Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete s bohatou históriou a významným postavením v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. Dnes je kukurica cenená nielen pre svoju univerzálnosť v kuchyni, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a potenciálny prínos pre zdravie.
Kukurica ako súčasť zdravej stravy
Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny. Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.
Nutričné hodnoty kukurice
Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Na rozdiel od ostatných obilných druhov má výhodu, že neobsahuje lepok, takže hodí sa aj pre celiatikov.
V 100 gramoch kukurice nájdeme približne:
- 85 kalórií
- 75,96 g vody
- 3,86 g tukov
- 72,21 g sacharidov (z toho 1,7 g cukrov)
- 9,2 g vlákniny
- 9,09 g bielkovín
Kukurica je taktiež zdrojom vitamínov, ako sú provitamín A, vitamíny skupiny B (najmä tiamín - B1), vitamíny C a E. Z minerálnych látok obsahuje železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok. Vďaka zložkám, ktoré obsahuje a vysokej nutričnej hodnote, možno kukuricu označiť za zdravú potravinu. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá napučí v črevách a pomáha tráveniu. Pravidelnou konzumáciou sa dá predísť tráviacim problémom.
Prečítajte si tiež: Kukurica v priemysle
Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu. Najsladšia je kukurica bezprostredne po zbere, pretože čím dlhšie leží, tým viac cukru sa premieňa na škrob. Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok. 100 gramov čerstvej kukurice z klásku obsahuje asi 90 kalórií.
Kalorický obsah sa líši v závislosti od spôsobu prípravy. Takže kukurica z konzervy má len 80 kalórií, zatiaľ čo sušená asi 350 kalórií.
Tiamín (vitamín B1)
Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.
Kukurica je obzvlášť bohatá na tiamín (vitamín B1), ktorý je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému. Tiamín je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mozog a nervové bunky.
Vláknina
Kukurica obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej priechod črevami a pomáha predchádzať tráviacim problémom. Rozpustná vláknina prítomná v kukurici sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol) a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol).
Prečítajte si tiež: Využitie kukurice v kuchyni
Minerály
Kukurica je bohatým zdrojom draslíka a horčíka - oba prvky majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Kukurica je významným zdrojom draslíka a horčíka, ktoré majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Glykemický index kukurice
Zrná kukurice majú strednú hodnotu glykemického indexu (GI). Sladká kukurica má GI 58, čo ju robí vhodnou potravinou pre diabetikov, samozrejme, v primeranom množstve. Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov.
Antioxidanty a fytochemikálie
Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. Vitamín C, lykopén a ďalšie antioxidanty prispievajú k posilneniu vlasových prameňov a zlepšeniu stavu pokožky. Fytochemikálie prítomné v kukurici regulujú uvoľňovanie inzulínu. Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku. Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.
Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.
Varená kukurica: Lahodná a prospešná
Varená kukurica je obľúbená pochúťka, ktorá okrem svojej výbornej chuti ponúka aj množstvo zdravotných benefitov. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C, stopové prvky (železo, selén, mangán a zinok), minerálne látky, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Potešíme všetkých milovníkov varenej kukurice - naozaj skrýva v sebe množstvo prospešných látok, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C a stopové prvky (železo, selén, mangán a zinok). Samozrejmosťou sú minerálne látky, vláknina, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Vďaka týmto látkam varená kukurica podporuje trávenie a čistí črevá. Znižuje podiel zlého cholesterolu v cievach, znižuje riziko infarktu a mozgovej porážky.
Prečítajte si tiež: Pukancová kukurica na Slovensku
Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Urobte to presne takto a len čo začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Keď si ošúpete kukuricu, ktorú idete variť, nemusíte jemné vlásky hneď vyhadzovať. Zalejte ich asi 250 ml vody, nechajte vylúhovať, potom čaj sceďte a vypite bez dochucovania.
Kukurica a obezita
Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa. Mnohí ľudia tvrdia, že z kukurice sa tučnie. Práve naopak - kukurica pomáha predchádzať obezite a pridáva nám pocit plnosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa. Energiu, ktorú z kukurice získavame, telo odbúrava a spracúva postupne.
Kulinárske využitie kukurice
Kukurica je univerzálna obilnina s mnohostranným využitím v kuchyni a priemysle.
- Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené. Častou úpravou je grilovanie celých klasov.
- Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy. Kukuričná múka sa napríklad vyrába z určitých odrôd, ktoré potom slúžia ako základ pre potraviny ako je kukuričná kaša, chlieb či tortily.
- Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky. Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky.
- Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne. Samotný popcorn nie je v skutočnosti až taký nezdravý. 100 gramov má síce približne 330 kalórií, avšak je podobne ako kukurica, bohatý na cenné balastné látky. Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok.
- Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.
Priemyselné využitie kukurice
Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií. Možno ste nevedeli, že okrem použitia ako potraviny, sa kukurica využíva pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla aj textílií.
Ako vyberať a skladovať kukuricu
Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky). Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami.
Kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, olúpanú kukuricu vložte do plastového vrecka. Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Ak ste ju olúpali vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky.
Výborná je aj kukurica v konzervách, mrazená kukurica a v predaji je aj kukuričná múka a krupica.
Antinutričné látky v šupke kukurice
Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra. Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3 - v minulosti toto spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.
Kukurica v rôznych formách
Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín. Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, obsahuje viac živín. Čerstvá kukurica by sa mala pred konzumáciou uvariť. Alternatívou je grilovanie alebo opekanie na panvici. V takom prípade treba klasy potrieť bylinkovým maslom alebo olejom.
Mrazená kukurica
Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín. Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín spôsobuje úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najčastejšie vitamínov a niektorých fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie ničí najväčšie množstvo živín.
Pestovanie kukurice
Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice.rozmanitosť si môžete dopestovať aj baby, okrasnú či pukancovú kukuricu.