Máte pocit, že sa vám jedlo stalo nepriateľom? Bojujete každý deň pred každým jedlom, ktoré musíte do seba dostať? Článok sa zaoberá problémom nedostatku času na jedlo a pitie, s ktorým sa stretáva mnoho ľudí v uponáhľanej dobe. Analyzuje príčiny nechutenstva, ktoré môžu byť fyzické aj psychické, a ponúka riešenia, ako znovu získať pozitívny vzťah k jedlu a podporiť zdravý apetít. Skúmame, prečo zdravé jedlá môžu stratiť svoju príťažlivosť a ako si na ne znovu zvyknúť.
Prečo strácame chuť na zdravé jedlá?
Mnohí ľudia sa po prvom pokuse o zdravšie stravovanie vzdávajú, pretože ich nové jedlá jednoducho nebavia. Zelenina bez chuti, suché mäso, nevýrazné šaláty - je to len otázka zvyku? Alebo chuťový problém, ktorý má riešenie?
Preťažené chuťové poháriky
Slané chipsy, sladké zákusky, umelé arómy, polotovary, ochutené syry, sladené nápoje posúvajú váš prah vnímania chuti na maximum. V takom prípade je prirodzená chuť mrkvy, ovsa alebo dusenej cukety jednoducho príliš jemná. V porovnaní so silne korenenými alebo presladenými jedlami pôsobia zdravé potraviny nevýrazne. Mozog si rýchlo zvykne na silné chute - slané, sladké, mastné alebo kombináciu všetkého.
V potravinárstve sa bežne používajú dochucovadlá, zvýrazňovače chuti a tuky, ktoré vytvárajú tzv. „hyperchutné jedlá“ - teda jedlá, ktoré sú až návykové. Keď potom zjete čistý šalát, varenú zeleninu alebo len jemne ochutené jedlo, mozog vyšle signál: „To je nuda!“ Nie je to o tom, že by zdravé jedlo nemalo chuť - len vaša chuťová škála je dočasne posunutá. Chuťové poháriky sa však regenerujú. Už po 10-14 dňoch bez extrémnych chutí začnú opäť reagovať na prirodzenú sladkosť ovocia, jemnosť orechov či hĺbku zeleniny. Chuť sa mení - a zdravé jedlá vám môžu začať chutiť viac, než si viete predstaviť.
Zdravé jedlo nemusí byť nudné
Keď sa povie „zdravé jedlo“, veľa ľudí si vybaví dusenú zeleninu bez korenia, suché prsia bez omáčky, šalát bez dresingu. Akékoľvek jedlo - aj to zdravé - však môže chutiť fantasticky, ak mu doprajete trochu fantázie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Skúste upiecť mrkvu s medom a tymianom, skombinujte avokádo s jogurtom, cesnakom a limetkou do krémového dresingu, pridajte do šošovicovej polievky rímsku rascu, koriander a citrónovú šťavu. Zdravá kuchyňa nie je o trestaní tela - ale o tom, ako ho vyživiť a zároveň si pochutnať. Zdravé jedlá môžu byť sladké aj slané, teplé aj studené, jednoduché aj gurmánske. Podstatné je, aby boli pripravené s chuťou - a pre chuť. Zdravé nemusí znamenať suché, bez soli a bez duše.
Nechutenstvo: Keď jedlo prestáva byť pôžitkom
Máte pocit, že jedlo, ktoré ste kedysi mali radi, vám zrazu nechutí, alebo sa do jedenia musíte nútiť? Nechutenstvo dokáže potrápiť nielen telo, ale aj psychiku a výrazne ovplyvniť vašu každodennú pohodu. Hoci za tým môže byť množstvo rôznych príčin, našťastie sa s tým dá niečo robiť.
Čo je to nechutenstvo?
Strata chuti do jedla nastáva, keď necítite hlad alebo jednoducho nemáte záujem o jedlo. Tento stav sa odborne nazýva anorexia. Je však dôležité nezamieňať ho s anorexiou nervosa - čo je porucha príjmu potravy, pri ktorej môže človek pociťovať hlad, ale vedome obmedzuje príjem jedla. Pri anorexii, teda strate chuti do jedla, ide o situáciu, kedy jednoducho nepociťujete potrebu jesť, alebo nemáte hlad.
Príčiny nechutenstva
Nechuť do jedla môže mať rôzne fyzické aj psychické príčiny. Medzi fyzické príčiny patria infekcie, hormonálna nerovnováha, bežné ochorenia ako nachladnutie alebo chrípka, ale aj vedľajšie účinky liekov, bolesti, dehydratácia, problémy so zubami, zranenia alebo zotavovanie sa po operácii. Psychické príčiny zahŕňajú emocionálne stavy, ako stres, úzkosť, smútok, šok alebo traumu, ktoré ovplyvňujú túžbu po jedle, a tiež poruchy príjmu potravy, ako anorexia nervosa alebo bulímia.
Nechutenstvo môže spôsobiť aj ďalšie vedľajšie prejavy, ako sú tráviace ťažkosti (nechutenstvo a bolesť žalúdka, nafúknuté brucho, pocit plnosti, pocit na vracanie) a únava. Stres alebo úzkosť môžu ovplyvniť chuť do jedla prostredníctvom stresových hormónov, ako je kortizol, ktorý aktivuje sympatický nervový systém a spúšťa inštinktívny mechanizmus, ktorý telo pripravuje na stresovú situáciu.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Ako vrátiť chuť do jedla?
Našťastie existujú rôzne spôsoby, ktoré môžu pomôcť vrátiť chuť do jedla a zlepšiť apetít:
- Úprava jedálnička: Prispôsobte si jedlá tak, aby boli ľahšie stráviteľné a zároveň výživné. Jedzte menšie porcie viackrát denne - aj vtedy, keď necítite hlad. Nejedzte však nasilu a na jedlo si vyhraďte dostatok času. Snažte sa jesť pravidelne - raňajky, obed a večeru - v menších dávkach. Pomôcť môže aj tekutá forma jedál, ako napríklad vývary, ovocné šťavy alebo nápoje s elektrolytmi.
- Dostatok oddychu: Venujte sa dostatočnému spánku, pravidelnému oddychu a minimalizujte nadmerné psychické zaťaženie. Relaxačné aktivity, ako prechádzky na čerstvom vzduchu alebo hlboké dýchanie, vám môžu pomôcť uvoľniť sa.
- Vitamín B1 (tiamín): Prispieva k správnej látkovej premene, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu energie. Nachádza sa v mnohých potravinách, ako napríklad v pivovarských kvasniciach, strukovinách či celozrnnom pečive.
- Zinok: Prispieva k správnej premene makronutrientov (bielkovín, tukov a cukrov) a tiež mastných kyselín. Nedostatok zinku môže viesť nielen k nechutenstvu, ale aj k strate hmotnosti, oslabenej imunite či zhoršenej chuti.
- Pivovarské kvasnice: Sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu metabolizmu a nervového systému. Okrem toho obsahujú vysoký podiel bielkovín a minerálov, ako je zinok, takže ich konzumácia môže mať vplyv vplyv na apetít.
Ak nechutenstvo trvá dlhší čas bez zjavného dôvodu, môže to byť príznakom vážnejšieho zdravotného problému, ktorý si vyžaduje odbornú starostlivosť.
Rýchle a zdravé riešenie: Smoothies
Tempo života je rýchle a zvládať všetky povinnosti dá človeku zabrať. Preto organizmus potrebuje viac ako kedykoľvek predtým pravidelný a dostatočný prísun výživných látok. Smoothies sú chutné a rýchle riešenie, ktoré dokáže pri správnej kombinácii ingrediencií plnohodnotne nahradiť jedlo. Potešia sýtymi farbami, zaujímavou konzistenciou a rýchlou prípravou.
Tým, že sa z väčšiny ovocia a zeleniny neodstraňuje šupka, je v nich neporovnateľne viac výživných látok, ako napríklad v šťavách. Ak sa do nich pridajú semiačka, panenské oleje, bylinky, zelené výhonky, zdravé alternatívy cukru, orechy, ovsené vločky, proteíny a ďalšie zdravé ingrediencie, bez problémov nahradia jedlo. Lahodnú chuť dodá týmto zdravým pochúťkam aj mandľové, kokosové či makové mlieko. Dokonca ich môžete využiť ako zdroj energie pred tréningom, alebo jedlo urýchľujúce regeneráciu organizmu po cvičení.
Na prípravu smoothies je najlepší mixér s vysokým výkonom, ktorý uľahčí organizmu absorbovať maximum živín.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Chudnutie a zdravý životný štýl: Ako na to?
Ak sa rozhodnete urobiť niečo so svojím životným štýlom a váhou, zamerajte sa na postupné zmeny a zdravé stravovacie návyky namiesto extrémnych diét.
Realistické ciele
Nastavte si menšie, dosiahnuteľné ciele, napríklad schudnúť 0,5-1 kilogram týždenne. Aj malý úbytok váhy môže mať veľký vplyv na vaše zdravie a sebavedomie.
Informácie od odborníkov
Uprednostňujte stránky a odbornú literatúru, kde sa oblasti stravovania a výživy venujú odborníci. Vyberajte si knihy o výžive, nie o diétach. Intenzívne sa zaujímajte o správne stravovanie.
Päť jedál denne: Ako na to?
Častým odporúčaním je jesť 5-krát denne menšie porcie. Dôležité je uvedomiť si, aké porcie ste konzumovali doteraz. Ak ste zvyknutí na veľké porcie, upravte nielen zloženie jedla, ale aj jeho objem. Vyhýbajte sa hladovaniu, pretože telo, ktoré hladuje, nikdy neschudne. Často stačí urobiť len kozmetické úpravy, naučiť sa jesť vhodné potraviny vo vhodnom čase, vymeniť vysokokalorické potraviny za potraviny s nižšou kalorickou hodnotou alebo len upraviť spôsob prípravy jedla.
Dôležitosť pravidelného pitia
Pravidelné pitie tekutín, hlavne čistej vody, bylinných čajov a neochutených minerálok, je pri chudnutí naozaj dôležité. Pravidelným pitím zrýchlite svoj metabolizmus, z organizmu sa vyplavujú toxíny, začne vám dobre pracovať lymfatický systém a zabránite zápche.
Pohyb s rozumom
Žiadny extrém pri chudnutí nie je dobrý a to sa týka aj pohybu. Necvičte do roztrhania tela, získať len nepríjemnú bolesť svalov. Vždy je najlepšia stredná cesta, teda ak chcete cvičiť pravidelne a navždy. Cvičenie 3-4 razy do týždňa je ideál, pričom treba kombinovať kardio cvičenie so silovým cvičením.
Zbavte sa pokušenia
Pozrite sa do chladničky a všetky potraviny, ktoré tam nemajú čo robiť, vyhoďte. Prehľadajte všetky skrinky v dome a vyhoďte všetky chipsy, keksy aj čokolády zo skrinky. Keď ich nebudeš mať doma, nebude ťa mať čo pokúšať.
Stravovacie zlozvyky
Zbavte sa najčastejších stravovacích zlozvykov, ako je nadmerné solenie, vyhýbanie sa tukom, vynechávanie raňajok, nakupovanie hladní alebo dojedanie po deťoch.
Tabletkám, náplaste, čaje na chudnutie a iné pomôcky
Vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu. Je to len v zdravej strave, pohybe, vhodnej životospráve.
Večerné prejedanie: Ako ho zastaviť?
Večerné vyjedanie často súvisí s tým, že sme sa počas dňa zabúdali najesť, nestíhali sme sa najesť alebo sa nám nechcelo variť. Pri jedle nemáme určené žiadne hranice, používame jedlo ako relax, chýba nám uspokojenie z jedla alebo sa z večerného jedenia stal zvyk, ktorý robíme bez rozmýšľania.
Odporúčania, ako skončiť s večerným prejedaním
- Najedzte sa počas dňa.
- Určite si hranice pri jedení.
- Naučte sa relaxovať inak než jedlom.
- Zmeňte večernú rutinu.
- Buďte pripravení na chuť na jedlo.
Práca na zmeny a chudnutie
Práca na zmeny je náročná a chudnutiu zrovna nepomáha. Obrátený režim počas nočných zmien je náročný, najmä čo sa týka zdravej životosprávy.
Tipy pre prácu na zmeny
- Doprajte si raňajky medzi 08:00 - 10:00.
- Zjedzte obed medzi 12:00 - 14:00.
- Večeru jedávajte ideálne do 20:00.
- Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu.
- Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín.
- Večera pred nočnou zmenou by mala obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zeleninu a tuky.
- Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu, kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky.
- Raňajky jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny.
Ako rozlíšiť skutočný hlad od emočného hladu?
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.
Hladovky a pôsty: Áno alebo nie?
Problematika pôstu, či hladovky kvôli schudnutiu je veľmi kontroverznou témou. Má veľa svojich prívržencov, ale oj odporcov. Ak však chce človek zostať zdravý a v kondícii, má hladovka svoje miesto pri redukcii hmotnosti? Preto je dobré vedieť, čo sa v tele deje, ak sa rozhodne človek hladovať.
Telo je natoľko múdre, že sa dokáže prispôsobiť nedostatku potravy. O polovicu sa zníži látková výmena v tele, teda spomalí sa metabolizmus, telo začne odbúravať vlastné bielkoviny zo svalov a srdca, telu začne chýbať glukóza, ktorú musí organizmus začať vyrábať zo svalovej hmoty. Následne dochádza k prekysleniu organizmu, čo veľmi negatívne zasahuje do vnútornej rovnováhy. Oslabuje sa imunitný systém, ubúda svalovina, oslabuje sa činnosť všetkých orgánov.
Hladovka a prísny pôst nie je dobrým prostriedkom na trvalú redukciu hmotnosti. Pôst sám o sebe ešte nikoho nenaučí ako sa vyvážene a zdravo stravovať. Ak sa niekto rozhodne zo dňa na deň pre hladovku, ktorá trvá napríklad týždeň, môže si iba uškodiť.
Čiastočné hladovanie (intermittent fasting)
Čiastočné hladovanie je spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda dlhšie obdobie, kedy nejeme s kratším obdobím, kedy jesť môžeme. Obdobie, ktoré takmer nič nekonzumujeme by malo trvať minimálne 12 hodín. Štandardom je 14 - 20 hodín.
Benefity čiastočného hladovania
- Zlepšuje spaľovanie tukových zásob.
- Znižuje množstvo viscerálneho tuku.
- Zlepší sa aj naša citlivosť na inzulín.
- Dochádza zvýšenej citlivosti receptorov na tzv. hormón „hladu“ (ghrelinu) a hormónu „sýtosti“ (Leptínu).
- Ak hladujeme viac ako 10 hodín, prechádza náš organizmus do tukového režimu a začne tvoriť ketóny.
- Pôsobí preventívne proti Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe.
- Zamedzenie vzniku diabetu 2.
Ako začať s čiastočným hladovaním
Začnite pomaly a postupne. Hlavne netlačte na pílu a nesnažte sa rýchlo dosiahnuť čo najdlhší čas bez jedla. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na tento režim. Raz do týždňa skúste byť bez jedla 14 hodín. V prípade potreby môžete konzumovať malé jedlá, spolu by mali mať do 600 kcal. Vhodná je aj káva s maslom a MCT olejom, ktorá vám dodá dostatok energie a pomôže vám lepšie zvládnuť obdobie bez jedla.
Snažte sa o postupnú zmenu vášho životného štýlu. Napredujte a snažte sa o postupné navyšovanie počtu odhladovaných hodín za mesiac. Vždy ale počúvajte svoje telo. Počas celého hladovania dodržujte pitný režim. V období, keď máte priestor na jedenie, dbajte na kvalitu vášho jedálnička. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov vám odporúčam klásť dôraz na kvalitné bielkoviny a obmedziť príjem sacharidov. Konzumujte maslo alebo prepustené Ghee maslo, vajcia, avokádo, kokosový olej, olivový olej a orechy. Účinky čiastočného hladovanie znásobíte, ak si doprajete počas tohto obdobia krátke a intenzívne cvičenie.
Negatívne účinky čiastočného hladovania
Ak sa neaplikujú postupné kroky doporučené v tomto článku, ale vhupne sa hneď na príliš dlhé hladovanie, naše telo nám to vráti. Ak ste zvyknutí na časté a nezdravé jedenie, môže u vás rýchla aplikácia čiastočného hladovania spôsobovať následné prejedanie. Tým, že v období jedenia budete jesť veľa a nezdravé potraviny, zrušíte pozitívne účinky čiastočného hladovania. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité konzumovať zdravé potraviny dobrej kvality v primeranom množstvo.