Quinoa, známa aj ako mrlík čilský, si vďaka svojim výnimočným vlastnostiam získava čoraz väčšiu popularitu. Táto pseudoobilnina pochádza z Južnej Ameriky, kde ju domorodci pestovali už pred tisíckami rokov. Dnes jej nutričné benefity objavujeme aj my, a tak sa quinoa stáva obľúbenou súčasťou jedálnička nielen vegetariánov, vegánov a ľudí s bezlepkovou diétou, ale aj športovcov a všetkých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Quinoa je prirodzene bezlepková, má nízky glykemický index a je bohatá na vlákninu, kvalitné bielkoviny a esenciálne aminokyseliny. Vďaka svojej neutrálnej chuti s jemným orieškovým nádychom sa dá využiť v sladkej aj slanej kuchyni.
Čo je quinoa a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Quinoa, alebo mrlík čilský, je prastará plodina, ktorá sa radí medzi tzv. pseudoobilniny, podobne ako pohánka alebo amarant. To znamená, že hoci sa správa ako obilnina, botanicky ňou nie je. Pestuje sa už tisícročia v Južnej Amerike a v súčasnosti si získava obľubu po celom svete.
Prečo zaradiť quinou do jedálnička?
- Prirodzene bezlepková: Vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Vysoký obsah bielkovín: Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje trávenie, znižuje cholesterol a pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Zdroj energie pre športovcov: Vďaka obsahu bielkovín a minerálnych látok je quinoa skvelou voľbou pre športovcov, ktorí hľadajú kvalitný zdroj energie a živín.
Druhy quinoy
Quinoa nie je len jedna. Existuje niekoľko druhov, ktoré sa líšia farbou, chuťou a textúrou:
- Biela quinoa: Najbežnejší druh s jemnou maslovou chuťou. Využijete ju v jedle namiesto ryže alebo zemiakov. Pripraviť ju môžete na slano aj na sladko.
- Červená quinoa: Má orieškovú príchuť a je chrumkavejšia ako biela quinoa. Je skvelá do šalátov, pretože si pri varení zachováva svoj tvar.
- Čierna quinoa: Najchrumkavejšia a má najvýraznejšiu chuť. Vynikajúca ako príloha k lososovi.
Ako variť quinou?
Príprava quinoy je jednoduchá a podobná vareniu ryže:
- Prepláchnutie: Quinou prepláchnite v studenej vode (aspoň 5-10 minút), aby ste odstránili saponíny, ktoré spôsobujú horkastú chuť.
- Varenie: Na 1 hrnček quinoy použite 2 hrnčeky vody alebo vývaru. Pridajte soľ a varte 15 minút, alebo kým quinoa nevsiakne všetku vodu.
- Odpočinutie: Po dovarení nechajte quinou ešte chvíľu odpočinúť pod pokrievkou.
Pre lepšiu chuť môžete quinou zaliať vývarom namiesto vody.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
Recepty s quinoou
Quinoa je univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych receptoch:
Quinoa šalát s pečenou tekvicou
Ľahký, ale výživný šalát, ktorý zasýti.
Šalát z quinoy a tuniaka
Svieži, výživný a veľmi ľahko sa pripravuje.
Tabulé z quinoy
Ľahké, výživné a jednoduché na prípravu.
Pražená quinoa
Alternatíva k praženej ryži.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Šalát so šošovicou a quinoou
Perfektná voľba pre tých, ktorí hľadajú výživné, osviežujúce a vyvážené jedlo.
Kaša z quinoy s kokosovým mliekom a ovocím
Sladká verzia quinoy, ktorá naštartuje váš deň.
Ingrediencie:
- 100 g quinoy
- 1 lyžička škorice
- 1,5 hrnčeka kokosového mlieka
- 2 lyžice medu
- Ovocie a oriešky podľa chuti
Postup:
- Quinou opláchnite a v hrnci zalejte mliekom.
- Pridajte škoricu a varte zhruba 20 minút na miernom plameni.
- Kašu následne oslaďte medom a v miske podávajte s ovocím a orieškami podľa vlastného výberu.
Quinoa rizoto so šampiňónmi a parmezánom
Čas prípravy: 45 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 150 g surovej bielej quinoy
- 2 lyžice olivového oleja
- ½ cibule
- 3 strúčiky cesnaku
- 100 g šampiňónov
- 250 ml vody
- Morskú/himalájsku soľ
- Mleté čierne korenie
- 25 g kvalitného masla
- 40 g parmezánu
- Vňať z mladej cibuľky na ozdobu
Ako budeme postupovať?
- Quinou si najprv prepláchneme dvakrát vrelou vodou, aby sme ju zbavili horkosti.
- Do hrnca nalejeme olej a necháme ho zohriať.
- Pridáme na drobno nakrájanú cibuľu, na plátky nakrájaný cesnak a šampiňóny.
- Premiešame a chvíľu restujeme.
- Potom pridáme prepláchnutú quinou, vodu, ochutíme soľou a čiernym korením.
- Prikryjeme a dusíme na mäkko.
- Nakoniec pridáme maslo a nastrúhaný parmezán.
- Dobre premiešame, dozdobíme vňaťou z cibuľky a môžeme servírovať.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
- Kalorická hodnota: 1 839 kJ / 437 kcal
- Tuky: 23 g
- Sacharidy: 40 g
- Bielkoviny: 16 g
- Vláknina: 7 g
Ďalšie využitie quinoy
Okrem semienok môžete využiť aj:
- Quinoové vločky: Ako obmena klasických ovsených vločiek.
- Quinoová múka: Vhodná pre celiatikov, na pečenie v kombinácii s inými múkami.
- Listy quinoy: Mladé lístky do šalátov, staršie na smaženie alebo dusenie.
Quinoa vo svete
- NASA: Skúma quinou ako potenciálnu potravinu pre kozmonautov počas dlhých vesmírnych ciest.
- Nápoje z quinoy: Vyrába sa z nej pálenka Chica, náhrada mlieka bez lepku a laktózy, a dokonca aj pivo.
Prečítajte si tiež: Tradičné moskole