Listový špenát, táto nenápadná zelená rastlina, si vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote a všestrannosti v kuchyni zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Jeho popularita neustále rastie, a to nielen medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu, ale aj medzi gurmánmi, ktorí oceňujú jeho jemnú chuť a široké možnosti využitia. Špenát, často vnímaný ako zdravá, no nie vždy obľúbená zelenina, môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom, napríklad ku kuraciemu plátku. Zabudnite na nudné, prevarené listy bez chuti. Pripravte si špenát tak, aby bol nielen chutný, ale aj obohatil a doplnil chuť vášho mäsa.
Čo robí listový špenát tak výnimočným?
Listový špenát je doslova nabitý vitamínmi a minerálmi. Obsahuje vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ako aj minerály ako železo, vápnik, horčík, draslík a zinok. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Jeho pravidelná konzumácia prispieva k:
- Posilneniu imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Zdravej pokožke a zraku: Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a dobrého zraku.
- Silným kostiam: Vápnik a vitamín K sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Zdravému srdcu: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravé srdce.
- Prevencii anémie: Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 23 kcal |
| Sacharidy | 3.6 g |
| Bielkoviny | 2.9 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Vitamín A | 469 μg |
| Vitamín C | 28 mg |
| Vitamín K | 483 μg |
| Železo | 2.7 mg |
| Vápnik | 99 mg |
Ako si vybrať a uskladniť listový špenát?
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát uskladňujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred uskladnením ho neumývajte, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Najlepšie je spotrebovať ho do 2-3 dní.
Prečítajte si tiež: Šťavnatý kurací rezeň
Príprava listového špenátu: Tipy a triky
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky. Či už používate listový alebo baby špenát, je dôležité ho dôkladne umyť. Listy môžu obsahovať piesok a nečistoty, ktoré by mohli pokaziť výsledný dojem z jedla. Listový špenát je vhodné pred tepelnou úpravou zbaviť hrubých stoniek. Baby špenát zvyčajne stačí len prepláchnuť.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Predtým, ako sa pustíme do receptov, je dôležité rozlíšiť dva základné druhy špenátu, s ktorými sa v kuchyni stretávame: listový špenát a baby špenát. Listový špenát má väčšie, hrubšie listy a vyžaduje si dlhšiu tepelnú úpravu. Baby špenát má menšie, jemnejšie listy a je ideálny do šalátov alebo na krátkodobé dusenie. Výber druhu špenátu závisí od konkrétneho receptu a požadovanej textúry.
Ako dusiť špenát a minimalizovať horkosť
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom: Inšpirujte sa!
Listový špenát je mimoriadne všestranná surovina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Jednoduchý Kurací Steak Caprese
Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom
Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 100g jahôd
- 50g kozieho syra
- 30g vlašských orechov
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
- Soľ, korenie
Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Jahody umyte a nakrájajte na plátky.
- Kozí syr nadrobte.
- Vlašské orechy nasekajte.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Zalejte olivovým olejom a balzamikovým octom.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
Špenátové lasagne
Ingrediencie:
- 500g listového špenátu
- 250g ricotty
- 100g parmezánu
- 1 vajce
- Lasagne cestoviny
- Omáčka bešamel
- Paradajková omáčka
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Špenát umyte a krátko poduste na olivovom oleji s cesnakom.
- V miske zmiešajte ricottu, parmezán, vajce a špenát.
Rýchly a Zdravý Špenátový Prívarok z Mrazeného Špenátu
Tento recept je jednoduchý, rýchly a prispôsobiteľný vašim preferenciám. Môžete ho obohatiť o rôzne prísady a koreniny, aby ste dosiahli jedinečnú chuť.
Ingrediencie:
- 500 g mrazeného špenátu (listový alebo pretlak)
- 1 stredne veľká cibuľa
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice rastlinného oleja alebo masla
- 2 lyžice hladkej múky
- 500 ml mlieka (môže byť aj rastlinné mlieko)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Muškátový oriešok (štipka)
- Voliteľné: varené zemiaky, vajíčka, opečená slanina
Postup:
- Príprava cibule a cesnaku: Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno. Cesnak prelisujte alebo nakrájajte na tenké plátky.
- Orestovanie cibule a cesnaku: V hrnci rozohrejte olej alebo maslo a orestujte cibuľu do sklovita. Pridajte cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal. Dávajte pozor, aby sa cesnak nespálil, pretože by zhorkol.
- Pridanie špenátu: Pridajte mrazený špenát do hrnca a nechajte ho rozmraziť. Ak používate listový špenát, môžete ho pred pridaním nasekať na menšie kúsky.
- Zahustenie prívarku: V miske zmiešajte múku s trochou mlieka a vytvorte hladkú kašičku. Túto kašičku vlejte do hrnca so špenátom a dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.
- Varenie prívarku: Postupne prilievajte zvyšné mlieko za stáleho miešania. Priveďte k varu a varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým prívarok nezhustne.
- Dochutenie: Prívarok dochuťte soľou, čiernym korením a štipkou muškátového orieška. Môžete pridať aj iné koreniny podľa chuti, napríklad majoránku alebo tymián.
- Servírovanie: Špenátový prívarok podávajte s varenými zemiakmi a vajíčkom. Môžete ho ozdobiť opečenou slaninou alebo posypať strúhaným syrom.
História a zaujímavosti
Prvé zmienky o špenáte pochádzajú z Perzie, odkiaľ sa rozšíril do Číny a neskôr do Európy. V stredoveku bol považovaný za liečivú rastlinu.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá večera z jedného hrnca