Dodržiavanie prísneho jedálnička vyžaduje veľkú disciplínu. Práve v tomto procese môže pomôcť cheat meal - jedlo, ktoré si občas dovolíme mimo svojho predpísaného režimu. Termín cheat meal označuje jedlo, ktoré nie je súčasťou bežného zdravého jedálnička, ale je dovolené ako odmena za dodržiavanie diéty alebo cvičebného plánu. Ide o „podvodné" jedlo, ktoré môže obsahovať vyššie množstvo kalórií, cukrov, tukov alebo sacharidov, než by sme si bežne dopriali. Zahrňuje jedlá, ktoré by sme za normálnych okolností pri zdravej strave vynechali, ako je pizza, burger, hranolky, dezerty alebo sladené nápoje.
Čo je Cheat Meal a Cheat Day?
Cheat meal (doslovne "podvádzacie jedlo") je chutné, vysoko kalorické a často aj "nezdravé" jedlo, ktoré si jedinec pri redukčnom jedálničku raz za čas dopraje. Cheat day (doslovne "podvádzací deň") charakterizuje jeden deň, kedy sa nepočítajú prijaté kalórie a jedinec si dopraje kalorickejšie jedlá.
Prečo Zaradzovať Cheat Meal?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia zaradzujú cheat meal, je psychická pohoda. Pri dodržiavaní prísnych diét môže po čase dôjsť k pocitu obmedzenia a frustrácie. Ak sa však dopredu tešíme na plánovaný cheat meal, zostávame v dlhodobom horizonte lepšie motivovaní.
Napríklad, ľudia, ktorí sa dlhodobo obmedzujú, môžu po čase stratiť chuť k diéte, čo často vedie k nežiaducemu prejedaniu. Pravidelné cheat mealy poskytujú duševný odpočinok a pomáhajú zvládať chute na nezdravé jedlo kontrolovaným spôsobom.
Popri psychologických benefitoch má cheat meal aj fyziologické výhody. Keď sa telo prispôsobí nízkemu kalorickému príjmu, jeho metabolizmus sa môže spomaliť. To znamená, že telo začne spaľovať menej energie, čo môže znížiť efektivitu chudnutia. Cheat meal funguje ako stimul pre metabolizmus tým, že na chvíľu zvýši kalorický príjem a podporí telo, aby spálilo viac energie. Vďaka cheat mealu telo dostane signál, že nemusí byť v úspornom režime, čo môže zabrániť nežiaducemu spomaleniu metabolizmu, v prípade dlhších diét.
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Ako Často si Môžeme Dovolit Cheat Meal?
Frekvencia cheat mealov závisí na individuálnych potrebách a cieľoch. Ak sa snažíte o chudnutie, cheat meal môže byť zaradený raz týždenne alebo aj menej často, aby vás udržal motivovaných, bez toho, aby ste narušili svoje výsledky.
Je však dôležité mať cheat meal naplánovaný vopred. Spontánne podliehanie chutiam môže viesť k nekontrolovanému prejedaniu, čo by malo negatívne dopady nielen na vaše zdravie, ale aj motiváciu.
Hoci cheat meal obvykle zahrňuje jedlá, ktoré sú považované za menej zdravé, stále je dôležité mať na pamäti vyváženosť. Ideálny cheat meal by mal byť chutný, ale tiež v rámci rozumného množstva.
Cheat Day verzus Cheat Meal: Čo je Lepšie?
Všeobecne platí, že cheat day/meal má zmysel najmä pre tých, ktorí dodržiavajú nastavený stravovací plán a pravidelne cvičia. Spravia si tak malú prospešnú prestávku od zdravého jedálnička.
Cheat Day: Deň, kedy si doprajete kalorickejšie jedlá bez počítania kalórií. Môže viesť k nekontrolovanému jedeniu a tráviacim ťažkostiam.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
Cheat Meal: Jedno kalorické jedlo, ktoré sa bežne v redukčnom jedálničku nenachádza. Pomáha regulovať chuť do jedla, naštartovať metabolizmus a podporiť hormonálnu aktivitu.
Z hľadiska objemu kalórií a tendencii k prejedaniu sa nezdravým množstvom jedla, je považovaný cheat meal za stabilnejšiu variantu.
Pravidlo 90/10 alebo 80/20
Najčastejšou variantou aplikovania Cheat meal je pravidlo 90/10 alebo 80/20. Čísla symbolizujú koľko percent jedálnička by sa malo riadiť stanoveným stravovacím plánom, a naopak koľko percent času môže jedinec z daného plánu upustiť.
Vhodnou konzumáciou zakázaného jedla v malom množstve nezničíte svoje ciele v oblasti fitness, ale naopak podporíte svoju cestu.
Výhody a Nevýhody Cheat Day/Meal
Tak ako aj iné diéty a redukčné jedálničky, aj Cheat day/meal so sebou prináša radu možných výhod a nevýhod.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Výhody:
- Psychologický efekt odmeny
- Zníženie chuti na prejedanie sa
- Podpora bazálneho metabolizmu
- Regulácia hormónov chuti (grelín a leptín)
- Obnova motivácie k stanovenému cieľu
Nevýhody:
- Prejedenie sa a záchvatové jedenie
- Nadmerná kvantita jedla
- Nadmerne nezdravé jedlá
- Tráviace ťažkosti
- Negatívny psychologický efekt (výčitky)
Cheat Meal a Reálny Vplyv na Chudnutie
V jednej štúdii odborníci rozdelili účastníkov výskumu na dve základné skupiny. Jedna skupina mala povolené konzumovať Cheat meals a druhá skupina účastníkov nie. Skupina, ktorá mohla aplikovať Cheat meals uviedli, že sú schopní optimálnejšie udržať svoju motiváciu a seba-kontrolu pri jedení než skupina, ktorá jedla diétnu upravenú stravu pravidelne každý deň bez „odmeny“. Obe skupiny však schudli takmer rovnaké množstvo telesnej hmotnosti. Vždy však primárne záviselo na energetickom príjme a výdaji účastníkov.
Kľúčom k úspešnému chudnutiu je správne nastavený kalorický príjem s miernym kalorickým deficitom, plnohodnotná pravidelná strava a pravidelná pohybová aktivita.
Fyziologické Aspekty Cheat Day
Cheat day má aj svoju fyziologickú stránku. Jednou z najčastejších argumentov pre cheat day je, že môže "resetovať" metabolizmus. Ako to funguje? Keď dlhodobo obmedzujete kalórie, telo sa prispôsobuje tým, že spomaľuje metabolizmus, aby šetrilo energiou. Zvýšený príjem kalórií počas cheat day môže krátkodobo zvýšiť hladiny leptínu, hormónu, ktorý reguluje hlad a energetický výdaj.
Cheat Meal a Hormóny
Dva hormóny - grelín a leptín - zohrávajú obrovskú úlohu v tom, aké veľké a časté sú naše pocity hladu. Leptín je známy ako hormón potláčajúci chuť do jedla, zatiaľ čo grelín hlad stimuluje.
Keď sa držíte diéty s obmedzeným obsahom kalórií, môžete spôsobiť pokles hladiny leptínu a zvýšenie hladiny grelinu. Dočasným zvýšením príjmu kalórií - prostredníctvom cheat meal - môže telo regulovať hladinu týchto hormónov, čo spôsobuje, že naša chuť do jedla sa udržiava pod kontrolou.
Ako sa Vyhnúť Negatívnym Dôsledkom Cheat Day?
Aj keď cheat day môže mať svoje výhody, pre niektorých ľudí môže byť škodlivý. Ak máte tendenciu prejedať sa alebo máte problémy s kontrolou porcií, môže sa stať, že cheat day zničí vaše pokroky v chudnutí.
Alternatívy k Cheat Day:
- Cheat Meal: Namiesto celého dňa sa zamerajte na jedno jedlo, ktoré si doprajete bez výčitiek.
- IIFYM (If It Fits Your Macros): Tento prístup umožňuje zahrnúť obľúbené potraviny do každodenného jedálnička, pokiaľ zapadajú do vašich makroživinových cieľov.
Nízkosacharidová Strava a Cheat Day
Tim Ferris rád experimentuje s nízkosacharidovou stravou, ale koncept cheat dňa sa dá uplatniť na akýkoľvek diétny režim a podporiť tým chudnutie.
V režime 6 + 1 (šesť dní low‑carb a jeden cheat day) je iba na nás, ako budeme nízkosacharidovú diétu praktizovať. Čím je väčšie obmedzenie sacharidov, tým väčší by mal byť efekt podľa priaznivcov tejto diéty. Pri behu na dlhé trate je celkom jedno, akú verziu nízkosacharidovej stravy si zvolíme. Pokiaľ chceme sami sebe dať nový impulz alebo aj urýchliť stratu pár kilogramov, tento prístup by mohol priniesť zaujímavé výsledky. Vždy je ale hlavné byť v kalorickom deficite, na to nezabúdajme.
Cheat Day a Alkohol
Bohužiaľ alkohol má negatívny efekt na leptín. Alkohol sa teda dá v tomto duchu považovať ako „chuťovku“ , ktorá spúšťa proces zvýšenej chuti do jedla, za ktorou nasleduje takmer nekontrolovateľné pojedanie všetkého naokolo. Vzhľadom na celkové negatívne účinky alkoholu a jeho kalorické hodnoty niet pochýb, že do cheat/refeed dní alkohol rozhodne nepatrí.
Čo si z toho odniesť?
Cheat meal môže byť skvelým nástrojom pre dosiahnutie dlhodobých cieľov, ak je používaný premyslene a kontrolovane.
Cheat day môže byť skvelým nástrojom pre tých, ktorí chcú psychologickú úľavu a krátkodobé nakopnutie metabolizmu. Je ale dôležité k nemu pristupovať s rozvahou, aby sa z užitočného nástroja nestal návyk na prejedanie. Kľúčom je kontrola a správne plánovanie - pokiaľ si cheat day užijete s mierou, môže vám pomôcť udržať diétu dlhodobo a bez frustrácie.
Záver
Zaradenie cheat mealu do jedálnička prináša ako psychologické, tak fyzické benefity. Cheat meal nie je len o tom, dať si na chvíľu pauzu od prísneho stravovania, ale tiež o podpore metabolizmu a zachovaní dlhodobej motivácie. Ak sa budete pri cheat mealu riadiť rozumom, môže sa stať silným spojencom na ceste k zdravšiemu telu a mysli.