Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. Dnes je kukurica cenená nielen pre svoju univerzálnosť v kuchyni, ale aj pre svoje nutričné hodnoty a potenciálny prínos pre zdravie.
Kukurica ako súčasť zdravej stravy
Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny.
Nutričné hodnoty kukurice
V 100 gramoch kukurice nájdeme približne:
- 85 kalórií
- 75,96 g vody
- 3,86 g tukov
- 72,21 g sacharidov (z toho 1,7 g cukrov)
- 9,2 g vlákniny
- 9,09 g bielkovín
Kukurica je taktiež zdrojom vitamínov, ako sú provitamín A, vitamíny skupiny B (najmä tiamín - B1), vitamíny C a E. Z minerálnych látok obsahuje železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.
Tiamín (vitamín B1)
Kukurica je obzvlášť bohatá na tiamín (vitamín B1), ktorý je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému. Tiamín je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mozog a nervové bunky. Nedostatok tiamínu sa často vyskytuje u pacientov s nervovými ochoreniami.
Prečítajte si tiež: Pukancová kukurica na Slovensku
Vláknina
Kukurica obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej priechod črevami a pomáha predchádzať tráviacim problémom. Rozpustná vláknina prítomná v kukurici sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol) a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Minerály
Kukurica je významným zdrojom draslíka a horčíka, ktoré majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Glykemický index kukurice
Zrná kukurice majú strednú hodnotu glykemického indexu (GI). Sladká kukurica má GI 58, čo ju robí vhodnou potravinou pre diabetikov, samozrejme, v primeranom množstve.
Antioxidanty a fytochemikálie
Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. Vitamín C, lykopén a ďalšie antioxidanty prispievajú k posilneniu vlasových prameňov a zlepšeniu stavu pokožky. Fytochemikálie prítomné v kukurici regulujú uvoľňovanie inzulínu.
Varená kukurica: Lahodná a prospešná
Varená kukurica je obľúbená pochúťka, ktorá okrem svojej výbornej chuti ponúka aj množstvo zdravotných benefitov. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C, stopové prvky (železo, selén, mangán a zinok), minerálne látky, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Vďaka týmto látkam varená kukurica podporuje trávenie, čistí črevá, znižuje podiel zlého cholesterolu v cievach a znižuje riziko infarktu a mozgovej porážky.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách
Kukurica a obezita
Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa.
Využitie kukurice
Kukurica je univerzálna obilnina s mnohostranným využitím v kuchyni a priemysle.
Kulinárske využitie
- Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené.
- Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy.
- Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky.
- Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne.
- Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.
Priemyselné využitie
Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií.
Ako vyberať a skladovať kukuricu
Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, olúpanú kukuricu vložte do plastového vrecka.
Antinutričné látky v šupke kukurice
Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra. Preto je dôležité konzumovať kukuricu v rámci vyváženej stravy a prípadne kombinovať ju s inými zdrojmi vitamínu B3.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Kukurica v rôznych formách
Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín.
Mrazená kukurica
Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín.
Pestovanie kukurice
Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice. Dôležité je dbať na to, aby sa kukurica nepestovala niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, pretože odoberá pôde mnoho živín.