omega-6 mastné kyseliny a často v ňom nájdete aj vitamíny E či K, avšak obsah „dobrých“ látok ide takpovediac vzad pre nezdravé nasýtené kyseliny. Bod topenia má približne na 177 stupňoch, a tak ho môžete použiť na studenú kuchyňu alebo pri pečení, všetko však s mierou.
Ľanový olej
Ľanový olej má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov. Náročnejšie skladovanie sa vám však odplatí vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Repkový olej
Tento olej obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a poslúži tak ako „zdravšia“ alternatíva pri nezdravom vysmážaní.
Slnečnicový olej
Pri slnečnicovom oleji ja zásadná jeho kvalita. Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie.
Avokádový olej
Avokádový olej síce nie je najbežnejší, avšak v jeho rafinovanej forme ide o olej s najvyšším dymovým bodom - až 270 stupňov! Obsahuje najmä omega-3, čo z neho robí najzdravší olej na vyprážanie. Jeho účinky však oceníte aj v starostlivosti o pleť či vlasy!
Sezamový olej
Sezamový olej - ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne, kde v pokrmoch vykúzli výraznú chuť. Navyše má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín.
Maslo vs. ghee
Maslo je azda najobľúbenejším bežným tukom nielen vďaka jeho lahodnej chuti. Myslite však na to, že sa hodí hlavne na studené použitie a treba ho skladovať v chladničke vo vzduchotesnej, najlepšie keramickej maselničke. Ak chcete maslo používať pri vysokých teplotách, siahnite radšej po prepustenom masle - ghee, má dymový bod až niečo nad 250 stupňov a pýši sa obsahom nenasýtených mastných kyselín, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Bravčová masť
Surovina z babičkinej kuchyne sa mnohým protiví a pôsobí nezdravo, avšak keď sa bavíme napríklad o vysmážaní, je oveľa vhodnejšia ako napríklad maslo či olivový olej vďaka vysokému dymovému bodu.
Ďalšie potraviny, ktoré nepatria do chladničky
Okrem olejov existujú aj ďalšie potraviny, ktoré by sa nemali skladovať v chladničke, pretože to môže negatívne ovplyvniť ich chuť, textúru alebo trvanlivosť.
Paradajky
Chlad spomaľuje chemické procesy, ktoré paradajkám dodávajú ich plnú chuť. Paradajky skladované v chladničke často strácajú svoju sladkosť a komplexnosť chuti. Nízke teploty môžu spôsobiť, že paradajky stratia svoju pevnú a šťavnatú textúru, čo vedie k múčnatému alebo vodnatému pocitu pri uhryznutí. Paradajky v chladničke prestanú zrieť, čo môže byť problém, pokiaľ nie sú úplne zrelé pri nákupe.
Uchovávajte paradajky pri izbovej teplote, ideálne medzi 12-20 °C. Vyvarujte sa priameho slnečného svetla, ktoré môže urýchliť ich skazu. Paradajky skladujte stonkou nahor, aby sa minimalizovalo riziko vzniku otlakov, ktoré môžu viesť k hnilobe. Uložte paradajky na dobre vetrané miesto, aby vzduch mohol voľne cirkulovať a zabránil tvorbe plesní.
Banány
Banány sú tropické ovocie a nie sú prispôsobené nízkym teplotám. Chlad spomaľuje alebo úplne zastavuje proces zrenia, čo znamená, že banány môžu zostať tvrdé a bez chuti. Banány uložené v chladničke často získavajú čierne škvrny na šupke. Tieto škvrny sú dôsledkom poškodenia buniek chladom a môžu zhoršiť estetický vzhľad ovocia, aj keď vnútro môže byť stále jedlé. Pokiaľ sú banány skladované v chladničke po dlhšiu dobu, môže sa ich dužina stať mäkkou a kašovitou, čo je nežiaduce pre konzumáciu.
Zemiaky
Nízke teploty v chladničke spôsobujú, že sa škrob v zemiakoch mení na cukor. To vedie k sladkastej chuti a môže zmeniť ich textúru pri varení. Pri smažení alebo pečení zemiakov, ktoré boli skladované v chlade, sa môže tvoriť viac akrylamidu - chemické zlúčeniny, ktorá môže byť škodlivá pre zdravie.
Ideálna teplota na skladovanie zemiakov je medzi 7-10 °C. Skladujte ich na chladnom, tmavom mieste, ako je pivnica alebo špajza. Uchovávajte zemiaky na tmavom mieste, aby sa zabránilo tvorbe solanínu, čo je toxická látka, ktorá spôsobuje zelenanie zemiakov. Zemiaky by mali byť skladované na suchom mieste. Vlhkosť môže spôsobiť hnilobu a plesne. Skladujte zemiaky na dobre vetranom mieste, aby sa zabránilo hromadeniu vlhkosti a vzduch mohol voľne cirkulovať. Zemiaky uchovávajte v papierovom sáčku, látkovom vreci alebo koši.
Cibuľa
V chladničke je vysoká vlhkosť, ktorá môže viesť k rýchlejšiemu pokazeniu cibule a tvorbe plesní. Cibuľa stráca svoju chuť, textúru, pevnosť a šťavnatosť.
Skladujte cibule na chladnom a suchom mieste, ako je pivnica, špajza alebo šuplík vo vašej kuchyni. Uistite sa, že skladovacie miesto je dobre vetrané, aby sa minimalizovala akumulácia vlhkosti a zabraňovalo sa tvorbe plesní. Cibuľa a zemiaky by nemali byť skladované spoločne, pretože zemiaky produkujú etylén čo môže spôsobiť, že cibuľa bude rýchlejšie pokazená. Neodrezávajte stonky a korene cibule, kým ich nepotrebujete použiť.
Cesnak
Chladné prostredie chladničky môže spôsobiť, že cesnak stratí svoju typickú chuť a aromatickú intenzitu. Môže zhorknúť alebo stratiť svoju výraznú vôňu. Vysoká vlhkosť v chladničke môže viesť k tvorbe plesní alebo klíčeniu cesnaku, čo skracuje jeho trvanlivosť.
Najlepšie je skladovať cesnak na suchom a chladnom mieste, ideálne pri teplote okolo 15-18 °C. To môže zahŕňať pivnicu, šuplík alebo špajzu vo vašej kuchyni. Uistite sa, že miesto kde skladujete cesnak je dobre vetrané, aby sa minimalizovala akumulácia vlhkosti a zabraňovalo sa tvorbe plesní. Cesnak by mal byť chránený pred priamym slnečným svetlom čo by mohlo urýchliť jeho starnutie.
Káva
Káva absorbuje vlhkosť, ktorá môže viesť k rozkladu a strate chuti. Skladovanie v chladničke, kde je vyššia vlhkosť, môže rýchlo zhoršiť jej kvalitu. Káva môže ľahko absorbovať zápachy ostatných potravín v chladničke, čo môže ovplyvniť jej chuť. Pri vyťahovaní kávy z chladničky dochádza k jej kondenzácii, čo môže negatívne ovplyvniť jej chuť a arómu.
Kávu skladujte na suchom mieste, aby sa zabránilo absorpcii vlhkosti, ktorá môže viesť k rozkladu chuti a arómy. Ideálne je skladovať kávu pri izbovej teplote alebo v chladnejšom prostredí, ale nie v chladničke. Príliš nízke teploty a vlhkosť v chladničke môžu ovplyvniť jej chuť a arómu. Chráňte kávu pred priamym slnečným svetlom, ktoré môže urýchliť proces starnutia. Uchovávajte kávu v dobre uzavretých nádobách, ktoré bránia kontaktu s kyslíkom. To pomáha udržať jej čerstvosť.
Chlieb
Nízke teploty v chladničke spôsobujú, že škroby v chlebe sa rýchlejšie menia na cukry, čo môže viesť k tvrdnutiu a strate čerstvosti. Chlieb v chladničke môže získať gumovitú textúru a stať sa menej príjemným na jedenie. V chladničke sa môže na chlebe kondenzovať vlhkosť, čo môže viesť k tvorbe plesní a zhoršeniu chuti.
Chlieb je najlepšie skladovať pri izbovej teplote, ideálne v chlebníku alebo dobre uzavretej nádobe. Uchovávajte chlieb na tmavom a suchom mieste. Ak máte chlebník, je ideálny na skladovanie chleba, pretože poskytuje dobrú cirkuláciu vzduchu a chráni chlieb pred vysychaním. Chlieb by nemal byť skladovaný v uzavretých plastových vreckách, ktoré môžu zadržiavať vlhkosť a spôsobovať kondenzáciu. Pokiaľ neplánujete chlieb spotrebovať do niekoľkých dní, môžete ho zmraziť.
Avokádo
Nezrelé avokádo do chladničky nepatrí, nechajte ho dozrieť pri izbovej teplote. Nízke teploty môžu spôsobiť, že avokádo stratí svoju chuť a stane sa tvrdším a menej krémovým.