Cuketa: Nutričná hodnota, benefity a využitie v kuchyni

sabor peruano
Rate this post

Obyvateľom južných krajín môžeme len úprimne závidieť - po veľkú časť roka majú krásne teplé a slnečné počasie a na pôde im rastú také lahôdky ako cukety. Cuketa pochádza zo slnečného Stredomoria z takých krajín ako Grécko, Turecko, Cyprus, severná Afrika, Španielsko, Taliansko a Francúzsko. Cuketa, často označovaná ako potravinový chameleon, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojej jemnej chuti, všestrannosti v kuchyni a bohatému nutričnému profilu. Hoci ju bežne vnímame ako zeleninu, z botanického hľadiska patrí medzi ovocie.

Pôvod a história cukety

Hoci má cuketa taliansky názov („zucchini“), jej korene siahajú do Ameriky. Archeologické nálezy potvrdzujú, že semená cukety boli objavené v mexických jaskyniach a sú staré až 10 000 rokov. Tekvica, ktorej je cuketa odrodou, bola po stáročia základom stravy v rôznych kultúrach. Predĺžené odrody, aké poznáme dnes, sa objavili v talianskej kuchyni už v 17. storočí, avšak pomenovanie „zucchini“ sa prvýkrát objavilo až začiatkom 20. storočia.

Nutričné hodnoty cukety

Cuketa je nízkokalorická potravina plná vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému obsahu vody (až 93% v 100 g) sa radí medzi potraviny s nízkou energetickou hodnotou, čo z nej robí skvelú voľbu pri chudnutí. Na 100 g cukety pripadá len približne 16 kalórií.

Nutričné hodnoty v 100 g cukety:

  • Voda: 93%
  • Kalórie: 16 kcal
  • Tuky: 0,3 g
  • Sacharidy: 2,9 g (z toho 2,05 g cukry)
  • Vláknina: 1,08 g
  • Bielkoviny: 1,47 g

Okrem makroživín je cuketa bohatá na mikronutrienty a bioaktívne látky, ako napríklad vitamín C, vitamín A, kyselinu listovú, draslík, fosfor, karotenoidy a fenolové zlúčeniny. Cuketa je tiež dobrým zdrojom antioxidantov luteínu a zeaxantínu.

Zdravotné benefity cukety

Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií. Cuketa má nízky obsah tuku a sodíka, ale vysoký obsah vlákniny a draslíka. Tieto vlastnosti pomáhajú udržiavať zdravý krvný obeh.

Prečítajte si tiež: Typy bezvaječných cestovín

  • Podpora chudnutia: Pretože cuketa má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody a vlákniny, je skvelá pre tých, ktorí chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť. Pridaním cukety do jedla je možné navýšiť jeho objem, čo vedie k pocitu sýtosti a zníženiu chuti na sladké.
  • Zlepšenie trávenia: Vláknina v cukete zlepšuje činnosť čriev, zmierňuje zápchu a nadúvanie. Cuketa odvodňuje, odkysľuje, detoxikuje črevá. Odstraňuje nedostatočnú činnosť a zlepšuje peristaltiku čriev, uvoľňuje zápchu. Môže tiež prispieť k zdravému krvnému obehu.
  • Podpora zdravého krvného tlaku a cholesterolu: Nízky obsah sodíka a draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak, zatiaľ čo vláknina, ako napríklad polysacharid v cukete, znižuje hladinu cholesterolu.
  • Podpora pitného režimu: Cuketa je takmer z 96 % tvorená vodou, čo z nej robí skvelý prostriedok na podporu pitného režimu, najmä v horúcich letných mesiacoch.
  • Zlepšenie textúry dezertov: Vysoký obsah vody v cukete zaisťuje, že cesto bude krásne vláčne a šťavnaté, a to aj v prípade bezlepkového pečenia.
  • Zdroj antioxidantov a bioaktívnych látok: Cuketa obsahuje antioxidanty ako vitamín C, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kyselinu dehydroaskorbovú. Tieto látky majú potenciál podporovať terapiu nádorových ochorení vďaka svojim antioxidačným a cytotoxickým účinkom.
  • Podpora zdravia očí: Zeaxantín a luteín sú obzvlášť užitočné pri udržiavaní a zlepšovaní zdravia očí bojom proti voľným radikálom. Môžete tiež použiť cukety na liečbu opuchnutých očí umiestnením plátkov surovej cukety na oči. Plátky nechajte na mieste 30 minút a opakujte niekoľkokrát za deň.
  • Zvýšenie produkcie energie: Pretože cuketa je bohatým zdrojom vitamínov B, najmä kyseliny listovej, B2-riboflavínu a pyridoxínu-B6, pomáha zvýšiť produkciu energie v tele.
  • Protizápalové účinky: Protizápalové vlastnosti cukety prispievajú k liečbe astmy. Spolu s vitamínom C obsahuje cuketa aj meď, ktorá je omnoho účinnejšia pri liečbe astmy. Vitamínu C pomáha pri liečbe nielen astmatických záchvatov, ale aj bronchiálnej hypersenzitivity (ktorá je charakteristická pre astmu).
  • Prevencia rakoviny hrubého čreva: Vláknina v cukete je najdôležitejším prvkom, ktorý pomáha pri liečbe rakoviny hrubého čreva. Vláknina robí viac vecí - absorbuje prebytočnú vodu v hrubom čreve, zadržiava dostatok vlhkosti vo výkaloch a pomáha mu hladko prejsť von z tela. Vzhľadom k tomu všetkému, vláknina funguje v prevencii rakoviny hrubého čreva.
  • Omladzujúce účinky: Starnutie je dôsledkom aktivity toxínov, voľných radikálov a zápalu, ktorému je telo vystavené v priebehu rokov. Tieto jedy a zápal môžu byť redukované antioxidantmi a protizápalovými potravinami. Cuketa je dobrým zdrojom antioxidantov luteínu a zeaxantínu. Tieto dva karotenoidy vykazujú silné vlastnosti proti starnutiu. Chráni bunky tela a pokožky pred poškodením voľnými radikálmi, čo môže viesť k predčasnému starnutiu. Luteín a zeaxantín zosvetľujú pokožku a zlepšujú jej zdravie.
  • Vplyv na kosti a zuby: Zelená zelenina, ako cuketa, podporujú silnejšie kosti a zuby. Luteín a zeaxantín v cukete udržujú kosti a zuby silné.

Cuketa v kuchyni: Všestranná ingrediencia

Cuketa je skutočne superpotravina - nízkokalorická, nutrične bohatá a neuveriteľne všestranná. V kuchyni má široké využitie a hodí sa do sladkých aj slaných jedál. Môže sa konzumovať surová, pečená, grilovaná, dusená alebo vyprážaná. Cuketa má v kuchyni všestranné využitie. Môžeme ju pridať do zeleninovej polievky, zapekať, piecť, grilovať, urobiť z nej omáčku napr. pestovanie. množstvo malých a chutných plodov. šalátoch alebo mierne dusenú či zapekanú.

Tipy na využitie cukety v kuchyni:

  • Cuketové rezance (zoodles): Nahradenie cestovín cuketovými rezancami je skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a sacharidov.
  • Pridanie do cesta: Nastrúhaná cuketa dodá cestu na koláče, muffiny alebo chlieb vláčnosť a šťavnatosť.
  • Príloha k mäsu: Dusená alebo grilovaná cuketa je chutná a zdravá príloha k mäsu.
  • Polievky a omáčky: Cuketa sa dá použiť na zahustenie polievok a omáčok.
  • Plnená cuketa: Vydlabaná cuketa sa dá naplniť mletým mäsom, zeleninou alebo syrom a zapiecť.
  • Cuketové placky: Cuketové placky sú chutné a jednoduché jedlo, ktoré sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Ak sa Vám cuketa “páči”, tak kliknite sem a nájdete tu 2 recepty na cuketové placky.
  • Cuketová pizza: Nízkosacharidová alternatíva pizze, kde cesto tvorí nastrúhaná cuketa.
  • Cuketové nugetky: Zdravý a nízkokalorický snack z teplovzdušnej fritézy.
  • Cuketové brownies: Netradičný, ale chutný spôsob, ako využiť cuketu v sladkom dezerte.
  • Cuketové rizoto: Cuketové rizoto je vďačné, lahodné a ľahké jedlo, ktoré si môžete dať na obed alebo večeru.

Príklad receptu: Grilovaná cuketa

  1. Umytú cuketu nemusíte čistiť, nechajte aj šupku.
  2. Pokrájajte ju priečne, na väčšie plátky, hrubé približne pol centimetra.
  3. Potom tieto plátky rozložte, posoľte a nechajte postáť, aby pustili vodu.
  4. Potom ich opláchnite, usušte a potrite jemnou vrstvou olivovým olejom, takto cukety ugrilujte.
  5. Olivový olej, grilovacie korenie, chilli, pokrájanú petržlenovú vňať, morskú soľ, mleté čierne korenie zmiešajte na marinádu, ktorou po dogrilovaní potrite ešte teplé plátky cukety.

Ako vyberať a skladovať cuketu

Najlepšie sú malé, pevné a hrubé zeleno-bieloškvrnité cukety. Cuketa pri izbovej teplote vydrží tri až päť dní. Pokiaľ máte možnosť uskladnite ju v pivnici, kde zostane svieža niekoľko týždňov. Ak pivnicu nemáte, kľudne ju skladujte aj v chladničke.

Potenciálne riziká konzumácie cukety

Hoci je cuketa vo všeobecnosti bezpečná a zdravá potravina, existujú určité riziká, na ktoré je potrebné si dať pozor:

  • Nadúvanie a hnačka: Vo veľkom množstve môže niekedy spôsobovať nadúvanie alebo hnačku.
  • Kukurbitacíny: Pri konzumácii surovej cukety si dajte pozor na látku kukurbitacín, ktorá dodáva horkú chuť. Vysoké množstvo môže spôsobiť tráviace problémy. Ak vaša cuketa chutí horko, prestaňte ju jesť. Kukurbitacíny sú pre väčšinu stavovcov jedovaté. Dnešné odrody cukiet sú vo väčšine prípadov šľachtené tak, aby bol obsah týchto látok minimálny, riziko ale pretrváva u veľkých, až prerastených, plodov.

Cuketa verzus Mäso: Porovnanie nutričných hodnôt

Pre lepšie pochopenie výhod cukety je dôležité porovnať jej nutričné hodnoty s mäsom. Mäso je významným zdrojom bielkovín, železa, vitamínu B12 a ďalších dôležitých živín. Avšak, mäso, najmä červené a spracované mäso, môže byť bohaté na nasýtené tuky a cholesterol, čo môže zvyšovať riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny.

Cuketa, na druhej strane, ponúka nízky obsah kalórií a tukov, vysoký obsah vlákniny a široké spektrum vitamínov a minerálov.

Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o výživových hodnotách duseného kuracieho mäsa

Zelenina a jej benefity

Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky. Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Výhody zeleniny

  • Vitamíny: to je najväčšia výhoda a prínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
  • Minerály: sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňuje sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
  • Vláknina: má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
  • Voda: je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Farebné varianty zeleniny a ich benefity

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Tá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zelená zelenina zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Príklady zelenej zeleniny:

  • Rímsky šalát
  • Kapustová kapusta
  • Pór
  • Brokolica
  • Ružičkový kel
  • Zelený hrášok
  • Špargľa
  • Zelené fazuľky
  • Uhorky
  • Špenát
  • Kel kučeravý

Červená zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Príklady červenej zeleniny:

  • Paradajka
  • Paprika
  • Reďkovka

Fialová zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát, fialová brokolica alebo karfiol.

Príklady fialovej zeleniny:

  • Červená kapusta
  • Červená fazuľa
  • Červená repa
  • Červená cibuľa

Tipy pre prípravu zeleniny

  • Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu.
  • Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor.
  • Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Kontraindikácie konzumácie zeleniny

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.

Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o torte

BIO verzus konvenčne pestovaná zelenina

Mnoho druhov zeleniny možno nájsť v obchodoch s potravinami a zdravou výživou po celej krajine. Dá sa kúpiť v bio aj konvenčne pestovaných odrodách. BIO zelenina má obrovskú výhodu v tom, že na jej ošetrenie neboli použité pesticídy, herbicídy ani žiadne iné chemické látky.