V súčasnosti je dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkov na vzostupe. Už aj tí, ktorí si bežne doprajú mäso, občas zaradia do svojho jedálnička napríklad strukovinový burger alebo tofu. Čo stojí za týmto trendom? Okrem etických otázok a ekologickej krízy je to aj rastúca ponuka vegánskych potravín a popularita dokumentov, ktoré provokujú svojím obsahom. Počet vegánov a vegetariánov celosvetovo narastá, rovnako ako počet ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Títo ľudia sa často nazývajú flexitariáni a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Ich snahou je jesť v súlade s prírodou a chrániť tak planétu a jej zdroje, pričom obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Podľa posledných výskumov tvoria flexitariáni až 42 % zákazníkov v obchodoch a predpokladá sa, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, čo by viedlo k zníženiu konzumácie mäsa a emisií oxidu uhličitého. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, hlavne zo sóje, ktorá má vysoký obsah bielkovín.
Najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa
Medzi najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa patria:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Jackfruit
- Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)
- Rastlinné náhrady mäsa dostupné v obchodoch
1. Tofu
Tofu pochádza z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Používali ho už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa jednej teórie vzniklo tofu náhodou, podľa inej za jeho vynájdením stál čínsky kuchár, ktorý omylom pridal morskú riasu nigari do sójového nápoja, čo spôsobilo jeho zrážanie. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu.
Výroba tofu: Sójové bôby sa prepláchnu a namočia na niekoľko hodín do vody, aby napučali. Potom sa mixujú na hladkú kašu, ktorá sa zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. Následne sa zmes pasíruje, čím vznikne sójový nápoj. Do neho sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje filtrácia a formovanie do blokov.
Nutričné hodnoty: Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a je považované za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Vďaka sóji je bohaté na antioxidanty izoflavonoidy a pri výrobe je obohatené o vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten z mlieka. Nutričné hodnoty tofu ovplyvňuje výber sójových bôbov a rozdiel je aj medzi konvenčným a BIO pestovaním. BIO tofu pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Použitie: Na trhu je dostupné klasické biele tofu, údené, bylinkové, marinované, s morskými riasami alebo zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Tofu sa nemusí tepelne upravovať, takže ho stačí nakrájať a pridať na pečivo so zeleninou.
2. Tempeh
Tempeh pochádza z Indonézie, kde ho používajú už stovky rokov. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa nové nutričné a chuťové vlastnosti.
Nutričné hodnoty: Tempeh obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Má vyšší obsah vápnika, železa a vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Obsahuje antioxidanty v podobe izoflavonoidov a zdraviu prospešné baktérie, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevný mikrobióm a podporujú zdravé trávenie. BIO Tempeh má v 100 g 17,5 g bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty, rovnako ako k udržaniu zdravých kostí.
Použitie: Tempeh má výraznejšiu chuť než tofu a je dostupný v rôznych variantoch, ako neochutený, marinovaný či smažený. Vyrába sa aj z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín, ktoré majú odlišné výživové hodnoty v porovnaní so sójovým tempehom. Nepotrebuje tepelnú úpravu, a tak sa dá použiť aj v studenej kuchyni. Výborne chutí v rôznych nátierkach, nakrájaný na pečive alebo ako súčasť šalátov či vegánskych burgerov. Môžete ho však piecť, smažiť či restovať a podávať s ľubovoľnou prílohou.
3. Seitan
Seitan pochádza z Ázie, konkrétne z Číny, kde ho pred stovkami rokov jedli budhistickí mnísi namiesto mäsa. Vyrába sa z pšeničnej bielkoviny. Múka sa zmieša s vodou a nechá sa odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom preplachuje vo vode, kým nezostane hubovitá hmota - lepok.
Prečítajte si tiež: Oddeľovanie mäsa od kostí kurčaťa
Nutričné hodnoty: Seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok, a preto nie je vhodný pre celiatikov a ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Má vysoký obsah bielkovín, ale chýbajú mu aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tie je možné doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. V neochutenej forme má nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov.
Použitie: Seitan pripomína mäso a je dostupný hotový alebo vo forme instantnej zmesi, ktorú zmiešate s vodou a korením a tepelne upravíte.
4. Jackfruit
Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso.
Nutričné hodnoty: Jackfruit nie je zdroj bielkovín. Ak si ho dáme namiesto mäsa, musíme počítať s tým, že v jedle chýbajú bielkoviny a budeme mať čoskoro hlad.
Použitie: Jackfruit sa používa ako náhrada mäsa v rôznych jedlách, ale je potrebné doplniť bielkoviny z iných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť Maďarský Guláš z Bravčového
5. Sójové mäso
Sójové mäso, presnejšie dehydrovaný textúrovaný sójový proteín, sa vyrába z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky, ktoré sú zbavené vody.
Nutričné hodnoty: Sójové mäso má vysoký podiel bielkovín, vlákniny a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.
Použitie: Sójové plátky alebo rezančeky sa uvaria vo vode alebo vývare, zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
6. Rastlinné náhrady mäsa dostupné v obchodoch
Potravinárske spoločnosti vyrábajú burgery, párky a ďalšie rastlinné varianty údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa.
Zloženie: V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky.
Nutričné hodnoty: Ide o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel a chýbajú im bielkoviny.
Použitie: Pri výbere rastlinných náhrad mäsa je dôležité pozerať sa na zloženie a prípadne ich v jedle doplniť iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.
Zdravotné a environmentálne aspekty rastlinných alternatív mäsa
Rastlinné alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.
Zdravotné benefity: Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. Obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Strava založená na rastlinných zdrojoch sa spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky.
Životné prostredie: Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km.
Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla, čo si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom.
Pestrejší jedálniček: Rastlinné alternatívy prebudia našu kuchársku fantáziu.
Potenciálne nedostatky rastlinných alternatív mäsa
Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Rastlinné bielkoviny majú často v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov. Využitie rastlinných bielkovín môže podporiť aj súčasný príjem probiotík, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť a absorpciu do tela. Efektívnym riešením môže byť aj zaradenie rastlinného proteínu na zvýšenie bielkovín v jedálničku.
Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.
Vysoký obsah pridaných látok a soli: Do niektorých rastlinných alternatív mäsa sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť. V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu.