Dnes takmer každý druhý človek trpí neznášanlivosťou laktózy. Vo všeobecnosti sa potravinové intolerancie, pri ktorých má človek problém s trávením nejakej zložky potravy, dnes vyskytujú čoraz častejšie. Laktóza sa nám spája hlavne s mliekom a mliečnymi potravinami. Ale čo to vlastne laktóza je a ako súvisí s mozarellou?
Čo je laktóza a laktáza?
V prvom rade treba rozlišovať laktózu a laktázu. Laktóza predstavuje disacharid, teda sacharid zložený z dvoch monosacharidových jednotiek. Patrí teda medzi cukry a často je nazývaná aj ako mliečny cukor. Ide o prirodzenú súčasť prakticky všetkých druhov mlieka (dokonca aj materského) a v určitom množstve je prítomná v rôznych mliečnych produktoch. Na to, aby naše telo bolo schopné laktózu štiepiť a stráviť, je črevami vylučovaný práve enzým laktáza. V prípade dostatočnej produkcie laktázy teda telo nemá problém stráviť laktózu.
Intolerancia laktózy: Príčiny a typy
Intolerancia laktózy je dnes pomerne častým problémom. Predpokladá sa, že postihuje až 75 % svetovej populácie. U ľudí s intoleranciou laktózy sa nevytvára dostatok enzýmu laktázy, potrebný na jej trávenie. Laktóza je disacharid, čo znamená, že pozostáva z dvoch jednoduchších cukrov - glukózy a galaktózy. Enzým laktáza je potrebný na rozklad tohto disacharidu na glukózu a galaktózu, ktoré sa potom môžu absorbovať do krvného obehu a využiť na tvorbu energie. Laktóza sa prirodzene nachádza aj v materskom mlieku a takmer každý jedinec sa narodí so schopnosťou ho stráviť. Je naozaj zriedkavé pozorovať intoleranciu laktózy u detí mladších ako päť rokov.
Existujú dva hlavné typy intolerancie laktózy:
Primárna intolerancia laktózy: Je najčastejšia. Je spôsobená znížením produkcie laktázy pribúdajúcim vekom, čo znamená horšie vstrebávanie laktózy. Tento typ intolerancie laktózy môže byť čiastočne spôsobený aj génmi, pretože ho v niektorých populáciách pozorujeme častejšie než v iných. Globálna klasifikácia je rovnaká, v článku sa spomína dedične podmienená primárna laktózová intolerancia, endemicky lokalizovaná. Výskyt laktózovej intolerancie /nonperzistencie/ sa vyznačuje výraznými etnickými rozdielmi, taktiež produkcia laktázy sa znižuje vekom.
Prečítajte si tiež: Sú vyklíčené zemiaky bezpečné?
Sekundárna intolerancia laktózy: Je zriedkavejšia. Je spôsobená ochorením tráviaceho traktu, infekciou alebo nejakým vážnejším problémom ako je napr. celiakia. Dôvodom je zápal v črevnej stene, ktorý môže viesť k dočasnému poklesu produkcie laktázy. Sekundárna intolerancia nastáva pri deficiencii laktázy, ktorá vznikne v dôsledku poškodenia sliznice tenkého čreva zápalovými, infekčnými alebo inými gastrointestinálnymi ochoreniami.
Kto má vyššie riziko vzniku intolerancie laktózy?
Podľa Medicínskeho centra Univerzity v Rochestri existujú tri skupiny ľudí, ktoré majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku tejto alergie:
- Skoro narodené deti - no v ich prípade ide väčšinou o krátkodobú intoleranciu, ktorá sa dá časom vyliečiť.
- Rasa - vyššie riziko majú Afroameričania, Židia, mexickí Američania, ľudia s pôvodnými indiánskymi koreňmi a Ázijčania.
- Rodinná predispozícia - pomerne častým prípadom je rodinná genéza. V tomto prípade sa symptómy väčšinou prejavujú až v tínedžerskom veku alebo v dospelosti.
Príznaky intolerancie laktózy
Tí, ktorí majú s intoleranciou laktózy problém, určite poznajú jej typické prejavy. Objaviť sa môžu najmä hnačky, nadmerná tvorba plynov, pocity plného brucha a nadúvania, škvŕkanie v bruchu, kŕčovité bolesti brucha, pocity na zvracanie alebo grganie. Ak nie je správne zvládnutá alebo včas odhalená, môže intolerancia laktózy spôsobovať vážne problémy s trávením. Medzi najčastejšie príznaky patrí nadúvanie, kŕče v bruchu, plynatosť a hnačka. Niektorí ľudia tiež pociťujú časté nutkanie ísť na toaletu, nevoľnosť, vracanie, bolesť v podbrušku a občas zápchu. Závažnosť týchto príznakov sa líši v závislosti od toho, koľko laktózy vaše telo môže tolerovať a koľko ste jej skonzumovali.
Hnačka sa vyskytuje v dôsledku nestrávenej laktózy v tenkom čreve, ktorá spôsobuje to, že sa do vášho tráviaceho traktu dostane nadmerné množstvo vody. Akonáhle sa laktóza dostane do hrubého čreva, baktérie v čreve fermentujú a tvoria mastné kyseliny a plyny. To spôsobuje následné nadúvanie, plynatosť a bolesti.
Diéta pri intolerancii laktózy
Bohužiaľ, táto intolerancia sa nedá nijako vyliečiť. Jedine, čo môžete urobiť, je upraviť si jedálniček, teda obmedziť potraviny s obsahom laktózy. U niekoho je potrebná striktnejšia diéta, u niekoho stačí naozaj iba obmedziť potraviny s laktózou. Laktózu prirodzene obsahuje len mlieko cicavcov a výrobky zo živočíšneho mlieka, preto sa im treba v prípade laktózovej intolerancie vyhnúť. Vyhnúť sa treba aj výrobkom, ktoré by mohli obsahovať stopové množstvá mlieka. Všetky ostatné potraviny sú prirodzene bezlaktózové, pokiaľ do nich nie je laktóza v nejakej forme pridaná počas technologickej prípravy. Laktóza je často využívaná v potravinárskom a farmaceutickom priemysle.
Prečítajte si tiež: Ako mať tehličky bez hladovania
Potraviny obsahujúce laktózu
Laktóza sa nenachádza len v čisto mliečnych výrobkoch, ale je „skrytá“ aj v potravinách, ktoré tieto mliečne výrobky obsahujú. Medzi klasické mliečne výrobky obsahujúce laktózu patrí kravské mlieko (všetky druhy), kozie mlieko, syr, zmrzlina a jogurt.
Medzi potraviny, ktoré majú ako zložku nejakú formu mliečnych výrobkov a môžu tiež obsahovať laktózu, patria sušienky, čokoláda a cukrovinky, chlieb a pečivo, koláče, dezerty, pudingy, raňajkové cereálie, instantné polievky a omáčky, spracované mäso, ako napríklad šunka či párky, hotové jedlá a zemiakové lupienky a ochutené oriešky.
Pri nákupe je dôležité na štítku skontrolovať, či výrobok obsahuje mliečne výrobky. V zozname zložiek môže byť pridané mlieko alebo mliečne výrobky opísané v rôznej podobe ako napr. mlieko, mliečna sušina, mlieko v prášku, srvátka, srvátkový proteín, mliečny kazeín, tvaroh, mliečny cukor, cmar, syr, sladové mlieko, suchá mliečna sušina, kyslá smotana a srvátkový proteínový koncentrát a mliečne vedľajšie produkty. Nenechajte sa zmiasť, ak výrobok obsahuje kyselinu mliečnu, laktalbumín, laktát alebo kazeín. Tieto zložky nie sú laktóza.
Mliečne výrobky, ktoré nemusia spôsobovať problémy
I keď všetky mliečne výrobky obsahujú laktózu, neznamená to, že sú úplne zakázané pre ľudí s intoleranciou laktózy. Väčšina ľudí s intoleranciou malé množstvo laktózy môže tolerovať. Predpokladá sa, že ľudia s intoleranciou laktózy môžu tolerovať až 18 gramov laktózy, ktoré skonzumujú v priebehu dňa. Výskum v skutočnosti ukázal, že mnoho ľudí s neznášanlivosťou laktózy môže tolerovať až 12 gramov laktózy na jedno sedenie, čo je približne množstvo v 1 šálke (230 ml) mlieka.
Niektoré druhy mliečnych výrobkov majú dokonca prirodzene nízky obsah laktózy, ak sa konzumujú v bežných porciách. Napríklad také maslo má iba 0,1 gramu laktózy na bežnú 20-gramovú porciu. Taktiež jogurt má tendenciu spôsobovať menej symptómov ako iné druhy mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Všetko o jogurte v detskej výžive
Mozzarella a laktóza
Obsahujú však všetky mliečne výrobky rovnaké množstvo laktózy? Množstvo laktózy v syre závisí predovšetkým od konkrétneho druhu syra, no mnohé z nich majú naozaj stopové množstvo mliečneho cukru. Je to tak preto, lebo pri výrobe väčšiny syrov sa podstatná časť mliečneho cukru presúva do tekutej srvátky, ktorá sa odstraňuje. Práve vďaka tomu sa osoby s laktózovou intoleranciou nemusia zameriavať iba na syry bez laktózy, ale nerobí im problém konzumovať ani klasické syry. Vo všeobecnosti majú malé množstvo laktózy hlavne tvrdé syry. Patria sem napríklad ementál (alebo švajčiarsky syr), camembert, parmezán, dozretá gouda, čedar, ale aj mäkkšie syry ako modrý syr alebo brie. Naopak, pozor by ste si mali dať na čerstvé a nedozreté syry, alebo nízkotučné syry.
Za čerstvé nedozreté syry môžeme považovať napríklad mozzarellu, mascarpone a ricottu. Obsahujú len časť laktózy, ktorá sa nepremení na kyselinu mliečnu. Vyrábajú sa tavením prírodného syra, ktoré zabraňuje dozrievaniu, a pridávajú sa do nich ďalšie suroviny, ako srvátka alebo mlieko.
Ako zistiť obsah laktózy v syre?
Pri laktózovej intolerancii uprednostnite dozreté syry s obsahom cukru najviac 5 gramov. Zvyčajne sa tiež môžete spoľahnúť na jednoduché pravidlo: čím viac tuku, tým menej laktózy.
Intolerancia laktózy verzus alergia na mlieko
Intolerancia laktózy nie je to isté ako alergia na mlieko alebo mliečne výrobky. Potravinové alergie sú spôsobené tým, že váš imunitný systém reaguje na určitý druh jedla. To spôsobuje príznaky ako vyrážka, sipot a svrbenie. Ak ste na niečo alergickí, na vyvolanie reakcie môže stačiť aj malá čiastočka, zatiaľ čo väčšina ľudí s intoleranciou laktózy môže stále konzumovať malé množstvo laktózy bez akýchkoľvek problémov, aj keď sa to u každého človeka líši.
Alergia na mlieko (presnejšie alergia na bielkovinu kravského mlieka) je imunitná reakcia - imunitný systém mylne identifikuje mliečnu bielkovinu ako škodlivú a spustí obrannú reakciu. Telo alergika tak reaguje hypersenzitívne na bielkoviny obsiahnuté v kravskom mlieku (podobné reakcie môže vyvolať aj ovčie či kozie mlieko). Naproti tomu laktózová intolerancia nie je alergia, ale enzymatický problém trávenia - telu chýba dostatok enzýmu laktáza, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu. Nestrávená laktóza potom v črevách kvasí a spôsobuje tráviace ťažkosti. Jednoducho povedané: pri alergii vadí telu mliečna bielkovina, kým pri intolerancii vadí mliečny cukor.
Pri alergii ide o reakciu imunitného systému, ktorá môže postihnúť celý organizmus, zatiaľ čo pri intolerancii ide „len“ o neschopnosť tráviaceho traktu spracovať laktózu. Alergia teda zvykne spôsobovať oveľa širšie spektrum príznakov a môže byť život ohrozujúca, kým intolerancia postihuje najmä trávenie a hoci vie byť veľmi nepríjemná, na život priamo neohrozuje. Taktiež platí, že alergia na mlieko sa častejšie vyskytuje u malých detí (najmä dojčiat) a mnoho detí z nej „vyrastie“, zatiaľ čo laktózová intolerancia býva bežnejšia u dospelých a s pribúdajúcim vekom jej výskyt stúpa.
Príznaky alergie na mlieko
Alergická reakcia na mliečnu bielkovinu sa môže prejaviť do pár minút až hodín po požití. Typické symptómy zahŕňajú kožné prejavy (vyrážka, začervenanie kože, svrbenie, žihľavka, opuchy pier alebo očných viečok), respiračné prejavy (kýchanie, vodnatá nádcha, svrbenie v nose, kašeľ, sipot alebo astmatický záchvat, v závažných prípadoch opuch hrdla a problémy s dýchaním) a tráviace prejavy (bolesti brucha, kŕče, nadúvanie, nevoľnosť, vracanie, hnačka). V najhorších prípadoch sa môže rozvinúť anafylaktická reakcia, ktorá je život ohrozujúca.
Príznaky laktózovej intolerancie
Objavujú sa zvyčajne 30 minút až 2 hodiny po konzumácii potraviny obsahujúcej laktózu. Keďže ide o neznášanlivosť v tráviacom trakte, symptómy sú výlučne tráviaceho charakteru: silné nadúvanie a pocit plnosti v bruchu, bolesti a kŕče v podbrušku, hlasné škvŕkanie v črevách, výrazná plynatosť, hnačka (často vodnatá), prípadne naopak riedka kašovitá stolica. Niekedy sa pridáva aj nevoľnosť či zvracanie. Na rozdiel od alergie nevznikajú kožné vyrážky ani dýchacie ťažkosti.
Diagnostika intolerancie laktózy
Na potvrdenie intolerancie laktózy existuje jednoduchý a neinvazívny vodíkový dychový test. Pacient vypije nápoj s určitou dávkou laktózy a potom v pravidelných intervaloch dýcha do prístroja, ktorý meria množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu. Ak sa laktóza v čreve nestrávi, baktérie ju fermentujú a uvoľňuje sa vodík, ktorý sa vstrebáva do krvi a v pľúcach ho vydychujeme.
Okrem tohto dychového testu sa môže vykonať aj tzv. laktózovo-tolerančný test, pri ktorom sa po vypití laktózy v pravidelných intervaloch meria hladina glukózy v krvi (ak výrazne nestúpne, znamená to, že laktóza sa neštiepi na glukózu, teda je prítomná intolerancia). Pre malé deti existuje aj možnosť vyšetriť kyslosť stolice - nestrávená laktóza v hrubom čreve vytvára kyseliny, ktoré okyslia stolicu, čo sa dá testom zistiť.
Liečba a manažment intolerancie laktózy
Pri intolerancii laktózy našťastie nemusí byť diéta až taká prísna. Úplné vylúčenie mliečnych výrobkov často nie je nutné - záleží od individuálnej tolerancie. Niekto môže bez väčších problémov konzumovať jogurty a tvrdé syry, ktoré obsahujú minimum laktózy, iný zasa znesie malé množstvo mlieka v káve či maslo. V praxi to znamená, že si otestujete svoju toleranciu. Na začiatok je vhodné úplne vynechať všetky zjavné zdroje laktózy (sladké mlieko, smotanu, zmrzlinu, pudingy) a po pár týždňoch postupne skúšať, čo zvládnete.
Okrem diétneho prístupu existuje aj pomôcka vo forme enzýmových tabliet (laktáza). V lekárni sa dajú kúpiť tabletky alebo kvapky s obsahom laktázy, ktoré si vezmete pred jedlom obsahujúcim laktózu. Enzým pomôže štiepiť laktózu a vy tak dané jedlo znášate lepšie.
Riziká unáhleného vyradenia mlieka zo stravy
Ak zistíte alebo máte podozrenie, že vám mlieko nerobí dobre, pravdepodobne ho budete chcieť hneď vyradiť zo stravy. Pozor však na unáhlené rozhodnutia. Mlieko a mliečne výrobky totiž patria medzi významné zdroje viacerých živín, a ak ich úplne vylúčime, musíme tieto živiny získať inde. Nedostatok vápnika je asi najznámejším rizikom - mlieko je hlavným zdrojom vápnika v našej strave a jeho nekonzumácia môže časom viesť k oslabeniu kostí a zubov. Preto je dôležité myslieť na náhradu vápnika - či už konzumáciou iných vápnikovo bohatých potravín, alebo formou doplnkov stravy, ak to inak nejde. Okrem vápnika sa v mliečnych produktoch nachádza aj množstvo vitamínov a minerálov.
Alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov
Našťastie existuje množstvo alternatív mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Kravské mlieko je možné nahradiť rastlinným mliekom, ako sú mandľové, sójové, pohánkové, kokosové, ovsené, lieskovo-orieškové a iné. V ponuke sú dnes aj rastlinné alternatívy smotany, rôzne jogurty, pudingy a syry, ako sú sójový alebo kokosový jogurt a sójový syr - tofu.
V niektorých supermarketoch je už možné zakúpiť mliečne výrobky s výrazne zníženým obsahom laktózy - mlieko, maslo, syry, jogurty a pod. Laktóza je v nich vďaka pridanému enzýmu rozštiepená na jednoduchšie cukry, takže môžu mať sladšiu chuť ako ich bežné verzie.