S príchodom teplejších mesiacov a prípravou na kúpaliskovú sezónu sa mnohí z nás snažia zhodiť nejaké tie kilá. Pri výbere vhodných potravín zohráva dôležitú úlohu aj druh mäsa, ktoré konzumujeme. Kuracie a morčacie mäso sú obľúbené pre svoje nutričné hodnoty a relatívne nízky obsah tuku. Poďme sa teda pozrieť na porovnanie morčacieho a kuracieho mäsa z hľadiska nutričných hodnôt a ich vplyvu na naše zdravie.
Hydinové mäso ako súčasť racionálnej výživy
Mäso je dôležitou súčasťou našej výživy, pretože obsahuje nevyhnutné aminokyseliny, tuky, minerálne soli, vitamíny a stopové prvky. Aj keď v posledných rokoch narastá záujem o vegánsku stravu, paradoxne sa súčasne zvyšuje záujem o hydinové mäso. Chov hydiny má nenahraditeľné postavenie pri zabezpečovaní racionálnej výživy obyvateľstva. Nutričná hodnota hydinového mäsa je zaujímavá predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín, minerálnych látok, vitamínov a pre nízky podiel tuku (v závislosti od druhu hydiny). Práve spomenuté benefity sú kľúčové v rámci prevencie civilizačných ochorení. Populárne je predovšetkým kuracie a morčacie mäso, ktoré zapadá do trendu racionálnej výživy ľudí zameriavajúcich sa na dieteticky vysoko stráviteľné živočíšne produkty.
Mäso z hydiny, označované aj ako biele mäso a diétne mäso, má v porovnaní s mäsom jatočných zvierat vo svalovine menej väziva, a preto je jemne vláknité, krehké a ľahko stráviteľné. Obsahuje málo tuku - len 5 % hmotnosti (výnimku tvorí mäso husí a kačíc). V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku. Hydinové mäso obsahuje kvalitné a ľahko využiteľné bielkoviny i zvýšený podiel polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Má tiež málo cholesterolu, v priemere len 0,07 g a obsahuje minerálne látky - draslíka, horčíka (potrebného na svalovú a hlavne srdcovú činnosť), ale aj fosforu a vápnika. Tieto dva vzájomne sa doplňujúce minerály sú dôležité hlavne v detskom veku na výstavbu kostry a zubov, ktorým zabezpečujú pevnosť.
Hoci sa traduje názor, že hydina obsahuje málo železa, v kuracom mäse sa nachádza len mierne nižšie množstvo železa ako v bravčovom či hovädzom.
Kuracie mäso a jeho benefity
Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na celom svete. Zvyčajne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je aj dobrým zdrojom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Chilli s morčacím mäsom a fazuľou
Organizmus človeka potrebuje na uspokojenie svojich životne dôležitých potrieb prijímať živiny, ktoré sú nositeľmi energie a v tele vykonávajú mnohé funkcie. Ide o makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrienty (vitamíny a minerálne látky). Každá z týchto živín je pre človeka nevyhnutná. Všeobecne je mäso bohatým zdrojom esenciálnych živín. Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.
Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká. Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi. Je všeobecne známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, predĺžiť pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií v priebehu dňa.
Nutričné hodnoty rôznych častí kuracieho mäsa
Keďže kuracie mäso môže pochádzať z rôznych častí tela, môže mať aj menšie alebo výraznejšie nutričné rozdiely. Kuracie prsia sú jednými z najobľúbenejších. Sú rovnako všestranné, ako aj chutné a výživné. Ich jemná chuť funguje dokonale a ak viete ako ich pripraviť, kuracie prsia môžu byť jemné ako kuracie stehno. Kuracie prsia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov: pečené, pošírované, vyprážané na panvici, grilované.
Kuracie stehno je ďalšou obľúbenou časťou. V porovnaní s prsiami má tmavšiu farbu spôsobenú prítomnosťou väčšieho množstva myoglobínu a je šťavnatejšie. Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien. Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu. Taktiež 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov.
Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov. Platí to hlavne pre vitamíny skupiny B a ďalej pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť predovšetkým obsah niacínu (B3).
Prečítajte si tiež: Mäkké a šťavnaté morčacie mäso
Tabuľka: Nutričné hodnoty kuracieho mäsa (na 100g)
| Časť kurčaťa | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kuracie prsia (surové, bez kože) | 106 | 23.1 | 0 | 1.5 |
| Kuracie prsia (varené, bez kože) | 134 | - | - | - |
| Kuracie krídlo (bez kože a kostí) | 203 | 30.5 | - | - |
Vplyv kuracieho mäsa na zdravie
Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení. Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Avšak populačné štúdie spájajú príjem hydiny, naopak, so zníženým rizikom týchto chorôb. Tento efekt môže byť spôsobený tým, že zvýšením príjmu hydiny dochádza k zníženému príjmu červeného mäsa.
V štúdii, do ktorej bolo zahrnutých vyše 80-tisíc žien, bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva, pričom observačné štúdie ukázali 3 - 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2.
Morčacie mäso a jeho charakteristika
Farba morčaciny je bledoružová a nápadne sa podobá na kuracie mäso. Chuť má veľmi jemnú. Morčacie mäso patrí medzi najväčšie zdroje kvalitných bielkovín potrebných na obnovu ľudského tela a má minimálny obsah tukov. Z hľadiska zdravia je veľmi kvalitným a zároveň ľahko stráviteľným mäsom. Je vhodné pre pacientov s veľmi prísnymi diétami. Morčacie mäso sa odporúča predovšetkým pre ľudí, ktorí chcú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, majú vysoký cholesterol alebo nechcú pribrať.
Porovnanie nutričných hodnôt: Kuracie vs. morčacie mäso
Kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa. Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.
Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave. A v tomto prípade je obsah bielkovín podobný: morčacie a kuracie filé obsahujú približne 20-22 g bielkovín na 100 g výrobku (morčacie o niečo viac ako kuracie). Práve pomer bielkovín a tukov robí hydinu takým obľúbeným produktom v strave športovcov. A áno - pre športovcov sú často dôležité aj tie najmenšie rozdiely v makroživinách a z tohto hľadiska má morčacie mäso určitú výhodu.
Prečítajte si tiež: Čínsky recept s morčacím mäsom
Majú podobné zloženie a sú skutočne výživné. Okrem iného obsahujú: vitamíny B, A a E , ako aj železo, horčík, draslík a fosfor. Rozdiely v obsahu zahŕňajú jeden z vitamínov skupiny B, niacín (alebo PP), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
Odporúčaná spotreba a výber hydinového mäsa
V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce.
Pri kúpe mäsa si preto vyberajte mäso, ktoré pochádza z overených zdrojov od výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie.
Ako spáliť kalórie z hydinového mäsa?
Ak si chcete udržať štíhlu líniu, je dôležité vedieť, ako spáliť kalórie prijaté z potravy. Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii (za 1 hod takýmto tempom spáli 920 kcal, za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230, za 5 minút 76,6 a za 1 minútu 15,33 kcal). Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).