Práca na zmeny, najmä nočné, predstavuje pre mnohých náročnú výzvu. Udržať si zdravý životný štýl, správne sa stravovať a skĺbiť to s nepravidelným režimom si vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Nočná práca narúša prirodzené biorytmy tela, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Našťastie, existujú stratégie, ako minimalizovať negatívne dopady a udržať si zdravie a vitalitu.
Úvod
Možno aj vy pracujete na zmeny a máte na vlastnej koži vyskúšané, že udržať si pri takom režime normálny život je častokrát náročné. Keď sa k tomu navyše pridá snaha správne sa stravovať a žiť zdravo, niekedy to hraničí s nadľudským výkonom. Vidina zdravého životného štýlu sa neraz časom rozplýva. Nehovoriac o tom, že tento režim sa bežne odráža aj na postupnom náraste telesnej hmotnosti. Aj tak však nie je nemožné dostať svoj stravovací režim pri práci na nočné zmeny pod kontrolu.
Vplyv nočnej práce na zdravie
Tí z vás, ktorí pracujú na zmeny určite vedia, že nie je jednoduché skĺbiť tento pracovný režim so zdravým stravovaním. Práca, v ktorej sa striedajú ranné a poobedné zmeny, nebýva z pohľadu výživy problematická. Hovoríme však najmä o dvojzmennej či trojzmennej prevádzke, ktorej súčasťou sú nočné zmeny (prípadne práca iba v noci). Pravidelná práca v noci je totiž typická mnohými nepríjemnosťami, a väčšinou je skrátka celkom problém žiť zdravým životným štýlom. Režim je príliš premenlivý a nepravidelný, pričom sú navyše porušované prirodzené biorytmy nášho tela.
Narušenie biorytmov a zdravotné riziká
Príroda to zariadila tak, že sme evolučne nastavení na spánok v noci a bdenie v priebehu dňa. Že skutočne nejde len o banalitu, môžeme vidieť v množstve štúdií, ktoré hovoria o vyššom riziku vzniku rôznych ochorení u ľudí pracujúcich na nočné zmeny. Ukazuje sa vyššia pravdepodobnosť problémov so spánkom či trávením, psychických ochorení, kardiovaskulárnych ťažkostí, nádorových ochorení či dokonca ochorení ženského reprodukčného systému.
Biorytmami nazývame procesy v organizme, ktoré sa pravidelne cyklicky opakujú a častokrát sú prispôsobené faktorom okolitého prostredia. Ide teda o určité biologické hodiny, ktoré sa točia aj podľa dejov prebiehajúcich mimo nás. Najznámejšie sú tzv. cirkadiánne rytmy, ktoré sa opakujú denne, a sú ovplyvňované striedaním dňa a noci. Z pohľadu evolúcie sme teda nastavení tak, že je pre nás zdravé v noci spať a cez deň bdieť. To je viditeľné aj na fyziologických procesoch nášho tela. Pri práci na nočné zmeny sú však prirodzené cirkadiánne rytmy narušené, čo sa môže prejaviť zvýšeným rizikom prepuknutia spomínaných zdravotných ťažkostí. Preto je o to dôležitejšie dbať o zdravý životný štýl v podobe dobre zostaveného jedálnička, pohybovej aktivity a oddychu.
Prečítajte si tiež: Predvianočná nočná mora: Inšpirácie
Kľúčové faktory pre zdravý stravovací režim pri nočnej práci
Aby bol váš stravovací režim správny a zároveň ste ho dokázali skĺbiť s nočnými zmenami, je potrebné mať pod kontrolou niekoľko dôležitých faktorov.
1. Pravidelnosť v stravovaní
Zdravá strava častokrát stojí a padá na pravidelnosti. Úspech tak môže závisieť od toho, či zvládnete jesť opakovane podobné množstvo denných jedál zhruba v rovnakú dennú dobu.
Vyvarujte sa častému jedeniu a vynechávaniu jedál
Jedávate príliš často. Nočné zmeny sú totiž typicky sprevádzané väčším hladom či chuťou na sladké. Čiastočne za to môže rozhodený spánkový režim. Pri ňom totiž dochádza k zmenám v hladinách hormónov, ktoré nášmu mozgu oznamujú hlad (grelín) a sýtosť (leptín). Výsledkom tak môže byť nadmerný kalorický príjem. Jedlom, a to najmä tým plným cukru, tiež bežne zaháňame únavu, pretože nám poskytuje okamžitý prísun energie.
Opačným problémom je, keď jedlo v noci zbytočne vynechávate. Či už za to môže presvedčenie, že je to tak správne alebo nedostatok času, nie je to v poriadku. Cielené odopieranie si denných jedál nie je väčšinou dobrý nápad. Môže vás totiž skôr či neskôr dobehnúť vo forme veľkého hladu či chutí na sladké. V takýchto prípadoch totiž typicky zjeme všetko, čo nám príde pod ruku. Nedostatočný kalorický príjem je navyše dokonalým receptom na únavu, ktorú počas nočnej zmeny pravdepodobne nechcete ešte viac zvyšovať.
Plánovanie jedál počas nočnej zmeny
Dôležité je naplánovať si jedlo tak, aby sa zhodovalo s prestávkami, ktoré si v práci môžete dovoliť. Deň, ktorý zahŕňa nočnú zmenu, by mal klasicky obsahovať 3 hlavné denné jedlá. Dajte si ich pred začiatkom zmeny (napr. Hlavné jedlá doplňte o 2 - 3 desiate. Dve z nich si dajte počas nočnej zmeny a tretia sa môže hodiť v priebehu večera, napríklad zhruba o 19.
Prečítajte si tiež: Coldrex Nočná Liečba Sirup: Účinky a Použitie
2. Plánovanie a príprava jedál
Ak prenechávame svoj jedálniček osudu a náhode, nielen spomínaná pravidelnosť sa veľmi ťažko dodržiava. V pracovnom prostredí môže byť celkom problém zaobstarať si zdravé a vyvážené jedlo. Ak si jedlo nevezmete z domu, častokrát vám tak nezostáva nič iné, len siahnuť po tom, čo je k dispozícii. Bežnou voľbou sú tak sušienky z automatu či bagety z miestneho bufetu, rovnako ako množstvo rôznych jedál typu fast food.
Pripravte si jedlo dopredu
Základom úspechu je byť pripravený. Preto vás možno neprekvapí, že ideálne je jedlo plánovať a chystať dopredu. Keď si zoberiete do práce svoju vlastnú desiatu, nebudete musieť siahnuť po čokoláde či bagete z automatu. Budete tak mať pod kontrolou, koľko energie a aké živiny do seba dávate. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Krabičkujte. Nezabudnite zbaliť aj desiate.
Tipy na zdravé desiate
Na desiatu sa hodia kusové mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, kefírové či acidofilné mlieko alebo skyr. K nim je vhodné čerstvé alebo lyofilizované ovocie či hrsť orechov. Dobrou voľbou sú aj rôzne proteínové tyčinky, krekry a zaujímavým variantom môže byť napríklad sušené mäso.
3. Výber vhodných potravín
Nie vždy je jednoduché poskladať si správny jedálniček, keď ste odkázaní na to, čo si môžete kúpiť v práci. Práve preto je dôležitá už spomínaná príprava a plánovanie.
Vyhýbajte sa nezdravým potravinám
Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá.
Prečítajte si tiež: Vianočné tradície pravoslávnych na Slovensku
Zamerajte sa na kvalitné živiny
Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny.
4. Hydratácia
Pocit únavy a výkonnosť sa neodvíja iba od výživy, ale dôležitú rolu hrá aj množstvo a kvalita prijatých tekutín. Za pocitom nedostatku energie sa totiž pokojne môže skrývať napríklad mierna dehydratácia organizmu.
Pite dostatočné množstvo tekutín
Nepijete dostatočné množstvo tekutín. To je všeobecne bežným problémom, ktorý pracovné nasadenie častokrát ešte znásobuje. Bežne sa totiž stáva, že si na pitie jednoducho nespomenieme alebo ho zanedbávame, pretože nepociťujeme smäd.
Vyberajte správne tekutiny
Nevyberáte tie správne tekutiny. Najväčším kameňom úrazu je pitie sladených nápojov. Tie vám vďaka obsahu jednoduchého cukru síce okamžite dodajú energiu, ale o chvíľu budete pravdepodobne potrebovať ďalšiu nálož. Cukor totiž rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi (glykémiu), ktorú sprevádza ten známy príjemný pocit „nakopnutia“.
Odporúčané množstvo a typy tekutín
Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. Potreba tekutín sa zvyšuje fyzickou aktivitou či náročnými klimatickými podmienkami. Tekutiny majte na očiach, aby ste nezabúdali piť. Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami.
Káva a nočná práca
Ako je to s kávou? Väčšina z nás si svoj deň bez kávy nedokáže predstaviť. Nielenže milujeme jej chuť, ale zachraňuje nás, keď potrebujeme nabudiť a prebrať sa k životu. Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 - 5 šálkam kávy (záleží však na množstve kofeínu v konkrétnom nápoji). Preto by sa dalo predpokladať, že toto potešenie si môžeme dopriať kedykoľvek sa nám zachce. To však nie je dobrý nápad, pretože kofeín môže mať negatívny účinok na náš spánok. Telu totiž trvá priemerne až okolo 4 - 6 hodín, kým sa tejto látky úplne zbaví. Pomalým metabolizátorom kofeínu to môže trvať aj dlhšie. Ak si teda doprajete kávu chvíľu pred zaľahnutím, môže mať na svedomí zníženú kvalitu vášho spánku. Práca na nočné zmeny je bežne spojená z nedostatočným či nekvalitným spánkom, preto by bola škoda, aby ste si ho ešte ďalej zhoršovali kávou a kofeínom. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.
5. Kvalitný spánok
Spánok síce nie je na prvý pohľad výživový problém. Ak však nie je spánkový režim v poriadku, častokrát má na svedomí práve rôzne komplikácie v stravovacom režime. Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou.
Dôležitosť spánku pre zdravie a stravovanie
Spánok jednoducho zanedbávate. Idete spať vždy v inom čase. Nedbáte o spánkovú hygienu. Každý z nás vie, že nedostatočný a nekvalitný spánok ide ruku v ruke s únavou a zníženou výkonnosťou. Keď sme nevyspatí, nechce sa nám pracovať, cvičiť či vlastne celkovo fungovať. Okrem toho má nesprávny spánkový režim na svedomí aj väčšie výkyvy hladu či chutí na sladké. Ide o už spomínané zmeny v hladinách hormónov, ktoré sú jeho následkom. Kvôli nedostatočnému a nekvalitnému spánku tak môžeme pociťovať zmeny v apetíte, ako je väčší hlad a menší pocit sýtosti.
Tipy pre lepší spánok
Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať.
Doplnky výživy pre podporu spánku
Ako posledná pomôcka sa vám môžu hodiť aj doplnky výživy. Na upokojenie organizmu pred spaním môžete oceniť napríklad valeriánu lekársku, ashwagandhu či obľúbené nootropikum GABA. V neposlednom rade vám môže pomôcť užívanie melatonínu. Ten prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a celkovo môže pomôcť s navodením fyziologických podmienok, ktoré pripomínajú tie nočné. Ak vás zaujímajú detailnejšie informácie o tom, čo pomáha k zdravému spánkovému režimu, otvorte si náš článok Ako zaspať rýchlo?
Príklad stravovacieho plánu pre nočnú zmenu
Nočné zmeny v rôznych profesiách môžu vyzerať celkom odlišne. Aj tak sú ale v mnohom podobné, a tak by vám mohol pomôcť všeobecný postup, ktorý si môžete prípadne upraviť podľa vlastných preferencií. Uvedieme si tak príklad nočnej zmeny, ktorá začína o 22 hod.
- Doma, asi hodinu pred začiatkom zmeny, si doprajte veľké hlavné jedlo. Toto jedlo by malo byť najväčším jedlom dňa a malo by obsahovať všetky dôležité živiny v podobe bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov aj vlákniny.
- V noci si doprajte 2 ľahšie jedlá. Môžete siahnuť po jogurte s ovocím, bielom zakysanom nápoji s orechami či kúsku celozrnného chleba so šunkou, syrom a zeleninou.
- Posledné jedlo si doprajte pred odchodom z práce či po príchode domov.
- Spať by sme mali denne ideálne 7 - 9 hodín. Naspať také množstvo v priebehu dňa, kedy vaša rodina či priatelia bdejú a vás čakajú ďalšie povinnosti, je však pomerne náročné. Snažte sa tak dopriať si aspoň 6 hodín spánku. Kratší spánok je totiž považovaný za výrazne nedostatočný.
- Po zobudení si doprajte ďalšie hlavné jedlo.
Ďalšie dôležité aspekty
Pohyb a cvičenie
Ak sa chceš cítiť zdravo a fit, nezabudni aj na pravidelný pohyb. Naše online fitko je otvorené nonstop, za 9,90 € mesačne máš neobmedzený prístup k vyše 1000 videám, ale aj meditáciám, vzdelávacím programom, či napr. tanečným videám pre deti.
Individuálny prístup a odborná pomoc
Táto otázka trápi mnoho mojich klientov, pretože nie všetci majú to šťastie, že môžu pracovať iba počas dňa. Práca na nočné zmeny je, žiaľ, nebezpečná. No nie vždy máme na výber. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus. Vplýva na psychiku človeka. Môže za nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení. Avšak sú zamestnania, ktoré sa bez nočných zmien nezaobídu. Napríklad sestričky či lekári, hasiči, strážnici… Práca týchto ľudí je však nedoceniteľná a dôležitá. O to dôležitejšie je, aby sa správne stravovali a správali k svojmu organizmu tak, aby to v čo najmenšej možnej miere ovplyvnilo ich život, zdravie či štíhlu líniu.
Moje osobné dlhoročné problémy s nadváhou ma priviedli k študovaniu výživy. Po dosiahnutí svojich cieľov som si sľúbila, že keď sa mi ich podarí aj udržať, zasvätím svoj život tomuto poslaniu - naučiť ľudí správne a zdravo sa stravovať z bežne dostupných potravín. Stala som sa výživovou mentorkou, pričom som so svojím partnerom Jurajom a naším tímom previedla touto cestou viac ako 3 000 ľudí. Zmenili sme im život a už vedia, ako sa správne stravovať. Venujeme sa aj klinickej výžive, neplodným párom, deťom, športovcom a klientom s poruchou príjmu potravy. V tíme máme i terapeutov a koučov neurolingvistického programovania, a teda ak má klient psychický problém, ktorý sa odzrkadľuje aj z jeho fyzickej stránky, vieme mu pomôcť. Preto BodyClinic. Všetko so všetkým v tele súvisí.
Mýty a fakty o stravovaní pri nočnej práci
Telo týchto ľudí potrebuje viac energie. Spávajú totiž prevažne o 2-3 hodiny menej, proste sú viac hodín hore. Majú teda logicky väčší výdaj. Paradoxne sa títo ľudia boja jesť viac, možno aj zo strachu pred priberaním. V tomto prípade je to mýtus, omyl, počas noci majú predsa najväčší fyzický výkon. Veď deň prespali (alebo by aspoň čiastočne mali), a teda potrebujú aj patrične „natankovať“ - ako tomu hovorím ja .
Za ďalšie, v noci sa predsa jesť nesmie. Ľudkovia, je iné ísť v noci na záchod, zastaviť sa po ceste v chladničke a následne pokračovať v spánku, a iné, keď v noci idete na maximálny výkon.Nenatankuješ, nejdeš. Natankuješ nekvalitne, ideš na pol plynu. Hlavne tvoje telo a životne dôležité procesy idú na pol plynu. Takže keď pracuješ v noci, NEBOJ sa v noci jesť. Nie je však jedno čo a v akých porciách. Je dôležité dodržať zopár pravidiel.
Pravidlá pre stravovanie pri nočnej práci
Spánok: Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká. Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je tiež veľmi dôležitá. Okrem dní, keď máš nočnú, sa snaž čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle. Vyhľadávaj slniečko.
Strava: Zdravá strava je základ nášho života, či pracuješ na nočné zmeny, alebo nie. Počas dní, keď máš nočnú, odporúčam svojim klientom nasledovné rozloženie jedál:
- V deň nočnej sa ráno prebudíš a dáš si RAŇAJKY.
- Ako druhé si dáš hlavné jedlo dňa, trošku menšie - ako keby plnohodnotnú VEČERU.
- Pred odchodom do nočnej si dáš najväčšie jedlo dňa - ako keby OBED. Čaká ťa predsa najdôležitejšia časť dňa.
- So sebou na nočnú si berieš snack - OLOVRANT a DESIATU.
- Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Teda raňajky, ak sa dá, si daj pred odchodom domov, po ceste, hneď ako prídeš domov. Ideš spať.
- Na celý deň ti po tomto spánku zostávajú 4 jedlá. Takto to otestuj. Ak ti jedla bude predsa len málo, vezmi si so sebou ďalší snack (desiatu, olovrant).
- Nasledujúci deň, keď budeš dlhšie spať, by ti takto zostali 3 porcie.
Kalorický príjem v prípade nočných sa snaž udržať nie na dennej úrovni, ale na týždňovej. To znamená, že počas dvoch dní, keď máš nočnú zmenu, ti vyjde cca 10 jedál. Šesť-sedem z nich zješ v deň nočnej, 3-4 v deň po nočnej. Aby som to ešte viac objasnila. Ak bežne počas dňa človek zje 5 porcií jedla - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, za dva dni je to spolu 10 porcií. No keď má niekto nočnú zmenu, pokojne môže byť hore aj 20 hodín. Počas nich by mu nestačilo tých 5 porcií. Bol by hladný. No a na druhý deň príde domov, dospáva, zobudí sa možno na obed, možno neskôr, a kým zas ide večer spať, už by tam nevtesnal tých 5 porcií. Takže je v poriadku, keď v ten deň/noc, keď má nočnú, zje aj 7 porcií a v deň, keď nočnú dospáva, 3 porcie.
Obsah snackov: Napríklad mliečne výrobky, ovocie, zelenina, oriešky, semiačka, ryby, kvalitný sacharid - napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky. Ak sa rozhodneš vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom. Pri takomto rozdelení jedál moji klienti pracujúci na nočné zmeny nielenže nepriberajú, ale dokonca chudnú. Týchto klientov zväčša trápi nadváha či nejaký zdravotný problém. Celé chudnutie či zdravé stravovanie, samozrejme, nezávisí len od tohto jedného dňa alebo tejto jednej noci, záleží aj na ďalších dňoch týždňa. Preto je super ovládať základy výživy.