Chia semienka sú v súčasnosti populárnou superpotravinou, ktorá sa pýši vysokým obsahom živín, mimoriadnou schopnosťou absorbovať tekutiny a skvelým využitím živín. Tento článok sa zameriava na zloženie chia semienok, ich účinky na zdravie, potenciálne riziká a spôsoby, ako ich zaradiť do jedálnička.
Čo sú Chia Semienka?
Chia semienka sú malé, oválne semená rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), ktorá pochádza z horských oblastí Mexika a Južnej Ameriky. Sú veľmi podobné maku, majú lesklý a hladký povrch, a ich farba môže byť čierna, sivá alebo biela. Už v staroveku boli chia semienka cenené Aztékmi a Maymi, pričom slovo "chia" v starovekom jazyku znamenalo "sila". Aztécki bojovníci konzumovali semienka pri vojnových výpravách. V Európskej únii sa smú oficiálne predávať až od roku 2009.
Zloženie Chia Semienok
Chemické zloženie chia semienok je variabilné, no vo všeobecnosti obsahujú:
- Tuky: 30 - 33 %, predovšetkým omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19 %). Približne 75 % tukov tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina (ALA).
- Sacharidy: 26 - 41 %, z toho významnú časť tvorí vláknina.
- Bielkoviny: 15 - 25 %, obsahujúce 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych.
- Vláknina: 18 - 30 %, prevažne rozpustná.
Okrem toho sú chia semienka bohaté na:
- Polyfenoly: 8,8 %, vrátane kyseliny rozmarínovej, ktorá má antioxidačné a antimikrobiálne účinky.
- Antioxidanty: Kyselina chlorogenová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol.
- Vitamíny a minerály: Vápnik, draslík, horčík, fosfor, železo, mangán, meď a selén.
Ak ich obsah porovnáme na rovnaké množstvo, tak chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos, ktorý patrí medzi najlepšie zdroje omega-3.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Účinky Chia Semienok na Zdravie
Chia semienka ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov, ktoré súvisia s ich bohatým zložením.
Podpora Trávenia
Vďaka vysokému obsahu vlákniny (až 33,9 % z hmotnosti) majú chia semienka blahodarný vplyv na trávenie. Zväčšujú objem a hmotnosť stolice, čím pomáhajú pri nepriechodnosti čriev a zápche. Rozpustná vláknina slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Vláknina tiež konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve.
Regulácia Hladiny Krvného Cukru
Vláknina z chia semienok udržiava hladinu krvného cukru bez extrémnych výkyvov a spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov. Vďaka kombinácii vlákniny a kyseliny alfa-linolénovej (ALA) môžu chia semienka prispieť k prevencii diabetu druhého stupňa. Niekoľko štúdií ukázalo, že u ľudí, ktorí jedli chlieb s obsahom chia semienok, sa znížila hodnota nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii jedál. Príjem malej porcie chia semienok môže vo väčšine prípadov pomôcť diabetikom kontrolovať si hladinu cukru v ich krvi.
Podpora Zdravia Srdca
Chia semienka sú známe pre svoju protizápalovú schopnosť a schopnosť regulovať cholesterol. Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín znižujú krvný tlak a hladinu triglyceridov v krvi. Vysoký obsah zdravých tukov pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Chia semienka teda môžu byť prospešné pre vaše srdce.
Protizápalové Účinky
Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zmierniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme. Zápal je bežnou reakciou vášho tela na infekciu či zranenie. Jedná trojmesačná štúdia, ktorej sa zúčastnilo dvadsať diabetikov ukázala, že každodenným jedením 37 gramov chia semienok sa zápalové markery hs-CRP znížili o 40 %.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Antioxidanty a Ochrana Pleti
Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú pri eliminácii voľných radikálov a chránia telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Môžu mať aj pozitívne účinky na pleť, keďže urýchľujú jej regeneráciu a zabraňujú predčasnému starnutiu pokožky v dôsledku zápalu a poškodenia voľnými radikálmi.
Vplyv na Hmotnosť
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá dokáže naviazať vodu v 10 - 12 násobku svojej hmotnosti, v dôsledku čoho vo vode napučia. Týmto by sa teoreticky mal zvýšiť pocit sýtosti a malo by sa aj spomaliť vstrebávanie potravy. Vysoký príjem bielkovín znižuje apetít a zistilo sa aj to, že po ich konzumácii sa znižuje množstvo nutkavých myšlienok na jedlo až o 60%.
Ďalšie Potenciálne Benefit
- Zdravie kostí a zubov: Kvalitné chia semienka sú bohatou zásobárňou vápnika, draslíka, horčíka a fosforu, ktoré prispievajú k udržaniu zdravia kostí a zubov.
- Budovanie svalstva a diéta: Nutričné hodnoty chia semienok obsahujú mnoho látok, ktoré sa odporúčajú na budovanie svalstva a dokonca aj do diéty.
- Možný vplyv na rakovinu: V článku od žurnálu molekulárnej biochémie popisujú pôsobenie kyseliny Alfa-linoléovej (Omega-3) na reguláciu rastu nádorových buniek krčka maternice a taktiež aj prsných nádorových buniek. Je potrebných ešte viacero výskumov pre správne aplikovanie do praxe a pre ostatné druhy rakoviny.
Nežiaduce Účinky a Upozornenia
Hoci sú chia semienka vo všeobecnosti bezpečné, existujú určité upozornenia:
- Vysoké dávky: Nie sú preskúmané účinky chia pri vysokých dávkach, preto sa odporúčajú len v malých množstvách (do 15g denne). Vo vysokých množstvách môžu vyvolať problémy s trávením pre vysoký obsah vlákniny.
- Rakovina prostaty: Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne.
- Riedenie krvi: Keď užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste sa poradiť s vaším doktorom, či je pre vás vhodné konzumovať veľké množstva chia semienok.
- Nízky krvný tlak: Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom.
- Alergické reakcie: Hoci zriedkavo, môžu sa vyskytnúť alergické reakcie.
- Zadusenie: Počas konzumácie sa však môže zvýšiť riziko zadusenia sa. Dajte si teda pozor na to, aby ste ich jedli opatrne.
Ako Konzumovať Chia Semienka
Odporúčaná denná dávka je 15 gramov. Chia semienka sa dajú veľmi ľahko začleniť do jedálnička. Môžete ich konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Namočené: Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky. V spojení s tekutinou vytvárajú jedinečný výživný gél. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
- Pridané do jedál: Jednoducho pridajte semienka Chia k svojim obľúbeným cereáliám, do ovsenej kaše, nápojov, šalátov, smoothie alebo iných preferovaných jedál. Pridajte semienka do smoothie pre extra vlákninu a omega-3.
- Použité pri pečení: Chia semienka môžu slúžiť ako náhrada vajec pri pečení, najmä v receptoch pre vegánov alebo ľudí s alergiou na vajcia. Použite ako náhradu vajec pri pečení.
- Rozdrvené: Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Možete ich taktiež pomlieť na jemný prášok a ten používať ako spojivovú a zahusťovaciu ingredienciu.
Recepty s Chia Semienkami
- Chia puding: Zmiešajte chia semienka s mliekom (živočíšnym alebo rastlinným) alebo džúsom, pridajte ovocie, orechy alebo sladidlo podľa chuti a nechajte napučať v chladničke.
- Overnight oats: Pridajte chia semienka do ovsených vločiek, mlieka a ovocia a nechajte cez noc v chladničke.
- Smoothie: Pridajte chia semienka do svojho obľúbeného smoothie receptu.
- Limonáda: Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
- Rýchle marmelády alebo ovocné prelivy: Chia semienka nahradia pektín či škrob.
- Šalátové dresingy: Pridajte chia semienka do šalátových dresingov.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok