Dojčenie je pre dieťa najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy. Materské mlieko obsahuje všetky potrebné živiny v správnom pomere, ktoré sa prispôsobujú meniacim sa potrebám vyvíjajúceho sa dieťaťa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov života dieťaťa, s postupným zavádzaním príkrmov až do dvoch rokov alebo aj dlhšie.
Počas dojčenia je dôležité, aby matka dbala na svoju stravu, aby zabezpečila dostatočný prísun živín pre seba aj pre svoje dieťa. Existuje množstvo informácií o vhodných a nevhodných potravinách počas dojčenia, pričom niektoré z nich si navzájom odporujú. Tento článok poskytuje odborné rady a skúsenosti od ex-dojčiacich mamičiek, aby sa dojčiace matky mohli lepšie orientovať v problematike stravovania.
Význam tekutín pre dojčiacu matku
Počas dojčenia je nevyhnutné zvýšiť príjem tekutín o približne 0,5 litra denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Je dôležité piť priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok.
Vhodné tekutiny:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (napr. Lucka, Drobček, Rajec).
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom (maximálne 2 poháre denne, napr. Magnesia).
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa (maximálne 2 poháre denne, napr. Korytnica).
Tip: Hrozno a Vinea môžu pomôcť zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vinea by sa mala zbaviť bubliniek pomocou papierovej vreckovky. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre / deň) môže znížiť tvorbu mlieka.
Nevhodné tekutiny:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, cola a všetky sladené nápoje
Vhodné a nevhodné potraviny počas dojčenia
Každá žena a jej dieťa reagujú na stravu individuálne. Je dôležité počúvať svoje telo a sledovať reakcie dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre mrkvovú polievku
Všeobecné odporúčania:
- Uprednostňujte regionálne, sezónne, pestrú a rozmanitú stravu.
- Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie z našich regiónov.
Čomu sa vyhýbať:
- Vyprážané jedlá
- Rýchle občerstvenie
- Margaríny
- Tučné červené mäso a tučné bravčové mäso a výrobky z neho
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak
Obmedzte:
- Rafinovaný cukor (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkosti a soľ
Potraviny, ktoré by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka:
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Životný štýl a dojčenie
Dojčiace matky by sa mali vyhýbať antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka), umelým sladidlám, fajčeniu, strachu, stresu, napätiu a chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Recept na mrkvovú polievku pre dojčiace matky
Mrkvová polievka je ľahko stráviteľná, výživná a vhodná pre dojčiace matky.
Ingrediencie:
- 500 g mrkvy
- 1 liter vody
Postup:
- Mrkvu očistite a nakrájajte na kolieska.
- Vložte mrkvu do hrnca a zalejte vodou.
- Polievku nechajte variť hodinu.
- Dolejte vodou do celkového objemu 1 litra.
- Celý obsah rozmixujte.
Mrkvová polievka je známa svojimi pozitívnymi účinkami na tráviaci trakt. Štúdia z roku 2002 zistila, že oligosacharidy, ktoré sa vylučujú z mrkvy, zabraňujú baktériám, aby sa prilepili na sliznicu čriev.
Ďalšie recepty na polievky pre dojčiace matky
Okrem mrkvovej polievky existuje mnoho ďalších polievok, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky. Tu je niekoľko príkladov:
- Zemiaková polievka s haluškami:
- Ingrediencie: 1 PL oleja, 1 cibuľa, 1 ČL mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rasca, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, 1 lyžica masla, 1 vajce, pažítka.
- Postup: Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
- Jemná biela zeleninová polievka:
- Ingrediencie: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla.
- Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. Pred dovarením pridáme mlieko. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
- Blesková polievka:
- Ingrediencie: 2 PL oleja, 100 g detská krupica, 1 cibuľka, soľ, mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia.
- Postup: Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
- Drožďová polievka:
- Ingrediencie: 2 PL oleja, 40 g strúhanej cibule, 40 g čerstvého droždia, 2 PL hladkej múky, 1 ČL mletej červenej papriky, 1 1/2 l vody, 50 g postrúhanej mrkvy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku, petržlenová vňať.
- Postup: Na olejí speníme postrúhanú cibuľu, pridáme drožďie a za stáleho miešania opražíme. Potom pridáme múku, znovu popražíme. Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút. Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.
- Kalerábová polievka:
- Ingrediencie: 350 g kalerábu, 2 PL masti, 40 g hladkej múky, voda, soľ, mletá rasca, zelená petržlenová vňať.
- Postup: Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme. Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb. Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
- Krúpová polievka so žĺtkom:
- Ingrediencie: 50 g krúpov, 1 1/4 l vody, 40 g cibule, soľ, 40 g masla, 2 dl smotany, 1 žĺtok, postrúhaný muškátový oriešok, mletá rasca, zelený petržlen.
- Postup: Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody. Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké. Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme. V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme. Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
- Kyslá zemiaková polievka:
- Ingrediencie: 400 g zemiakov, 1 bobkový list, 2 litre vody, soľ, 4 dl kyslej smotany, lyžička kôpru, 40 g hladkej múky.
- Postup: Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky. Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list. Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme. Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
- Paradajková polievka:
- Ingrediencie: Všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie.
- Postup: Všetky prisady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby. Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť. Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
- Vločková polievka:
- Ingrediencie: 100 g koreňovej zeleniny, 60 g ovsených vločiek, soľ, 1 kocka zeleninového vývaru, 40 g masla, 1 žĺtok, 3 dl mlieka, petržlenová vňať, citrónová šťava.
- Postup: Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka. Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme. Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku. Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
- Špenátová polievka:
- Ingrediencie: 350 g mrazeného špenátu, 1 1/2 l vody, 30 g hladkej múky, 30 g masla, 0,5 dl smotany, 1 žĺtok, muškátový orech.
- Postup: Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky. Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Ďalšie recepty na hlavné jedlá pre dojčiace matky
- Zapekané zemiaky so syrom:
- Ingrediencie: 4-6 stredne veľké zemiaky, konzervu kukurice, strúhaný syr (cca 100g), šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom), bazalku, olej.
- Postup: Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje). Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky). Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja. Pridáme kukuricu. Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra. Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť. Dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.
- Cestoviny so špenátom:
- Ingrediencie: Cestoviny - najlepšie kolienka, mrazený špenát, 2 vajcia, olej, vegeta, sójovú omáčku, 10 dkg tvrdého syra.
- Postup: Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nam špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom. Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne. Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi | Biele Acidko | Pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | Biely jogurt s čučoriedkami | Hrozno | Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | Šalátová uhorka, tvrdý syr | Cuketové lečo |
| Streda | Praženica z domácich vajec s kváskovým chlebíkom, paprika | Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | Biely jogurt | Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | Banán | Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | Parenica neúdená | Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou šunkou a uhorkou | Jogurt s čučoriedkami | Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | Zeleninové smoothie | Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou šunkou |
| Sobota | Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | Mrkvovo vajíčkový šalát | Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | Ošúpaná hruška | Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | Cukinovo-banánové lievance | Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky
S jedálničkom dojčiacej mamičky je to často zložité, pretože existuje veľa mýtov o tom, čo by mala a nemala jesť. Mnohé mamičky majú pocit, že sa musia obmedziť na dusené kuracie mäso a suché rožky. V skutočnosti to tak nie je. Dojčiaca matka môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné a má ináč citlivé bruško, preto je dôležité pristupovať k stravovaniu individuálne.
Prečítajte si tiež: Zahrievacia mrkvová polievka
Spočiatku je vhodné dávať si väčší pozor na stravu, ale po šestonedelí sa môže jedálniček postupne uvoľňovať a skúšať nové potraviny.
V prípade, že máte podozrenie, že dieťaťu vaša strava nerobí dobre, alebo máte čerstvé novorodeniatko a chcete si počas šestonedelia dať trochu viac pozor na svoje stravovanie, uvádzame nižšie potraviny, ktoré väčšine mamičiek ani detí nerobia vážnejšie problémy:
- Tuzemské druhy ovocia: ošúpané jablká, ošúpané hrušky, melón, čerešne, hrozno, čučoriedky, banán.
- Polievky: zeleninová (mrkvová, cuketová, slepačí alebo iný masový vývar, pórová, kombinácia mrkva + pór, zemiaková, kombinácia zemiaky + mrkva, zápražková (rascová s vajíčkom), zo zemiakovej kaše.
- Olovranty, desiaty, večere: praženica, volské oko, hemendex, puding, krupicová kaša, ovsená kaša, banán alebo iné ovocie, dojčenská ovocná výživa.
Upozornenie: Toto nie je bežný jedálniček dojčiacej matky. K takémuto stravovaniu môžete prejsť v prípade, že vaše dieťatko má veľké problémy s bruškom, pričom dojčenie bolo upravené a boli vylúčené iné príčiny bolesti bruška alebo alergie. Dojčenie samotné je prevenciou vzniku alergií. Len veľmi malé množstvo z požitej potravy matkou prejde k dojčenému bábätku.
Ak máte podozrenie, že dieťaťko ma problém z vašej stravy, najčastejšie sú to tieto potraviny: kapusta, kel, špenát, kaleráb, pažítka, petržlen, reďkovka, strukoviny, exotické ovocie, cesnak, cibuľa, čokoláda. Mamička by mala vylučovacou metódou zistiť, čo škodí jej bábätku.
Inšpirácie pre jedálniček
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre, chutia vám, aby ste stále nešpekulovali, čo môžete a čo nie.
- Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke, aby ste mohli vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pre inšpiráciu si môžete pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberte si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Lieky počas dojčenia
Ak dojčiaca matka užíva lieky obsahujúce jód, arzén, bróm, barbituráty a pod. - najmä vo vyššej koncentrácii prechádzajú tieto látky do mlieka a môžu u novorodenca vyvolávať nepriaznivé reakcie. Niektoré látky nachádzajúce sa v liekoch síce prechádzajú do materského mlieka, no sú pre dieťa neškodné alebo vplývajú naň len nepatrne (sú to napr. salicyláty, sulfonamidy, chinín a niektoré antibiotiká).
Prečítajte si tiež: Zahrievacia mrkvová polievka