Cestoviny sú obľúbenou potravinou na celom svete, no často sa stretávajú s rôznymi názormi. Niektorí ich zatracujú kvôli obsahu sacharidov, iní ich konzumujú bez ohľadu na ich nutričnú hodnotu. Avšak, existuje aj skupina ľudí, ktorí si uvedomujú vplyv potravín na zdravie a postavu a vedia cestoviny správne zaradiť do svojho jedálnička. Tento článok je určený pre všetkých, ktorí sa chcú o cestovinách dozvedieť viac a vyberať si tie správne varianty.
Čo sú cestoviny? Definícia a výroba
Cestoviny sú potraviny, ktoré sa vyrábajú tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta. Toto cesto sa pripravuje z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej, prípadne z ich zmesi, vody a s možným prídavkom ďalších zložiek. Tieto prídavné zložky môžu ovplyvňovať chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšovať výživovú hodnotu cestovín.
Výroba cestovín prebieha dvoma hlavnými spôsobmi:
- Lisovaním (pretláčaním): Pripravené cesto sa pretláča cez tvarovaciu matricu a následne sa odrezáva na požadovanú dĺžku a suší.
- Valcovaním, vypichovaním alebo rezaním: Cesto sa valcuje, vypichuje alebo reže do požadovaných tvarov a následne sa suší.
Druhy cestovín: Rozdelenie podľa zloženia
Cestoviny sa delia podľa rôznych kritérií, najmä podľa obsahu vajec a použitej suroviny:
- Podľa obsahu vajec:
- Vaječné cestoviny: Obsahujú vajcia alebo vaječné výrobky.
- Bezvaječné cestoviny: Neobsahujú vajcia, vyrábajú sa typicky z pšenice obyčajnej, ale môžu obsahovať aj múky z iných surovín.
- Podľa použitej suroviny:
- Pšeničné cestoviny: Vyrobené z pšeničnej múky.
- Semolinové cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice. Majú lepšiu konzistenciu, nerozvárajú sa a nelepia.
- Celozrnné cestoviny: Vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej, ktorá obsahuje obalové vrstvy zrna.
- Grahamové cestoviny: Podobné celozrnným cestovinám.
- Ryžové cestoviny: Vyrobené z ryžovej múky.
- Bezlepkové cestoviny: Vyrobené z bezlepkových surovín, ako je ryža, kukurica, pohánka a pod.
- Strukovinové cestoviny: Vyrobené zo strukovinových múk, ako je hrach, šošovica, fazuľa.
- Špaldové cestoviny: Vyrobené zo špaldovej múky.
- Pohánkové cestoviny: Vyrobené z pohánkovej múky.
- Kukuričné cestoviny: Vyrobené z kukuričnej múky.
- Ďalšie možnosti:
- Cestoviny s prísadami: Obsahujú zeleninu, strukoviny, korenie alebo farbivá (špenát, červená repa, kurkuma).
- Plnené cestoviny: Obsahujú náplň (mäso, údeniny, ricotta a špenát, parmezán alebo napríklad ragú). Patria sem ravioli alebo tortellini.
- Cestoviny so zvýšeným podielom vlákniny.
- Cestoviny obohatené vitamínmi a inými živinami.
Nutričné hodnoty bezvaječných cestovín
Nutričné hodnoty cestovín sa líšia v závislosti od použitej suroviny. Bezvaječné cestoviny Ideál majú nasledovné nutričné hodnoty na 100 g:
Prečítajte si tiež: Vplyv bezvaječných cestovín na zdravie
- Energetická hodnota: 362 kcal / 1 516 kJ
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 74 g
- Cukry: 2,6 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Soľ: 0,03 g
- PHE: 550 mg
Pre porovnanie, nasledujúca tabuľka uvádza nutričný profil rôznych druhov cestovín v suchom stave (na 100 g výrobku):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Poznámka: Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou a neposkytujú telu takmer žiadne živiny.
Glykemický index (GI) cestovín
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k intenzívnej sekrécii inzulínu a následnému prudkému poklesu hladiny cukru (hypoglykemický stav). Tento stav môže vyvolať pocit hladu a viesť k prejedaniu. Opakované stavy vyčerpávajú pankreas a podporujú obezitu a vznik diabetu II. typu.
Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) znamená nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre náš organizmus.
Hodnota GI sa mení podľa spracovania zrna, prítomnosti vlákniny, obsahu bielkovín a spôsobu tepelnej úpravy. Napríklad, cestoviny uvarené "al dente" majú nižší GI ako rozvarené cestoviny. Vyšší obsah bielkovín alebo vlákniny znižuje výšku GI.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bezvaječné cestoviny so špenátom?
- Nízka hodnota GI: < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje)
- Stredná hodnota GI: 55 až 69 (niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky)
- Vysoká hodnota GI: > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy)
Dôležité je zohľadňovať aj glykemickú nálož (GN), ktorá zohľadňuje množstvo sacharidov v potrave. Konzumácia potraviny s nízkym GI vo veľkom množstve naraz môže viesť k vysokej GN.
Využitie cestovín v kuchyni a pre koho sú vhodné
Cestoviny majú široké uplatnenie v kuchyni. Používajú sa ako samostatné jedlo, príloha alebo závarka do polievok. Ich príprava je rýchla, sú ľahko stráviteľné a sú dobrým zdrojom energie.
Cestoviny sú vhodné pre:
- Športovcov: Ako zdroj energie pred tréningom.
- Ľudí, ktorí chcú schudnúť: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Ľudí, ktorí potrebujú doplniť bielkoviny: Strukovinové cestoviny, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín.
- Všetkých, ktorí chcú zostaviť vyvážený pokrm: Cestoviny sú skvelou prílohou, ktorú je možné kombinovať s rôznymi ingredienciami.
Tipy pre zdravý výber cestovín
- Čítajte zloženie: Vyberajte cestoviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.
- Striedajte druhy cestovín: Kombinujte rôzne druhy cestovín, aby ste získali všetky potrebné živiny.
- Uprednostňujte celozrnné a strukovinové cestoviny: Majú vyšší obsah vlákniny a bielkovín.
- Varte cestoviny "al dente": Majú nižší glykemický index.
- Kombinujte cestoviny so zdravými omáčkami: Vyberajte zeleninové, strukovinové alebo mäsové omáčky namiesto smotanových.
- Nezabúdajte na vyváženú stravu: Cestoviny sú len jednou súčasťou zdravého jedálnička.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty bezvaječných cestovín