Mrkva je obľúbená koreňová zelenina, ktorá je nielen chutná a všestranná, ale aj mimoriadne prospešná pre naše zdravie. Konzumácia mrkvy je spojená s mnohými zdravotnými benefitmi, od zlepšenia zraku až po podporu chudnutia. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty mrkvy, jej účinky na chudnutie a ďalšie pozitívne vplyvy na zdravie.
Nutričné hodnoty mrkvy
Mrkva je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, pričom má nízku kalorickú hodnotu. Priemerná 55-gramová mrkva obsahuje približne:
- Energetická hodnota: 44,5 kcal / 186 kJ
- Bielkoviny: 1,1 g
- Sacharidy: 8,22 g
- Cukry: 5 g
- Tuky: 0,18 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0 g
- Vápnik: 41 mg
Mrkva obsahuje aj vitamíny A, B (B3, B5, B6), C, D, E, H (biotín) a K, ako aj minerály ako draslík, horčík, sodík, železo a fosfor. Je tiež zdrojom trieslovín, flavonoidov, kremíka, síry, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej.
Zloženie nutričných hodnôt
- Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
- Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
- Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
- Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Mrkva a chudnutie
Mrkva je účinná zeleninová "pomôcka" v boji s tukom. Má nízku kalorickú hodnotu a zároveň vyššiu nutričnú hodnotu, čo znamená, že obsahuje viac zdravých látok. Kombinácia nízkeho obsahu kalórií, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia môže napomáhať pri redukčných diétach.
Ako môže mrkva pomôcť pri chudnutí?
- Nízky obsah kalórií: Mrkva obsahuje len málo kalórií, čo umožňuje konzumovať ju vo väčšom množstve bez výrazného nárastu energetického príjmu. Sto gramov mrkvy obsahuje len 125 kJ.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v mrkve pomáha zrýchliť metabolizmus a zároveň dodáva pocit sýtosti, čo znižuje chuť do jedla a pomáha kontrolovať príjem potravy. Jedna mrkva (55 gramová) obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo tvorí až 8 % dennej odporúčanej hodnoty.
- Nízky glykemický index: Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. To pomáha udržiavať stabilnú energiu a znižuje riziko prejedania sa.
Ako zaradiť mrkvu do jedálnička pri chudnutí?
- Smoothies: Počas chudnutia konzumujte mrkvu aspoň 1 krát denne vo forme smoothies nápoja v kombinácii s inou zeleninou alebo s ovocím.
- Šaláty: Pridajte mrkvu do šalátov pre zvýšenie nutričnej hodnoty a pocitu sýtosti.
- Príloha: Použite mrkvu ako prílohu k mäsu namiesto tradičných príloh s vyšším obsahom kalórií.
- Džús z čerstvej mrkvy: Pripravte si džús z čerstvej mrkvy pre rýchly a zdravý spôsob, ako získať potrebné živiny.
- Pečená mrkva: Keď neľúbite surovú mrkvu, skúste ju pečenú.
Ďalšie zdravotné benefity mrkvy
Okrem podpory chudnutia má mrkva mnoho ďalších pozitívnych účinkov na zdravie.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
Zlepšenie zraku
Mrkva je známa svojím pozitívnym vplyvom na zrak. Obsahuje vysoké koncentrácie beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku, najčastejšie tzv. šeroslepotu. Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci.
Antioxidanty
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov, ako sú alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén a antokyány. Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele, čím chránia pred rozvojom rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu a rakovina.
- Lykopén: Nachádza sa najmä v červenej a fialovej mrkve. Okrem ochranného vplyvu na srdce môže znížiť aj riziko vzniku rakoviny.
- Zeaxantín a luteín: Chránia naše oči pred škodlivým pôsobením svetla a bránia degradácii sietnice v oku.
- Antokyány: Nachádzajú sa predovšetkým v tmavých druhoch mrkvy. Znižujú prozápalovo pôsobiace látky a prispievajú k zníženiu srdcových ochorení.
Prínos pre tráviaci systém
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá je dôležitá pre naše trávenie a napomáha predchádzať zápche. V mrkve sa nachádza pektín, ktorý je rozpustnou formou vlákniny. Pektín napomáha v pomalšom trávení škrobu a cukrov z mrkvy a slúži aj ako potrava pre našu črevnú mikroflóru.
Ďalšie účinky
- Kontrola krvného tlaku: Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve, napomáha pri kontrole krvného tlaku.
- Podpora imunity: Mrkva obsahuje vitamín C a ďalšie látky, ktoré účinne podporujú obranyschopnosť organizmu.
- Ochrana pokožky: Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť našu pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia.
- Zdravie zubov a ďasien: Chrumkanie čerstvej mrkvy posilňuje zuby i ďasná a odstraňuje zo zubov nánosy a zvyšky po jedle.
- Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva.
Recepty z mrkvy
Mrkva má všestranné využitie v kuchyni. Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete vyskúšať:
- Mrkva s cuketou a jogurtom: Pečená mrkva a cuketa s jogurtovou omáčkou.
- Pečená mrkva na cesnaku: Mrkva pečená s cesnakom a bylinkami.
- Tukožrútsky šalát na prečistenie čriev: Šalát z kapusty, červenej repy, mrkvy a jablka.
- Pečená mrkva s paprikou: Mrkva pečená s paprikou a cesnakom.
- Mrkvová nátierka: Nátierka z mrkvy, cottage syru a mozzarelly.
- Mrkvová so zázvorom: Polievka z mrkvy, zázvoru a kokosového mlieka.
- Sýty mrkvový šalát s vajíčkom: Šalát z mrkvy, vajec a kyslej smotany.
- Mrkvový šalát s kapustou: Šalát z mrkvy a kapusty.
- Mrkvový šalát s hrozienkami: Šalát z mrkvy, hrozienok a jogurtu.
- Vrstvený mrkvový šalát: Šalát z mrkvy, jablka, vajec a syra.
- Mrkvovo-jablkový šalát: Šalát z mrkvy a jablka.
- Fit mrkvový šalát s pomarančom: Šalát z mrkvy, jablka a pomaranča.
- Mrkvový šalát s cesnakom: Šalát z mrkvy, cesnaku a vajec.
- Zázračný šalát na chudnutie a dobré trávenie: Šalát z kapusty, červenej repy, mrkvy a jablka.
Mrkvová diéta
Mrkvová diéta môže v krátkom čase priniesť skvelé výsledky. Ak ju dodržíte, za 5 dní môžete zhodiť až 3 kilá.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Príklad mrkvovej diéty na 1 deň:
- Dopoludnia: Surová mrkva
- Obed: Tuniak vo vlastnej šťave, dusená baby karotka
- Olovrant: Mrkvovo-jablková šťava
- Večera: Surová mrkva, stonkový zeler a nízkotučný tvaroh s bylinkami
Zaujímavosti o mrkve
- Ak chcete z mrkvy získať predovšetkým veľmi prospešný betakarotén, jedzte ju tepelne upravenú s trochou tuku. Zatiaľ čo zo surovej mrkvy získate asi len 3-5 percent betakaroténu, z tepelne upravenej mrkvy to môže byť až 60 percent.
- Vedeli ste, že existuje Medzinárodný deň mrkvy? Pod názvom International Carrot Day je ním od roku 2003 4. apríl.
Čierny koreň (Hadomor španielsky)
Hoci sa mrkva najčastejšie spája s oranžovou farbou, existujú aj iné druhy, ako napríklad čierny koreň, známy aj ako hadomor španielsky. Táto koreňová zelenina má svoje špecifické nutričné hodnoty a zdravotné benefity.
Nutričné hodnoty čierneho koreňa (na 100 g):
- Kalórie: 82
- Tuky: 0,2 g
- Sacharidy: 19 g
- Vláknina: 3,3 g
- Bielkoviny: 3,3 g
- Inulín: (údaje neboli špecifikované v poskytnutých dátach)
Zdravotné benefity čierneho koreňa:
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny (takmer 20% denného odporúčaného množstva) stimuluje prechod potravy cez telo, znižuje zápchu a zmierňuje nepohodlie čriev.
- Prebiotické účinky: Obsahuje inulín, prebiotickú vlákninu, ktorá zvyšuje rast bifidobaktérií v čreve.
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty