Sushi, ikonické japonské jedlo, si získalo celosvetovú popularitu. Jednou z kľúčových ingrediencií sushi sú morské riasy, ktoré dodávajú jedlu charakteristickú chuť a zároveň sú bohaté na živiny. Morské riasy sa v ázijskej kuchyni používajú už tisícročia a vďaka svojim zdravotným benefitom sa právom radia medzi superpotraviny. Možno ich vnímať ako druh zeleniny s vysokým obsahom minerálov a vitamínov. Sú koncentrovaným zdrojom vápnika, železa, jódu, fosforu, horčíka a vitamínov A, B, D, E a K. Okrem toho obsahujú kvalitné bielkoviny a enzýmy, ktoré sú pre ľudský organizmus dobre vstrebateľné. Tento článok sa zameriava na využitie morských rias v kuchyni a ďalších receptoch, s dôrazom na ich výživové hodnoty a benefity pre zdravie.
Význam používania rias v kuchyni
Morské riasy dodajú jedlám inú a novú dimenziu chuti. Sú skvelou alternatívou k zeleninovým bujónom, polievkam dodajú hĺbku a výživovú hodnotu. Riasy ako Arame, Wakame, Kombu a Nori sú známe a skvelo sa hodia do kuchyne. Agar sa používa ako prírodné zahusťovadlo.
Druhy morských rias a ich využitie
Nori
Nori je zrejme najrozšírenejšia, najpoužívanejšia a najznámejšia riasa. Ak ste aspoň raz v živote skúsili sushi, ochutnali ste nori riasu. Sú tenučké ako papier a majú farbu od jasnej zelenej, cez tmavo-zelenú až po čiernu. Čím tmavšia farba, tým bohatšia chuť.
Použitie:
- Sushi: Klasické neochutené verzie sú ideálne na prípravu sushi roliek.
- Snack: Ochutené verzie, napríklad s olivovým alebo sezamovým olejom a soľou, sú obľúbené ako snack.
- Korenie: V podobe vločiek sa používajú na dochutenie strukovín, polievok alebo zeleninových jedál.
- Polievka: Riasa nori výborne ochutí klasický vývar, ktorý vďaka nej nadobudne ázijský rozmer v štýle ramenu. Ak ju povaríte s koreňovou zeleninou, pár zemiakmi a následne rozmixujete, získate aj zaujímavú falošnú rybaciu polievku. Prihodiť ju však môžete tiež k svojmu obľúbenému receptu na hríbovú alebo šošovicovú polievku.
Wakame
Wakame je dlhá riasa s tmavo zelenými listami, ktorá sa považuje za morskú zeleninu. Je jednou z mála, ktorá má veľmi neutrálnu chuť a takú tú typicky morskú v nej neucítite. Wakame čiže Undaria pinnatifida je druh morskej riasy, ktorá rastie okolo japonského ostrova Hokkaidó, ale jej obrovské porasty sú k nájdeniu tiež pri pobreží Kalifornie alebo Nového Zélandu. Keďže je to rastlina veľmi invazívna, väčšinou sú snahy takéto porasty zlikvidovať skôr, než sa rozšíria. Má jednu veľmi dobrú vlastnosť - tam, kde je more znečistené, prestáva rásť, takže do seba nikdy neabsorbuje prípadné škodlivé látky. Iba zdraviu prospešné minerály. Toto extrémne bohaté zloženie vedie k tomu, že riasy wakame majú vynikajúce účinky na naše zdravie. Riasa wakame je v orientálnej medicíne tradičným jedlom tehotných a dojčiacich žien, ako kvôli svojmu zloženiu, tak pre svoj symbolický význam šťastia pre novorodencov. Ovšem sa hovorí, že kultúry, ktorých sú morské riasy bežnou súčasťou stravovania, majú za generácie a generácie vyvinuté tráviace enzýmy mierne inak, než napríklad my, Európania. V našom prostredí sa morské riasy nikdy bežne nevyskytovali a súčasťou našich jedálničkov sú veľmi krátku dobu. A tak, aj napriek pozitívnym účinkom na tráviaci trakt, by sme ich nemali konzumovať vo veľkom.
Použitie:
- Šaláty: Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm, ktorý kombinuje jedinečné chuťové a výživové vlastnosti morských rias s jednoduchým a osviežujúcim dresingom.
- Polievky: Najznámejšie jedlo, v ktorom nájdeme morské riasy wakame, je miso polievka.
- Korenie: Používa sa na zvýraznenie chuti jedál.
- Polievka Miyeok-guk: (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine). Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre, a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.
Kombu
Kombu je hlbokomorská hnedá riasa, ktorá rastie v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú aké liek na problém so štítnou žľazou.
Prečítajte si tiež: Čo je ITLOS?
Použitie:
- Vývar Dashi: Je jednou zo základných surovín na prípravu dashi - základného japonského vývaru.
- Strukoviny: V tradičnej japonskej kuchyni sa využíva kombinácia kombu riasy so strukovinami. Pri varení s riasami neexistuje žiadny kulinársky limit. Vyberajte si kvalitné produkty, ktoré sú správne označené a poskytujú informácie o hladine jódu a spôsobe varenia. Potrebujete urýchliť čas namáčania strukovín? Jednoducho k namočenej fazuli či šošovici pridajte hnedé riasy.
Arame
Arame je hnedá morská riasa, ktorá má zo všetkých rias najjemnejšiu chuť a arómu. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti.
Použitie:
- Polievky: Polievkám dodajú riasy inú a novú dimenziu chuti.
- Prídavok k jedlu: Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu.
Dulse
Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód.
Použitie:
- Polievky: Používa sa do polievok.
- Šaláty: V podobe vločiek je možné ňou vylepšiť zasyrova šaláty.
Írsky mach
Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“. Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskytu v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Má celý rad zdravotných benefitov - výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy, vďaka antivirotickým účinkom chráni pred patogénmi, zlepšuje pamäť a iné.
Použitie:
- Smoothie: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém.
- Zahusťovadlo: Slúži ako prírodné zahusťovadlo.
Chlorella
Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu.
Použitie:
- Smoothie: Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr.
Hijiki
Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu. Pri príprave hijiki je opäť nutné riasu na 30 minút namočiť (zhruba 7x zväčší objem) a potom variť do zmäknutia.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé jedlá z morských plodov
Agar
Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku.
Recepty s morskými riasami
Polievka Miyeok-guk (kórejská polievka z morských rias)
Miyeok-guk (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine). Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre, a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.
Ingrediencie:
- 20 gramov sušených morských rias Wakame
- 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja
- 2 polievkové lyžice sójovej omáčky bez lepku
- Voda
- Tuniak (alebo tofu, mušle alebo slávky, hlivy ustricové alebo Shiitake huby)
- Soľ (podľa chuti)
- Voliteľné: nasekaný cesnak, misa pasta, sezam (čierny či biely)
Postup:
- Namočte 20 gramov sušených morských rias do vody. Na urýchlenie môžete použiť horúcu vodu. Keď sa riasy začnú uvoľňovať a tvoriť biele bublinky, sú pripravené.
- Namočené riasy rýchlo opláchnite vodou, možno raz alebo dvakrát, a potom ich nechajte odkvapkať v sitku. Môžete tiež jemne rukami vytlačiť prebytočnú vodu.
- V hrnci pridajte 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja spolu s 2 polievkovými lyžicami sójovej omáčky bez lepku.
- Udržujte teplotu na stredne vysokú a miešajte (budete počuť praskanie). Buďte opatrní so sezamovým olejom - pri vysokých teplotách sa ľahko prepáli. Po asi 3 až 4 minútach miešania by mali byť riasy tmavšie a menej objemné. V tomto bode nalejte studenú vodu, až bude tesne na úrovni rias.
- Zvýšte teplotu na vysokú a pridajte tuniaka (alebo tofu, mušle alebo slávky). Nechajte všetko zovrieť, potom znížte teplotu na strednú a nechajte variť, zakryté, približne 5 minút. Keď varíte riasy vo vode, držte pokrievku na hrnci, aby ste predišli nečakaným oprskaniu horúcej vody.
- Ochutnajte a pridajte trochu soli, ak si myslíte, že je to potrebné.
Pamätajte, že pridanie viac sójovej omáčky nutne nezvýši slanosť. Polievka sa perfektne hodí k dusenej ryži.
Šošovicová polievka s riasou Arame
Ingrediencie:
- Šošovica
- Riasa arame
- Mrkva
- Červená paprika
- Cesnak
- Kurkuma
- Mletá červená paprika
- Zemiaky
- Soľ
- Baby špenát
Postup:
- Šošovicu namočíme na 15 minút do vlažnej vody, 2x prepláchneme, dáme do hrnca, kde budeme polievku variť, prilejeme cca 1,5 l vody, pridáme hrsť riasy arame a dáme variť.
- Šošovicu varíme asi 15 minút, pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu, na drobno nakrájanú červenú papriku a cesnak, tiež pridáme lyžičku kurkumy a mletej červenej papriky.
- Pár minút povaríme, pridáme na malé kocky očistené nakrájané zemiaky, polievku posolíme a varíme kým zemiaky zmäknú.
- Nakoniec pridáme baby špenát, premiešame a oheň odstavíme.
Wakame šalát
Ingrediencie:
- Sušené wakame riasy
- Jarná cibuľka
- Sezamové semienka
- dressing (podľa chuti)
Postup:
- Sušené wakame riasy namočte do misky s vlažnou vodou na 15-25 minút, kým sa rehydrujú a zväčšia svoj objem. Potom ich sceďte a dobre vyžmýkajte prebytočnú vodu.
- Do misy vložte pripravené wakame riasy, jarnú cibuľku a polejte ich pripraveným dresingom.
- Pred podávaním posypte šalát sezamovými semienkami na ozdobu.
Vegánske sushi s karamelizovaným tofu
Ingrediencie:
- Tofu
- Olej
- Hnedý cukor
- Tamari
- Morské riasy nori
- Mrkva
- Edamame
- Paprika
Postup:
- Nakrájajte tofu na tenké plátky.
- V malej miske zmiešajte olej, hnedý cukor a tamari. Lyžicou zmes naneste na každý plátok tofu a rozotrite ju.
- Na bambusovú podložku položte list morskej riasy nori.
- Na morské riasy položte niekoľko plátkov karamelizovaného tofu a nakrájanú mrkvu, edamame a papriku.
- Pomocou podložky zrolujte zmes morských rias, ryže, zeleniny a tofu do tesného valca.
Vegánske sushi so zeleninou
Ingrediencie:
- Morské riasy nori
- Nastrúhaná mrkva
- Špargľa
- Plátky avokáda
- Sezamové semienka
- Ryža
Postup:
- Na bambusovú podložku na suši položte list morskej riasy nori.
- Do stredu morských rias položte nastrúhanú mrkvu, špargľu, plátky avokáda a sezamové semienka.
- Pomocou podložky na suši zrolujte zmes morských rias, ryže a zeleniny do tesného valca.
Vegánske poke bowls
Ingrediencie:
- Brokolica
- Zelená fazuľka
- Mrkva
- Paprika
- Sezamový olej
- Tamari (sójová omáčka)
- Ryžový ocot
- Vriaca voda
- Pražené orechy
- Edamame
- Avokádo
- Nakladaný zázvor
- Dusená ryža
Postup:
- Pripravte si obľúbenú zeleninu. Držte sa chrumkavejšej zeleniny, ktorá sa dobre udržiava v pare, ako je brokolica, zelená fazuľka, mrkva a paprika.
- V malej miske zmiešajte svoje obľúbené vegánske omáčky a vytvorte omáčku poke. Medzi odporúčané ingrediencie patrí sezamový olej, tamari (sójová omáčka), ryžový ocot a náhle vriaca voda.
- Potom zostavte poke misu tak, že zeleninu položíte na misu s dusenou ryžou. Navrch dajte vegánsku poke omáčku a svoje obľúbené prílohy, ako sú opražené orechy, edamame, avokádo a nakladaný zázvor.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity morských rias
Morské riasy sú bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Riasy majú schopnosť z vody, v ktorej rastú absorbovať minerály a stopové prvky, preto majú napríklad vysoký obsah železa a vápnika. Zvlášť zaujímavé je, že majú pomerne vysoký obsah bielkovín, pričom obsah tuku je minimálny. Takže dokonale zasýtia a sú výbornou rastlinnou alternatívou k mäsu i rybám.
- Jód: Dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Jód síce pre zdravie potrebujeme (0,15 mg denne v dospelosti), ale priveľa jódu škodí. Nadmerná konzumácia jódu vedie k problémom so štítnou žľazou.
- Vápnik: Podporuje zdravie kostí a zubov. Môžu obsahovať desaťkrát viac vápniku ako mlieko.
- Železo: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele. Obsahuje osemkrát viac železa ako hovädzie mäso.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
- Vitamíny A, C, E a K: Majú antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém. Jedna porcia morských rias obsahuje takmer 1/5 dennej odporúčanej hodnoty vitamínu K.
- Omega 3 mastné kyseliny: Dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Konzumácia rias - najmä wakame a dulse je dobrý spôsob, ako dostať do tela potrebné omega-3 mastné kyseliny. Tieto cenné tuky na báze rias sa nelíšia od mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v studenovodných rybách. Takže konzumácia rias je alternatíva aj k rybiemu mäsu.
- Detoxikačné účinky: Riasy dokážu z tela odvádzať škodliviny, vrátane ťažkých kovov a rádioaktívnych látok.
- Podpora trávenia: Vláknina v riasach podporuje zdravé trávenie a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Wakame riasy majú gélotvorné vlastnosti a dokážu tak umocniť pocit sýtosti. Je dokázané, že vďaka tejto vlastnosti a obsahu vlákniny majú aj protirakovinový efekt.
- Zlepšenie imunity: Pravidelná konzumácia rias zvyšuje imunitu, zlepšuje krvný tlak, alergie a reumatizmus.
Morské riasy čistia telo a zrýchľujú metabolizmus, takže je účinné pri chudnutí. Znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, zlepšujú zdravé kosti a účinne bojujú s osteoporózou. Obsahuje veľké množstvo chlorofylu, ktorý sa viaže na toxíny a uľahčuje ich vyplavovanie z tela. Zlepšujú elasticitu pleti a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré bránia zápalom v koži a posilňujú vlasy a nechty.
Prečítajte si tiež: Klasický koláč Morské Vlny
Ako zaradiť morské riasy do jedálnička
Morské riasy sa dajú do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridávať do polievok, šalátov, strukovín, rizota, alebo ich konzumovať ako snack.
- Polievky: Pridajte kombu alebo wakame pri varení polievok.
- Šaláty: Wakame šalát je chutný a osviežujúci.
- Strukoviny: Kombu riasa zlepšuje stráviteľnosť strukovín.
- Sushi: Nori riasa je základom pre prípravu sushi.
- Snack: Pražené riasy sú obľúbenou pochúťkou.
Pridávať kombu či wakame pri varení polievok či strukovín je dobrý krok, ako deti na chuť rias navyknúť a zlepšiť im stráviteľnosť jedál. Moje deti riasy milujú od malička a sú schopní zjesť pláty nori riasy ako pochúťoku. Predávajú sa aj pražené riasy v krabičkách, ktoré úplne zbožňujú. Z obľúbených riasových jedál by som vyzdvihla miso polievku s riasou wakame (o tú sa mi vždy bijú, kto dostane viac), rezancový šalát s brokolicou a wakame a kondimenty z rias hijiki a arame. Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu) a pri varení strukovín. Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam docieliť “rybie chuti” - na hlive, obalené ako rezeň, si môžete pochutnať pri štedrovečernom stole, z namočených, rozmixovaných a vychladených slnečnicových semienok môžete s citrónovou šťavou a jemne nakrájanou cibuľou aj “rybí” šalát.
Domáci zeleninový vývar s morskou riasou Wakame
Ak by som mala dať komukoľvek len jednu radu o zdravom varení, bola by to táto: Naučte sa pripravovať zeleninový vývar. Vytvorte si návyk, vďaka ktorému ho budete mať vždy v chladničke. Okrem toho, že polievka alebo omáčka z vývaru chutia oveľa lepšie, je to vitamínová a minerálová bomba. Nerobím si doma totiž len taký hocijaký vývar. Varím si zeleninový vývar s morskou riasou. Bojíte sa, že vývar bude mať morskú chuť? Urobiť si domáci zeleninový vývar je veľmi jednoduché. Naviac si ho môžete urobiť do zásoby ešte na ďalšie 2 dni a skladovať v chladničke, napríklad v zaváracích fľašiach. Do hrnca dáme rôznu zeleninu alebo odrezky zo zeleniny, ktoré sme si odložili počas predchádzajúcich dní pri varení. Používame všetky časti zeleniny, teda aj vňate, semienka, listy, šupky. Samozrejme, poriadne vyumývané v studenej vode. Zelenina môže byť aj zvädnutá, len nikdy nie nahnitá alebo plesnivá. Takúto zeleninu bez milosti vyhodíme, pretože nám veľmi škodí. Do vývaru vždy dávam mrkvu, zeler, zelerovú alebo petržlenovú vňať, cesnak a cibuľu. Ostatné druhy zeleniny dávam podľa momentálnych zásob. Napríklad hlúbik z brokolice, kapustný list, stopkový zeler, fenikel, vnútro tekvice aj so semienkami, šupky z kalerábu a podobne. Môžete tiež prihodiť vaše obľúbené korenie v celku (napríklad pár guliek čierného korenia či bobkový list. Na jar je veľmi prospešné pridávať do vývaru aj divoké rastlinky, ktoré nájdete na záhradke alebo na prechádzke. Napríklad púpavu, žihľavu, medvedí cesnak a podobne. Pokojne pridajte celú rastlinku aj s korienkom. Z morských rias je v jarnom období najvhodnejšia Wakame, ktorá podporuje pečeň a čistí krv. K zelenine pridáme kúsok sušenej morskej riasy. Na 2 litre vývaru stačí tak 5-6 centimetrový kúsok alebo 1 PL ak sa jedná o riasu, ktorá nie je v celku. Morská riasa tu hrá skutočne dôležitú rolu. Nielenže nám dodá potrebné minerály, ale dokáže z nášho tela odvádzať škodliviny a to vrátane rádioaktívnych látok. Ak s riasami nemáte skúsenosť, odporúčam riasu Wakame alebo Arame. Zeleninu a riasy zalejeme studenou vodou a pomaly na veľmi miernom plameni varíme 15 - 60 minút. Podľa toho, aký silný vývar chceme mať. Všeobecne platí, že v lete sa varí kratšie a v zime dlhšie. Keď je vývar uvarený, zeleninu vyberieme a vyhodíme alebo použijeme na fašírky či nátierku. Ale okrem vlákniny v nej už nie je nič prospešné. Zato riasu si odložíme bokom a potom použijeme pri ďalšom varení.
Bezpečnostné opatrenia a odporúčania
Ľudia s ochorením štítnej žľazy by mali konzumáciu rias konzultovať s lekárom kvôli vysokému obsahu jódu. Ak si nie ste s konzumáciou rias istí, konzultujte vhodnosť s lekárom alebo dobrým nutričným či výživovým poradcom. Morské riasy sa zvyčajne predávajú sušené a môžu sa skladovať takmer neobmedzene. Po umytí ich namočte do vody, aby časť jódu prenikla do nej. Oplachovaním namočených rias sa obsah jódu ďalej znižuje. Avšak pozor, veľké množstvo vitamínu K by mohlo spôsobiť problém tým, ktorí berú lieky na zlú zrážanlivosť krvi. Títo by sa mali prílišnej konzumácii vyhnúť.
Odporúčania čo sa týka detí a rias sa rôznia. Niektoré sú prísnejšie so zaraďovaním rias, iné naopak zaraďujú riasy veľmi skoro. Ak vychádzame z toho, že riasy nie sú primárne potraviny určené pre Stredoeurópanov, odporúčam k riasam u detí pristupovať individuálne a opatrne.
Tipy a triky pre prácu so sushi riasami
Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť perfektné sushi s použitím sushi rias:
- Skladovanie: Skladujte nori, wakame a kombu v suchom a vzduchotesnom obale, aby sa zabránilo vlhkosti a zachovala sa ich čerstvosť.
- Rehydratácia wakame: Pred použitím rehydratujte wakame v teplej vode, aby sa zväčšil jej objem a zjemnila sa jej textúra.