Hľadáte inšpiráciu na zdravé, chutné a výživné obedy pre vaše deti, ktoré sú navyše vhodné aj pre škôlkarov? Už nemusíte! Pripravili sme pre vás rozsiahly prehľad receptov, ktoré obsahujú všetko, čo by mal vyvážený obed obsahovať: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. Nechýba ani tip na zdravý sladký obed.
Mäsové inšpirácie
1. Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou
Ak máte doma malých milovníkov mäsa, tento recept je pre vás ako stvorený. Morčacie mäso je ľahké a dobre stráviteľné, a v kombinácii s chrumkavou grilovanou zeleninou tvorí skvelý a zdravý obed. Podávajte so zeleninovým šalátom alebo s kuskusom či pšenom.
2. Kuracie soté s cícerom
Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené o cícer, ktorý dodáva jemne orieškovú chuť, je ďalšou skvelou voľbou. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
3. Tofu alebo kuracie soté s hlivou
Hliva je pre deti od 3 rokov vhodná, pretože obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke podávajte basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
4. Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom
Kuracie karí jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom si obľúbia deti aj dospelí.
Prečítajte si tiež: Všetko o prestávke na obed
5. Kuracie soté
Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
Bezmäsité recepty
6. Zemiačiky s cottage syrom
Úplne jednoduchý recept, ktorý je hotový do 20 minút a zamiluje si ho celá rodina. Ak nemáte cottage syr, môžete použiť tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre dospelých môžete pridať opraženú slaninku a bylinky.
7. Pohánkové krémové rizoto
Pohánka je zdravá obilnina, ktorú je niekedy ťažké dostať do detí. Skúste ju pripraviť na spôsob krémového rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Alebo zmiešajte uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou.
8. Quinotto so zeleninou
Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu môžete použiť podľa vlastnej chuti, napríklad cuketu, papriku, huby alebo rajčiny.
9. Špenátový prívarok
Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo, ale rozhodne stojí za vyskúšanie. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom. Zemiaky môžete zameniť za bataty.
Prečítajte si tiež: Ako riešiť dilemu zmeškaného obeda
10. Paradajkovo-šošovicové karí
Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukoviny milovať aj ich zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu uvarte basmati alebo natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
11. Kuskus s hráškom a tofu
Deti kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku milujú. Ako zdroj bielkovín použite tofu, tempeh alebo mäso. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodina.
Rybie špeciality
12. Losos s karfiolovou kašou
Namiesto zemiakovej kaše skúste zeleninovú, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, použite tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Môžete pridať aj 2 zemiačiky na zjemnenie. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový behom chvíľky.
13. Celozrnné cestoviny s lososom
Ryba by mala byť na tanieri aspoň raz do týždňa. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sa v recepte používajú, dajte im tam kukuricu alebo hrášok.
Cestovinové variácie
14. Pappardelle s hokkaido tekvicou
Ak hľadáte jednoduchý recept, cestoviny sú vždy dobrou voľbou. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné. Pre zvýšenie množstva bielkovín pridajte cícer alebo mäso.
Prečítajte si tiež: Recepty na obed pre zhadzovanie kíl
15. Avokádovo-bazalkové cestoviny
Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí aj veľkí. Môžete pridať plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
16. Orzo s tekvicou
Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou.
17. Pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom
Vyskúšajte tento jednoduchý recept na pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom.
Sladký obed
18. Tvarohové guľky s ovocím
Ak deti chcú sladký obed, aj ten sa dá pripraviť rýchlo a zdravo. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a oslaďte napríklad datľovým sirupom.
Zemiakové špeciality
Zo zemiakov pripravíte chutný, sýty a cenovo dostupný obed či večeru. Táto obľúbená surovina je základom mnohých tradičných slovenských jedál od zemiakových placiek a lokší po pirohy.
Ako správne skladovať zemiaky
- Tmavé, chladné a suché miesto: Ideálne je pivnica alebo komora s teplotou okolo 4-10 °C. Pri krátkodobom skladovaní zabezpečte aspoň tmavé a suché miesto.
- Nepoužívajte chladničku: V chladničke sa škrob premieňa na cukor, čo mení chuť a konzistenciu zemiakov.
- Vetranie: Zemiaky by mali byť uložené v papierových či sieťovaných vreciach, nie v plastových.
- Oddeliť od cibule a ovocia: Cibuľa či jablká produkujú plyny, ktoré urýchľujú klíčenie zemiakov.
- Kontrola: Pravidelne odstraňujte mäkké, zelené alebo klíčiace zemiaky.
Rady na varenie zemiakov
- Soľ pridajte až do vriacej vody, aby sa zemiaky rovnomerne ochutili.
- Olúpané a nakrájané zemiaky varte 10-20 minút podľa veľkosti kociek alebo plátkov.
- Celé nelúpané zemiaky v šupke varte 20-30 minút ak sú menšie, 30-40 minút ak sú zemiaky väčšie.
- Zemiaky sú uvarené, keď ich vidlička ľahko prepichne, ale stále držia tvar.
- Zemiaky varené v šupke môžete ihneď po uvarení rýchlo schladiť v studenej vode s ľadom.
Recepty na pečené a zapekané zemiaky
Chrumkavé a voňavé pečené či zapekané zemiaky so syrom, bryndzou, slaninou, zeleninou aj mäsom potešia nielen na víkendový obed.
Pečené zemiaky s bryndzou a slaninou
K slovenským zemiakom pridajte slovenskú bryndzu so slaninou a vzniknú pravé slovenské francúzske zemiaky.
Zapekané zemiaky s brokolicou
V jednej zapekacej mise sa stretáva jemná brokolica, zemiaky, kukurica a nadýchaná vaječno-tvarohová zálievka, ktoré doplní syr so zlatistou kôrkou. Jedlo je univerzálne - môžete ho pripraviť na vegetariánsky spôsob alebo obohatiť o kúsok slaniny či šunky. Do tohto chutného jedla schováte veľa potravín z chladničky, ktorým sa blíži dátum spotreby.
Úžasné plnené zemiaky
Vyskúšajte tieto fantastické plnené zemiaky, ktoré sú skutočným hitom na každom stole. Jemná bryndzová plnka s cibuľkou a šunkou, ukrytá vo vydlabaných zemiakoch a k tomu chrumkavá slaninka, to je fantastická kombinácia. Jedlo je jednoduché, sýte a vďaka variabilite plnky si ho môžete prispôsobiť presne podľa toho, čo máte doma.
Francúzske zemiaky
Do vnútra francúzskych zemiakov môžete schovať čokoľvek máte radi. Na vrch nastrúhame na hrubo syr a dáme do predhriatej rúry na 150 stupňov a pečieme prikryté cca 45 minút.
Tradičné jedlá zo zemiakov
Slovenské klasiky zo zemiakov - pirohy, grenadír, halušky, zemiakové lokše či placky. Osvedčené recepty na tradičné jedlá, ktoré chutia celej rodine.
Grenadír
Grenadír je klasika našich kuchýň - jednoduché a sýte jedlo zo zemiakov a cestovín, ktoré nikdy nesklame. V tejto verzii je dochutený orestovanou cibuľou, slaninou a červenou paprikou, čo mu dodáva ešte výraznejšiu chuť. Najlepšie chutí s kyslou uhorkou alebo čalamádou.
Zemiaky s kapustou
Jednoduchý a rýchly obed zo zemiakov s kapustou. Tradičná kombinácia kyslej kapusty, zemiakov, opečenej slaninky si vás určite získa.
Bryndzové halušky
Klasické bryndzové halušky môžete pripraviť aj z celozrnnej múky - dôkaz, že tradičné jedlá sa dajú pripraviť aj trochu inak. Halušky sú sýte a poctivé jedlo, no vďaka celozrnnej múke majú plnšiu chuť a viac vlákniny. V kombinácii s bryndzou, kyslou smotanou a chrumkavou slaninkou vznikne klasika, ktorá chutí tak ako má aj v modernejšom šate.
Zemiakové lokše
Jednoduché, nenáročné a chutné lokše môžete vyskúšať aj vo verzii na sladko. Pripravujú sa rovnako ako tie slané, rozdiel je v náplni.
Zemiakové placky
Ak zvolíte variantu piecť v rúre, vyhrejte si ju na 190 stupňov a placky poukladajte na papier na pečenie potretý olivovým olejom, trošku môžete pokvapkať aj na vrch.
Zemiakové šúľance alebo slivkové gule
Šúľance vždy robím toľko, aby sme mali na dva dni. Deti ich milujú, či už s tvarom, makom alebo len maslom a lekvárom.
Zemiakové pirohy
Výborná klasika našich starých mám. Naplniť ich môžete bryndzou alebo lekvárom.
Zemiaky ako príloha
Tieto zemiakové jedlá môžete podávať samostatne ako ľahký obed či večeru, alebo ako vynikajúcu prílohu k mäsu
Zemiaky pečené v šupke
Veľmi jednoduchá úprava zemiakov, ktorú môžete podávať ako prílohu alebo ako hlavné jedlo s pohárom kyslého alebo obyčajného mlieka. Kedysi jedlo chudobných, dnes príjemná zmena.
Zemiakový šalát
Zemiakový šalát nemusí byť len na Vianoce či Veľkú noc. Doprajte si ho kedykoľvek naň máte chuť. Aby bol ľahšie stráviteľný, namiesto majonézy použite biely jogurt. V tomto recepte sa síce nenachádzajú, no veľmi dobrú chuť v šaláte urobia jablko alebo stonkový zeler.
Ďalšie inšpirácie
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Plnené pečené zemiaky: Ak máte doma veľké zemiaky, pripravte si tento chutný recept.
- Podplamenník: Hoci je tento recept prastarý, sama som ho vyskúšala až nedávno.
Tipy a triky pre prípravu obedov pre deti
- Pestrosť: Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť.
- Potraviny bohaté na živiny: Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
- Koreniny: Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
- Tepelná úprava: Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
- Trpezlivosť: Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré.
- Skladovanie: Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.