V ekonomicky rozvinutých krajinách sa približne 2 až 5 % obyvateľov vyhýba konzumácii živočíšnych potravín. Rastúci podiel ľudí sa prikláňa k nemäsitej strave, najmä vegetariánstvu, a to predovšetkým z etických a zdravotných dôvodov. Makrobiotika je špecifický stravovací režim založený na princípoch čínskej filozofie, ktorý zahŕňa konzumáciu zeleniny, obilnín, strukovín, morských rias a rýb. Existujú aj čiastoční vegetariáni (polovegetariáni), ktorí minimalizujú príjem mäsa, prípadne nekonzumujú červené mäso.
Zdravotné riziká spojené s vegetariánskou stravou sa líšia od tých, ktoré sa týkajú ľudí konzumujúcich mäso. Ľudia, ktorí konzumujú veľa mäsa a tučných výrobkov, často bojujú s obezitou a civilizačnými ochoreniami. Mnohé výskumné štúdie však potvrdzujú, že dobre naplánovaná a pestrá vegetariánska strava môže zabezpečiť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zdieľajú aj renomované organizácie, ako je Americká dietetická asociácia a Americká pediatrická akadémia.
V porovnaní s bežnou stravou zmiešanej populácie je správne zostavená vegetariánska strava obvykle bohatšia na polysacharidy, vitamíny C a E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy a vlákninu. Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov sa pozoroval nižší výskyt civilizačných ochorení, ako je diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny a Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.
Vylúčenie mäsa zo stravy však prináša aj určité riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré dôležité zdroje živín. Ak sa tieto živiny dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko sa zvyšuje najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov a s nimi spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vegetariánskeho stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. roku života. Ak sa rodičia rozhodnú pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.
Vplyv výživy na imunitu
Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E.
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Avšak niekoľko štúdií na malých vzorkách ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity.
Dôležité živiny a ich zdroje
Železo
Vegetariánske zdroje železa zahŕňajú fazuľu, šošovicu, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu. Treba poznamenať, že absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa v mäse je asi 3 mg na 100 g a v pečeni asi 10-20 mg na 100 g, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac.
Vitamín A
Vitamín A sa vyskytuje najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karotenoidov rastlinnej stravy.
Zinok
Zinok je v rastlinnej strave zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá.
Bielkoviny
Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a cereálie (napríklad pšenica so sójou), majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Vegetariánstvo a zdravý životný štýl
Na jednej strane existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva v porovnaní s bežným stravovaním, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Na druhej strane, vegetariáni sa zvyčajne odlišujú od väčšinovej populácie aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl.
Alternatívou k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov je tzv. mediteránska strava, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr. prevaha cereálií, strukovín, zeleniny, olivového oleja a orechov), ale navyše akceptuje aj mäsovú zložku ako ryby, vajcia, domácu hydinu a mliečne produkty.
Histamínová intolerancia (HIT) a potraviny
Dnes už vegetariánstvo nie je doménou zopár exotov. Pri histamínovej intolerancii je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom histamínu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Medzi potraviny s vysokým obsahom histamínu patria spracované polotovary. Obsah histamínu v ostatných potravinách úzko súvisí s ich pôvodom, spracovaním a uskladnením.
Testovanie tolerancie potravín
Neexistujú dvaja rovnakí histaminici a každý si musí otestovať toleranciu potravín na svojom vlastnom tele. Rady na jedlá bez histamínu ani tabuľky s obsahom histamínu v potravinách nemusia byť vždy nápomocné.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Lepok a HIT
Odporúča sa vylúčiť lepok na prvý mesiac eliminačnej diéty. Neskôr je možné konzumovať špaldu, raž alebo ovos, ak nespôsobujú problémy. Pšeničný lepok sa považuje za liberátor histamínu.
Mliečne výrobky a HIT
Fermentované mliečne výrobky je nutné vylúčiť. Ak nemáte ťažkosti s bielkovinou kravského mlieka (kazeín), kvalitné, nezrejúce mliečne výrobky sú pre histaminikov v poriadku. Ghee maslo neobsahuje kazeín ani laktózu, a preto je vhodné aj pre ľudí s alergiou na kazeín alebo laktózu.
Vajcia a HIT
Vajíčka sa odporúča vylúčiť na prvý mesiac diéty, ale nie je dôvod vylučovať ich dlhodobo. Treba si dávať pozor na čerstvosť, zdroj a mieru prepečenia. Surový vaječný bielok by sa nemal konzumovať.
Alkohol a HIT
Alkohol histaminikom škodí, pretože alkoholické nápoje obsahujú histamín a spôsobujú jeho nadmerné hladiny v tele. Tí, ktorí netrpia citlivosťou na siričitany, si môžu dopriať malé množstvo nízkohistamínového vína bez konzervantov a dochucovadiel.
Ryby a HIT
Ryby sú dôležitým zdrojom omega mastných kyselín, ale sú náchylné na kazenie. Dôležité je poznať ich zdroj a čerstvosť. Najvhodnejšie je rybu po vylovení očistiť a zamraziť.
Mrazenie a HIT
Mrazenie je najvhodnejšou formou uchovávania potravín pri HIT. Po zamrazení sa histamín netvorí, ale už vytvorený histamín sa mrazením nezničí.
Parazity a alergie
Prítomnosť parazitov v tele môže byť spojená s alergickými reakciami. Je dôležité myslieť na možné parazitárne ochorenie pri tráviacich ťažkostiach. Prítomnosť parazita býva často bez príznakov, a preto dokáže v tele človeka prežívať dlhodobo.
Druhy parazitov
Medzi parazity, ktoré môžu napadnúť ľudské telo, patria:
- Mrľa detská (Enterobius vermicularis): Spôsobuje svrbenie konečníka, nechutenstvo, bolesť brucha a podráždenú pokožku v oblasti konečníka.
- Hlísta detská (Ascaris lumbricoides): Spôsobuje podvýživu, bolesť brucha, hnačku, nevoľnosť, zvracanie, únavu, zoslabnutie a oneskorený rast.
- Svalovec stočený (Trichinella spiralis): Larvy sa nachádzajú v nedostatočne tepelne spracovanom mäse diviaka, ošípanej alebo medveďa. Spôsobuje vážne kardiovaskulárne komplikácie, neurologické a psychické ťažkosti.
- Pásomnice: Spôsobujú bolesť brucha, nafukovanie, hnačky a výraznú stratu hmotnosti.
- Motolice (Trematódy): Napádajú vnútorné orgány ako črevo, pečeň, pľúca alebo cievny systém.
- Giardie: Spôsobujú hnačky, striedajúce sa hnačky a zápchy, nevoľnosť, zvracanie a bolesti.
Červené mäso a jeho vplyv na zdravie
Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu.
Druhy červeného mäsa
Medzi červené mäso patrí:
- Hovädzina
- Králičie mäso
- Jahňacina
- Baranina
- Kozie mäso
- Bravčové mäso
- Zverina
- Konské mäso
- Zajačie mäso
- Kuracie, morčacie a kačacie stehná
Pozitívne účinky konzumácie červeného mäsa
Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Obsahuje hemové železo, ktoré znižuje riziko anémie z nedostatku železa, normalizuje nervový systém, zlepšuje kognitívny výkon, neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte a zvyšuje hladinu hemoglobínu. Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí.
Negatívne účinky konzumácie červeného mäsa
Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť k prírastku telesnej hmotnosti, obezite, zvýšenej záťaži obehovej sústavy, tráviacim poruchám, zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu, ochoreniam srdca a zvýšenej pravdepodobnosti vzniku rakoviny. Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy.
Aké mäso je najzdravšie?
Za najzdravšie sa považuje jelenie mäso. Medzi ďalšie zdravé druhy červeného mäsa patria králičie, teľacie, jahňacie, kozie, hovädzie a konské mäso.
Červené mäso a krvný tlak
Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu.
Červené mäso a anémia
Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň.
Mäso prospešné pre správnu činnosť srdca
Pre správnu činnosť srdca je najzdravšie králičie mäso, kuracie mäso a hovädzie mäso, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán.
Koľkokrát do týždňa je vhodné konzumovať mäso?
Biele mäso je možné jesť bez obmedzenia každý deň. Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát.
Zverina
Zverina je označenie pre mäso zveri, ktoré bolo ulovené vo voľnej prírode. Divina je prirodzene chudá, bohatá na železo a vitamíny skupiny B. Má nižší obsah tuku a kalórií ako hovädzie mäso. Je nabité bielkovinami a relatívne nízkym obsahom kalórií, čo z neho robí skvelý doplnok stravy, ak chcete zhodiť pár kíl navyše.
Nutričné hodnoty a výhody diviny
- Obsahuje niacín, pyridoxín, železo, zinok a vitamín B12-kobalamín.
- Znižuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za stimuláciu hladu.
- Zlepšuje tvorbu červených krviniek a predchádza anémii.
- Poskytuje ochranu pred oxidačným stresom spôsobeným zápalom.
- Pomáha pri regenerácii svalov.
- Zlepšuje funkciu učenia a pamäte.
- Chráni pred kognitívnym poklesom a rozvojom neurodegeneratívnych stavov, ako je Alzheimerova choroba.
Riziká a bezpečnostné opatrenia
Konzumácia nadmerného množstva červeného mäsa bola spojená s vyšším rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii určitých častí zveriny, ako sú mozog, oči, miecha, mandle, slezina alebo lymfatické uzliny, aby sa minimalizovalo riziko prenosu niektorých chorôb. Mäso z jeleňa vždy skladujte v chladničke alebo mrazničke a varte na vnútornú teplotu najmenej 75 °C.
Divina v strave psov
Mäso z diviny patrí k tým najkvalitnejším. Je veľmi dobre stráviteľné a len veľmi zriedkavo vyvoláva alergie. Pre svoj nižší podiel tuku je vhodnou voľbou aj vtedy, ak potrebujeme strážiť kalorický príjem psa.
Spôsobuje konzumácia červeného mäsa rakovinu?
Vedci z americkej University of Nevada v Rene sa prikláňajú k hypotéze, že mäso je skutočne jedným z faktorov, ktoré vyvolávajú rakovinu. Gén nazvaný CMAH môže byť v ľudskom tele spúšťačom zápalovej reakcie, ktorá môže zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.