Zemiaky sú na Slovensku mimoriadne obľúbenou potravinou, ktorú vieme pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Ich spotreba tradične stúpa počas sviatkov. Avšak, pri častej konzumácii a najmä pri nesprávnej príprave, môžu zemiaky predstavovať určité riziká. Kedy by sme si mali dať pozor na to, ako zemiaky konzumujeme? Na túto otázku odpovedala odborníčka na výživu, RNDr. Barbary Svieženej PhD.
Výživová hodnota zemiakov a ich vplyv na zdravie
Striedma konzumácia zemiakov môže byť súčasťou zdravej výživy, no nemali by sme preceňovať ich výživovú hodnotu. V súčasnosti ich spotreba skôr klesá, pričom historicky boli preferované najmä v obdobiach nedostatku obilovín. Zemiaky sú zdrojom cenných živín, no ich nutričná hodnota závisí od spôsobu prípravy a kombinácie s inými potravinami.
Napríklad, samotné zemiaky môžu mať priaznivý vplyv na hypertenziu (vysoký krvný tlak), avšak nadmerné solenie tento benefit zruší. Zemiaky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, preto by diabetici mali sledovať ich množstvo v strave. Rovnako môžu byť rizikové pri konzumácii s liekmi na zrážanlivosť krvi. Kvôli vyššiemu obsahu škrobu a glykemickému indexu nie sú vhodné pre ľudí s nadváhou a obezitou, najmä ak sú pripravené ako zemiaková kaša. Pre nich sa odporúča konzumácia maximálne trikrát týždenne, ideálne pečené so šupkou, kvôli vyššiemu obsahu rezistentného škrobu.
Obsah živín v zemiakoch je ovplyvnený odrodou, pôdou, spôsobom pestovania, skladovaním a kuchynskou úpravou. Zemiak obsahuje približne 75 % vody, 15 % škrobu, 1 % bielkovín, 0,1 % tuku a 0,6 % vlákniny. Je zaujímavý obsah vitamínu C (ktorý sa však skladovaním znižuje), betakaroténu, vitamínov skupiny B a minerálov ako vápnik, horčík, draslík, železo a fosfor (v surovom stave).
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov a ako ich minimalizovať
Konzumácia zemiakov je bezpečná, ak dodržiavame základné pravidlá prípravy, najmä odstránenie častí s potenciálne vyšším obsahom glykoalkaloidov, predovšetkým solanínu. Najvyššia koncentrácia solanínu sa nachádza pod šupkou a zvyšuje sa pri vystavení zemiakov svetlu. Najviac solanínu je v okolí púčikov (očiek), ktoré by sme mali dôkladne vyrezať, a tiež v okolí poranení hľuzy. Na druhej strane, koncentráciu solanínu môžeme znížiť teplotou nad 170 °C a použitím vhodných korenín, ako je rasca.
Prečítajte si tiež: Sú vyklíčené zemiaky bezpečné?
Štúdie ukazujú, že množstvo glykoalkaloidov v zemiakoch určených na konzumáciu je vo všeobecnosti nízke a odstránenie spomínaných častí pred varením je postačujúce. Obsah alkaloidov sa sleduje už pri šľachtení odrôd, pričom šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení uskladnených zemiakov môže hodnota solanínu narásť až na 1 mg na gram. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť jeden väčší zelený zemiak (surový).
Príprava zemiakov pre deti
Pre malé deti je najvhodnejšie zemiaky ošúpať a uvariť alebo dusiť na pare, aby sa zachovalo čo najviac živín. Dôležité je, aby zemiaky boli čerstvé a konzumované teplé, pretože škrob v čerstvo uvarených zemiakoch je ľahko stráviteľný. Po ochladení sa menia fyzikálne vlastnosti škrobu a zvyšuje sa množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12 %. Varené zemiaky obsahujú menej rezistentného škrobu ako pečené, pričom najviac ho obsahujú ohrievané zemiaky. Pre deti je vhodné kombinovať zemiakové pyré s inou koreňovou zeleninou.
Využitie zemiakových šupiek
Čisté zemiakové šupky, získané napríklad po naparení zemiakov, majú výbornú nutričnú hodnotu. Sú zdrojom stráviteľného škrobu, bielkovín (vrátane lyzínu a metionínu), vlákniny a minerálov. Môžu sa upiecť v rúre s kučeravým kelom na chutné čipsy. Zemiakové šupky sa využívajú aj v kŕmnych zmesiach pre hospodárske zvieratá a študujú sa v súvislosti s výrobou bioplastov.
Varné typy zemiakov a ich využitie v kuchyni
Na dosiahnutie správnej chuti a konzistencie jedál je dôležité vybrať správny varný typ zemiakov. Zemiaky rozdeľujeme podľa typu, ktorý určuje ich vhodnosť na spracovanie a použitie:
- Varný typ A: Nerozvára sa, je pevný a drží tvar aj po uvarení. Skorá odroda typu A s tenkou a hladkou šupkou a maslovou chuťou. Vhodný na šaláty, polievky, dusené pokrmy a vyprážanie.
- Varný typ B: Univerzálny typ zemiakov, ktorý má miernu tendenciu sa rozvariť.
- Varný typ C: Najkrehkejší a najsypkejší typ, ktorý sa ľahko rozvarí.
- Varný typ D: Najmenej vhodný na bežnú konzumáciu a ťažko dostupný v supermarketoch.
- Zmiešané typy (AB, BC): Kombinácia vlastností, pričom prevláda vlastnosť prvého písmena.
Delenie zemiakov podľa doby zberu
- Skoré zemiaky: Majú tenkú šupku a jemnú konzistenciu. Zberajú sa od mája do júna. Sú menej náchylné na choroby.
- Poloskoré zemiaky: Zberajú sa od júla do septembra. Vhodné na grilovanie.
- Neskoré zemiaky: Majú hrubšiu šupku a sú vhodné na akúkoľvek prílohu. Pri správnom skladovaní vydržia dlhšie. Zberajú sa od septembra do októbra a sú vhodné na uskladnenie počas zimy.
Batáty, hoci sú u nás často považované za zemiaky, nepatria do rovnakej čeľade.
Prečítajte si tiež: Ako mať tehličky bez hladovania
Príprava zemiakov: ako zachovať živiny a vyhnúť sa chybám
Varenie zemiakov je umenie. Aby sme zachovali čo najviac živín, odporúča sa zaliať ich vodou len mierne nad ich povrch. Čím dlhšie trvá, kým voda zovrie, tým viac vitamínov a minerálov sa stráca. Varenie na pare je najzdravší spôsob prípravy, pretože zachováva najväčšie množstvo vitamínov a typickú chuť zemiakov. V prípade, že očistené zemiaky majú tendenciu sčernať, vložte ich do misky so studenou vodou.
Zemiakový šalát: zdravšia verzia
Zemiakový šalát je obľúbený najmä počas sviatkov. Zemiaky v šaláte nie sú najhoršou zložkou, problémom sú skôr sladká smotana, majonéza a iné dochucovadlá. Namiesto zemiakov je možné použiť zeler, batáty alebo tekvicu.
Pestovanie zemiakov: cesta k vlastnej úrode
V súčasnosti, keď je všetko dostupné v supermarketoch, sa natíska otázka, či má zmysel pestovať zemiaky doma. Zemiaky z vlastnej záhrady sú však nenahraditeľné.
Výber sadbových zemiakov
Február je vhodný mesiac na výber sadbových zemiakov. Často sa pýtame, či je potrebné kupovať novú sadbu alebo stačí použiť zvyšky z predošlej úrody. Certifikovaná sadba je pestovaná za účelom ďalšieho množenia a spĺňa prísne biologické požiadavky. Pestuje sa v sterilnej pôde a neobsahuje vírusy, nematody ani plesne, ktoré by sa mohli preniesť na novú úrodu alebo do pôdy. Konzumné zemiaky sú často ošetrené proti klíčeniu. Pri výbere zemiakov je dôležité zvážiť účel použitia, pôdne podmienky a výskyt chorôb a škodcov v danej lokalite. Každá odroda má inú odolnosť voči chorobám.
Príprava na výsadbu
S vysádzaním skorých zemiakov sa môže začať v polovici marca, v závislosti od klimatických podmienok. Pred výsadbou je potrebné nechať hľuzy predklíčiť po dobu 2-3 týždňov. Sadbové zemiaky sa sadia do pôdy s teplotou minimálne 6 °C. Je možné ich vysádzať aj v parenisku alebo fóliovníku.
Prečítajte si tiež: Všetko o jogurte v detskej výžive
Pestovanie a starostlivosť
Na bohatú úrodu zemiakov je potrebná hlinitá, mierne kyslá pôda bohatá na živiny, ktorá dobre odteká. Zemiaky potrebujú čo najviac slnečného svetla. Vyhnite sa výsadbe zemiakov na rovnakom mieste dva roky po sebe alebo v blízkosti paradajok, paprík a baklažánov. Výsadba sa vykonáva pomocou naklíčených sadivových zemiakov do priekopy hlbokej asi 10 cm s púčikmi smerujúcimi nahor. Medzi zemiakmi dodržujte vzdialenosť aspoň 30 cm. Sadenie zemiakov sa najčastejšie vykonáva na jar, od marca do mája, keď sa pôda ohreje na 7 - 10 °C. Príliš chladná pôda môže spôsobiť hnitie hľúz.
Základné kroky prípravy pôdy zahŕňajú jesenné rytie, odstránenie buriny, hnojenie kompostom alebo špeciálnymi hnojivami a striedanie plodín. Hĺbka výsadby je 10-15 cm, vzdialenosť medzi hľuzami 30 cm a vzdialenosť medzi riadkami 60-75 cm. Po výsadbe pôdu jemne utlačte a prikryte netkanou textíliou na ochranu pred chladom. Počas rastu je dôležité prihrňovanie, zalievanie počas sucha, ochrana pred škodcami (mandelinka zemiaková) a prevencia chorôb (pleseň zemiaková).
Alternatívne metódy pestovania
Alternatívou je pestovanie zemiakov v slame, čo minimalizuje prácu a znižuje potrebu kyprenia pôdy. Sadbové zemiaky sa uložia na povrch pripravenej pôdy alebo trávy a zakryjú sa vrstvou slamy (30-40 cm). Počas rastu sa slama dopĺňa. Úroda sa zberá jednoducho zdvihnutím slamy.
Jesenné sadenie zemiakov
Aj keď väčšina záhradkárov sadí zemiaky na jar, jesenné sadenie má svoje výhody, najmä v oblastiach s miernou zimou. Skorší zber na jar, lepšie využitie pôdy mimo sezóny a menej škodcov sú niektoré z výhod. Medzi nevýhody patrí riziko mrazov a obmedzený výber odrôd. Na jesenné sadenie sa odporúča využiť vyvýšené záhony, fóliovníky alebo slamený mulč.
Zber a skladovanie
Zber zemiakov závisí od odrody. Skoré zemiaky sa zbierajú po 60 dňoch, neskoré po 120 dňoch. Signálom zrelosti je vädnutie a vyschnutie vňate. Po zbere nechajte zemiaky preschnúť a uskladnite ich na tmavé, chladné a suché miesto.
Výber odrôd
Výber vhodnej odrody je kľúčový. Skoré odrody sú vhodné na konzumáciu počas leta, poloneskoré majú univerzálne použitie a neskoré sú výborné na dlhodobé skladovanie. Odporúča sa kupovať certifikované sadbové zemiaky, ktoré sú zdravé a odolné voči chorobám. Vyhnite sa sadbe zemiakov z obchodu, ktoré sú často chemicky ošetrené proti klíčeniu.
Medzi obľúbené odrody patria:
- Annabelle: Varný typ A, vhodná na rýchlenie a šaláty.
- Red Scarlet: Veľmi skorá odroda s červenou šupkou, varný typ B.
- Colette: Veľmi skorá odroda so žltou šupkou.
- Impala: Skorá odroda s veľkými, vyrovnanými hľuzami a dobrou odolnosťou voči chorobám.
- Vivaldi: Skorá odroda so žltou šupkou, varný typ B.
- Desiree: Stredne neskorá odroda s červenou šupkou, varný typ B/BC.
- Siena: „Rohlíková“ odroda, varný typ AB, výborná na šaláty.
- Agria: Veľmi obľúbená odroda so žltou šupkou, varný typ B/BC.
- Manitou: Pod ružovo-červenou šupkou sa ukrýva svetložltá dužina s výbornými chuťovými vlastnosťami.
Klíčiace zemiaky: jesť či nejesť?
Klíčiace zemiaky nie sú nezvyčajné. Ak necháte hľuzy dlhší čas uskladnené, začnú na nich rásť klíčky. Zemiaky, rovnako ako paradajky či baklažány, patria medzi ľuľkovité rastliny, ktoré si prirodzene vytvárajú ochranu proti škodcom vo forme jedovatých alkaloidov, najmä solanínu. Solanín sa nachádza vo zvýšenej koncentrácii v zelených častiach zemiakov, v šupke, v klíčkoch a v očkách. Solanín je odolný proti teplu, takže varenie ho úplne nezničí. Jeho zvýšený obsah spôsobuje, že klíčiace zemiaky často chutia horko.
Či sú klíčiace zemiaky stále jedlé, závisí od toho, ako pokročilo klíčenie. Ak sú klíčky len niekoľko centimetrov dlhé a hľuzy stále pevné, môžete ich po správnej úprave bez obáv konzumovať. Takýmto spôsobom sa obsah solanínu výrazne zníži. Pre deti sa odporúča podávať iba ošúpané zemiaky, pretože sú na prípadné toxíny citlivejšie než dospelí. Ak však klíčky dosiahli dĺžku väčšiu ako prst a hľuzy sú výrazne zoschnuté (mäkké), takéto zemiaky už nie sú vhodné na konzumáciu.
Ako zabrániť klíčeniu zemiakov?
Aby zemiaky nezačali predčasne klíčiť, je dôležité ich správne skladovať. Po zbere majú prirodzenú schopnosť brániť sa klíčeniu, ktorá sa však pri nevhodnej teplote za päť až desať týždňov stráca. Na dlhodobé skladovanie sa odporúčajú špeciálne trojvrstvové vrecia, ktoré využívajú biologicky aktívne látky z rastlín na potlačenie klíčenia. Napríklad vrecúško s rascou vydrží päť mesiacov a potom ho treba vymeniť.