Cholesterol je tuková látka, ktorá je stavebným kameňom buniek a zároveň potrebná na tvorbu hormónov a žlčových kyselín. Príliš vysoká hladina cholesterolu v krvi však negatívne ovplyvňuje zdravie. Cholesterol sa delí na HDL (dobrý) a LDL (zlý). Hladina celkového cholesterolu u dospelého by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Zvýšená hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre ischemickú chorobu srdca, infarkt alebo mŕtvicu.
Zmena životného štýlu
Ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu, je čas na zmenu životného štýlu.
Diéta na zníženie cholesterolu
Prvým krokom je diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu alebo obezitu. Dôležité je znížiť obsah tuku v potrave na 20-30 % z celodenného príjmu energie. V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín, ktoré nájdete v rastlinných olejoch a rybách, najmä morských. Konzumujte menej živočíšneho tuku, vyhýbajte sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Dávajte si pozor na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery, pretože sa pri ich príprave používa stužený pokrmový rastlinný tuk.
Nenahraditeľná je pravidelná konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave, ktoré by nemalo prekročiť 300 mg za deň.
Fortifikované potraviny s rastlinnými sterolmi
Zaraďte do denného jedálnička fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Tieto potraviny pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Odporúča sa ich konzumovať pravidelne a dlhodobo.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre cestovinové jedlá
Zníženie hmotnosti
Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou a zvýšenou hladinou cholesterolu je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si zdravšiu telesnú hmotnosť.
Doplnky výživy
Význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však poraďte s lekárom.
Pohyb
K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športujte a hýbte sa každý deň, ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.
Medikamentózna liečba
Nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.
Čo vylúčiť a obmedziť zo stravy
- Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny.
- Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami.
Čo zaradiť do stravy
- Zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave.
- Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
- Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu.
Alternatívne sladidlá
V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Trstinový, kokosový cukor či prírodné sladidlá pôsobia odlišne, no kaloricky a metabolicky sú rozdiely minimálne. Med má výnimočné postavenie, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Nízkokalorické sladidlá ako erythritol, xylitol a stévia sú alternatívy, ale môžu mať vedľajšie účinky. Sirupy, najmä agáve a datľový, obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá môže prispievať k stukovateniu pečene. Výnimkou je čakankový sirup, ktorý má polovičnú kalorickú hodnotu a obsahuje inulín.
Prečítajte si tiež: Recepty so sójou pre športovcov
Dôležité je celkové množstvo sladkej chuti v strave. Postupne znižujte sladivosť jedál, obmedzte sladené nápoje a dbajte na celkový životný štýl.
Madonan A2A2 jersejské mlieko
Madonan A2A2 jersejské mlieko je ľahšie stráviteľné pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu a intoleranciou laktózy. Pri trávení mlieka s betakazeínom A1 vzniká betakazomorfín 7 (BCM-7), čo je opioidný peptid, ktorý spomaľuje trávenie. Madonan sa zameriava na kvalitu, kŕmi kravy trávou a senom, vyhýba sa fermentovaným krmivám a nepoužíva homogenizáciu.
Stres
Chronický stres súvisí s rýchlym životom, toxínmi, nedostatkom minerálnych látok, vitamínov, pohybu a spánku. Krátkodobá stresová reakcia nám pomáha prežiť, no chronický stres je pre telo nový a nepoznaný. Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Dlhodobý stres vedie k metabolickej neflexibilite a telo stráca schopnosť prepínať medzi palivami.
Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo, najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť. Treba rozmýšľať nad tým, ako postupne zmeniť to, čo nám robí problémy. Pomôcť si vieme relaxáciou, kvalitnými potravinami a dostatkom kvalitného spánku.
Črevný mikrobióm
Baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu a ich mix na slizniciach tráviaceho traktu je jedinečný. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení. Priepustné črevo vzniká v prípade stresu či imunitnej reakcie. Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým zaoberá, čo ju vyčerpáva. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi.
Prečítajte si tiež: Všetko o sójovom mäse
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú.
Bielkoviny po 30-tke
Po 30-tke sa začínajú prejavovať biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín.
Horčík
Nedostatok horčíka je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme.
Časové okno stravovania
Môžeme jesť od 6:00 do 22:00, pričom od 6:00 do 15:00 môžeme jesť všetko, koľko nám chutí, ale o 12:00 končíme jesť cukry a múku. Po 15:00 nejeme zemiaky a ryžu. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá cukor, múku, zemiaky, ryžu. Je vhodné mať o 11:30 - 12:00 prvý obed a o 14:30- 15:00 druhý obed. Pamätajte na pravidelnosť, čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením.
Čo jesť do 12:00: banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky.
Čo jesť do 15:00: ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo.
Čo jesť do 22:00: aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína.
Ovocie do 12:00: všetky druhy ovocia.
Ovocie do 15:00: ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12:00.
Ovocie celý deň: zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.
Čo môžeme jesť večer: Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny.
Obed (cca 12:00-13:00): Zeleninová polievka, mäsový vývar, proste polievky akékoľvek. Lečo, varené mäsko, grilované kurča bez kože so zemiakmi, ryžou.
Pečené gaštany
Pečené gaštany sú teplé a chutné. Najznámejšími spôsobmi prípravy sú varenie vo vriacej vode či narezanie každého gaštana do tvaru kríža, aby mohla para lepšie unikať, ale i pečenie v stredne vyhriatej rúre. Nakrojiť surový jedlý gaštan nie je ťažké, ale treba na to veľmi ostrý nôž a opatrnosť. Gaštany nakrojíme z vypuklej strany asi do hĺbky 4 mm. Gaštany pri skladovaní vo vlhku pomerne rýchlo plesnivejú, v suchu zasa rýchlo tvrdnú. Snažíme sa spracovať ich čo najskôr. Istý čas vydržia vo vzdušnom vrecku v chlade, nie však vo vlhku.
Gaštany môžeme uvariť vo vode alebo v mlieku nasladko alebo naslano. Po olúpaní ich môžeme pokrájať, mixovať alebo prepasírovať. Prípadne si ich môžeme upiecť aj doma v obyčajnej rúre. Nechajme ich aspoň hodinku namočené vo vode, potom každý nakrojíme, v jednej vrstve vysypeme na pekáč, podlejeme troškou vody a pečieme, občas potrasieme, až kým sa začnú otvárať a trochu sa pripečú. Lúpať ich musíme naozaj zahorúca, lebo šupka po vychladnutí rýchlo stvrdne.
Ďalšou možnosťou je skombinovať varenie a pečenie. Najskôr ich uvaríme vo vode cca 25 minút. Po uvarení gaštany zlejeme, a uložíme na plech, na ktorom ich budeme piecť. Ešte za horúca ich narežeme krížom a pečieme pokiaľ sa im nezačnú otvárať narezané časti. Z hľadiska veľkosti a kvality plodov sú najlepšie tzv. ,,maróny“. Maróny ako odrody najlepšej kvality, vhodné na kandizovanie, nie sú nikdy delené na dve časti, ľahko oddeliteľné od osemenia a majú sladšiu chuť.
Cukrovka
Cukrovkou trpí vo svete 387 miliónov dospelých ľudí, z toho viac ako 90 percent má diabetes druhého typu. Ten súvisí s dlhodobým nezdravým stravovaním. Pre úspešnú liečbu cukrovky je správne stravovanie nevyhnutné. Navyše asi polovici prípadov cukrovky druhého typu by sa dalo zabrániť zdravším životným štýlom. Jednou z kľúčových úloh je minimalizovať príjem cukru a nahradiť ho ovocím a zeleninou a sladené nápoje čistou vodou. Pravidelné zdravé raňajky sú prevenciou nadváhy a obezity. Až 80 percent novodiagnostikovaných pacientov je obéznych. Naopak, vynechávanie raňajok priamo súvisí s priberaním.
Každý, kto má cukrovku, by mal dodržiavať diétu, pravidelne sa hýbať, užívať lieky a kontrolovať si glykémiu. Podľa odhadov totiž umiera na diabetes každých sedem sekúnd jeden človek. Najčastejšou príčinou sú srdcovo-cievne komplikácie. Cukrovka totiž poškodzuje tepny, ktoré vyživujú jednotlivé orgány.
Ako sa stravovať pri cukrovke:
- Sacharidy tvoria asi 50 % z celkovej energie. Podávame tzv. zložené sacharidy, t. j. po ktorých glykémia nestúpa rýchlo. Sú to: celozrnné pečivo, chlieb, celozrnné cestoviny a ryža a ovsené vločky.
- Množstvo sacharidov určujeme podľa tzv. sacharidových jednotiek (SJ).
- Neodporúčajú sa „dia“ sladkosti - napriek tomu, že nezvyšujú glykémiu, obsahujú vysoké množstvo tuku.
- Je nutné dodržiavať SJ určené lekárom.
- Dodržiavajte pitný režim, hlavne príjem ovocných a bylinkových čajov. Ovocné šťavy musíte započítať do SJ.
- Konzumujte veľa zeleniny, hlavne surovej.
- Jedzte kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a cholesterolu.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Po ich príjme stúpa hladina krvného cukru. Primeraný príjem cukrov v potrave patrí medzi hlavné zásady diétnej liečby diabetikov. Na odhad množstva cukrov v jednotlivých potravinách sa používa sacharidová jednotka. Jedna sacharidová jednotka obsahuje približne 10 g využiteľných sacharidov. Ďalším pojmom je glykemický index, ktorý však nevyjadruje množstvo sacharidov ani energetickú hodnotu. Uvádza mieru vzostupu cukru po definovanom množstve potravy, zvyčajne 50 g, v porovnaní so vzostupom glykémie po požití rovnakého množstva glukózy.
Obed: polievka zeleninová alebo kurací vývar, mäso chudé, porcia zeleniny, príloha napr. varené zemiaky asi 4 polievkové lyžice alebo 4 polievkové lyžice ryže alebo varených cestovín.
Večera: veľká porcia zeleniny - kapustový, paradajkový šalát, varený karfiol, brokolica, kel alebo ľahšie biele mäsá a ryby alebo syry nízkotučné.
Príprava stravy u diabetikov sa nelíši od prípravy racionálnej stravy. Z technologických postupov možno použiť varenie, dusenie, pečenie a podobne. Najvhodnejšie sú vývary z mäsa a zo zeleniny. Zahusťujte trochou múky, vhodnejšie je nahradiť ju rozmixovanou zeleninou, zemiakmi, ovsenými vločkami. Mäso iba nemastné druhy (hovädzie, teľacie, bravčové, zverina). Do jedálnička radšej zaraďte hydinu a nemastné ryby. Oproti bežnej dávke sa pri diabetickej diéte podáva o niečo väčšia porcia mäsa (z 100 g bežnej dávky je to 120 až 130 g mäsa v surovom stave). Prílohy všetky okrem vyprážaných hranolčekov. Hlavnou prílohou sú zemiaky, knedle jedzte len výnimočne a najviac dva kusy. Ovocie ideálne sú tie, ktoré majú nízky obsah cukrov. Zeleninu a ovocie môžete jesť, koľko vám chutí, z druhej skupiny už menej a z ostatných skupín si musíte množstvo sacharidov zarátať do celkového množstva povoleného na deň. Zeleninu je najvhodnejšie podávať v surovom stave.
Recepty
Smoothie
Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia.
Granola
Zmiešajte suché ingrediencie na prípravu granoly - vločky, semienka, sušené ovocie, nahrubo nasekané oriešky. V kastróliku si rozpustite kokosový olej a med, pokiaľ sú stuhnuté. Tekutú zmes nalejte na suché ingrediencie a poriadne premiešajte. Na plech vyložený papierom na pečenie rozprestrite vzniknutú zmes a dajte piecť asi na 25 minút. V priebehu pečenia zmes raz alebo dvakrát pomiešajte. Upečenú granolu nechajte vychladnúť a uchovávajte v uzatvárateľnej nádobe.
Korpus so Skyrom a banánmi
Zmiešajte všetky ingrediencie na korpus. Zmes rozprestrite a utľapkajte do guľatej formy a pečte 15 minút na 180 °C. Nechajte korpus vychladnúť a naplňte ho Skyrom. Pokrájame banány a vložíme na dno misky. Tvaroh, jogurt a vanilkový cukor zmiešame. Zmes vkladáme do misky na banány.
Sezamová nátierka
Rozmixované sezamové semienka, postrúhaný syr Tofu, maslo spolu so smotanou a horčicou dôkladne zmiešame a dochutíme podľa potreby soľou.
Cviklová polievka
Cibuľu nakrájame na malé kocky a orestujeme na kvalitnom olivovom oleji. Pridáme cviklu a mrkvu nakrájanú na malé kocky, alebo nastrúhanú na tekvicovom strúhadle, osolíme, okoreníme. Podusíme a zalejeme vodou alebo zeleninovým vývarom. Varíme do zmäknutia zeleniny, pridáme pretlačený cesnak a rozmixujeme ručným mixérom. Ak je polievka príliš hustá, podlejeme a necháme prevariť. Dochutíme kurkumou. Medzitým na suchú panvičku dáme rímsku rascu a koriander a opražíme až kým koreniny nezačnú voňať. Opečené korenie potom v mažiari rozdrvíme a zamiešame v jogurte spolu s mletou paprikou, kajenským korením a olivovým olejom.
Tekvicová polievka
Pór nakrájame na jemné kolieska a necháme ich speniť v troške zeleninového vývaru. Pridáme šafran a varíme 5 minút. Tekvicovú dužinu nakrájame na malé kocky a pridáme k póru. Varíme ďalších 10 minút. Pridáme liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bobkové listy. Ochutíme soľou. Prikryjeme a necháme povariť 30 minút. Necháme 1 hodinu postáť. Vyberieme bobkové listy a všetko pomixujeme.
Fazuľková polievka
Čo treba: 700 g fazuľky, 250 g cibule, 2 strúčiky cesnaku, olivový olej, 50 g múky, 2 l zeleninového vývaru, tymian, majoránka, čierne korenie, štipka soli. Postup: fazuľku umyjeme a nakrájame na kúsky. Najemno nakrájame cibuľu a spolu s cesnakom necháme speniť v troške zeleninového vývaru. Pridáme fazuľku a 5 minút ju necháme v otvorenej nádobe, aby nasiakla chuťou. Vyberieme strúčiky cesnaku. Fazuľku poprášime múkou, namočíme ju do teplého zeleninového vývaru, ochutíme tymianom, majoránom a 10 minút varíme. Odložíme na tri naberačky fazuľky a zvyšok rozmixujeme. Uvaríme ryžu v litri vody, do ktorej pridáme polovicu kocky zeleninového bujónu. Keď sa voda úplne vyvarí, hrniec prikryjeme a vypneme oheň. Krém dochutíme 2 lyžicami olivového oleja.
Koreňová polievka
Nadrobno pokrájanú cibuľu spolu s ovsenými vločkami orestujeme bez pridania tuku, pridáme prelisovaný strúčik cesnaku, mletú papriku a zalejeme vriacou vodou. Pridáme na kocky pokrájanú koreňovú zeleninu, osolíme, pridáme vegetu a varíme do mäkka.
Šalát z fíg a kozieho syra
Prepláchneme šalát a preložíme ho na tanier. Ukladáme naň postupne figy a kozí syr, ktorý iba trháme v rukách (nekrájame).
Šalát z rukoly a sušených paradajok
Pripravíme si nálev: ocot a soľ premiešame, pridáme olivový olej, okoreníme a nalejeme na rukolu. Sušené paradajky nakrájame na menšie kúsky, poukladáme na rukolu.
Kuskus so zeleninou
Kuskus zalejeme zohriatou vodou, pridáme korenie a necháme napučať. Potom vmiešame trochu masla. Na oleji si opečieme cibuľku s pórom, okoreníme a osolíme, pridáme hrášok, papriku a krátko podusíme. Medzičasom si na suchej panvici opečieme na strednom plameni jadierka, kým nezačnú voňať. Podusenú zeleninu zmiešame s kuskusom. Pri podávaní jedlo posypeme nastrúhaným syrom a tekvicovými jadierkami.
Brokolicový šalát s granátovým jablkom
Brokolicu poriadne umyjeme, rozdelíme na čo najmenšie „ružičky“ a vložíme do veľkej misy. Pridáme nadrobno pokrájanú červenú cibuľu a jadierka z granátového jablka. V bielom jogurte rozmiešame soľ a čerstvo pomleté čierne korenie (množstvo podľa chuti) a následne jogurt zamiešame do brokolice.
Kuracie prsia so šampiňónmi a ananásom
Umyte a na kocky pokrájané kuracie prsia spolu s očistenými, nadrobno pokrájanými šampiňónmi orestujeme na panvici bez pridania tuku, podlejeme vodou a podusíme do mäkka. Mierne osolíme, pridáme sójovú omáčku, ananásový kompót a krátko povaríme.
Nátierka z reďkovky a syra
Reďkvičky a cibuľku očistíme a nakrájame na malé kúsky. Pridáme syr, horčicu a biely jogurt. Mierne osolíme, okoreníme a spolu dôkladne premiešame.