Strukoviny sú často prehliadanou, no pritom mimoriadne hodnotnou súčasťou našej stravy. Sú nielen lacné a ľahko dostupné, ale aj plné bielkovín, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Ak hľadáte spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček o zdravé a sýte jedlá, strukoviny sú tou správnou voľbou. Či už ste skúsený kuchár alebo začiatočník, v tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné a jednoduché recepty zo strukovín.
Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?
Strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach a cícer sú bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny. Tieto dve zložky sú kľúčové pre pocit sýtosti, reguláciu hladiny cukru v krvi a podporu trávenia. Okrem toho, strukoviny obsahujú aj vitamíny skupiny B, vápnik, železo a len veľmi malé percento tuku.
Zdravotné benefity strukovín:
- Vysoký obsah bielkovín: Pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu.
- Bohaté na vlákninu: Podporujú trávenie a znižujú riziko srdcových ochorení.
- Nízky obsah tuku: Ideálne pre udržanie zdravej hmotnosti.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Dôležité pre celkové zdravie a vitalitu.
Tipy a triky pre prípravu strukovín
Príprava strukovín môže byť jednoduchá, ak dodržíte niekoľko základných rád:
- Namočenie: Väčšinu sušených strukovín je potrebné pred varením namočiť, ideálne na niekoľko hodín alebo cez noc. Tým sa skráti doba varenia a zlepší ich stráviteľnosť.
- Varenie: Strukoviny varte v čistej vode bez pridania soli, ktorá môže predĺžiť dobu varenia.
- Dochutenie: Soľ a ďalšie koreniny pridávajte až ku koncu varenia.
- Rýchla príprava: Ak nemáte čas na namáčanie a varenie, môžete použiť konzervované strukoviny, ktoré sú už pripravené na použitie.
- Červená šošovica: Pre rýchle polievky a prívarky je ideálna červená šošovica, ktorá sa rýchlo rozvarí a nemusí sa namáčať.
Recepty zo strukovín pre každý deň
Ponúkame vám inšpiráciu na chutné a jednoduché jedlá zo strukovín, ktoré si môžete pripraviť doma.
1. Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami
Tento šalát je ideálny na obed alebo večeru a je plný vitamínov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Jablkové koláče pre každého
Ingrediencie:
- 2 cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 4 mrkvy
- Olivový olej
- 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
- 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
- 1 bobkový list
- 1 lyžičku domáceho medu
- Čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
- Morskú/himalájsku soľ
- Voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie
Postup:
- Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
- Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
- Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
- Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
- Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr.
2. Falafel s hráškovým pyré
Originálne a chutné jedlo, ktoré si zamilujú aj deti.
Ingrediencie:
- Na falafel:
- 220 g cíceru
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice petržlenovej vňate
- 1 lyžice pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
- 2 lyžičky mletej rasce
- 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
- 1 lyžičku mletej červenej papriky
- Mleté čierne korenie
- 1 lyžičku morskej/himalájskej soli
- 1 - 2 lyžice múky
- 2 lyžice vody
- Na hráškové pyré:
- 750 g hrášku
- Morskú/himalájsku soľ
- 1 lyžicu prepusteného ghee masla
- Hrsť bazalky
Postup:
- Cícer deň vopred namočíme do vody.
- Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme. Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
- Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
- Z hmoty formujeme guľky. Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
- Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
- Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok. Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
- Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
- Falafel podávame s hráškovým pyré.
3. Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry
Zdravá a chutná alternatíva klasických fašírok, ideálna pre deti.
Ingrediencie:
- 100 g červenej šošovice
- Štipku mletej rasce
- 110 g mrkvy
- 1 vajíčko
- 1 jarnú cibuľku
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
- ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
- ½ lyžičky rímskej rasce
- 2 lyžice jemných ovsených vločiek
- 1-2 lyžice strúhanky
- Olivový olej
Postup:
- Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
- Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
- Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
- Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme. Pečieme, kým nie sú zlatisté.
- Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.
4. Ďalšie inšpirácie a recepty
- Hŕstková polievka: Uvarte polievku z hotovej zmesi strukovín, ktorá obsahuje šošovicu, fazuľu farebnú, hrach lúpaný a ďalšie.
- Maždara: Pripravte si tradičné jedlo z ryže a strukovín, kde pomer ryže a strukoviny je 1:1. Základom chuti je osmažená cibuľa.
- Cícerový krém: Využite MioMat na prípravu lahodného a zdravého krému z cíceru.
- Fazuľa v omáčke: Jednoduchý recept s fazuľou a kukuricou.
- Hustá fazuľová polievka: Klasická polievka z fazule.
- Mliečna šošovicová polievka: Polievka zo šošovice s bobkovým listom a slivkami.
- Fazuľové struky tak trochu inak: Fazuľové struky varené vo vriacej vode.
- Šošovicový šalát: Šalát s obľúbenou šošovicou.
- Vajce benedikt so strukovinou: Rýchly a chutný obed.
- Zeleninové tyčinky s cícerovou pastou: Zdravé maškrtenie so zeleninou a cícerovou pastou.
- Big Veg s gorgonzolou: Vegetariánsky hamburger s cukinou, kalerábom a gorgonzolou.
Strukoviny v tradičnej slovenskej kuchyni
Naši predkovia dobre poznali výhody strukovín a často ich zaraďovali do svojho jedálnička. V minulosti, keď bolo mäso vzácnosťou, boli strukoviny dôležitým zdrojom bielkovín. Medzi tradičné jedlá zo strukovín patrili:
- Pučálka: Naklíčený hrách, ktorý sa následne opražil.
- Mačací tanec: Zmes šošovice a krúp.
- Šoulet: Kombinácia hrachu a krúp.
- Manželstvo: Krúpy zmiešané s fazuľou.
- Šumajster: Zmes strukovín a krúp.
- Pohanský hrách: Hrachová kaša ochutená medom a drvenými mandľami, podávaná na sladko.
Inšpirujte sa stravou našich predkov a vráťte sa k jednoduchým, no výživným jedlám, ktoré im pomohli prežiť aj v tých najťažších časoch.
Prečítajte si tiež: Inšpirácia na obed
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre varenie