Snaha o zníženie príjmu cukru je v súčasnosti aktuálna pre mnohých ľudí. Nadmerná konzumácia cukru je spojená s rôznymi zdravotnými problémami, od zubného kazu až po obezitu a s ňou súvisiace ochorenia. Našťastie, existuje množstvo alternatív sladenia, ktoré môžu pomôcť znížiť príjem cukru bez toho, aby sme sa museli vzdať sladkej chuti. Medzi populárne možnosti patria javorový sirup a agávový sirup, ale aj čakankový sirup, stévia, xylitol a erytritol.
Čakankový sirup: Vláknina ako benefit
Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky a obsahuje vysoký podiel vlákniny, konkrétne inulínu. Táto vláknina má prebiotické účinky, čo znamená, že podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Čakankový sirup má v porovnaní s cukrom až o 45 % menej kalórií a iba približne 5 % cukru. Jeho sladivosť je podobná medu, takže dávkovanie je rovnaké ako pri sladení cukrom alebo medom.
Niektoré čakankové sirupy obsahujú aj malé množstvo sukralózy (0,01 %) na dosiahnutie rovnakej sladivosti ako cukor. Sukralóza je neenergetické sladidlo s vysokou sladivosťou, takže aj malé množstvo stačí na dosiahnutie požadovaného efektu.
Čakankový sirup je vhodný aj pre deti, pričom existuje aj špeciálna verzia s nižšou sladivosťou, aby sa u detí nevytvárala závislosť na príliš sladkých pokrmoch.
Vláknina obsiahnutá v čakankovom sirupe má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, napučiava a fermentuje v tráviacom trakte, čím reguluje trávenie tukov a sacharidov a prispieva k pocitu nasýtenia. Nerozpustná vláknina zväčšuje objem obsahu v črevách a skracuje dobu, po ktorú tam zostáva potrava.
Prečítajte si tiež: Všetko o javorovom sirupe
Podľa výživových odporúčaní je žiaduce zvýšiť príjem vlákniny na 30 g za deň u dospelých.
Erytritol: Sladidlo s nulovou energiou
Erytritol je prírodná látka, ktorá patrí do skupiny alkoholových cukrov. Vyskytuje sa v malých množstvách v ovocí a zelenine a tiež v ľudských a zvieracích tkanivách. Erytritol má nízku kalorickú hodnotu (0,24 kcal na gram) a jeho sladivosť dosahuje až 70 % sladivosti bieleho cukru. Jeho glykemický index je 0, čo znamená, že nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Erytritol sa získava fermentáciou glukózy z kukuričného alebo pšeničného škrobu pomocou špeciálneho druhu kvasiniek. V tele sa neštiepi, rýchlo sa absorbuje v tenkom čreve a vylučuje sa močom v nezmenenej podobe.
Erytritol je vhodný pre diabetikov, vegetariánov, vegánov a celiatikov. Napomáha k redukcii hmotnosti a zlepšuje zdravie zubov. Vo vyšších dávkach sa môže vyskytnúť pálenie záhy, plynatosť a hnačky. Odporúča sa neprekračovať dávku 50 g na deň u dospelých.
Ako znížiť príjem cukru v jedálničku
Snaha o zníženie príjmu cukru nemusí byť trápením. Je dôležité postupovať pomaly a cielene, a zabezpečiť, aby strava bola vyvážená s dostatkom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Ktorý je lepší: Javorový sirup alebo med?
Tipy na zníženie príjmu cukru:
- Nezakazujte si cukor úplne. Postupné obmedzovanie množstva cukru v pokrmoch a nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť.
- Používajte sladidlá. Stévia, sukralóza, erytritol, xylitol a čakankový sirup sú vhodné alternatívy cukru.
- Obmedzte sladené nápoje. Sladené minerálky, džúsy a limonády obsahujú veľké množstvo cukru. Namiesto nich pite vodu, minerálne vody alebo nesladené čaje.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Zákusky, sušienky, čokolády a jemné pečivo obsahujú veľa cukru a tuku a málo živín.
- Uprednostňujte nesladené varianty potravín. Jogurty, cereálie a iné potraviny si dochuťte sami čerstvým ovocím alebo orechmi.
- Znížte množstvo cukru v receptoch. Pri pečení a varení postupne uberajte z množstva cukru a nahraďte ho ovocím alebo inými sladidlami.
- Dbajte na vyvážený jedálniček. Strava s dostatkom zeleniny, ovocia, komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov pomôže znížiť chute na sladké.
- Sledujte zloženie potravín. Všímajte si obsah cukru v potravinách a vyberajte si tie s nižším obsahom pridaného cukru.
Javorový sirup a agávový sirup: Porovnanie
Javorový sirup sa vyrába z miazgy javorových stromov a agávový sirup zo šťavy sukulentu agáve.
Javorový sirup:
- Obsahuje antioxidanty a minerály ako mangán a zinok.
- Má špecifickú chuť a arómu.
- Jeho glykemický index je o niečo nižší ako u bieleho cukru.
- Obsahuje sacharózu, glukózu a fruktózu.
Agávový sirup:
- Je výrazne sladší ako biely cukor.
- Má veľmi nízky glykemický index vďaka vysokému obsahu fruktózy.
- Nadmerná konzumácia fruktózy môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene.
- Energetická hodnota je porovnateľná s bielym cukrom.
Ďalšie alternatívy sladenia
Okrem spomínaných sladidiel existuje množstvo ďalších alternatív, ktoré môžu byť súčasťou zdravého jedálnička. Medzi ne patria:
- Med: Prírodné sladidlo s obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Kokosový cukor: Vyrába sa z kvetov kokosovej palmy a má nižší glykemický index ako biely cukor.
- Stévia: Prírodné sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou a vysokou sladivosťou.
- Xylitol: Alkoholový cukor s nízkym glykemickým indexom a pozitívnym vplyvom na zuby.
Cukrovka a glykemický index
Pre ľudí s cukrovkou je dôležité sledovať glykemický index (GI) potravín, ktorý udáva rýchlosť, s akou sa glukóza z jedla vstrebáva do krvi. Potraviny s nízkym GI sú pre diabetikov vhodnejšie, pretože nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Diabetická diéta je založená na princípoch racionálnej výživy a zahŕňa vyvážený príjem tukov, sacharidov, bielkovín, minerálov, vitamínov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Využitie javorového sirupu