Nafukovanie a nechutenstvo sú bežné tráviace problémy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života. Článok sa zameriava na príčiny týchto nepríjemností, ako aj na možnosti ich zmiernenia a prevencie.
Čo je to vlastne nafukovanie?
Nafukovanie je stav, pri ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne, akoby bolo nafúknuté ako balón. Tento stav je spôsobený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha. Pocit nafúknutého brucha pozná každý z nás. Odborne mu hovoríme meteorizmus a je spôsobený zvýšeným obsahom plynu v črevách. Tvorba plynov v črevách je ich absolútne prirodzenou súčasťou, no ich sústavné zadržiavanie, či zvýšená tvorba spôsobuje spomínané nadúvanie, ktoré je nepríjemné a často aj bolestivé. Tento príznak postihuje viac ženy, u ktorých sa môže vyskytnúť najmä pred menštruačným cyklom, ale aj v období tehotenstva. Nadúvanie však vie potrápiť aj novorodencov, ktorých tráviaci trakt sa adaptuje na materské mlieko, a tak to je aj u batoliat a malých detí, ktoré si musia zvyknúť na tuhšiu stravu.
Príčiny nafukovania
Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy.
Medzi časté príčiny patrí:
- Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
- Tehotenstvo.
- Veľmi tesné oblečenie.
- Stres.
- Potravinové intolerancie a alergie.
- Rýchla konzumácia jedla.
- Predmenštruačný syndróm.
- Niektoré lieky a potraviny.
- Náhly prechod na iný štýl stravovania.
- Syndróm dráždivého čreva.
- Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
- Zápalové ochorenia čriev.
- Ochorenia súvisiace s nadúvaním: syndróm dráždivého čreva, porucha konečníka, refluxná choroba pažeráka, ochorenie žlčníka, žlčových ciest, ochorenie pankreasu, zhoršená činnosť žalúdka, vredy žalúdka, Crohnova choroba, celiakia, laktózová intolerancia, histamínová intolerancia, ileus (nepriechodnosť čriev), žlčníkové kamene, nádorové ochorenia, parazitárne ochorenia, ochorenia pečene, štítnej žľazy, obličiek, nepoznaná cukrovka.
Potraviny spôsobujúce nafukovanie
Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre nechutenstvo v 9. mesiaci
Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.
Potraviny s vyšším obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) sú druhy sacharidov, ktoré sa ťažko vstrebávajú v tenkom čreve. Kvôli tomu potom prechádzajú do hrubého čreva v nezmenenom stave, kde sú štiepené baktériami a práve pri tomto procese vzniká väčšie množstvo plynov. Medzi tieto potraviny patria niektoré druhy zeleniny, ako je cesnak a cibuľa alebo sladidlá, ako je med či sirup z agávy.
Nafukovanie v tehotenstve
Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.
Nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu
Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.
Zmena stravovania
Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znášame takéto zásahy rôzne a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.
Prečítajte si tiež: Čo robiť pri nechutenstve počas ovulácie?
Čo zmierni nafukovanie?
Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:
- Prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
- Správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
- Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj.
- Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz.
- Počas jedla zbytočne nerozprávaj.
- Jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky.
- Dodržiavaj pitný režim.
Potravinové intolerancie a alergie
V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.
Prvá pomoc pri nafukovaní
Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné. V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nefúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.
Vláknina: Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
Pohyb: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť grgania a štikútky
Ďalšie rady a tipy
Zle trávite určité potraviny: Potraviny s vyšším obsahom FODMAP - sú to druhy sacharidov, ktoré sa ťažko vstrebávajú v tenkom čreve. Kvôli tomu potom prechádzajú do hrubého čreva v nezmenenom stave, kde sú štiepené baktériami a práve pri tomto procese vzniká väčšie množstvo plynov. Medzi tieto potraviny patria niektoré druhy zeleniny, ako je cesnak a cibuľa alebo sladidlá, ako je med či sirup z agávy. Najlepším riešením je vedenie denníka, do ktorého si zapíšete všetko, čo zjete a vypijete. Ak sa nadúvanie objavuje často po konkrétnych potravinách, skúste ich na nejaký čas vyradiť a sledovať, či sa cítite lepšie. Pri varení k nim pridajte bylinky, ktoré môžu pomôcť eliminovať črevné plyny. Strukoviny majú v jedálničku dôležité postavenie. Okrem toho, že obsahujú vysoké množstvo prospešnej vlákniny, sú tiež zdrojom bielkovín. Potraviny bohaté na tuk sa trávia dlhšie než tie s prevahou bielkovín a sacharidov, čo môže takisto viesť k nadúvaniu. V jedálničku obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku. Snažte sa ustrážiť si kombináciu surovín na tanieri. Rizikové sú jedlá, v ktorých sa kombinuje tučné mäso, veľké množstvo oleja a napríklad aj dresing. Tuky sú dôležitou zložkou jedálnička, takže nie je dobrý nápad ich úplne vynechávať. Ak sa nechcete vzdať výrazných chutí, aj keď zle „znášate” pikantné korenie, vyskúšajte kombinácie rôznych čerstvých alebo sušených byliniek. Napríklad bazalku, ligurček, saturejku, oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenovú vňať. Výborne dochutia jedlo a navyše pomôžu s trávením.
Jete príliš rýchlo alebo si naložíte veľké porcie: Snažte sa venovať jedlu väčšiu pozornosť a poriadne ho pohrýzť. Dokonca môžeme naraziť na odporúčanie, že by sa jednotlivé sústo malo požuť 32-krát. Čo sa týka množstva jedla, radšej si doprajte menšiu porciu a zvyšok si nechajte na neskôr. A to hlavne v prípadoch, keď ešte idete na tréning alebo sa chcete naplno sústrediť na prácu.
Pijete počas jedenia alebo máte v obľube sýtené nápoje: Spolu s tekutinami totiž zhltnete aj vzduch, ktorý sa v tráviacom trakte môže začať hromadiť. Ak tvoria sýtené nápoje veľkú časť vášho pitného režimu, možno sme práve našli príčinu vášho nafúknutého brucha. Zamerajte sa na neperlivé nápoje. Ideálnou voľbou je nezávadná voda z kohútika alebo nesladené čaje. Snažte sa piť viac medzi jedlami - aspoň 30 minút pred a po konzumácii. Vo všeobecnosti sa za deň odporúča vypiť 30 - 45 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Dávate si príliš často žuvačku: Žuvanie = prehĺtanie väčšieho množstva vzduchu. Ak si dáte žuvačku raz za čas, tak to u vás pravdepodobne nebude príčina nadúvania. V prípade, že spotrebujete balíček za deň, tak by ste už mali tento variant zvážiť.
Málo sa hýbete: Zrýchlia sa tak peristaltické pohyby čriev, ktoré sú dôležité pre pravidelné vyprázdňovanie. V prípade intenzívnejšieho športu je lepšie nechať telu dostatok času na trávenie a počkať aspoň hodinu po dojedení.
Máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje trávenie: Existuje veľké množstvo ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na trávenie. Všetky nemusia postihnúť priamo tráviaci trakt. Niektoré poruchy nervovej alebo hormonálnej sústavy môžu nepriamo ovplyvniť proces spracovania potravy. Ak sa vás týkajú vyššie spomínané príznaky, radšej sa objednajte k lekárovi na dôkladnejšie vyšetrenie, aby sa zistilo, či sa za nimi neskrýva niečo vážnejšie.
Prežívate veľa stresu: Pri strese dochádza k produkcii hormónov, ktoré kolujú po celom tele a môžu tiež negatívne ovplyvniť trávenie. Keď ste vo vyššom napätí, často sa stáva, že viac dýchate. Väčšie množstvo vzduchu potom môže spôsobiť nadúvanie a bolesti brucha. Vyskúšajte rôzne techniky na zvládanie stresu. Pomôcť vám môže pohyb, písanie denníka, rôzne dychové cvičenia alebo otužovanie.
Máte PMS: V jedálničku skúste obmedziť slané, tučné a príliš sladké jedlá a pite dostatok vody. Skúste sa ľahko ponaťahovať, zacvičiť nenáročnú jogu alebo sa poprechádzajte. Taktiež môže pomôcť masáž brucha a ďalšie relaxačné techniky. Skúste zvýšiť príjem vápnika a horčíka, ktorých hladina môže byť v tomto období cyklu znížená. Doplnenie týchto minerálnych látok vám môže pomôcť s príznakmi PMS, ako je zadržiavanie vody, zmeny nálad alebo práve nadúvanie.
Cestovanie: Skúste však pri ňom dbať na dostatok pohybu. Skúste si napríklad ráno pred cestou zabehať, pochoďte po obchodoch na letisku a cez pauzu na benzínke si môžete zaskákať na mieste alebo urobiť niekoľko drepov. Pite dostatok čistej neperlivej vody, snažte sa aspoň rámcovo držať zásad zdravej stravy a vyhýbajte sa príliš tučným, slaným alebo sladkým jedlám. Pred cestou do exotických krajín sa tiež môže vyplatiť preventívne užívanie probiotík.
Čo robiť, keď vás trápi nadúvanie a nafúknuté brucho?
Keď budete jesť menšie porcie jedál, nebudete zaťažovať trávenie tak ako v prípade veľkých porcií. Zároveň môžete pociťovať aj viac energie po jedle, než len únavu a túžbu si odpočinúť na gauči.
Je preto dôležité jesť dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie. Tiež probiotiká, ktoré nájdete v potravinách, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimchi, môžu svojím zložením obohatiť váš mikrobióm.
Zaveďte si napríklad denník, kde si budete zapisovať vaše jedlo, nápoje, šport či iné aktivity a k tomu si napíšte, ako ste sa v ten deň cítili.
Kvôli sýteným nápojom a žuvačkám prijímate väčšie množstvo vzduchu, ktoré má potom celkom logicky vplyv na nafúknuté brucho.
Skúste si dať po jedle teplý čaj, ktorý obsahuje mätu, harmaček, zázvor alebo fenikel s anízom.
Pravidelné vyprázdňovanie je pre zdravie tráviaceho traktu veľmi dôležité. Podporíte ho dostatkom tekutín, pravidelným pohybom a tiež príjmom vlákniny.
Špeciálna diéta Low-FODMAP
Low-FODMAP je eliminačná diéta, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny. Niekto môže mať ťažkosti s ich trávením, a tak vylúčenie týchto potravín zo stravy často pomôže pri tráviacich ťažkostiach. Medzi ne patria napríklad oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva, u ktorých často vedie k zmierneniu príznakov tohto ochorenia. Bežne trvá 4 - 6 týždňov a potom sa rizikové potraviny zaraďujú späť do jedálnička.
Kedy navštíviť lekára?
Návšteva lekára je odporúčaná najmä v prípadoch, ak sa jedná o opakované nadúvanie spojené s veľkými bolesťami a kŕčmi v bruchu, taktiež prítomnou zápchou, vracaním či hnačkou.