Mandľové mlieko, alebo aj mandľový nápoj, je čoraz obľúbenejšou alternatívou živočíšneho mlieka. Stalo sa obľúbeným nápojom pre všetkých, ktorí hľadajú zdravý a chutný spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček. Navyše, domáca príprava mandľového mlieka je jednoduchá, zábavná a umožňuje vám mať plnú kontrolu nad kvalitou a zložkami.
Prečo si vyrobiť domáce mandľové mlieko?
Existuje mnoho dôvodov, prečo uprednostniť domáce mandľové mlieko pred kupovaným.
- Kontrola nad kvalitou: Pri domácej výrobe presne viete, čo vaše mlieko obsahuje. Vyhnete sa tak zbytočným prísadám, ako sú stabilizátory, rafinovaný cukor a emulgátory, ktoré sa často nachádzajú v kupovaných produktoch.
- Vyšší obsah mandlí: Kupované mandľové mlieka často obsahujú len malé množstvo mandlí (napríklad len 2 % v mandľovom nápoji Alpro). Domáce mlieko si pripravíte z celého hrnčeka mandlí, čo zaručuje bohatšiu chuť a vyššiu nutričnú hodnotu. Na jeden liter mlieka potrebujeme asi 200 g lúpaných mandlí. Kvalitné mandľové mlieko spoznáte podľa vysokého obsahu mandlí a minimálneho množstva pridaných látok. V mandľových mliekach bežne dostupných v supermarketoch je asi 2 - 5 % mandlí, v prémiových značkách ich ale môžete nájsť aj viac. U nášho receptu ide o veľmi kvalitnú verziu mandľového mlieka - na jeden liter použijeme až 10 % mandlí.
- Čerstvosť a chuť: Čerstvé domáce mandľové mlieko vonia ako marcipán a chutí lahodne aj bez pridania sladidla. Kupované mlieka často vyžadujú dosladenie, aby dosiahli podobnú chuť.
- Ekonomická výhodnosť: Výroba domáceho mandľového mlieka je lacnejšia ako nákup hotových produktov. Na 1 liter mlieka potrebujete približne 150 g mandlí. Ak si kúpite väčšie balenie mandlí, cena za liter domáceho mlieka je výrazne nižšia. Navyše, zužitkujete aj zvyšné pomleté mandle na pečenie.
- Zdravotné benefity: Mandle sú plné dôležitých minerálov, ako fosfor, vápnik, draslík a horčík, čo ich radí medzi zásadité potraviny. Domáce mandľové mlieko je bohaté na antioxidanty, vitamín E a neobsahuje laktózu ani cholesterol. Je vhodné pre ľudí s alergiami, intoleranciami, pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nesladené mandľové mlieko obsahuje približne 13 - 25 kcal na 100 mililitrov. Jeho glykemický index sa drží veľmi nízko, takže je mandľové mlieko vhodné aj pre diabetikov.
Čo sú mandle?
Mandľa je plodom stromu mandle obyčajnej (Mandle obyčajné sa pestujú aj u nás alebo napríklad v Česku, najmä na Morave). Mandle sa preslávili tým, že pomáhajú pri chudnutí a v boji proti obezite. Okrem toho však aj výborne chutia, dajú sa kúpiť v rôznych príchutiach a sú skvelým doplnkom mnohých jedál. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov a môžu pomôcť ako prevencia proti rôznym chorobám. Sú to podlhovasté plody ukryté v tvrdej hnedej škrupine. Sú dva druhy mandlí: sladké a horké. Sladké mandle majú škoricovú drsnú kožu. Sú vhodné na použitie aj v surovom stave, čo sa nedá povedať o horkých mandliach. Tie nie sú vhodné, nakoľko obsahujú glykozid amygdalín. Horké mandle naozaj obsahujú kyanogénny glykozid amygdalín, ktorý im dodáva výraznú horkú chuť. 10 kúskov horkých mandlí je nebezpečná dávka a 10 kvapiek oleja z horkých mandlí je rovno smrteľná dávka. V Grécku najmä staršia generácia používa 1-3 horké mandle denne ako prevenciu rakoviny.
Recept na domáce mandľové mlieko z mandľovej múky
Tento recept je zameraný na prípravu mandľového mlieka s využitím mandľovej múky. Je to rýchlejší variant, ako použitie celých mandlí.
Čo potrebujeme?
- Mixér (stačí aj bežný mixér na smoothie s výkonom okolo 900W)
- Vrecúško na výrobu rastlinného mlieka (alebo jemné sito, gáza, bavlnená látka)
- Mandľová múka
- Voda (filtrovaná alebo prevarená)
- Štipka soli (na zvýraznenie chuti)
- Voliteľné: med, datle, vanilkový extrakt, škorica (na osladenie a dochutenie)
Postup:
- Príprava múky: Ak nemáte hotovú mandľovú múku, môžete si ju vyrobiť doma. Stačí mandle opražiť a rozmixovať ich kvalitným mixérom s trochou soli. Záleží na tom, či použijete lúpané/blanšírované alebo nelúpané/neblanšírované sladké mandle.
- Zmiešanie s vodou: Do mixéra vložte mandľovú múku (množstvo závisí od požadovanej hustoty mlieka, začnite s 1-2 lyžicami na šálku vody) a zalejte vodou.
- Mixovanie: Mixujte, čo najdlhšie, kým nezískate homogénnu tekutinu bielej farby. Dávajte pozor na vysokovýkonné mixéry, aby sa neprehriali.
- Preceďte zmes: (Tento krok je voliteľný, ak máte radi hladké mlieko). Keď už máme mandľovú múku dostatočne rozmixovanú, obsah mixéra precedíme cez látku (vrecko na výrobu rastlinného mlieka, gázu, jemné sito alebo bavlnenú látku). Precedíme tak, aby nám zostalo v nádobe len čisté mliečko.
- Dochutenie: Hotové mandľové mlieko môžeme dochutiť troškou medu, štipkou soli, vanilkovým extraktom alebo škoricou.
- Skladovanie: Mandľové mlieko prelejeme do čistej fľaše s uzáverom a skladujeme v chladničke maximálne 3-4 dni.
Recept na domáce mandľové mlieko z celých mandlí
Ak preferujete prípravu z celých mandlí, tu je recept:
Prečítajte si tiež: Inovácie v mandľovom pečive
Čo potrebujeme?
- Mixér (stačí aj bežný mixér na smoothie s výkonom okolo 900W)
- Vrecúško na výrobu rastlinného mlieka (alebo jemné sito, gáza, bavlnená látka)
- Mandle (100-150g na 500ml-1l mlieka)
- Voda (filtrovaná alebo prevarená)
- Štipka soli (na zvýraznenie chuti)
- Voliteľné: med, datle, vanilkový extrakt, škorica (na osladenie a dochutenie)
Postup:
- Namáčanie mandlí: Na výrobu 1 litra mlieka si namočíme 100g nelúpaných sladkých mandlí do vody. Mandle dáme namočiť do vody na 8-12 hodín (môžu byť aj 48 hodín). Čím dlhšie sa mandle namáčajú, tým viac mlieka získame. V tejto vode ich necháme napučať 8 - 12 hodín. Môžu sa namočiť aj na 48 hodín. Čím dlhšie budú vo vode, tým viac mlieka získame. Vodu počas namáčania vymeníme, aby neskysla. Odporúča sa pridať do vody polovicu čajovej lyžičky soli. Namáčaním mandlí sa zbavíte škodlivých enzýmov.
- Premývanie mandlí: Po namočení mandle dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Mixovanie mandlí: Po namočení mandle scedíme, vodu vylejeme, namočené mandle vsypeme do mixéra a doplníme vodou, približne 750ml. Mandle vysypeme do mixéra a pridáme vodu. Pomer je približne 1 šálka mandlí na 3 šálky vody. Ak máte menší mixér, pridajte menej vody a zvyšok dolejte až po precedení. Mixujeme: Všetko spolu mixujeme niekoľko minút pri vysokých otáčkach, kým nezískame spenenú tekutinu bielej farby. Mixujeme, čo najdlhšie, kým nezískame spenenú tekutinu bielej farby. Dávame pozor na vysokovýkonné mixéry, aby sa neprehriali.
- Preceďte zmes: Keď už máme mandle dostatočne rozmixované, obsah mixéra precedíme cez látku (vrecko na výrobu rastlinného mlieka, gázu, jemné sito alebo bavlnenú látku). Precedíme tak, aby nám zostalo v nádobe len čisté mliečko a rozmixované mandle sa zachytili na gáze. Vzniknuté mlieko scedíme cez jemné sitko alebo cez plátno, jemne prepasírujeme. Mixér vypláchneme s asi 200 ml vody a takisto scedíme.
- Vyžmýkanie: Potom zo zostatku mandlí ešte riadne vymačkáme mliečko. Po scedení nám v sitku alebo plátne vznikne mandľová drť, tú vyžmýkame a nevyhadzujeme ju, ale môžeme ju použiť pri príprave koláčov či keksíkov, kaší i dezertov, lievancov, alebo ako doplnok do jogurtov či čokoládovej nátierky.
- Dochutenie: Hotové mandľové mlieko môžeme dochutiť troškou medu, štipkou soli, vanilkovým extraktom alebo škoricou.
- Skladovanie: Mandľové mlieko dobre premiešame, v chladničke ho môžeme uskladniť 2 - 3 dni, aj keď chuť a výživová hodnota mandľového nápoja klesá. Mandľové mlieko prelejeme do čistej fľaše s uzáverom a skladujeme v chladničke maximálne 3-4 dni. Najvhodnejšie na použitie je čerstvé mlieko, na prípravu chladených nápojov pripravené mandľové mlieko dobre schladíme.
Tipy a triky
- Použitie mandľovej drte: Rozmixované mandle, ktoré nám zostali na gáze, nemusíme vyhadzovať. Môžeme ich napríklad usušiť a použiť namiesto časti múky pri pečení koláčov, pridať do kaší, jogurtov, lievancov, dezertov alebo čokoládovej nátierky. Koláče sú potom o to lahodnejšie a získajú jemnú mandľovú chuť. Sušiť ich môžeme pri izbovej teplote (občas premiešať) alebo v rúre pri 60°C po dobu 30 minút. Vysušenú zmes môžeme pomlieť na kávovom mlynčeku na jemnú múku. Zvyšky jadier využijete do raw dezertov, jogurtu alebo kaše.
- Koktail s mandľovým mliekom: Mandľové mlieko je výborné aj ako základ pre koktaily. Rozmixujte mandľové mlieko s malinami a namočenými hrozienkami (alebo banánom) pre chutný a zdravý nápoj. Takýto koktail som robila svojmu bratovi a veľmi mu chutil. Je tam mandlové mliečko, maliny a dopredu namočené hrozienka na osladenie (alebo banán). Všetko rozmixujeme a je to hotovo. Mňamka ako vyšitá!
- Namáčanie nelúpaných mandlí: Pred použitím vždy namáčajte nelúpané mandle vo vode, aby ste sa zbavili škodlivých enzýmov.
- Príprava mlieka s príchuťou: Experimentujte s rôznymi príchuťami. Pridajte do mixéra datle, vanilkový extrakt, kakao, škoricu alebo iné obľúbené ingrediencie. Ak by ste si chceli predsa len osladiť život, odporúčame do mandľového mlieka pridať (skôr než cukor) agávový alebo javorový sirup, prípadne rozmixovať spolu s mandľami jednu až dve datle medjool zbavené kôstky. Nápoj si môžete okoreniť vanilkou, škoricou alebo exotickým kardamonom. Že nechcete, aby korenie bolo v mlieku vidieť?
- Použitie mandľového mlieka: Mandľové mlieko môžete použiť namiesto kravského mlieka takmer všade - do kávy, raňajkových kaší, na pečenie vegánskych dezertov, do smoothie a pod. Mandľové mlieko si najlepšie vychutnáte úplne jednoducho - s cereáliami, granolou alebo ovsenou kašou. Mandľové mlieko poslúži ako skvelý základ jemného orieškového cesta. Ak si vyberiete variant s vyšším obsahom mandlí (ideálne 8-10 %), bude sa dať výborne napeniť. Zeleninové krémy si priam pýtajú mliečny základ. Mandľové mlieko v tekvicovej polievke pôsobí jemne a dodáva jej miernu sladkosť. Mandľové mlieko sa dokonale spája s ovocím - vytvorte si smoothie s banánom, jahodami alebo mangom. Ak si radi pripravujete domácu zmrzlinu, vyskúšajte ju vyrobiť z mandľového mlieka. Odporúčame sladenú verziu, ktorá dodá zmrzline prirodzenú sladkosť bez potreby ďalšieho cukru.
Nutričné hodnoty mandlí a mandľového mlieka
Mandle obsahujú množstvo živín a sú bohaté na rôzne vitamíny.
Nutričné hodnoty mandlí (100g):
- Kalórie: 650 kcal
- Bielkoviny: 20 g
- Sacharidy: 18 g
- Tuky: 53 g
Mandle obsahujú mandľový olej a vitamíny B, E a A. Oproti ostatným orechom majú mandle vyšší obsah vápnika, magnézia a draslíka. Obsahujú aj zinok, železo, selén, meď, mangán, fosfor, sodík, omega 6 kyseliny, betakarotén, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú. Hrsť mandlí obsahuje len 2,5 g sacharidov a má energetickú hodnotu 161 kalórií. Mandle sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť spomaliť proces starnutia a znížiť riziko rôznych ochorení vrátane rakoviny. Väčšina antioxidantov je však obsiahnutá v šupke mandlí, takže konzumáciou mandlí bez šupky sa telo pripravuje o mnohé prospešné látky. Ak teda môžete, jedzte mandle so šupkou. Je to zdravšie. Nelúpané mandle obsahujú viac antioxidantov.
Nutričné hodnoty mandľového mlieka (100ml):
- Kalórie: 16 kcal
- Bielkoviny: 0,6 g
- Sacharidy: 3 g
- Tuky: 1,6 g
Mandľové mlieko obsahuje málo kalórií, tukov a cukrov, a preto je výborným výživným nápojom. Je obohatené o vitamíny a minerály. Nachádzajú sa v ňom zložené cukry, ktoré energiu uvoľňujú postupne. Hotový nesladený nápoj má nízky glykemický index, asi okolo 25. Výroba domáceho mandľového mlieka pre nízky obsah sacharidov má výhodu pre diabetikov, nakoľko kupované mandľové mlieko vo väčšine prípadov obsahuje pridaný cukor alebo iné sladidlo.
Prospešné účinky mandľového mlieka
Mandľové mlieko má mnoho prospešných účinkov na náš organizmus:
- Podporuje trávenie
- Odkysľuje organizmus
- Uvoľňuje od pôsobenia stresu
- Znižuje vysoký cholesterol
- Podporuje funkciu mozgu a sústredenosť
- Je prevenciou kardiovaskulárnych ochorení
- Je prevenciou pred diabetom
- Zlepšuje pravidelné vyprázdňovanie
- Zasýti na dlhšiu dobu
- Je plné antioxidantov
- Vďaka vysokému obsahu vitamínu E chráni pokožku pred negatívnymi účinkami slnka a výživne pôsobí na nechty a vlasy
Mandľové mlieko a zdravie
Mandľové mlieko je skvelou alternatívou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiou na kravské mlieko, pre vegetariánov a vegánov. Vďaka nízkemu obsahu kalórií, tukov a cukrov je vhodné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Jednoduchá odpoveď: áno, mandle pomáhajú pri chudnutí. Mandle neobsahujú takmer žiadne cukry a vláknina a bielkoviny, ktoré obsahujú, zvyšujú pocit sýtosti. Okrem toho vysoký obsah tuku znamená, že viac ako 10 % kalórií v mandliach sa vôbec neabsorbuje. Najmä mandle sú veľmi účinné v kombinácii s inými taktikami na chudnutie. Samozrejme však nesmiete prekročiť odporúčanú dennú dávku. Ak denne zjete pol kilogramu mandlí, tak asi priberiete. Predávkovanie vitamínom E môže viesť k problémom so zrakom, hnačke, závratom, bolestiam hlavy alebo nevoľnosti.
Prečítajte si tiež: Zdravá alternatíva mlieka
Mandľové mlieko vs. iné rastlinné mlieka
Každé rastlinné mlieko má svoje špecifické výhody aj nevýhody. Záleží najmä na tom, čo od nápoja očakávate - ľahkosť, vysoký obsah bielkovín alebo krémovú štruktúru?
- Mandľové vs. ovsené mlieko: V porovnaní s ovseným mliekom má mandľové mlieko v množstve používanom na varenie alebo pitie zanedbateľný obsah proteínov. Na druhej strane je nízkokalorické a prirodzene ponúka jemný orieškový podtón, ktorý si mnohí zamilujú.
- Mandľové vs. sójové mlieko: Sójové mlieko je zo všetkých rastlinných alternatív najpodobnejšie kravskému - vďaka vysokému obsahu bielkovín je ideálne pre športovcov alebo vegetariánov. Na rozdiel od mandľového má však viac tukov a kalórií, preto sa neodporúča pri redukčnej diéte.
- Mandľové vs. kokosové mlieko: Kokosové mlieko má vyšší obsah nasýtených tukov, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii zvyšovať hladinu cholesterolu. Zároveň ponúka hustejšiu a krémovejšiu konzistenciu, vďaka čomu je ideálne do ázijských jedál, kari či omáčok. Chcete kompromis? Záleží od výrobcu - niektoré verzie sú dosladzované, iné nie.
Prečítajte si tiež: Mandľové maslo z pečených mandlí