Ľanové semienka sú malé, ale mimoriadne prospešné pre ľudské zdravie. Ľanové semená sa konzumujú už najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých pestovaných superpotravín na svete. Sú cenené pre svoje zdravie ochraňujúce vlastnosti. Sú nabité živinami a existuje ľan hnedý a ľan zlatý, pričom oba majú rovnaké výživové hodnoty.
Nutričné hodnoty ľanových semienok
Ľanové semienka sú skutočným nutričným pokladom. V 100 g ľanových semienok nájdeme:
- 534 kalórií
- 37,1 g tukov
- 32,25 g sacharidov
- 27,9 g vlákniny
- 22,44 g bielkovín
Pre porovnanie, surové ľanové semienka obsahujú v 100 g:
- 490 kcal
- 22 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 1,6 g cukrov
- 42,2 g tukov
- 3,5 g nasýtených mastných kyselín
- 27 g vlákniny
- 0 g soli
- 201 mg vápnika
- 0 g sodíka
- 5 g vody
- 1 100 mg PHE
Nutričné hodnoty potešia aj príslušníkov nízko-sacharidovej diéty.
Dôležitosť mletia ľanových semienok
Pred konzumáciou ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú to, čo potrebujete. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Prečítajte si tiež: Prínosy ľanových semienok a tvarohu pre zdravie
Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín
Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. Ľanové semienka sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 tukov (kyseliny alfa linolénovej), ktoré spoločne s obsiahnutým draslíkom, vápnikom a horčíkom majú významný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému a nervovej sústavy. Väčšina zdravotných benefitov ľanových semienok súvisí s vysokým obsahom omega-3.
Ste vegetarián? Ľanové semienka by vo vašom jedálničku nemali chýbať! Suplementujete omega-3? Už nemusíte.
Vplyv na cholesterol
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Lignany: Antioxidanty a estrogénové vlastnosti
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Lignán patrí medzi tzv. fytoestrogény. Bohatým zdrojom fytoestrogénov je napríklad sója, ale aj ľanové semienka, ktoré obsahujú tzv. Lignán môže pomôcť v boji proti rakovine prsníka.
Vláknina pre zdravé trávenie
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Ľanové semienka sú typické vysokým podielom rozpustnej vlákniny, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie tenkého a hrubého čreva, pôsobí súčasne ako prevencia pred zápchami či hnačkami. Zvýšená konzumácia ľanových semienok počas zápchy? Skvelý nápad. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny majú ľanové semienka schopnosť nasať veľké množstvo vody. Ľanové semienko je vlákninová bomba. Jedna lyžica obsahuje viac ako 10% odporúčanej dennej dávky. Ľanové semienko navyše obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Ľanové semienka spomaľujú trávenie. Rovnako ako napríklad chia semienka na seba ľanové semienka dokážu viazať veľké množstvo vody. Tým zväčšujú svoj objem. Zasýtia tak organizmus na dlhšiu dobu a navyše hydratujú telo zvnútra. Ľanové semienka pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Recepty s ľanovými semienkami v chlebe
Tiamín (vitamín B1) pre nervový systém a energiu
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Vplyv na pokožku a vlasy
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ľanové semienka ako náhrada za glutén
Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
Ako konzumovať a skladovať ľanové semienka
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu. Najvhodnejšie je konzumovať ich za studena. Jedine tak si zachovajú skvelé nutričné hodnoty. Celé aj mleté semienka sa môžu pridávať do kaší, pečiva, nátierok i šalátov. Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice.
Antinutričné látky a Flaxseed verzus Linseed
Ako s väčšinou potravín rastlinného pôvodu, spolu s obrovským prínosom pre naše zdravie prinášajú aj riziko vo forme tzv. antinutričných látok. Objavili sa aj informácie, že tzv. fytáty. I napriek tomu ,že oba sú správne, „flaxseed“ sa používa v prípadoch, ak sú ľanové semienka určené na konzumáciu ľuďmi.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý ľanový a konopný chlieb