Chia semienka sú drobné, ale majú obrovskú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Sú cenovo dostupné, pri správnom skladovaní dlho vydržia a môžete ich konzumovať na veľké množstvo spôsobov. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Ak ste túto božskú plodinu ešte neochutnali, je hneď niekoľko dôvodov zmeniť to.
Čo sú chia semienka?
Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Pestovanie chia rastliniek je značne náročné, vyžaduje určitú klímu a určitú nadmorskú výšku. Nepoužívajú sa pri ňom žiadne pesticídy alebo iné umelé hnojivá, taktiež žiadne urýchľovače rastu. Chia (Salvia Hispanica L.) by sa teda dali nazvať aj biopotravinou. Je až zvláštne, že boom chia semienok v Európe nastal iba v posledných rokoch a že nám tak dlho boli skryté.
Prečo zaradiť chia semienka do svojho jedálnička?
Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály.
Prehľad benefitov chia semienok:
- Obsahujú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol.
- Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtorsti vďaka vláknine. Obsahujú približne 35g vlákniny na 100g, pričom odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-35g. Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché.
- Obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.
- Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
- Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu.
- Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
- Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Ďalšie benefity pravidelnej konzumácie chia semienok:
- Zasýtia, udržia energiu a stabilizujú hladinu cukru v krvi - tým, že pri kontakte s tekutinou zvyšujú svoj objem až 10-násobne, zaberú po skonzumovaní v žalúdku viac miesta a teda hlad prichádza neskôr.
- Bojujú proti tukovým vankúšikom - smerovanie k redukcii tukov vyplýva už aj z predošlého bodu. Bonusom je veľké množstvo omega 3 mastných kyselín, čo je základ pre spaľovanie tukov.
- Dodajú telu bielkoviny - pokiaľ ste vegetarián, alebo jednoducho máte pocit, že nekonzumujete dostatok mäsa, toto je rýchla cesta, ako si bielkoviny v tele aspoň sčasti doplniť.
- Sú zdrojom vlákniny - podporujú správne fungovanie tráviaceho traktu a zmäkčujú stolicu. Jedna porcia chia semienok pokrýva až tretinu dennej dávky vlákniny.
- Podporujú silné kosti a zdravé zuby vďaka vysokému obsahu vápnika - jedna porcia chia semienok obsahuje bezmála 20 % dennej dávky vápnika.
- Bojujú proti osteoporóze - okrem vápnika spevňuje kosti aj mangán. Porciou chia zabezpečíte pre svoje telo až 30% dennej dávky mangánu.
- Pomáhajú chrániť svalové vlákna a zabezpečovať ich obnovu - za týmto procesom stojí okrem iného fosfor, ktorý tkanivám pomáha a zároveň syntetizuje bielkoviny.
Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Denné dávkovanie chia semienok
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Je vhodné rozdeliť si ju na 2 - 3 časti a skonzumovať ju postupne, nie je to však podmienkou. Nezáleží na tom, akým spôsobom semienka budete konzumovať - či suché, pomleté, alebo napučané v tekutine.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Aby naozaj účinkovali, dodržiavajte pravidelnosť a vyváženosť ich konzumácie. Ak si dáte dávku semienok chia raz za mesiac, určite z nich nechudnete 3 kilá. A tiež naopak, ak si dáte trojnásobnú dennú dávku, určite sa z vás šmahom ruky nestane Superman, ktorý zvládne všetko.
Ako jesť chia semienka a vychutnať si ich čo najviac?
Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť
Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus.
Ako chia namáčať?
Do misky alebo šálky dáte 1 polievkovú lyžicu chia semienok, zalejete štvornásobným množstvom studenej vody a necháte 15 minút odstáť. V priebehu státia premiešate, aby sa vodou napili všetky semiačka. Nezľaknite sa - ako semiačka naberú do seba vodu, vznikne hustejší, na pohľad možno nevábny gél. A práve tento gél je základom ďalších receptov.
Alternatívny spôsob: Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Tipy, ako zaradiť chia semienka do jedálnička:
- Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše: Pripravte si na raňajky jogurt, ovsenú kašu alebo raňajkovú misku ozvláštnenú o chia semienka. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať.
- Pripravte si chia puding: Puding z chia semienok je lahodná krémová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.
- TIP: Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napuča a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.
- Pridajte chia semienka do smoothies: Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.
- Pečenie s múkou z chia semienok: Ako na múku z chia semienok? Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.
- Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.
- Pridávajte ho do vášho obľúbeného smoothie, v receptoch na liate koláče alebo muffiny 1 vajíčko kľudne zameňte ze túto gélovitú chia hmotu, alebo ju zamiešajte len tak do jogurtu či ovsenej kaše. Fantázii sa medze nekladú. Nemajte obavy, chia semienka nijako výrazne neovplyvnia obľúbenú chuť vášho pokrmu, sú chuťovo skoro neutrálne.
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.## Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať.
Recepty s chia semienkami pre inšpiráciu
Banánové smoothie
- Potrebujete: 1 banán, 30 g horkej čokolády (min. 72% kakaa), 2 PL chia semienok, 2,5 deci polotučné mlieko
- Postup: Ošúpaný banán pokrájajte do mixéra na menšie kúsky, pridajte horkú kvalitnú čokoládu, napučané chia semienka a zalejte to mliekom. Všetko spolu vymixujte na krémovú hmotu.
Jahodovo-malinový chia puding
- Potrebujete: 2 hrnčeky mandľového mlieka, 1 balenie mrazených jahôd, ½ hrnčeka chia semienok, ¼ hrnčeka medu , 1 ČL vanilkového extraktu
- Postup: V mixéri rozmixujeme mandľové mlieko a jahody. Túto zmes zmiešame s chia semienkami, medom a vanilkovým extraktom. Misku prikryjeme a vložíme do chladničky aspoň na 4 hodiny.
Chia nanuk marhuľový
- Potrebujete: 300 ml kokosové mlieko, 40 g chia semienok, 4 ks marhule, formičky na nanuky a misku (prípadne med, ak máte radi sladšie)
- Postup: Do misky dajte kokosové mlieko a chia semienka, nechajte ich „napučať“ 25 minút pri izbovej teplote. Potom si vo vyššom pohári rozmixujete na kašu marhule. Do napučaných chia semienok s kokosovým mliekom vložte túto ovocnú kašu a jemne premiešajte. Hmotu rozdeľte do nádobiek na nanuky alebo do jogurtových kelímkov.
Mangový chia puding
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Ako skladovať chia semienka?
Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov.
Záver
Chia semienka - superpotravina plná energie, ktorá podporí vaše zdravie a vitalitu! Tieto drobné zázraky sú nabité vlákninou, omega-3, bielkovinami a antioxidantmi, sú skvelé do smoothies, pudingov či pečiva pre lahodné a výživné jedlá. Ak ste aspoň na dve otázky odpovedali okamžite slovkom „áno“ (Potrebujete znížiť krvný tlak? Máte náročné zamestnanie a potrebujete doplniť energiu? Usilujete sa schudnúť? Snažíte sa do tela dostať vlákninu alebo vápnik? Ste vyčerpaná a chcete zvýšiť koncentráciu a pozornosť?), odporúčam vám dozvedieť sa niečo viac o tejto zaujímavej potravine.
Prečítajte si tiež: Čierne horčičné semienka: Recepty a tipy