Strukoviny sú cennou súčasťou jedálnička, a to nielen pri chudnutí. Fazuľa, sója, hrach a šošovica obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a pomáha predchádzať zápche. Recepty na jedlá zo strukovín je možné využiť ako predjedlo, ale aj ako hlavné jedlo. Tento článok sa zameriava na recept na chutný a zdravý šalát z červenej fazule, doplnený o paradajky, cesnak a uhorky.
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Fazuľa obsahuje okolo 25 % bielkovín. Z vitamínov najmä vitamíny skupiny B a z minerálnych solí prevláda draslík, ďalej horčík, meď, železo, zinok, kyselina listová a fosfor. Fazuľa má vysokú sýtiacu schopnosť a pomáha zlepšiť metabolizmus. Okrem toho pomáhajú aj pri regenerácii zoslabnutého a diétami vyčerpaného organizmu.
Príprava fazule
Fazuľu namočíme vo vode deň pred prípravou, varíme ju pomaly a soľ pridávame len pred dovarením.Pri varení sa odporúča pridávať do vody, v ktorej sa varí fazuľa rôzne koreniny: bobkový list, nové korenie, klinčeky, čili paprička a iné, v závislosti od toho, k čomu chceme fazuľu použiť. Ak chceme, aby sa fazuľa uvarila rýchlejšie, pridáme k nej pri varení trochu kyslej kapusty. Kyselina mliečna obsiahnutá v kapuste urýchli nabobtnanie fazule a tým aj jej skoršie uvarenie a zároveň sa zlepší jej chuť. Pridanie rozkrájaného neošúpaného zemiaku pri varení zmäkčuje šupku na fazuli. Ak chceme fazuľu zachovať peknú a v celku, čo je napríklad dôležité pre jej použitie v šalátoch, nikdy ju pri varení nemiešajme.
Podľa najnovších gastronomických poznatkov, viažucich sa k problematike fazule, odporúča sa nevariť ju vo vode, v ktorej sa namáčala. Pri namáčaní a varení fazule sa do vody vyluhujú okrem možno zopár cenných látok aj tie „najstrašnejšie“, ktoré spôsobujú nepríjemné nadúvanie, čo sa možno podieľa na zníženej frekvencii zaraďovania fazule na jedálny lístok.
Možno trochu komplikovaný, ale zato veľmi účinný recept na elimináciu týchto neželaných následkov uvádza MUDr. Bukovský, propagátor vegetariánstva, vo svojej knihe Recepty na fajn časy. Odporúča nielen fazuľu, ale aj iné strukoviny zaliať vodou, 3 minúty povariť a na 1 hodinu odstaviť. Potom sa voda zleje a znovu sa zaleje čistou vlažnou vodou a nechá sa odstáť cez noc v chladničke. Pred varením opäť vodu zlejeme, pridáme čistú a fazuľu uvaríme.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Recept na šalát z červenej fazule s paradajkami, cesnakom a uhorkami
Tento recept je jednoduchý, rýchly a osviežujúci, ideálny na letné dni.
Ingrediencie:
- 200 g červenej fazule (varenej alebo konzervovanej)
- 2 stredne veľké paradajky
- 1 šalátová uhorka
- 1 strúčik cesnaku
- 1/2 červenej cibule (voliteľné)
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica citrónovej šťavy alebo octu
- Soľ a korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky (petržlen, kôpor, bazalka) na ozdobu
Postup:
- Ak používate suchú fazuľu, namočte ju na noc do vody. Na druhý deň ju uvarte domäkka a nechajte vychladnúť. Ak používate konzervovanú fazuľu, prepláchnite ju pod studenou vodou a nechajte odkvapkať.
- Paradajky a uhorku umyte a nakrájajte na menšie kocky.
- Cesnak prelisujte alebo nakrájajte nadrobno.
- Červenú cibuľu (ak používate) nakrájajte na tenké plátky alebo drobné kocky.
- V miske zmiešajte fazuľu, paradajky, uhorku, cesnak a cibuľu (ak používate).
- V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu alebo ocot, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Zálievku nalejte na šalát a dôkladne premiešajte.
- Ozdobte čerstvými bylinkami.
- Nechajte šalát aspoň 30 minút odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili.
Variácie receptu
S klobásou, kukuricou a paradajkami: Nakrájajte šunku na rezance, rajčiny na väčšie kocky a cibuľu na tenko. Pridajte fazuľa, cesnak, kukuricu, korenie a majonézu zmiešanú s kyslou smotanou. Všetko dobre premiešajte a nechajte odležať.
Pikantná verzia: Pridajte do šalátu čili papričku alebo štipku kajenského korenia.
Stredomorská verzia: Pridajte olivy, feta syr a sušené oregano.
S tuniakom: Tuniaka scedíme a trochu roztlačíme mäso vidličkou. Tuniaka zmiešame s fazuľami, nakrájanou cibuľou a bylinkami. Pre omáčku zmiešajte olej, citrónovú šťavu, koreniny a zmiešajte so šalátom.
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
S hovädzím mäsom, korením a vlašskými orechmi: Cibuľa nakrájajte na polkruhy a marinujeme v zmesi vody a octu po dobu 7-10 minút. Mäso nakrájané na kocky, papriky, orechy, nakladanú cibuľu a všetky statné suroviny zmiešame a dochutíme koriandrom, soľou a korením. Dobre premiešajte šalát a okamžite podávajte.
S krabími tyčinkami a vajíčkami: Uvarené vajcia a krabie tyčinky nakrájame na veľké kocky. Dobre premiešajte s fazuľou , kôprom, korením a kyslou smotanou. Ak chcete, môžete do šalátu pridať kukuricu z konzervy (scedenú).
Ďalšie tipy a triky
- Pre intenzívnejšiu chuť: Pred pridaním do šalátu môžete cesnak krátko orestovať na olivovom oleji.
- Pre krémovejšiu konzistenciu: Pridajte do šalátu lyžicu majonézy alebo jogurtu.
- Pre sviežu chuť: Pridajte do šalátu nadrobno nakrájanú uhorku alebo reďkovku.
- Pre zaujímavú textúru: Pridajte do šalátu opražené semienka (slnečnicové, tekvicové) alebo orechy.
Fazuľové šaláty z celého sveta
Fazuľové šaláty sú populárne po celom svete a existuje mnoho regionálnych variácií. Tu je niekoľko príkladov:
- Mexický fazuľový šalát: Obsahuje čiernu fazuľu, kukuricu, papriku, cibuľu, koriander a limetkovú šťavu.
- Taliansky fazuľový šalát: Obsahuje bielu fazuľu, paradajky, cibuľu, bazalku a olivový olej.
- Francúzsky fazuľový šalát: Obsahuje zelenú fazuľku, zemiaky, vajcia, cibuľu a horčicovú zálievku.
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty