Kuskus je tradičný pokrm severoafrickej kuchyne, ktorý si získava popularitu aj v iných častiach sveta vďaka svojej jednoduchej príprave a všestrannosti. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty kuskusu a jeho využitie v kuchyni.
Čo je kuskus?
Kuskus je druh cestoviny, ktorá sa vyrába z tvrdej pšenice, jačmeňa alebo prosa. Obilie sa najprv navlhčí a potom drví na drobné guľôčky, kým z neho nevznikne jemná krupica. Kuskus je jemnozrnná cestovina tvarom pripomínajúca tarhoňu.
Druhy kuskusu
Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a nutričnými hodnotami:
- Bežný kuskus: Vyrába sa z bielej pšenice.
- Celozrnný kuskus: Obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov ako bežný kuskus. Je výživnejšou variantou.
- Ryžový kuskus: Vyrába sa zo 100% ryže a má jemnú textúru a lahodnú chuť. Dokonale prijíma chuť pridaných surovín.
- Kukuričný kuskus: Bezlepkový kuskus zo 100% kukurice, ktorý ponúka jedinečnú chuť a nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Môže obsahovať stopy lepku.
Nutričné hodnoty kuskusu
Nutričné hodnoty kuskusu sa môžu mierne líšiť v závislosti od druhu. Tu sú nutričné hodnoty pre varený kuskus (100 g):
- Energia: 110-120 kcal / 460-500 kJ
- Bielkoviny: 4,5 g
- Sacharidy: 22 g
- Cukry: 0,1 g
- Tuky: 0,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,03 g
- Vláknina: 3 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 8 mg
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu Arax (100 g surového):
- Energia: 347 kcal / 1 454 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 65 g
- Cukry: 2,5 g
- Tuky: 1,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 600 mg
Nutričné hodnoty kuskusu - surový (100g):
- Energia: 342 kcal / 1 430 kJ
- Bielkoviny: 13,8 g
- Sacharidy: 65,7 g
- Tuky: 2,67 g
- Vláknina: 0,2 g
- PHE: 690 mg
Kuskus obsahuje vitamíny skupiny B (vitamín B3, vitamín B5) a minerálne látky. Pôsobí pozitívne na zdravie srdca.
Prečítajte si tiež: Zdravý kuskus pre každého
Príprava kuskusu
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla. Tradičný spôsob prípravy kuskusu nie je varenie, ale parenie nad vriacou vodou alebo duseným pokrmom. Moderný instantný kuskus sa naproti tomu iba zaleje vriacou vodou, mliekom alebo vývarom (2 diely vody na 1 diel kuskusu) a nechá 5-10 minút prikryté, pokiaľ kuskus nevstrebe všetku tekutinu. Následne sa vidličkou premieša, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môže sa pridať olivový olej, maslo. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Využitie kuskusu v kuchyni
Kuskus má široké využitie v kuchyni. Môže sa konzumovať teplý alebo studený. Je ideálny pre rýchle varenie plnohodnotných pokrmov. Kuskus sa veľmi dobre hodí ako príloha k mäsu (jahňaťu, kurčaťu, rybe alebo chudej hovädzine), zelenine (zeleninovému nákypu, šalátu so zelerom a paradajkami) alebo formovaný do fašírok či ako obohatenie polievky. Svoje využitie nájde ako príloha alebo súčasť jedál a zeleninových šalátov. Výborne nahrádza ryžu a cestoviny. Používa sa ako základ pre šaláty, teplé aj studené pokrmy. Skvelo chutí v kombinácii s čerstvou i dusenou zeleninou, strukovinami, hubami, rybami, mäsom, ochutený bylinkami a korením.
Kuskus je vhodný aj na prípravu raňajkovej kaše, dezertov a koláčov. Môže sa pripraviť s mliekom v podobe lahodnej maškrty a dochutiť medom, ryžovým sirupom, kokosom, orieškami, goji, škoricou, hrozienkami a ovocím.
Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
Kuskus vs. ryža
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy. Sacharidy sú často démonizované, no sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Nielenže sú pohotovým zdrojom energie, ale stimulujú aj tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý uľahčuje zaspávanie.
Prečítajte si tiež: Chutný a rýchly obed s kuskusom
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.
Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako celozrnný kuskus dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža môže pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Alternatívne prílohy pre športovcov
Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy, ako sú cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie.
Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:
- Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny. Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
- Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
- Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky. Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom.
- Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam. Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.
- Hnedá ryža: Obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, ale aj viac antinutrientov a je náchylná na obsah arzénu.
- Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií.
Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty s kuskusom
Sacharidy by mali tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Delia sa na jednoduché cukry a polysacharidy, pričom polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu. Vláknina, ktorá patrí medzi polysacharidy, má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.
Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.
Zdravý tanier
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.
Kalorické hodnoty príloh a ich príprava
Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy.
- Varené zemiaky lúpané: 77 kcal / 100 g
- Varené zemiaky v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
- Varená biela ryža: 130 kcal / 100 g
- Varená hnedá ryža: 110 kcal / 100 g
- Varené biele cestoviny: 130 kcal / 100 g
- Varené celozrnné cestoviny: 120 kcal / 100 g
- Varený kuskus: 110 kcal / 100 g
- Varený bulgur: 80 kcal / 100 g
- Varená quinoa: 120 kcal / 100 g
- Kysnutá knedľa: 210 kcal / 100 g
- Konjakové cestoviny: 5 - 10 kcal / 100 g
Záver
Kuskus je chutná a rýchlo pripraviteľná príloha, ktorá sa hodí ako pre vegetariánov, tak aj pre diabetikov. Je ľahko stráviteľný a nutrične vyvážený. Dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Pri výbere kuskusu je dôležité zamerať sa na celozrnný variant, ktorý je bohatší na vlákninu a živiny. Kuskus je všestranná potravina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.