Denne by sme mali zjesť okolo 400 až 500 gramov ovocia a zeleniny. Ich pravidelná konzumácia nás chráni pred vysokým tlakom a cholesterolom, znižuje riziko nadváhy, obezity či chronických zápalov. Ak sa vám nedarí dostávať ovocie a zeleninu na svoj tanier, skúste si aspoň všímať zloženie potravín, ktoré bežne nakupujete. Práve prítomnosť ovocia a zeleniny, ale aj orechov, strukovín či niektorých druhov rastlinných olejov môže pozitívne ovplyvniť to, aké hodnotenie potravina v rámci 5-stupňovej Nutri-Score škály dostane.
Význam zeleniny pre zdravie
Pre ľudské zdravie je zelenina veľmi dôležitá. Zelenina je pre vaše zdravie oveľa dôležitejšia ako akékoľvek ovocie. Okrem toho, že vás pri konzumácii jedla skôr zasýti, obsahuje aj veľa vody, žiadne cukry a hlavne vlákninu. Čím je zelenina zelenšia, tým viac chlorofylu obsahuje. Chlorofyl je zelené farbivo, ktoré pôsobí ako cenný dezinfekčný nástroj pre tráviace ústrojenstvo. Ničí patogénne baktérie, plesne, a tým, že viaže na seba kyslík, podporuje črevnú flóru. Aj to je dôvod, prečo sa oplatí mať vo svojej výžive čo najviac zeleniny, obzvlášť zelenej.
Ak trpíte nadváhou až obezitou, zelenina by mala tvoriť veľký podiel z celkového príjmu vášho jedálneho lístka. Vždy, keď konzumujete jedlo, možno viac ako polovicu z tohto jedla by mala tvoriť IBA zelenina. Vďaka veľkému obsahu vody (listová zelenina má vody viac, koreňová menej) vás konzumácia zeleniny relatívne rýchlo zasýti. Ak skonzumujete najskôr zeleninu a až potom to ostatné z taniera, možno ani nebudete potrebovať takú veľkú porciu na zasýtenie.
Pre zdravých ľudí, ktorí nemajú problém s hmotnosťou, postačí, ak budú denne konzumovať aspoň 1 stredne veľkú misku zeleniny 2-krát za deň. Ideálne na obed a večeru, vždy v kombinácii s nejakou bielkovinou (mäso, ryba, vajcia, syry, iné) a kvalitnými tukmi.
Sója - radšej nie
Sója obsahuje prirodzené toxíny, ktoré sa označujú aj ako anti-nutričné faktory (napr. saponíny, fytové kyseliny, oxaláty, estrogény atď.), ktoré zabraňujú vstrebávaniu minerálov ako kalcium, železo a zinok, a tiež prekážajú enzýmom v trávení bielkovín. Sója ďalej obsahuje látky, ktoré blokujú syntézu hormónov štítnej žľazy. Ale najhorší je fakt, že sója má silný estrogénny vplyv, čo pri nadmernej konzumácii môže z dlhodobého hľadiska spôsobovať výraznú hormonálnu nerovnováhu. Pre ľudské zdravie je preto vhodná iba fermentovaná sója (sójová omáčka, natto, tempeh, miso).
Prečítajte si tiež: Inšpirujte sa na raňajky
Význam ovocia pre zdravie
Pre vaše zdravie vôbec nie je dôležité, aby ste konzumovali veľké množstvo ovocia. V prípade, že to s konzumáciou ovocia budete preháňať, môžete si dokonca spôsobovať zdravotné komplikácie (mnoho fruktózy za deň = „tukovatenie“ pečene).
Prevezmite kontrolu nad svojím jedením už pri samotnom nákupe potravín. Platí jednoduché pravidlo: čo si kúpite a dáte do chladničky, to zjete. Kupujte preto veľa zeleniny (najmä zelenej listovej) a konzumujte ju tak často, ako môžete.
Nesprávne kombinácie ovocia a zeleniny
Kombinácia viacerých druhov ovocia môže mať škodlivý vplyv na tvoj tráviaci systém a tiež na naše zdravie. Ovocie sa považuje za vysoko výživné a plné vitamínov a minerálov. Ovocie však možno klasifikovať ako kyslé, s vysokým obsahom vody, sladké a neutrálne. Miešanie rôznych druhov ovocia so zeleninou a iným ovocím môže spôsobiť tráviace problémy a niektoré vážne chronické problémy.
Melón s iným ovocím
Melóny sa trávia rýchlejšie ako väčšina iného ovocia, čo ti môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Vzhľadom na vysoký obsah vody v melónoch ich zmiešanie s iným ovocím môže narušiť správny proces trávenia.
Škrobové ovocie a ovocie s vysokým obsahom bielkovín
Je dôležité sa vyhnúť miešaniu škrobového ovocia (napríklad zelené banány a plantajny) s ovocím bohatým na bielkoviny, ako sú guava, sušené marhule, kivi, avokádo či černice. Tvoje telo totiž potrebuje rôzne tráviace procesy pre bielkoviny a škroby.
Prečítajte si tiež: Čierne korenie mleté: Recepty a zdravotné účinky
Kyslé ovocie so sladkým ovocím
Kyslé a slabo kyslé ovocie, ako sú grapefruity, jahody, jablká, granátové jablká a broskyne, by sa nikdy nemali kombinovať so sladkým ovocím, ako sú banány a hrozienka. Telo sa totiž ťažko prispôsobuje rôznym pH hodnotám, ktoré tieto kombinácie vytvárajú. To môže vyvolať nepríjemné pocity.
Papája a citrón
Kombinácia papáje a citrónu môže viesť k zdravotným problémom, ako je anémia alebo nerovnováha hemoglobínu. Pre deti môže byť táto kombinácia obzvlášť nebezpečná.
Kombinácia ovocia a zeleniny
Vysoký obsah cukru v ovocí môže narušiť tráviaci proces zeleniny, čo môže viesť k nepríjemnostiam. Napríklad, ak skombinuješ pomaranče s mrkvou, tvoje trávenie nemusí fungovať optimálne.
Význam zeleniny a ovocia pre zdravie
Hlavnými zložkami potravy sú voda, bielkoviny, glycidy, tuky, minerálne látky, ochranné látky atď. Tieto zložky potravy sa nachádzajú tak v živočíšnych produktoch (mäso, mlieko, maslo, vajcia ) ako aj v rastlinných produktoch (v múke, zemiakoch, ovocí, zelenine a pod. Samozrejme, pokiaľ sa bavíme o poctivom domácom chove a pestovaní bez pesticídov.
V súlade so zásadami správnej výživy sa má zelenina konzumovať každý deň, pretože nielenže stravu dopĺňa o nevyhnutné živiny a ochranné látky, ale pokrmy aj spestruje rozmanitými farbami a dodáva im jemnú lahodnú chuť. Zelenina je preto podmienkou hygieny výživy. Pri nedostatku zeleniny v strave nastávajú ťažké poruchy na zdraví.
Prečítajte si tiež: Charakteristika odrôd uhoriek
Hlavné zložky zeleniny
Všetky druhy zeleniny sa vyznačujú veľkým obsahom vody (75-96%) malým množstvom bielkovín (0,5-5%) tukov, škrobu a cukrov (0,5-20%) a pomerne značným množstvom minerálnych látok, enzýmov a ochranných látok. Zelenina ako zdroj ochranných látok, je predovšetkým významným dodávateľom vitamínov, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje k svojej normálnej a správnej funkcii, i keď pôsobia vo veľmi malom množstve. Všetky druhy zeleniny obsahujú celú škálu vitamínov (A,B1,B2,C,E,H,K,PP a pod.) Napr. zeleninová paprika obsahuje v 100g čerstvej hmoty plodov 200-350mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok jeho dennej potreby pre dospelého človeka, ktorá je u nás asi 83mg.
Liečivé látky zeleniny
Zelenina dodáva do ľudskej stravy vo forme minerálnych solí dostatok draslíka, vápnika, horčíka, fosforu a pod. Má nízky obsah sodíka, čo je z oblasti správnej výživy veľmi výhodné. Úlohou zeleniny a ovocia je preto neutralizovať kyslé prebytky ostatných potravín. Na to je najvhodnejšia listová a koreňová zelenina, ktorá sa vyznačuje tým, že obsahuje vyšší podiel vápnika.
Zelenina obsahuje aj liečivé látky. Ľudové lekárstvo využívalo liečivé vlastnosti zeleniny už od pradávna. Takmer každý druh zeleniny má svoj priradený priaznivý vplyv na zdravie. Pri štúdiu liečivých účinkov boli v zeleninách objavené aj látky brzdiace rast baktérií, alebo priamo ich zabíjajúce, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom zášrktu, pri zápalových procesoch a ničí aj početné druhy prvkov a plesní. Čo je najdôležitejšie, že pritom nepoškodzuje črevnú mikroflóru.
Ochrana zdravia a správna hygiena výživy
Zelenina reguluje aj činnosť tráviacich orgánov. Veľkým obsahom vlákniny má v črevnom stave priaznivý vplyv na pohyblivosť čriev - peristaltiku a tým má aj mierne laxatívny účinok. Vzhľadom na svoju nízku energetickú hodnotu je vhodná pri redukčných diétách. Dosahuje asi desatinu energetickej hodnoty rovnakého množstva mäsa alebo pečiva.
Ochrana zdravia a zabezpečenie správnej hygieny výživy je dôležitá najmä v súčasnosti. Rozsah civilizačných chorôb ako sú alergie, srdcovo cievne ochorenia, neurózy, obezita, reumatizmus, vysoký krvný tlak majú najvyššie percento zastúpenia medzi chorobami. Základná vhodná životospráva a zvýšený energetický výdaj majú pritom pre zdravie aj krásu kladný a rozhodujúci význam.
Pesticídy a ich vplyv
Pesticídy sa používajú na ničenie alebo potlačenie nežiadúcich mikroorganizmov, rastlín a živočíchov počas produkcie, skladovania, distribúcie a spracovania poľnohospodárskych plodín . Používanie pesticídov zabezpečuje pestovateľom zvyčajne vyššie výnosy a pozitívny efekt sa prejaví vo zvýšenej senzorickej a nutričnej kvalite pesticídami ošetrených produktov.
Európska legislatíva kladie na úradnú kontrolu rezíduí pesticídov vysoké požiadavky. Vyžadujú sa osobitné postupy plánovania kontrol a spracovania výsledkov kontrol. Každoročne sa zvyšujú požiadavky Európskej komisie na rozsah vykonávaných analýz rezíduí účinných látok v potravinách a ich metabolitov, monitoring sa rozširuje o ďalšie komodity.
Pesticídy v pitnej vode
Jednou z príčin čoraz častejších alergií na špecifické potraviny sú zrejme chemikálie používané na čistenie vody . Zistila sa totiž pri ňom súvislosť medzi potravinovými alergiami a väčším množstvom dichlórfenolov v ľudskom tele. Dichlórfenoly sú chemikálie používané okrem iného v pesticídoch a pri chlórovaní vody.
Biopotraviny
Konzumácia biopotravín nie je oveľa zdravšia ako potraví, ktoré sa takto označovať nemôžu . Rozdiel v obsahu vitamínov je veľmi malý a rozdelenie proteínov a tukov je na tom podobne. Podľa štúdie bol väčší rozdiel len v tom, že biopotraviny vykazovali nižšiu kontamináciu pesticídmi ako ostatné potraviny. No vedci hovoria, že konzumácia biopotravín predstavuje oveľa nižšie riziko, ako keď sa do vášho tela dostanú pesticídy.
Farebné spektrum ovocia a zeleniny
Zamerajte sa na farebnú ponuku druhov ovocia a zeleniny, ktorá tvorí akoby obraz dúhy na oblohe. Vedecky je dokázané, že ľudia, ktorí jedia denne asi 600 gramov, rozložené na 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia, sú podstatne zdravší.
Červené ovocie a zelenina
Patria k nim melón, jahody, maliny a brusnice, šípky, červené ríbezle, čerešne či granátové alebo červené jablko. Zo zeleniny sú to červená kapusta, červená paprika, reďkovky, paradajky alebo červená repa. Tieto plody okrem toho, že obohatia telo o vitamíny a minerály, pomáhajú posilniť pamäť, srdce, pôsobia proti zápalu, anémii a spevňujú kosti. Niektoré druhy majú vyššie percento vody, a tým pôsobia proti prejavom starnutia. Červené plodiny obsahujú silné antioxidanty a môžu pomôcť zmierniť poškodenie pokožky spôsobené slnečným žiarením tým, že blokujú účinok ultrafialového žiarenia. Jahody sú bohatým zdrojom vitamínu C. Lykopén, ktorý sa nachádza napr. v paradajkách, melóne, šípkach alebo v červenom grapefruite, je silný antioxidant a lepšie sa vstrebáva v zažívacom trakte spolu s rastlinným tukom.
Oranžové a žlté ovocie a zelenina
K nim patria mrkva, tekvica, žltá paprika, kukurica, z ovocia broskyne, marhule, citróny, jablká, pomaranče či ananás. Ovocie a zelenina so značným množstvom oranžovej alebo žltej obsahuje karotenoidy, ktoré patria do už spomínanej skupiny flavonoidov. Flavonoidy dokážu v ľudskom organizme účinne bojovať proti zápalom, alergiám a infekciám. Kukurica cukrová má vysokú hladinu antioxidantov aj vo varenom stave.
Biele ovocie a zelenina
Majú ju napríklad karfiol, cibuľa, cesnak alebo biela reďkovka. Takéto potraviny podporujú imunitu a obsahujú množstvo antioxidantov. Medzi biele plodiny s látkami prospešnými zdraviu patrí cesnak, biela cibuľa, šalotka a pór. Nachádza sa v nich množstvo alicínu a zlúčeniny síry. Cesnak je účinný v zabíjaní mikroorganizmov a používa sa pri liečbe nachladnutia a kašľa. Karfiol obsahuje alicín, ktorý pomáha znižovať cholesterol. Okrúhlica má vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Paštrnák je dobrým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej.
Zelené ovocie a zelenina
V zozname prevláda zelenina, ako je špenát, brokolica, listová zelenina, mladý hrášok, šalátová uhorka alebo aj špargľa, hlávkový šalát, zelená fazuľka. Z ovocia sú to kivi, limetka, zelené jablká, avokádo s vysokým obsahom kvalitného tuku a ďalšie druhy. Chlorofyl, ktorý je obsiahnutý v týchto potravinách, chráni pred vznikom rakoviny, detoxikuje pečeň, zabraňuje priberaniu na váhe a stará sa o zdravú pokožku a srdce. Listová zelenina je dobrým zdrojom esenciálnych minerálov vrátane horčíka, mangánu a draslíka. Síra v kapustovitých rastlinách je nevyhnutná na produkciu glutatiónu, čo je významný antioxidant, ale aj pre aminokyseliny dôležité na stavbu tkanív a svalov. Struková fazuľa obsahuje vitamín A a vďaka tomu je výborná aj pre pokožku. Kapusta pomáha znížiť hladinu cholesterolu.
Modré a fialové ovocie a zelenina
Čierne ríbezle, baklažán, čučoriedky, slivky, fialové hrozno a ďalšie chutné ovocie a zelenina modrej či fialovej farby sú výborné pre správne fungovanie močových ciest. Modré a fialové ovocie a zelenina získavajú sfarbenie od významnej skupiny flavonoidov, nazývaných antokyány. Je dokázané, že na flavonoidy bohaté čučoriedky zlepšujú pamäťové a kognitívne funkcie starnúcich ľudí. Štúdie ukázali, že potraviny bohaté na antokyany môžu spomaliť rast rakoviny hrubého čreva.
Synergické potraviny
Je niekoľko druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú výraznejší účinok na zdravie, keď sa konzumujú spolu. Hovorí sa im synergické potraviny.
Zelenina a ovocie pre diabetikov
Diabetik potrebuje to, čo jeho telo pýta a má na to chuť. Je potrebné dať si pozor na prehnaný príjem fruktózy, ktorá je obsiahnutá aj v tom zdravom ovocí. Preto všetko s mierou. Ovocie započíta do počtu SJ a zeleninu nemusí. Glykémii prospeje, keď k porcii ovocia pridáme kúsok chleba. Glykémia po ovocí síce rýchlo stúpne, ale kúsok chleba ju podrží a znovu rýchlo neklesne.
Sezónne ovocie a zelenina
Aj keď máme možnosť kúpiť si skoro všetky druhy ovocia počas celého roka, najchutnejšie sú práve sezónne druhy, ktoré dozrievajú v našich záhradách, v sadoch a lesoch. Známe sú čerešne, maliny, jahody, černice, ríbezle, egreše, letné jablká, hrušky, marhule a ďalšie.
Egreše napr. zlepšujú využitie bielkovín v tele a pre obsah kremíka sa zúčastňujú na spevňovaní stien ciev a tepien, znižujú krvný tlak a podporujú funkciu srdca. Majú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť kĺbov a brániť tvorbe opuchov. Vďaka svojej schopnosti zvyšovať vstrebávanie bielkovín toto drobné bobuľovité ovocie urýchľuje metabolizmus, a tým umožňuje rýchlejšie schudnúť.
Škrobová a neškrobová zelenina
Ovocie a zelenina sa rozdeľuje na škrobovú a neškrobovú, podľa obsahu sacharidov a vlákniny, z čoho sa odvíja aj GI danej potraviny. Do skupiny škrobovej zeleniny patria aj tekvica, paštrnák, zo strukovín (3 lyžice varenej je 1 SJ) cícer, fazuľa, hrach, šošovica, ďalej sú to už spomenuté zemiaky (1 malý zemiak 64 g je 1 SJ), tiež topinambury s nízkym GI (surové 133 g je tiež 1 SJ) a sladké zemiaky alebo bataty, kde 1 SJ predstavuje len 50 g v surovom stave. Zelenina neškrobová je zdravá a chutná zároveň.
Pestovanie a konzumácia
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa uistiť, že konzumujeme dostatok fytonutrientov, je pestovať a konzumovať plodiny v širokom spektre farieb. Vo všeobecnosti je oveľa zdravšie denne konzumovať rastlinné pigmenty zo zeleniny než z ovocia. Mnohé smoothie na báze ovocia obsahujú viac cukru ako alkoholický šumivý nápoj. Takže napriek ich zdravému imidžu nie sú najlepšou cestou, ako sa dostať k zdraviu prospešným látkam. Ovocné kyseliny v koncentrovanej podobe navyše nie sú dobré ani pre zubnú sklovinu.
Kampaň "5 a day"
Svetová zdravotnícka organizácia WHO spustila vo vyspelých krajinách Západu kampaň na podporu zdravej stravy s názvom „5 a day“, v preklade 5 za deň. Je to vlastne výzva na konzumáciu piatich porcií zeleniny a ovocia za deň, minimálne 400 g, s výnimkou zemiakov a batátov. Toto množstvo platí pre dospelého človeka.