Jogurt je obľúbená potravina, ktorá sa často spája so zdravým životným štýlom. Je zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B a probiotík, ktoré sú prospešné pre črevnú mikroflóru. Avšak, nie všetky spôsoby konzumácie jogurtu sú rovnako prospešné. V tomto článku sa pozrieme na to, či je možné jogurt tepelne upravovať, aký to má vplyv na jeho vlastnosti a ako ho správne konzumovať, aby sme z neho získali čo najviac benefitov.
Jogurt a tepelná úprava: Čo by ste mali vedieť
Jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry baktérií, ktoré sú zodpovedné za jeho probiotické vlastnosti. Tieto kultúry sú citlivé na vysoké teploty. Výživová poradkyňa Sara Haasová z Academy of Nutrition and Dietetics upozorňuje, že probiotické výhody jogurtu miznú, ak je jogurt pridaný pri varení do pokrmov, ako je kuracie kari alebo pri marinovaní mäsa. Živé a aktívne kultúry totiž neznášajú vysoké teploty a pri varení sa zničia.
Je dôležité si uvedomiť, že ak jogurt tepelne upravíte, stratí svoje probiotické vlastnosti. To však neznamená, že sa stáva nezdravým. Stále zostáva zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších živín. Tepelne upravený jogurt sa však už nemôže považovať za probiotickú potravinu.
Čo robiť so srvátkou na povrchu jogurtu?
Iste poznáte tú vodovú substanciu, ktorú často nájdete na povrchu jogurtu. Pokiaľ ju ako väčšina ľudí vylievate do drezu, robíte podľa výživové poradkyne Sary Haasová z Academy of Nutrition and Dietetics chybu. Jedná sa totiž o srvátku, ktorá obsahuje bielkoviny, vitamín B12 a minerály ako vápnik a fosfor.
Paradajky: Tepelne upravené sú zdravšie
Paradajky sú obzvlášť v horúcom lete výborným osviežením a dodajú unikátnu chuť šalátom a sendvičom. Ak však z nich chcete získať čo najviac lykopénu (významný antioxidant, ktorému vedci prisudzujú schopnosť znižovať riziko rakoviny a srdcových ochorení), mali by ste paradajky tepelne upraviť. "Práve varené paradajky obsahujú viac lykopénu a majú väčšie antioxidačné účinky ako surové. Dve minúty varené paradajky majú tieto hodnoty vyššie o 50 percent, po 30 minútach varenia sú hodnoty vyššie o 150 percent. Preto sú zdraviu prospešné kečupy, omáčky a pretlaky (najlepšie v bio kvalite), vysvetlila Doležalová a dodala, že lykopén znižuje riziko rakoviny prostaty u mužov a posilňuje srdce.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Ako zaradiť jogurt do jedálnička?
Jogurt je všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do jedálnička:
- Raňajky: Jogurt s ovocím, orechmi a semienkami je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Desiata/olovrant: Jogurt je zdravá a sýta desiata alebo olovrant.
- Smoothie: Jogurt je výborná prísada do smoothie, ktorá dodá krémovú textúru a zvýši obsah bielkovín.
- Dresing: Jogurt možno použiť ako zdravšiu alternatívu majonézy alebo kyslej smotany v dresingoch na šaláty.
- Dezerty: Grécky jogurt s orechmi a medom je jednoduchý a chutný dezert.
Jogurt v strave detí
Kyslomliečne výrobky sú veľmi dôležitou súčasťou jedálnička už v prvom roku života našich najmenších detí. Po zavedení prvého (mäsovo-zeleninový) a druhého (ovocno-zeleninový) príkrmu môžeme už v 7. - 8. mesiaci podať jogurt. Začíname nesladeným, ľahko stráviteľným bielym jogurtom (nie smotanovým), najlepšie aj s probiotikami. Vyberáme taký jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní) a neobsahuje prídavné látky. Neskôr dieťatku pripravíme ovocno-mliečny príkrm (desiata alebo olovrant). Do bieleho jogurtu zamiešame čerstvé postrúhané ovocie alebo domáci kompót.
V prvom roku života sú to hlavne jablko, hruška, marhuľa, broskyňa a banán. Jogurty nesmú byť odtučnené. Postupne, po prvom roku, je možné stravu spestriť i ochutenými jogurtmi, ale príchuť treba prispôsobiť veku dieťaťa. Tiež zvážte, ktorý vyberiete, ideálne je však prichystať dieťatku bio biely jogurt ochutený doma - pridaním ovocia, prípadne cerálií, ovsených vločiek, po prvom roku aj mletých vlašských orechov.
V obchodoch sa nachádza množstvo tzv. termixov, miláčikov, tvarohových a smotanových krémov. Svojím zložením však nepatria medzi kyslomliečne výrobky a neobsahujú probiotiká. Tvarohové dezerty, ako napr. termixy a aj miláčiky sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre dojčatá ťažko stráviteľný. Navyše vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky bábätka. Mnohé z nich navyše obsahujú množstvo prídavných látok, a tým sa snažíme hlavne pri deťoch vyhnúť. Preto dôkladne študujte etikety!
Z týchto dôvodov sa minimálne do 1. roka termixy a iné tvarohové pochúťky neodporúčajú, kľudne s ich podávaním však počkajte aj dlhšie. Podobne rôzne smotanové krémy nie sú pre malé deti vhodné.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Recepty s jogurtom
Tu je niekoľko receptov, v ktorých môžete využiť jogurt:
Grécky jogurt s orechmi a medom
Ingrediencie:
- 150 g gréckeho jogurtu
- 20 g orechov (vlašské, mandle, lieskové)
- 1 lyžička medu
Postup:
- Jogurt preložte do misky.
- Posypte orechmi a polejte medom.
- Podávajte ako zdravý dezert alebo olovrant.
Smoothie s jogurtom a ovocím
Ingrediencie:
- 150 g bieleho jogurtu
- 1 banán
- 1/2 šálky mrazených bobúľ (maliny, čučoriedky, jahody)
- 1/2 šálky mlieka alebo vody
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte, kým nevznikne hladký nápoj.
- Podávajte ihneď.
Cícerové kari s kokosovým mliekom
Ingrediencie:
- 1 plechovka cíceru
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžička kari korenia
- 400 ml kokosového mlieka
- 150 g bieleho jogurtu
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- V hrnci orestujte cibuľu a cesnak.
- Pridajte kari korenie a cícer.
- Zalejte kokosovým mliekom a varte, kým sa všetky ingrediencie neprepoja.
- Pred podávaním vmiešajte jogurt.
Ovsená kaša s proteínovým práškom
Ingrediencie:
- 50 g ovsených vločiek
- 250 ml mlieka alebo rastlinného mlieka
- 1 odmerka proteínového prášku
- Ovocie, orechy, semienka podľa chuti
Postup:
- Ovsené vločky uvarte s mliekom.
- Pridajte proteínový prášok a dobre premiešajte.
- Ozdobte ovocím, orechmi a semienkami.
Vaječné muffiny
Ingrediencie:
- 6 vajec
- 1/2 šálky nakrájanej zeleniny (paprika, cibuľa, špenát)
- 1/4 šálky strúhaného syra
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Zmiešajte vajcia so zeleninou a syrom.
- Nalejte do formy na muffiny.
- Pečte pri 180°C približne 20 minút.
Quinoa šalát s fazuľou a avokádom
Ingrediencie:
- 1 šálka uvarenej quinoy
- 1/2 šálky čiernych fazúľ
- 1 nakrájané avokádo
- 1/2 šálky cherry paradajok
- 1/4 šálky špenátu
- Dresing podľa chuti (napr. olivový olej, citrónová šťava, soľ, korenie)
Postup:
- Zmiešajte uvarenú quinoiu s čiernymi fazuľami, nakrájaným avokádom, cherry paradajkami a špenátom.
- Zalejte dresingom a premiešajte.
Kuracie prsia s brokolicou a hnedou ryžou
Ingrediencie:
- 1 kuracie prsia
- 1 šálka brokolice
- 1/2 šálky hnedej ryže
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Kuracie prsia grilujte alebo pečte.
- Brokolicu duste alebo varte v pare.
- Hnedú ryžu uvarte podľa návodu.
- Podávajte spolu.
Losos pečený v rúre s quinoou a zeleninou
Ingrediencie:
- 1 filet lososa
- 1 šálka uvarenej quinoy
- Zelenina podľa chuti (paprika, cuketa, paradajky)
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Lososa pečte pri 200°C približne 15-20 minút.
- Quinoiu uvarte podľa návodu.
- Zeleninu nakrájajte a opečte na panvici alebo v rúre.
- Podávajte spolu.
Bielkoviny: Základný stavebný kameň
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela, zohrávajú kľúčovú úlohu v raste, regenerácii a udržiavaní tkanív. Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí prijímali približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Denný príjem bielkovín by mal predstavovať ideálne 20-25 % celkovej energetickej hodnoty a mal by byť rovnomerne rozložený počas dňa. Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 25-30 % z celkového energetického príjmu. Počas tehotenstva telo potrebuje viac bielkovín na podporu rastu a vývoja tkanív. Bielkoviny sú prospešné nielen pre matku, ale aj pre dieťa.
Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch, pričom každá skupina má svoje jedinečné vlastnosti a prínosy. Medzi živočíšne zdroje patria hydina, morské plody, mliečne výrobky a červené mäso. Medzi rastlinné zdroje patria strukoviny, orechy, semienka, celozrnné potraviny a zelenina.
Riziká nadmerného príjmu bielkovín
Okrem toho môže nadmerné zaťaženie obličiek a pečene predstavovať riziko, najmä pre citlivých jedincov s predispozíciou na príslušné ochorenia alebo už existujúcimi zdravotnými problémami týkajúcimi sa obličiek. Ďalším rizikom je vznik obličkových kameňov, opäť najmä u citlivých jedincov. Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť potrebu tekutín až dehydratáciu. Niektoré štúdie naznačujú, že dlhodobá vysokoproteínová diéta môže byť spojená so zvýšeným rizikom určitých ochorení.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Fermentované potraviny: Podpora zdravia čriev
Okrem jogurtu existuje mnoho ďalších fermentovaných potravín, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Tieto mikroorganizmy prispievajú k mnohým zdravotným výhodám, ako je antioxidačná, antimikrobiálna, antifungálna, protizápalová, antidiabetická a antiaterosklerotická aktivita.
Medzi populárne fermentované potraviny patria:
- Kefír: Fermentovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom probiotík.
- Kombucha: Fermentovaný nápoj z čierneho čaju a cukru.
- Kyslá kapusta: Fermentovaná kapusta s vysokým obsahom vlákniny a vitamínov.
- Nakladané uhorky: Samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.
- Kimchi: Kórejská fermentovaná zelenina známa pre svoje kardiovaskulárne a tráviace benefity.
- Natto: Japonské fermentované sójové bôby s mimoriadne silnými probiotickými baktériami.
- Miso: Japonská pasta vyrobená z fermentovaných sójových bôbov, jačmeňa alebo hnedej ryže.
- Tempeh: Indonézsky fermentovaný sójový výrobok.