Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Kalórie, kilojouly a ich význam
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ.
Denný príjem kalórií a chudnutie
Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Vypočítanie vášho denného kalorického príjmu je kľúčové pre efektívne chudnutie. Začnite tým, že určíte svoj bazálny metabolický index (BMR), ktorý predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji za 24 hodín. K tomuto číslu pridajte kalórie spálené fyzickou aktivitou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Aplikácie na sledovanie kalórií
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.
Medzi obľúbené aplikácie patria:
- Kalorické tabuľky: Praktická a prehľadná aplikácia s bohatou databázou potravín (až 90 000). Nechýba skener čiarových kódov.
- Fooducate: Aplikácia pre iOS, ktorá sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Kompatibilná s inými aplikáciami (Fitbit, Apple Health, Garmin). Pomáha pri zlepšovaní stravovacích návykov a učí o potravinách, živinách a príjme vody.
- FatSecret: Šikovná aplikácia so skenovaním čiarových kódov a rozpoznávaním jedál pomocou fotoaparátu.
- In my Diary: Ponúka bohatú databázu jedál a tipy na zdravý životný štýl.
Kalorické tabuľky a ich využitie
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu. Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením.
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.
Ako používať kalorické tabuľky pri chudnutí?
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI.
Prečítajte si tiež: Výber klobásy
Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a vyjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť. Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte.
Prečo sa nefixovať na presné čísla?
Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov. Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť veľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu. Takto vyzerá grahamový rožok z pohľadu energetickej hodnoty. Sú tu rozrátané nielen tie obligátne veci ako "koľko má rožok kalórií". Nájdete rozpis všetkých podrobností. Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá. Preto e-kalkulačka na tejto stránke je jednoduchá. Možno to vyzerá, že výživové hodnoty potravín musia byť vyrobené pre čo najväčší sortiment potravín, ale viete čo sa potom stane? Odradí vás to. Než by sa človek mal prebiť cez kalorické hodnoty potravín a nájsť práve to, čo hľadá… Navyše ak sú kalorické tabuľky príliš podrobné, vyvoláva to ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť. A to nie je pravda. Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška. Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín.
Nízkokalorické potraviny a ich význam pri chudnutí
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo. Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s 50 najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov.
Zelenina
Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií. Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.
Prečítajte si tiež: Alternatívy chleba pre nízkosacharidovú diétu
Strukoviny
K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
Vajcia
Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín.
Mäso a ryby
Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak.
Ovocie a chudnutie
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C.
Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Vláknina a jej benefity
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Cukor v ovocí
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Ovocie s nízkym obsahom kalórií
Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
Citrusy
Všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
- Grapefruit: Tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov.
- Jablká: Patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
- Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
- Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu.
- Ananás: Je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny.
- Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Melón: Je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.
Tabuľka energetických hodnôt vybraného ovocia (na 100g)
| Názov ovocia | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Banány | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Paradajky (rajčiny) cherry | 21,5 | 0,9 | 3,6 | 0,2 | 1,2 |
Poznámka: Hodnoty v tabuľke sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od odrody a zrelosti ovocia.