S prvým rokom života dieťaťa prichádza do stravovania množstvo zmien. Dieťa už môže jesť takmer všetko v pevnejšom stave, čo predstavuje výzvu pre rodičov pri príprave pestrej a na živiny bohatej stravy. Ponúkame vám niekoľko tipov a receptov, ako zostaviť jedálny lístok pre ročné a staršie dieťa a ako si užiť spoločné varenie. Fantázii sa medze nekladú, hlavnou zásadou je pokrmy a potraviny pestro obmieňať.
Dôležitosť pestrej a vyváženej stravy
Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich strava bola bohatá na živiny a zároveň ľahko stráviteľná. Strava by mala byť vyvážená a bohatá na všetky dôležité látky, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedálniček by mal byť pestrý a mal by obsahovať rôzne druhy potravín. Dôležité je dbať na to, aby dieťa prijímalo dostatok energie, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
Zásady správnej výživy pre deti od 1 roka
V 9. - 10. mesiaci života dieťaťa (po prvom a druhom príkrme) postupne zaraďujeme do jedálnička upravenú stravu dospelých. Jedálniček dieťaťa sa stáva bohatším, môže byť teda aj farebne pestrejší. Zrnitú a postupne kusovitú stravu zavádzame po 9. mesiaci života. Dieťatko je nútené k žuvaniu a učí sa jesť rukami, prípadne lyžičkou. Pri prechode na rodinnú stravu by sa v rodine mali dodržiavať zásady správnej výživy: jesť menej tukov (tučné a mastné jedlá), menej cukrov a menej soliť. V strave treba zvýšiť obsah vlákniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
Dôležité pravidlá pri zavádzaní nových potravín:
- Stravu nesolíme do 1. roku a po 1. roku tiež veľmi málo.
- Nekoreníme podstatne dlhšie, pretože obličky funkčne dozrievajú do 2. roku života.
- Prednosť dostanú jedlá varené, dusené, pripravené na pare, ale nie pečené a vysmážané.
- Po 8. mesiaci môžeme začať podávať teľacie a v 1. roku i hovädzie mäso.
- Nepodávame údeniny, bravčové mäso ani šunku.
- Naše sladkovodné ryby dávame až v 10. mesiaci života.
- Obilniny obsahujúce lepok podávame najlepšie pod ochranou dojčenia po ukončenom 6. mesiaci života, a to rovnako i nedojčeným deťom na umelej výžive. Z obilnín podávame pečivo radšej z celozrnnej múky, nie biele. Chlebík tiež uprednostníme tmavší, prípadne celozrnný.
- Omáčky zahustíme skôr zemiakovým alebo kukuričným škrobom ako klasickou zásmažkou.
- Dbáme na dostatok mlieka a mliečnych výrobkov. Do ovocnej kaše pridáme biely jogurt, je to v podstate ľahko stráviteľné mlieko. Naopak, tvaroh nie je odporúčaný v prvom roku života pre vysoký obsah bielkovín.
- Vajce - bielok podávame až po 1. roku. Žĺtok v druhom polroku u zdravých detí.
- Prírodné ovocné šťavy z čerstvého ovocia sa odporúčajú podávať v prípade zvýšenej potreby tekutín až po 8. mesiaci. Ovocné šťavy nemajú obsahovať viac sacharidov než 15 g/100 ml.
- Citrusové plody a kivi odporúčame podávať až po prvom roku a postupne, s prihliadnutím na možné reakcie.
- Čokoláda, kakao a morské ryby sú na rade až po 1. roku.
- Huby podávame až po 3. roku.
- Med a jahody tiež podávame až po 1. roku.
- Vlašské pomleté orechy v plnke palaciniek či koláča môžeme zaviesť v 2. roku.
- Oriešky posunieme až po 3. roku.
- Nepodávame cukríky, slané drobné pečivo, čokoládu a kakao.
- Pre podávanie ovocia a zeleniny platí pravidlo 5-krát denne.
Nové zložky potravy zavádzame vždy s odstupom 3 - 4 dní, aby sme zistili, na ktoré dieťa reaguje nepriaznivo. Pokiaľ niektorá potravina spôsobí nežiaducu reakciu, mala by sa aspoň na 1 týždeň vylúčiť zo stravy a potom opäť skúsiť. Keď dieťa zareaguje opäť, je lepšie túto potravinu vylúčiť z jedálnička aspoň na šesť mesiacov. Musíme dávať pozor na veľkosť a druh potravy, ktorú by mohlo dieťa vdýchnuť: nesmieme mu dať žiadne malé a pevné kúsky napr. orechy, bobule, kúsky mrkvy.
Čo by mal obsahovať jedálniček?
Ing. Hana Nechvátalová, nutričná špecialistka a odborníčka na výživu detí, uvádza nasledovné odporúčania:
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
- Energia: Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal).
- Pitný režim: Dôležitý je aj pitný režim, ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml.
- Pravidelnosť: Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
- Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Množstvo: 100 - 150 g.
- Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia, ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Množstvo: 100 g denne.
- Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárenské výrobky, u detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárenské výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu v tomto období ideálne bielu, pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g.
- Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g.
- Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky plnotučné, polotučné. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Množstvo: 300 - 500 g.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, je možné podávať ich napríklad v deň kedy nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne.
- Ryby: Aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne napríklad vo forme polievky či nátierky. Množstvo: 1 x týždenne.
Čo obmedziť a vynechať?
- Limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť do 150 ml denne.
- Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik.
- Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni.
- Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné.
- Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách.
- Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute.
- Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
- Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Vzorový jedálniček pre 1 ročné dieťa
Raňajky:
- Materské mlieko alebo mlieko pokračovacie umelé.
- Chlebík, rožok, žemľa (uprednostňujeme celozrnné alebo grahamové výrobky). Príležitostne môžeme na spestrenie ponúknuť aj závin s tvarohom, jablkami, koláč s ovocím, vianočku, sladké pečivo.
- Na chlebík: maslo, rastlinné maslo, nátierka (rybacia, zeleninová, strukovinová, syrová, vajíčková), zelenina (uhorka, paradajka, pažítka, nastrúhaná mrkva, kaleráb, reďkovka), syr, med, lekvár, šunka.
- Na pitie: voda, mlieko (do 2 r. uprednostňujeme umelé mlieka), kakao, biela káva, acidofilné mlieko, banánové mlieko, čaj (bylinkový, ovocný, džús).
- Mliečny výrobok: jogurt (môžeme doňho zamiešať lyžicu ovsených vločiek), tvarohový krém - striedavo i s ovocím.
Desiata:
- Ovocie podľa sezóny (strúhané, krájané na kocky, ovocné pyré, miešané), ovocné pyré.
- Vyššie uvedená ponuka raňajkových jedál je vhodná i na desiatu.
Obed:
- Polievka: zeleninová, strukovinová, mäsová-vývar, obilninová (z ovsených vločiek alebo krupicová so zeleninkou, s jačmennými krúpami a pod.).
- Hlavné jedlo: cestoviny na rôzne spôsoby, ryža, pohánka, zemiaky, zemiaková kaša, mäsité, miešané mäsovo - zeleninovo - strukovinové chody, zeleninové (zapekaná zelenina), zeleninové šaláty, občas kompóty, zemiakové pokrmy (napr. zemiakové knedle s ovocím, šúľance), sladký pokrm (žemľovka, buchty, dukátové buchtičky), rizoto.
Olovrant:
- Jogurt biely, od kedy ochutený? Môže mať jogurt každý deň? Môže aj acidofilné mlieko-normálne alebo aj ochutené?
- Trochu tvarohu s ovocím-koľko napr. 100 g.keď ten je ťažší ako jogurt?
- Chlebík natretý maslom a nastrúhaná mrkva,kaleráb,neskôr tá paprika,ak ho nebude po nej bolieť bruško.
- Napr. nejaké buchtičky v potravinách ako lekvárovú, tvarohovú.
Večera:
- Kaše - krupicová, kukuričná, z ovsených vločiek a pod. (napr. s prídavkom ovocia).
- Teplý pokrm (ako na obed).
- Studená večera - podobne ako na raňajky.
- Druhá večera: ovocie, zelenina, mliečny výrobok, mliečny nápoj.
Nápoje počas dňa:
- Stolová voda, čaj (bylinkový, ovocný, chutný je i bez prisladenia, ak sladíme, tak iba slabo).
- Čerstvá ovocná alebo zeleninová šťava, ovocný džús 100%, riedený vodou 1:1.
Tipy na recepty pre 3-ročné deti
Polievky plné vitamínov:
- Zeleninová polievka s haluškami: Bohatá, zdravá a krásne farebná polievka, ktorá zasýti a dodá telu všetky potrebné vitamíny.
- Paradajková polievka: Klasika, ktorá nikdy neomrzí!
- Šošovicová polievka: Či už ju pripravíte na kyslo, so smotanou alebo s údeným mäskom, táto sýta polievka zmizne z tanierov bleskovou rýchlosťou.
Hlavné jedlá, ktoré potešia bruško:
- Hovädzie guľky v paradajkovej omáčke: Obľúbený a veľmi jednoduchý obed, ktorý si deti zamilujú.
- Zapekané kuracie prsia s broskyňou, šunkou a syrom: Sladko-kyslá kombinácia, ktorá prekvapí vaše chuťové poháriky!
- Mexický guláš: Ryža s mäsom je vždy skvelou voľbou.
- Špagety s paradajkovou omáčkou: Zabudnite na kečup! Táto domáca paradajková omáčka premení obyčajné špagety na skutočný gurmánsky zážitok.
- Karfiol pečený v rúre: Fantastický spôsob, ako pripraviť karfiol, dokonca aj bez zbytočného oleja.
- Strapaté kuracie rezne: Tradičné rezne v netradičnom šate!
- Báječné rizoto: Ak vám zostalo mäsko z predošlého dňa, takéto fajnové rizoto máte hotové behom pár minút.
- Penne so smotanovou omáčkou, brokolicou a kukuricou: Perfektný obed či večera pre milovníkov bezmäsitých jedál.
- Halušky s vajíčkom: Hoci sú bryndzové či syrové halušky fajn, deti sa zaručene potešia aj tejto chutnej a jednoduchej variante.
- Kura na paprike: Výborný a jednoduchý obed z jedného hrnca, ktorý zvládnete raz-dva.
- Kuracie soté so zeleninou: Ľahký, no zároveň sýty obed plný čerstvej zeleniny.
- Rybacie fašírky s hráškom: Jemné, ľahké, zdravé a pripravené bez zbytočného oleja.
- Zemiakové placky: Chrumkavá dobrota, ktorú deti milujú!
Sladké dobroty na záver:
- Rezance s tvarohom: Obľúbená sladkosť z detstva, ktorú môžete pripraviť nielen s tvarohom, ale aj so sezónnym ovocím.
- Žemľovka: Skvelá pochúťka, ktorú môžete pripraviť vždy inak, vždy chutne.
- Palacinky: Môžu byť lákavým sladkým obedom, ale aj dokonalou sladkou bodkou za hlavným chodom.
- Pudingový pletenec ''Pudingoš'': Výborný nápad na sladký obed a dezert v jednom!
- Tvarohové guľky: Božské tvarohové plnené guľky, ktoré sa rozplývajú na jazyku.
- Parené buchty: Čo by to boli za prázdniny bez fajnových buchiet?
- Domáce dukátové buchtičky: Nadýchané, mäkučké a neodolateľné buchtičky preliate lahodným vanilkovým krémom.
- Šišky s džemom: Sú vláčne, nadýchané a mäkké aj na druhý deň.
Ku každému jedlu nezabudnite ponúknuť aj domáci kompót plný vitamínov - či už osviežujúci jahodový, klasický jablkový, alebo sezónny čerešňový.
Ako na to, keď dieťa odmieta jedlo
Je bežné, že deti sú pri jedle vyberavé. Dôležité je zachovať pokoj a trpezlivosť. Ponúkajte jedlo opakovane, aj keď ho dieťa spočiatku odmieta. Skúste jedlo pripraviť inak, napríklad v podobe zábavných tvarov alebo ho zamaskovať do obľúbeného jedla.
Áno, jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Skladovanie hotových jedál
Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Varenie s deťmi: zábava a vzdelávanie
Deti veľmi rady pomáhajú v kuchyni a sú ochotnejšie ochutnať jedlo, ktoré samé pripravujú. Zoznamujte ich s procesom prípravy jedla, učte ich o správnych ingredienciách a o tom, že varenie si vyžaduje čas, dôkladnosť a trpezlivosť. Snažte sa ich preto zapojiť do prípravy čo najčastejšie.
Niekoľko všeobecných tipov, ako si s dieťaťom užiť spoločné varenie:
- Ukladajte nože a elektrické šľahače mimo dosahu malých detí.
- Dávajte dieťaťu jednoduché úlohy, primerané jeho veku, snažte sa ho ale zapojiť do čo najväčšieho počtu činností.
- Dovoľte dieťaťu ochutnávať.
- Opisujte, čo práve robíte.
- Nebojte sa chýb, jedlo bude pravdepodobne aj tak chutiť dobre.
Recepty, na ktorých sa deti môžu podieľať
- Pizza: Nechať deti, aby si pizzu obložili podľa svojich predstáv, je skvelá zábava pre menšiu skupinu. S trochou predstavivosti môžu deti vytvárať tváre alebo jednoduché obrázky. Pizza ale nie je sama o sebe kompletným jedlom, takže je potreba ju podávať so zeleninou navyše.
- Cestovinový šalát: Keď obstaráte všetko krájanie, varenie a blanšírovanie, dieťa môže zosypať všetky ingrediencie dohromady a premiešať ich. Rozprávajte sa pritom o rôznych farbách. Ak k šalátu pridáte trochu lososa nakrájaného na malé plátky alebo nasekanej šunky, poslúži aj ako obed.
- Nadýchané piškótové kolieska: Ako možný variant môžete rozpustiť trochu čokolády a nechať dieťa, aby v nej namočilo jeden koniec každého kolieska. Nechajte vychladnúť a podávajte s ovocím ako dezert alebo desiatu.
- Mini poháre s piškótami a krémom: Príprava tohto tradičného dezertu bude vaše dieťa baviť. Použite akékoľvek sezónne mäkké ovocie alebo kompótové ovocie v šťave.
- Smajlíci z ryžových chlebíčkov: Veľmi jednoduchý a vtipný obed, ktorý si môžete spoločne pripraviť. Na tváre použite ďalšie ovocie alebo zeleninu.
- Jablkové zúbky: Zábavná desiata, ktorú je skvelé urobiť spoločne, keď sa k vám príde hrať niekoľko detí.
- Omáčka zo syra cottage so zeleninovými tyčinkami a pečenými lupienkami: Senzačný jednoduchý recept, ktorý dáva dieťaťu maximálnu slobodu v príprave. Dospelý len nakrája ovocie, zvyšok si už môže dieťa vyrobiť samo. Vyskúšajte spoločne zdravé maškrtenie.
- Pečené banány s čokoládou: Stačia iba dve ingrediencie a stavíme sa, že ich máte práve teraz doma.
- Malinový džem: Deti veľmi rady trhajú vlastné ovocie a ak si uvaríte trochu džemu z ovocia, ktoré samé zbierali, budú na to veľmi pyšné. Džem vyrobený z čerstvého ovocia bude obsahovať množstvo flavonoidov a žiadne umelé dochucovadlá ani farbivá.
Stravovacie návyky a prostredie
Dieťa v tomto období získava i stolovacie návyky. Tekutiny by napríklad malo prijímať už zo šálky alebo pohárika. Dôležitá je pravidelnosť vo všetkom, i v jedení. Pri jedle sa nemá hrať a rozptyľovať. Je správne, ak dieťa neobeduje samo, ale stoluje so súrodencom, mamičkou alebo inou osobou, ktorá ho opatruje. Vidí, ako im chutí. Má príklad, ako sa drží lyžička, ako sa potrava prikladá k ústam.
Na stolovanie treba vyhradiť miestnosť, obvykle to býva kuchyňa a jedáleň. Dieťa nemá jesť pred televízorom z viacerých dôvodov. Niektoré deti to rozptyľuje a zjedia málo, odmietnu jesť, lebo ich „jedlo“ vyrušuje. Naopak, iné zjedia viac, než v skutočnosti potrebujú. Nedávajte deťom väčšie porcie jedla, ako môžu skonzumovať.
Nečítajte pri jedle, keď nechcete, aby to robilo aj vaše dieťa. U väčších detí sa treba vyhnúť prílišnému dohadovaniu počas jedla. Neustále nabádanie a nútenie k jedlu a trebárs i dojedaniu vyvolá skôr napätie, úzkosť a opačnú reakciu. Vzniká tak začarovaný kruh. Dieťa nedoje, odíde od stola. Keď ho prejde úzkosť, vráti sa mu chuť do jedla. Potom vyžaduje občerstvenie, a to zasa zníži chuť pri ďalšom hlavnom jedle. Z jedla sa nemá robiť vojna či bojisko. Takto dieťa iba od jedla odradíte.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak