Kukuričná krupica, výborná a chutná alternatíva klasickej pšeničnej krupice, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v vegánskej kuchyni. Vhodná na prípravu detskej bezlepkovej krupičnej kaše, ale aj ako základ pre slané i sladké jedlá. Tento článok sa zameriava na jej všestranné využitie, recepty a benefity pre vegánov.
Čo je kukuričná krupica (polenta)?
Polenta je vlastne kukuričná krupica. Jedná sa o kašu pripravovanú práve z kukuričnej krupice. K jej výrobe sa využíva kukurica siata, ktorá je v Slovenskej republike vôbec najrozšírenejším druhom. Dá sa kúpiť aj instantná, ktorá je uvarená za pár minút. Ak sa neponáhľame, dávame prednosť klasickej.
Prečo zaradiť kukuričnú krupicu do jedálnička?
- Bezlepková: Ideálna pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Výživná: Dobrý zdroj vlákniny, bielkovín a minerálov ako železo, zinok a vitamínu B.
- Univerzálna: Vhodná na prípravu sladkých aj slaných jedál.
- Sýta: Zasýti na dlhú dobu.
- Ľahko dostupná: Bežne dostupná v obchodoch s potravinami.
Ako sa vyrába kukuričná krupica?
Kukuričná krupica sa vyrába obvyklým spôsobom ako múky z ostatných plodín. Cesta zrna začína v násypke, odkiaľ putuje do čistiarne, kde dochádza k odstráneniu nečistôt. Nasleduje hydrotermicky príprava obilia, kde na zrno pôsobí vlhko a teplo. Vďaka tomu sa neskôr ľahšie oddeľuje šupka. Ďalším krokom je odstránenie klíčkov. Bohužiaľ kvôli tomu stráca rad výživných látok, ale na druhú stranu umožňuje rozšírenie sortimentu a najmä potom jeho dlhšie skladovanie. Kukurica zbavená klíčkov má tiež nižší podiel tuku.
Pestovanie kukurice a kvalita krupice
Pestovanie, ktoré možno dnes označiť za normálne, v mnohých prípadoch používa geneticky modifikované odrody. Tie sú navyše ešte potom chemicky ošetrované herbicídmi, pesticídmi, fungicídmi a insekticídmi. Dajte preto radšej prednosť produktom z ekologického poľnohospodárstva.
Kukuričná kaša na rôzne spôsoby
Ako dieťa sa u nás často pripravovala doma kukuričná kaša. Kukuričná múka má dlhú tradíciu v tradičnej kuchyni, predovšetkým v Taliansku či Chorvátsku, kde sa považovala za jedlo chudobných. Ale aj na Slovensku sa nájdu tradičné recepty na jej prípravu. Kukuričná múka alebo krupica sa dá pripraviť buď na sladko ako aj na slano.
Prečítajte si tiež: Recepty s kukuričnou krupicou
Sladká kukuričná kaša
Ingrediencie:
- 500ml rastlinného mlieka (napr. mandľové, sójové)
- 8-10PL kukuričnej múky na hrubo/polenta (podľa toho, ako hustú kašu chceme mať)
- 1čl soli
- 2PL kryštálového cukru (alebo iné sladidlo podľa chuti)
- 1PL rastlinného masla (napr. kokosové)
- Ovocie na ozdobenie (napr. bobuľové ovocie, banán)
Postup:
- Mlieko dáme do hrnca a necháme zohrievať.
- Kukuričnú múku dáme do misky, zalejeme vodou a necháme krátko postáť až sa múka usadí na spodku misky (na vrch vody môžu vyplávať prípadne nečistoty).
- Potom zlejeme prebytočnú vodu a kukuricu pridáme k mlieku.
- Takisto pridáme soľ, cukor a maslo a za stáleho miešania necháme zovrieť.
- Oheň znížime a naďalej miešame 5-10min. pokiaľ kaša nedostane správnu krémovitú konzistenciu (na rozdiel napríklad od krupice potrebuje kukuričná múka trošku dlhšie než nabopná a dostane krémovitú konzistenciu).
- Potom nalejeme kašu do pripravených misiek a ozdobíme ovocím.
Slaná kukuričná kaša
Vodu s mliekom privedieme do varu a za stáleho miešania pomaly pridávame kukuričnú krupicu. Dávame pozor, aby sa nevytvorili hrudky. Teplotu znížime a za stáleho miešania varíme asi 20 minút, až kým sa kaša neoddeľuje od nádoby. Ochutíme rastlinným maslom, soľou, čiernym korením, posypeme bylinkami a podávame ako prílohu. Ak chceme kašu hustejšiu, pridáme viac krupice.
Polenta ako súčasť kompletného taniera
Ak si uvaríte jedlo podľa tohto receptu, z nutričného hľadiska si pripravíte tzv. kompletný tanier, v ktorom budú zastúpené všetky potrebné zložky - zložité sacharidy, bielkoviny, vitamíny i minerály.
Chrumkavá polenta s rozmarínom a tempehom (vegánske)
Ingrediencie:
- Kukuričná krupica (polenta)
- Voda
- Soľ
- Olivový olej
- Rozmarín
- Tempeh
- Cibuľa
- Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler)
- Zeleninový vývar
- Umeocot (alebo citrónová šťava)
Postup:
- Najprv si pripravíme polentu. Je dobré pripraviť si ju dopredu, aby zhustla a dala sa pokrájať. Do hrnca dáme vodu, privedieme k varu, znížime plameň na minimum a jemne osolíme. Postupne pridávame krupicu. Keď je všetka v hrnci, opatrne pomiešame, hrniec prikryjeme a varíme 30 minút.
- Uvarenú polentu premiešame a ešte teplú ju prelejeme do zapekacej misy alebo formy na pečenie, aby mala výšku max 3 cm a dala sa rovnomerne pokrájať.
- Na sviečkovú omáčku dáme do rozpáleného a osoleného oleja najemno pokrájanú cibuľu. Speníme a pridáme na kúsky pokrájanú koreňovú zeleninku. Chvíľu spolu dusíme, potom pridáme horúci zeleninový vývar alebo vodu. Tekutiny dáme len toľko, aby zľahka prekrývala zeleninu, chceme hustú omáčku.
- Medzitým, ako sa nám varí omáčka, si opečieme polentu. Na panvicu dáme 2 PL olivového oleja, posolíme a prihodíme 2 vetvičky rozmarínu.
- Keď je zelenina uvarená, vyberieme všetko korenie a zeleninu zmixujeme na hladkú omáčku. Ak ste veľký labužník, pridajte rastlinnú smotanu a krátko prehrejte. Nám omáčka chutí aj bez smotany.
- Podávame s tempehom, ktorý sme krátko prehriali na panvičke s minimom oleja.
- Umeocot je moje najobľúbenejšie dochucovadlo. Nie je to ocot v pravom slova zmysle. Má slano-kyslú chuť, takže vďaka nemu môžem používať menej soli pri varení. Dávam ho aj do šalátových zálievok.
Ďalšie možnosti využitia polenty
Možností, ako využiť polentu v kuchyni, je nespočet. Začnime rozdelením na slané a sladké jedlá.
Sladké jedlá z polenty
- Zapečená polenta: Jej príprava je dokonca ešte menej náročná ako kaša.
- Polentový korpus na koláče alebo torty: Pripravte si základ zo šiestich dielov vody, prípadne rastlinného mlieka a pridajte diel krupice. Zmes varte približne 45 minút a následne ju rozprestrite na papier na pečenie do formy. Polenta by potom mala niekoľko hodín odpočívať v chladničke, najlepšie cez noc. Do korpusu môže pridať oriešky, sušené ovocie, štipku škorice a podobne.
- Polentový koláč: Je veľmi jednoduchý, svieži a zároveň zdravý. Zmiešajte dohromady všetky suché ingrediencie, až potom pridajte rozpustené rastlinné maslo a steviu. Ak chcete použiť iné sladidlo, môžete ju nahradiť javorovým sirupom, ale pridajte o niečo viac mletých mandlí. Pečte na 180 °C približne 20 minút. Hotový koláč môžete ozdobiť čokoládovou alebo karobovou polevou, prípadne pripravte polevu z citrónovej šťavy a ryžového sirupu. Ak zvolíte citrónovou, koláč po upečení prepichajte špajdľou a až potom polejte.
Slané jedlá z polenty
- Slaná polentová kaša: Tradične sa podáva slaná polentová kaša, kde sladidlo a ovocie nahradí soľ a bylinky. Túto úpravu môžete podávať rovnako ako akúkoľvek inú prílohu.
- Polenta so zeleninou a riasou.
- Grilovaná polenta: Aj na tú si najprv pripravte tuhú zmes a ešte teplú ju prelejte na papier na pečenie, kde v chladničke stuhne.
- Polentové hranolky.
Recept pre bezlepkáčov
Večer si namočte kukuričnú krupicu a nechajte cez noc vo vode. Ráno ju neslievajte, ale celý obsah vlejte do hrnca a povarte. Počkajte do bodu varu a v ten okamih polentu osoľte a plameň stiahnite na minimum. Kým je v hrnci dosť vody, nemusíte ju miešať. Za 40 minút budete mať hotovo. Potom nechajte 10 minút odstáť a máte hotovo.
Vegánske placky s kukuričnou krupicou a hummusom
Ingrediencie:
- Na placky:
- Hladká múka
- Kukuričná múka
- Kokosové maslo
- Kypriaci prášok
- Voda
- Na náplň:
- Cícer (namočený deň vopred)
- Sezam
- Slnečnicový olej
- Citrónová šťava
- Cesnak
- Soľ
- Rasca
- Kokosové maslo
- Kukurica (z konzervy)
- Čierne korenie
- Karí korenie
- Tofu
- Mleté chilli
- Šampiňóny
- Cuketa
- Paradajky
Postup:
- Hummus:
- Deň vopred cícer namočíme do vody a pred prípravou hummusu ho uvaríme do mäkka.
- Na panvici za stáleho miešanie jemne opražíme sezam. Toto by malo trvať cca minútu. Treba si dať pozor, sezam veľmi ľahko prihorí!
- Sezam presypeme do misky a zmiešame s pár lyžičkami slnečnicového oleja, citrónovou šťavou, strúčikom cesnaku a cca kávovou lyžičkou soli.
- Túto sezamovú zmes dáme do mixéra a rozmixujeme.
- Do tejto rozmixovanej zmesi potom pridáme uvarený cícer a cca kávovú lyžičku rasce a znovu rozmixujeme. Podľa potreby rozriedime vodou. Niekto má rád hummus úplne hustý, niekto redší.
- Kukuričná zmes:
- V menšom hrnci necháme rozpustiť kokosové maslo (toto je len vegánska náhrada klasického masla, môžete použiť aj to).
- Do masla vysypeme kukuricu z konzervy a ochutíme soľou, čiernym korením a karí korením podľa chuti.
- Nakoniec pridáme pokrájané tofu a trochu mletého chilli.
- Zeleninová zmes:
- Vedľa na panvici/woku si na osolenom olivovom oleji opražíme šampiňóny a po ich opražení pridáme na polkolieska nakrájanú cuketu.
- Príprava placiek:
- Hladkú a kukuričnú múku zmiešame v miske a pridáme cca 50 g kokosového masla.
- Rukami premiesime, kým nedostaneme konzistenciu "mokrého piesku". Pridáme za lyžičku kypriaceho prášku a zalejeme cca deci vody.
- Miesime, kým nemáme husté cesto. Podľa potreby pridáme buď vodu alebo múku, aby bolo cesto také akurát na vaľkanie.
- Cesto rozdelíme na 6 častí a vyvaľkáme ich na tenké placky. Odporúčam použiť čo najväčšiu panvicu akú máte, čím väčšie spravíte placky, tým ľahšie sa vám do nich bude baliť náplň a tým menej bude vadiť, ak budú o čosi hrubšie.
- Naplnenie placiek:
- Na placku natrieme za lyžicu hummusu a pridáme ostatné zložky náplne (kukuričnú zmes, zeleninovú zmes a surové paradajky nakrájané na mesiačiky).
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na polentu
Prečítajte si tiež: Hustá kukuričná polievka pre každého