Túžite po pekných tehličkách na bruchu a zároveň schudnúť 8 kíl? Nie ste sama! Mnoho žien po pôrode, ako aj tých, ktoré sa jednoducho chcú cítiť lepšie vo svojom tele, sníva o vyrysovanom bruchu. Cesta k tomuto cieľu si však vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa nielen cvičenie, ale aj úpravu stravy a celkový zdravý životný štýl. Zabudnite na stovky sed-ľahov denne, ako to propagovala Britney Spears - na odhalenie brušných svalov potrebujete oveľa viac.
Genetika, anatómia a realita six-packu
Skôr než sa pustíte do tréningu a diéty, je dôležité pochopiť, že genetika a anatómia hrajú významnú rolu v tom, ako bude vaše brucho vyzerať. Nie každý môže mať six-pack. Niekto sa musí uspokojiť s four-packom a iný má dokonca eight-pack. O tom rozhoduje anatómia priameho brušného svalu, ktorý prekrižujú väzivové pruhy. Tie od seba oddeľujú jednotlivé tehličky a každý z nás ich môže mať mierne odlišný počet.
Navyše, percento tuku v tele ovplyvňuje viditeľnosť brušných svalov. Väčšine z nás sa brušné svaly skrývajú pod vrstvou tuku, čo je úplne prirodzené aj z evolučného hľadiska. Ak ich chceme ukázať svetu a vyrysovať, bude treba celkovo schudnúť.
Kalorický deficit: Základný kameň chudnutia
Cesta k vyrysovanému bruchu sa nezaobíde bez kalorického deficitu. Ten nastane v prípade, že si náš udržiavací príjem (nechudneme ani nepriberáme) znížime o 10 - 20 % alebo o 500 kcal. Takto jednoducho postupne začneme chudnúť. Môžeme to dosiahnuť znížením energetického príjmu zo stravy (diétou), zvýšeným výdajom energie pomocou pohybu a športu v priebehu dňa alebo kombináciou týchto dvoch prístupov.
Ako si nastaviť kalorický deficit?
- Začnite pomaly: Nenastavujte si príliš drastický deficit hneď na začiatku. Začnite s 10 - 30 % deficitom.
- Zamerajte sa na zdravú stravu: Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie by sme sa nemali riadiť len vypočítanými číslami, ale takisto pravidlami zdravej stravy.
- Buďte trpezliví: Na schudnutie 1 kg tuku treba spáliť 7700 kcal. S deficitom 500 kcal denne môžete schudnúť kilo tuku už za 15 dní.
Strava: Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Pri úprave stravy sa zamerajte na nasledovné:
Prečítajte si tiež: Sú vyklíčené zemiaky bezpečné?
- Bielkoviny: Sú veľmi dôležité, pretože znižujú chuť na jedlo a zvyšujú metabolizmus. Jedzte 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dobré zdroje bielkovín sú chudé mäso (kura, morka, hovädzina), ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh, srvátkový alebo vegánsky proteín.
- Vláknina: Pomáha s pocitom sýtosti. Nájdeme ju v čerstvom a sušenom ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, ovsených vločkách, quinoe a celozrnnom pečive. Odporúčaný denný príjem vlákniny sa pohybuje v rozmedzí 25 - 30 g.
- Sacharidy: Uprednostňujte komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami. Komplexné sacharidy nájdete v ryži, celozrnných obilninách, zemiakoch, sladkých zemiakoch, ovsených vločkách, strukovinách, ovocí a zelenine. Konzumácia jednoduchého cukru je veľmi nezdravá. Je dokázané, že jednoduché cukry (glukóza, fruktóza) majú jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie. Cukor je vlastne sacharóza, ktorá je tvorená z glukózy a z fruktózy.
- Tuky: Vyberajte si zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a ryby.
- Voda: Dostatočný príjem vody pomáha odplavovať všetok odpad, ktorý sa usádza v tele, a teda aj v bruchu. Okrem toho pomáha aj znížiť stres a pôsobí aj proti hladu.
Čo jesť?
- Chudé mäso (kura, morka, hovädzie)
- Ryby (losos, tuniak, treska)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (nízkotučné)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- Zelenina (brokolica, špenát, paprika)
- Ovocie (jablká, banány, bobuľové ovocie)
- Celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža)
- Zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej)
Čomu sa vyhnúť?
- Sladkosti a sladené nápoje
- Spracované potraviny
- Fast food
- Alkohol
- Nadmerné množstvo soli
Tréning: Komplexný prístup k vyrysovanému bruchu
Na ceste k vyrysovanému bruchu by sme nemali zabudnúť ani na komplexný silový tréning, bez ktorého sa nezaobíde žiadna zmena postavy. Cviky na brucho sú teda najlepšie na cielené posilnenie tejto oblasti. Brušné svaly sú totiž rovnaké ako ktorékoľvek iné. Bez dostatočnej záťaže sa samy nezväčšia a nebudú také viditeľné.
Silový tréning
- Komplexné cviky: Pri väčšine silových cvikov aktivujeme stred tela, ktorého hlavnou časťou sú práve brušné svaly. Môžeme to pozorovať hlavne pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch, keď pomocou aktívneho stredu tela držíme stabilný chrbát a napätie v brušnej dutine, čo je dôležité pre správnu techniku cviku.
- Frekvencia: Naplánujte si 2 - 3 tréningy celého tela so zaradením komplexných alebo viackĺbových cvikov (drep, mŕtvy ťah, bench press). Tréningy si môžeme rozdeliť aj na spodné (zadok, nohy) a horné (ramená, ruky, chrbát, brucho) časti tela. Z nich by sme mali každú precvičiť ideálne 2-krát týždenne.
- Progresívne preťaženie: Aby sme sa vyhli stagnácii, tréningový plán čas od času (napríklad raz mesačne) upravíme a pri cvikoch zvýšime záťaž alebo počet opakovaní.
Kardio
- Efektívne spaľovanie kalórií: Na spaľovanie kalórií je kardio ešte efektívnejšie ako silový tréning. Nemalo by preto chýbať ani v našom pláne. Vysnívaný six-pack si tak môžeme čiastočne vybehať, odjazdiť na bicykli alebo napríklad vytancovať.
- Frekvencia: Pridajte kardio do svojho tréningového plánu 2 až 3-krát týždenne v dni, keď necvičíte.
- Intervalový tréning: Intervalový tréning je výhodnejší z hľadiska spaľovania kalórií a tuku.
Cviky na brucho
- Zameranie na všetky partie: Do jednotlivých tréningov si môžeme rozložiť všetky partie brušných svalov, aby sme túto časť tela precvičili zo všetkých strán. Nemali by nám v nich chýbať cviky na priamy sval brušný či šikmé a spodné brušné svaly a stred tela alebo core.
- Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte počet opakovaní aj náročnosť s využitím cvičebných pomôcok. Niektoré cviky si môžete sťažiť napríklad pripnutím záťaže na členky, využitím balančnej podložky, fitlopty alebo si tréning odcvičiť so záťažovou vestou.
- Regenerácia: Brušné svaly potrebujú dostatočný čas na regeneráciu. Ten sa pohybuje od 24 do 72 hodín v závislosti od náročnosti tréningu.
Príklady cvikov na brucho:
- Skracovačky/Brušáky (Crunches): Základný cvik na posilnenie svalov brucha. Ľahni si na chrbát, zohni kolená a nohy polož na zem.
- Planky (Planks): Tento cvik posilňuje nielen svaly brucha, ale aj stabilizačné svaly trupu. Lež na bruchu, potom sa zodvihni tak, aby bolo tvoje telo, nohy a paže v jednej rovine. Môžeš sa zdvihnúť na ruky alebo na lakte.
- Bicykel na chrbte (Bicycle Crunches): Tento cvik je zameraný na svaly brucha aj oblúkové svaly (obliques). Vykonáva sa v ležiacej polohe na chrbte s pokrčenými kolenami.
- Vytáčania (Russian Twists): Sadni si na podlahu s mierne zdvihnutými nohami nad zemou a natiahnutými rukami pred sebou. Potom vytáčaj stred tela z jednej strany na druhú, pričom sa sústreď na kontrakciu svalov brucha. Môžeš si do ruky zobrať aj závažie alebo kettlebell.
- Dvíhanie nôh vo vise (Hanging Leg Raises): Ak máš prístup k hrazde, zaves sa a zdvihni rovné nohy smerom nahor, pričom sa sústreď na kontrakciu svalov brucha. Tento cvik je náročnejší, ale veľmi efektívny na posilnenie dolných svalov brucha.
- Rolovanie s fit loptou (Ball Rollouts): Daj sa na kolená a ruky polož na fit loptu. Pomaly posúvajte loptu smerom dopredu, kým nebudete v predklone, pričom sa sústreďte na napnutie svalov brucha. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Doska: Ľahnite si na brucho. Zodvihnite sa na lakte. Spevnite stred tela, panvu majte podsadenú, chrbát rovný.
- Skracovačky na fitlopte: Ľahnite si na fit loptu. Zodvihnite trup s rukami za hlavou. Nemusíte ísť do sedu, stačí krátky rozsah.
- Zdvih nôh v ľahu: Opäť ležíte na chrbte. Ruky máte vystreté, dlane pod zadkom.
- Zdvih bokov v doske s TRX: Dajte sa do polohy dosky na rukách. Chodidlá vložte do TRX popruhov. Zdvihnite boky dohora. Nohy majte vystreté.
- Skracovačky s rotáciou: Ľahnite si na chrbát. Ruky majte za hlavou, kolená pokrčené. Ľavým lakťom sa priťahujeme hore smerom doprava. Zároveň dvíhame pravé koleno k lakťu.
- Sťahovanie kladky v kľaku: Kľaknite si k hornej kladke a uchopte lanový adaptér. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane majte vo výške čela.
- Bicykel: Obdobný cvik ako bicykel na rovnej podložke.
- Dvíhanie nôh na hrazde: Zaveste sa na hrazdu. Spevnením brušných svalov kontrolovane zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy do vodorovnej polohy s podlahou.
Ďalšie dôležité faktory
- Spánok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a chudnutie.
- Stres: Zvládanie stresu je dôležité pre celkové zdravie a chudnutie.
- Konzistencia: Vo všetkých spomínaných úpravách v strave aj tréningu je dôležité byť konzistentní.
- Meranie progresu: Kontrolné meranie na udržanie motivácie môžeme uskutočniť raz za 2 týždne. Je však dôležité to robiť za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok.
Mýty o tehličkách na bruchu
- Mýtus: Tehličky na bruchu sa skrývajú pod brušným tukom.
- Realita: Brušné svaly sú tiež svaly, a tie musíš poctivo vybudovať silovým tréningom.
- Mýtus: Cvičením spálite veľa kalórií.
- Realita: Ľudia preceňujú kalórie, ktoré spália počas cvičenia, a podceňujú kalórie, ktoré príjmu vo svojej strave.
- Mýtus: Sacharidy zabíjajú brušné svaly.
- Realita: Sacharidy sú základnou živinou, ktorú tvoje telo využíva ako palivo.
- Mýtus: Môžem schudnúť iba z brucha.
- Realita: Schudnúť iba z jednej konkrétnej oblasti tvojho tela sa jednoducho nedá.
- Mýtus: Brušné svaly môžem cvičiť každý deň.
- Realita: Ak robíš brušáky každý deň, jednoducho iba strácaš čas.
Bezpečnosť a zdravie na prvom mieste
Prehnané naháňanie vyrysovaného brucha za každú cenu môže mať negatívny vplyv na tvoje fyzické a mentálne zdravie. Prísne diéty môžu z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku iných potrebných živín, metabolickej nerovnováhe a pretrénovaniu. Nezdravé ideály krásy zase častokrát ovplyvnia tvoje mentálne vnímanie toho, čo je pri cvičení najdôležitejšie - dosiahnutie zdravého, funkčného a silného tela a sebavedomej mysle.
Prečítajte si tiež: Všetko o jogurte v detskej výžive
Prečítajte si tiež: Sprievodca používaním indukčného sporáka