Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete. Podľa údajov z roku 2022 ho pravidelne konzumuje až 80 % svetovej populácie. V Španielsku konzumuje sedem z desiatich obyvateľov denne jeden krajec chleba alebo dokonca polovicu bochníka. Mnohí z nás si ani neuvedomujú, aké bežné je začínať deň chlebom. Hoci sa môže zdať, že ide o úplne bežnú a neškodnú prax, ranná konzumácia chleba môže mať nepriaznivé zdravotné dôsledky. Pre komplexnejší prístup k stravovaniu odborníci odporúčajú stredomorskú diétu, DASH alebo MIND diétu, tieto diéty sú bohaté na plnohodnotné potraviny a minimálnu konzumáciu červeného mäsa. Tieto stravovacie návyky pomáhajú nielen chrániť mozog, ale aj celkové zdravie.
Prečo je chlieb ráno potenciálnym problémom?
Podľa endokrinológov ranná konzumácia chleba nemusí byť ideálna voľba. Počas noci, keď niekoľko hodín nejeme, má organizmus optimálne podmienky na spaľovanie tukov. Hladina inzulínu v krvi je nízka a telo v tejto fáze uprednostňuje tuky ako zdroj energie. Vo chvíli, keď si ráno dáme chlieb, najmä biely, dôjde k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Nasleduje prudké uvoľnenie inzulínu, ktoré zastaví spaľovanie tukov a telo začne prijatú energiu ukladať - často práve vo forme tuku.
„Konzumácia chleba na raňajky je obzvlášť škodlivá pre ľudí s metabolickými poruchami,“ varuje endokrinológ. Do tejto skupiny patria najmä osoby s inzulínovou rezistenciou, diabetom 2. typu, obezitou alebo nealkoholickým stukovatením pečene. Pre takýchto ľudí môže byť ranné zvýšenie hladiny cukru v krvi ešte problematickejšie, keďže ich organizmus reaguje na glukózu spomalene a menej efektívne.
Keď si človek hneď ráno dopraje chlieb ako prvé jedlo, telo sa rýchlo prebudí z metabolického pokoja do fázy, v ktorej musí náhle spracovať jednoduché cukry. Spaľovanie tukových zásob sa preruší a prudké zvýšenie glykémie spôsobí, že pankreas (podžalúdková žľaza) musí urýchlene tvoriť inzulín. Jeho úlohou je „upratať“ cukor z krvi do buniek. U ľudí s narušenou glukózovou toleranciou však tento proces neprebieha hladko. Hladina cukru v krvi sa u nich môže udržiavať vysoká dlhšie, čím sa pankreas viac zaťažuje a rastie riziko závažných zdravotných komplikácií.
Príliš rýchly nárast cukru v krvi často vedie aj k následnému prudkému poklesu, čo sa môže prejaviť únavou či podráždenosťou počas dopoludnia. Mnohí potom opäť siahnu po sladkom alebo rýchlych sacharidoch, aby tento stav vyrovnali, čím vzniká začarovaný kruh hladu, chuti na jedlo a opakovaného výkyvu energie.
Prečítajte si tiež: Mikroorganizmy a črevná mikroflóra
Vplyv na metabolizmus kostí a dôležitosť úpravy strukovín
Fytoestrogény môžu ovplyvňovať metabolizmus kostí. Strukoviny majú mnoho ďalších nutričných výhod, vďaka ktorým sú dôležitou ingredienciou zdravej výživy. Ak by vám mali vadiť antinutrienty v strukovinách, nezabudnite ich upraviť pred spracovaním namáčaním, zliatím vody alebo fermentovaním, nakoniec ich obsah sa zníži u niektorých kultivarov aj varením. Hnedá/zelená šošovica je najbežnejší typ, má zemitú chuť je univerzálna, vynikajúca je v polievkach ale tiež sa hodí na vegetariánske fašírky a hamburgery. Žltá a červená: má najsladšiu chuť s jemnou orieškovou nuansou.
Kváskový chlieb ako alternatíva?
Hoci je kváskový chlieb všeobecne považovaný za zdravšiu alternatívu bieleho, rozdiel v účinku na hladinu cukru v krvi nie je až taký dramatický. Pomalšia fermentácia pri výrobe kváskového chleba môže zvýšiť obsah vlákniny a zlepšiť stráviteľnosť, no stále ide o potravinu s vysokým obsahom sacharidov. Pre ilustráciu: glykemický index (GI) bieleho chleba sa pohybuje okolo 70, zatiaľ čo kváskový chlieb má GI približne 60. Je to síce mierne zlepšenie, ale vo výsledku je aj tak na raňajky pomerne zaťažujúci pre organizmus, najmä ak hovoríme o ľuďoch s metabolickými ťažkosťami.
Čo jesť namiesto chleba?
Dobrou správou je, že možnosti zdravej rannej stravy sú veľmi pestré. Ak obľubujete vajíčka, môžete si namiesto chleba dať kúsok avokáda alebo čerstvú listovú zeleninu, napríklad rukolu či špenát. Skvelou voľbou je aj zeleninová omeleta so syrom s vyšším obsahom bielkovín. V prípade, že sa predsa len neviete vzdať pečiva, uprednostnite celozrnný, ražný alebo špaldový chlieb. Dôležité je, aby mal vyšší obsah vlákniny a čo najmenej pridaných látok. Najlepšie urobíte, ak ho skombinujete s kvalitným zdrojom bielkovín a zdravých tukov, napríklad s vajíčkom na mäkko, tvarohom alebo avokádom. Vďaka tomu sa spomalí vstrebávanie sacharidov, zníži sa riziko prudkých výkyvov cukru v krvi a predĺži sa pocit sýtosti.
Ďalšie aspekty stravovania a obezita u detí
Od rodičov závisí, či budú mať obézne deti. Vo väčšine prípadov môže za nadváhu zlé stravovanie. Je dôležité dbať o to, aby dieťa pravidelne jedlo. Veľmi dôležité sú raňajky, vďaka nim lepšie funguje pamäť a dieťa bude sústredenejšie. Na obed by nemalo vynechávať polievku. Mnohé deti neraňajkujú a nedesiatujú a najedia sa viac než dosýta vo večerných hodinách.
Základné zásady stravovania zhrnula s kolektívom autorov v štúdii Nové trendy vo výžive detí. Odporúčajú dávať deťom viac ovocia a zeleniny najmä v čerstvej forme, mlieka a mliečnych výrobkov, hlavne polotučné a probiotické výrobky, v prípade syrov vyberať tvrdé syry s vyšším obsahom vápnika. Raz až dvakrát do týždňa by mali mať na tanieri ryby, podporujú vývoj mozgu a zraku.
Prečítajte si tiež: Ovsené mlieko a jeho negatívne dopady
Ak zo 450 detí zje rybu 20, tak je veľa. Je to strašné aj preto, že to stojí veľa peňazí. Z takéhoto obeda by Úrad verejného zdravotníctva s najväčšou pravdepodobnosťou škrtol hranolčeky, keďže ich zaradil na zoznam zakázaných jedál. Pediatrička Helena Tomanová upozorňuje na matky, ktoré sa o stravu detí starajú až prehnane. Detský organizmus je vo vývine a potrebuje aj určité množstvo tukov, napríklad pre vstrebávanie vitamínov. Netreba podliehať reklame, že dobré sú iba jogurty či mlieka obsahujúce nula percent tuku.
Drobná sladkosť sa zmestí aj do zdravého jedálnička. V ideálnom prípade treba uspokojiť túžbu po sladkom ovocím, prípadne ovocno-jogurtovým dezertom. Dobrou voľbou sú keksíky z ovsených vločiek so sušeným ovocím. Ak pečiete koláč, namiesto bieleho cukru použite hnedý, ktorý obsahuje aspoň trochu železa, fosforu či vápnika.
Hamburgery, ale aj pizza a hotdogy sú príliš kalorické, obsahujú veľa tuku a soli. Aj fastfood sa však dá pripravovať zdravšie. Výživovo hodnotné podľa Babinskej môžu byť bagety, ak sú z celozrnného pečiva so zeleninou, syrom, šunkou, s tvarohom či chudým mäsom. Kto neodolá rýchlemu občerstveniu, aspoň by nemal dieťaťu strčiť do ruky kolový nápoj, ale minerálku. Sladené nápoje obsahujú príliš veľa cukru a deťom smäd neuhasia. Na uhasenie smädu je aj podľa Úradu verejného zdravotníctva najlepšia pitná voda. Deťom ešte radia podávať nesladené ovocné čaje, riedené džúsy a ovocné šťavy. Vôbec by nemali siahať po energetických nápojoch, priveľmi zaťažujú srdce.
Potraviny s týmito „éčkami“ musia mať na obale označenie, že môžu mať nepriaznivé účinky na činnosť a pozornosť detí, zdôrazňuje Skalická z Úradu verejného zdravotníctva.
Väčšina slovenských detí má obezitu v dôsledku nesprávneho stravovania. Asi štvrtina z obéznych detí trpí depresiami, ktoré ich trápia hlavne v puberte. Práve pre malé deti je kľúčové, čo jedia. Výživa v tomto období formuje základy optimálneho vývoja metabolizmu, môže pozitívne naprogramovať stravovacie návyky či chuťové preferencie.
Prečítajte si tiež: Dôsledky narušenia povrchovej vrstvy mlieka na siláž
V prvom polroku života je podľa neho najvhodnejšie materské mlieko. Matky, ktoré nemôžu dojčiť, majú zvoliť kvalitnú náhradnú mliečnu výživu. Ak dieťa nejakú potravinu odmieta, netreba ju z jedálnička vylúčiť. Treba sa hýbať. Deťom neublížite, keď budú jesť všetko, ale s mierou, a budú sa primerane hýbať.
Označenie bio na potravinách znamená, že sa pri pestovaní plodín alebo chove zvierat použili iba pomocné látky, ktoré nezaťažujú životné prostredie a sú povolené prísnou legislatívou. Rovnako mliečne produkty z domácich fariem môžu byť zdrojom neželaných ochorení. Druhým problémom biopotravín môžu byť mykotoxíny - jedy, ktoré produkujú plesne. Majú mimoriadne karcinogénne účinky na ľudské zdravie a patria medzi najjedovatejšie látky v prírode vôbec. Isté množstvo mykotoxínov sa vyskytuje vždy a všade, ale našou snahou by malo byť minimalizovať ich.
Zákon pri výrobe detskej stravy podľa Kováčika zakazuje používať geneticky modifikované organizmy, do príkrmov sa nesmú pridávať žiadne prídavné látky, ako sú konzervačné látky, umelé farbivá či sladidlá. Zelenina, ovocie či mäso majú pochádzať z monitorovaných fariem, pričom sa kontrolujú na prítomnosť nežiaducich umelých látok, ťažkých kovov, ale aj plesní a ďalších mikroorganizmov. Zatiaľ neexistujú výskumné štúdie, ktoré by jednoznačne potvrdili predpoklady o významnom vplyve biopotravín na zdravie človeka.
Vplyv stravovacích návykov počas tehotenstva
Stravovacie návyky spojené so zdravými výsledkami majú všeobecne vysoký príjem ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných potravín, rýb, morských plodov, chudého mäsa, nízkotučných mliečnych výrobkov a vody. Horšie výsledky a pôsobenie na tehotenstvo a dieťa majú diéty s vysokým príjmom sladených jedál a nápojov, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (napr. vyprážané jedlá), spracované mäso (tučné, vyprážané mäso) a rafinované zrná.
Nezdravý stravovací režim môže zvýšiť riziko vzniku gestačného diabetes mellitus a prenatálnej depresie. Systematické prehľady vegánsko-vegetariánskej stravy zistili nekonzistentnosť výsledkov pri pôrodnej hmotnosti, podobné trvanie tehotenstva medzi vegánsko-vegetariánskou a pestrou (všetko-konzumujúcou) stravou, a rizikom deficiencie železa, vitamínu B12 a nedostatkom zinku pri vegánsko-vegetariánskej strave (vysoká inkonzistencia štúdií). Systematické prehľady zistili, že hladovanie počas Ramadánu (u islamského náboženstva) u dobre vyživovaných žien nezvyšovalo riziko predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti.
Odporúčanie: Odporúčajte tehotným ženám, že pre zdravé stravovacie návyky je charakteristický vysoký príjem ovocia, zeleniny, strukovín (najmä fazúľ), celozrnných potravín, rýb, morských plodov, neprocesovaného mäsa (kvalitné, chudé mäso, dostatočne tepelne upravené), mliečnych výrobkov a vody. Horšie výsledky a pôsobenie na tehotenstvo a dieťa majú diéty s vysokým príjmom sladených jedál a nápojov, potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (napr. vyprážané jedlá), spracované mäso (tučné, vyprážané mäso) a rafinované zrná.
Výživové doplnky v tehotenstve
Stravovacie návyky, ktoré sú v súlade s medzinárodnými odporúčaniami o stravovaní tehotných žien, umožnia bežnej populácii tehotných žien splniť požiadavky na komplexnú, správnu, vyváženú a na dôkazoch založenú výživu. Odporúčaný stravovací príjem je však vyšší v prípade niektorých živín počas tehotenstva a odporúča sa suplementácia niektorých výživných látok (napr. kyseliny listovej, vitamínu D).
Mnoho tehotných žien užíva multivitamínový doplnok od začiatku tehotenstva alebo pri pokuse o otehotnenie. Tieto doplnky obsahujú väčšinu jednotlivých vitamínov/minerálov uvedených nižšie, takže pri poskytovaní poradenstva sa musia zdravotnícki pracovníci pýtať a brať do úvahy, ktoré multivitamínové doplnky žena už užíva alebo plánuje užívať.
Kyselina listová je spojená so znížením rizika defektov neurálnej trubice. Odporúčanie: Odporúčte tehotnej žene užívať diétetický doplnok s obsahom 400 µg kyseliny listovej denne, ideálne aspoň 1 mesiac pred počatím a počas prvých 3 mesiacov tehotenstva, aby sa znížilo riziko defektov neurálnej trubice.
Vitamín B6 sa zdá, že je prínosom pri znižovaní nevoľnosti. Vitamín B12 môže byť prospešný pre ženy s vegetariánskou alebo vegánskou stravou, pretože vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách. Suplementácia vitamínom D môže byť zvážením pre ženy s hladinou vitamínu D nižšou ako 50 nmol/l. Dôkazy nepodporujú suplementáciu vitamínom A na prevenciu straty plodu, úmrtnosť matiek, perinatálna úmrtnosť alebo predčasný pôrod.
Odporúčania: Poraďte tehotným ženám, že pri absencii zisteného nedostatku je užívanie doplnkov vysokých dávok vitamínu A, C alebo E v tehotenstve len malým alebo žiadnym prínosom a môže spôsobiť ujmu.
Odporúčte doplnok so železom pre tehotné ženy na základe ich koncentrácie hemoglobínu po 28. týždni tehotnosti. Diskutujte s tehotnými ženami, ktorý doplnok železa užívajú, že týždenná suplementácia (80 - 300 mg elementárneho železa) je rovnako účinná ako denná suplementácia (30 - 60 mg elementárneho železa) pri prevencii (nie pri liečbe) anémie z nedostatku železa pri menších nepriaznivch účinkoch.
Navrhnite, aby tehotné ženy užívali jódový doplnok 150 µg každý deň. Ženy s už existujúcim ochorením štítnej žľazy by sa mali pred užitím doplnku výživy poradiť so svojím lekárom - endokrinológom.
Omega-3 mastné kyseliny a probiotiká
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v mastných rybách, ako sú makrely, slede, sardinky, losos a tuniak. Miera predčasného pôrodu < 37. týždňom tehotnosti a predčasného pôrodu < 34. týždňom tehotnosti sú nižšie u žien užívajúcich omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom v porovnaní so žiadnym užívaním omega-3 kyselín. Existujú vysoké dôkazy o zníženom riziku nízkej pôrodnej hmotnosti plodu a mierne dôkazy o možnom znížení rizika perinatálneho úmrtia so suplementáciou omega-3 mastnými kyselinami.
Probiotická suplementácia neznižuje gestačnú hypertenziu, preeklampsiu, bakteriálnu vaginózu, perinatálnu smrť plodu, predčasný pôrod, plod malý pre gestačný vek, plod veľký pre gestačný vek alebo makrozómiu plodu.
Bylinné prípravky
Každý bylinný prípravok je potrebné považovať za potenciálne jedinečné terapeutické činidlo, ktoré sa svojou činnosťou líši od iných bylinných liekov (dokonca aj tie, ktoré patria do rovnakého rodu, alebo sú vyrobené z rôznych častí tej istej rastliny). Na používanie bylinných prípravkov tehotnými ženami by mal dozerať primerane kvalifikovaný zdravotnícky pracovník v spolupráci s farmaceutom, resp. lekárnikom.
Dôkazy o účinnosti a bezpečnosti bylinných prípravkov počas tehotenstva sú obmedzené. Existujú mierne dôkazy, že zázvor zmierňuje nevoľnosť, s nízkym rizikom nežiaducich účinkov. Existuje veľmi nízka istota dôkazu, že harmanček je tiež účinný pri znižovaní nevoľnosti. Systematické štúdie dokazujú, že cesnak môže znižovať gestačnú hypertenziu ale neovplyvňuje riziko preeklampsie alebo cisárskeho rezu.
Odporúčanie: Poraďte tehotným ženám, že účinnosť a bezpečnosť bylinných prípravkov sa líši podľa bylinného prípravku a stavu, ktorý sa lieči.
Fyzická aktivita v tehotenstve
Fyzickú aktivitu môžeme definovať ako akýkoľvek pohyb, pri ktorom sa spotrebúva energia. Patria sem športové, pohybové a rekreačné činnosti a vedľajšie činnosti, ktoré sa realizujú počas celého dňa (napr. chôdza po schodoch, chodenie po ulici a pod.). Odporúčania pre fyzickú aktivitu pre dospelých vo veku 18 - 64 rokov: akumulovať každý týždeň 150 až 300 minút (2½ až 5 hodín) fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 až 150 minút (1 až 2½ hodiny) fyzickej aktivity s vysokou intenzitou a…
Raňajky a večera: Kľúčové jedlá dňa
Raňajky a večera sú dve hlavné jedlá dňa, o ktorých sa vedú rozsiahle diskusie ohľadom ich vplyvu na zdravie. Jedni tvrdia, že raňajky sú najdôležitejším jedlom, ktoré naštartuje metabolizmus a pripraví telo na výkon, zatiaľ čo iní veria, že vynechanie raňajok môže priniesť benefity v podobe predĺženia obdobia hladovania a podpory procesov spojených s dlhovekosťou. Navyše, niektorí odborníci tvrdia, že večera je dôležitejšia ako raňajky. Aká je teda pravda a ako tieto dve jedlá ovplyvňujú naše zdravie?
Raňajky pod lupou
Raňajky sa už roky považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. No nový výskum naznačuje, že nejde len o to, čo jeme - ale aj o to, kedy. U starších ľudí sa totiž ukazuje, že časový posun v ich konzumácii môže súvisieť s depresiou, únavou, poruchami spánku a dokonca aj so zvýšeným rizikom úmrtia.
Výskum publikovaný v Communications Medicine vznikol v spolupráci Mass General Brigham a Izmir Institute of Technology. Vedci analyzovali stravovacie návyky 2 945 dospelých vo veku 42 až 94 rokov z Manchesteru a Newcastle, ktorých sledovali viac než 20 rokov. Účastníci uvádzali časy raňajok, obeda a večere, pričom sa sledovali aj biologické vzorky a zdravotný stav.
Priemerný čas raňajok bol 8:22 ráno, no s pribúdajúcim vekom sa tento čas posúval. Každá ďalšia dekáda života znamenala oneskorenie raňajok o približne 8 minút. Zároveň sa skracovalo celkové časové okno, počas ktorého ľudia jedli, a večera sa približovala k času spánku. U tzv. „nočných sov“ - ľudí geneticky predisponovaných k neskorému vstávaniu - sa tieto posuny prejavovali výraznejšie.
Podľa hlavného autora štúdie Hassana Dashtiho, PhD, RD, neskoré raňajky boli konzistentne spojené s viacerými zdravotnými problémami - od depresie a únavy cez zhoršený spánok až po problémy s prípravou jedla či ústnym zdravím. Najzásadnejší nález však bol ten, že posun raňajok na neskoršiu hodinu koreloval so zvýšeným rizikom úmrtia počas sledovaného obdobia.
Vedci preto navrhujú, aby sa časové vzorce stravovania stali súčasťou preventívnych stratégií v starostlivosti o starších ľudí. Pravidelný režim jedál, najmä skoré raňajky, by mohol byť jednoduchým, ale účinným nástrojom na podporu zdravého starnutia.
Výskumníci išli ešte hlbšie a v podskupine 1 226 účastníkov analyzovali genetické predispozície - konkrétne tzv. polygenetické skóre pre večerný chronotyp (tendenciu byť „nočnou sovou“) a obezitu. Ukázalo sa, že ľudia s genetickou predispozíciou k večernému chronotypu jedli raňajky v priemere o 7 minút neskôr na každú štandardnú odchýlku skóre, obedy o 3 minúty a večere o takmer 4 minúty. Títo jednotlivci zároveň jedli v kratšom časovom okne počas dňa. To naznačuje, že načasovanie jedál nie je len otázkou voľby, ale aj biologickej výbavy.
Hoci štúdia neuvádza presný „ideálny“ čas, priemerný čas raňajok u sledovaných účastníkov bol 8:22 ráno, približne 30 minút po prebudení. Vzhľadom na to, že neskoršie raňajky boli spojené s horším zdravotným stavom a vyššou úmrtnosťou, možno predbežne odporučiť, aby seniori raňajkovali najneskôr do 9:00 hod, ideálne do pol hodiny po prebudení.
Ako jednoduché pravidlo môže slúžiť: čím skôr po zobudení, tým lepšie - a najmä pravidelne.
Aj keď štúdia prináša dôležité poznatky, ide o observačný výskum, takže nemožno s istotou povedať, že neskoré raňajky spôsobujú zdravotné problémy - môžu byť len ich dôsledkom.
Rozruch okolo raňajok, bez ktorých to údajne nejde, je možno prehnaný, ale to neznamená, že by raňajky boli zbytočné. Je možné, že raňajky majú úžasné zdravotné účinky, obzvlášť na deti a športovcov.
Ak sa rozhodnete zaradiť raňajky do svojho denného režimu, je dôležité zamerať sa na ich zloženie. Odborníci odporúčajú, aby raňajky obsahovali bielkoviny a vlákninu. Medzi odporúčané potraviny patria vajíčka, grécky jogurt, ovsené vločky či celozrnný chlieb. Raňajky plné bielkovín a vlákniny sú vhodné najmä počas hektických dní, kedy vás čaká jedna porada za druhou.
Príklady zdravých raňajok:
- Grécky jogurt s orechmi a ovocím
- Vajcia s fazuľou a celozrnným chlebom
- Ovsené vločky s ovocím a orechmi
- Smoothie s proteínom a zeleninou
Správne naplánované raňajky môžu zohrávať kľúčovú úlohu pri chudnutí. Nové výskumy ukazujú, že čas, kedy zjeme prvé jedlo dňa, má priamy vplyv na metabolizmus a pocit hladu počas dňa. Ak jeme v skorých ranných hodinách, telo dostáva signál na zrýchlenie metabolizmu.
Výhody skorých raňajok pri chudnutí:
- Zrýchlenie metabolizmu
- Prevencia nekontrolovaného maškrtenia
- Zlepšenie citlivosti na inzulín
Odborníci odporúčajú zjesť raňajky najneskôr do jednej hodiny od prebudenia.
Večera: Kľúč k optimálnej hmotnosti a kvalitnému spánku
Odborník na výživu Petr Havlíček prichádza s cennými radami, ako by mala vyzerať zdravá a vyvážená večera. Správne zostavené večerné jedlo je kľúčové nielen pre udržanie optimálnej hmotnosti, ale aj pre celkovú pohodu a kvalitný spánok.