Nedávno ste zistili, že trpíte histamínovou intoleranciou (HIT)? Zisťujete, ktoré potraviny sú pre vás naďalej vhodné? Aj keď sa histamín nachádza v tele každého jedného z nás, pri jeho intolerancii sa stretávame s látkami, na ktoré telo nereaguje dobre. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o výbere vhodného chleba pri histamínovej intolerancii, či je kváskovanie vhodné a ako si vybrať správne múky a prísady.
Čo je histamínová intolerancia?
Histamín je biogénny amín, ktorý sa podieľa na regulačných a obranných reakciách v tele. Je pre nás nenahraditeľnou látkou. Akonáhle v organizme splní svoju úlohu, odbúrava sa z tela. Pri poruche uvoľňovania alebo odbúravania histamínu dochádza k nežiaducim reakciám, ktoré jednotne označujeme pojmom histamínová intolerancia (HIT).
Histamínová intolerancia (HIT) je definovaná ako akútna alebo chronická reakcia organizmu na príjem exogénneho a endogénneho histamínu, ktorá nie je sprostredkovaná imunitným systémom. Je spôsobená nedostatočnou funkčnosťou enzýmov, zvýšeným príjmom histamínu v potrave či prítomnosťou látok, ktoré ho uvoľňujú. HIT vzniká následkom nepomeru medzi prísunom histamínu a schopnosťou odbúrať ho. Je daná predovšetkým enzýmovým defektom, najčastejšie v sliznici gastrointestinálneho traktu. Postihuje približne 1-3% populácie, až 80% postihnutých sú ľudia stredného veku, častejšie ženy ako muži.
Príznaky histamínovej intolerancie
Prejavy histamínovej intolerancie sú rôznorodé, čo výrazne sťažuje prvotnú diagnostiku. U každého človeka sú príznaky iné a prejavujú sa rôznymi spôsobmi a intenzitou. Medzi najčastejšie patria:
- Kožné problémy: vyrážky, začervenanie pokožky, svrbenie
- Tráviace ťažkosti: hnačky, zvracanie, bolesti brucha, nafukovanie, kŕče, napínanie
- Neurologické problémy: migrény, bolesti hlavy, únava
- Psychické problémy: stavy úzkosti až depresie, nervozita, poruchy spánku
- Ďalšie: opuchy, nádcha, ťažkosti s dýchaním, bolestivá menštruácia
Je dôležité si uvedomiť, že tieto príznaky môžu byť spôsobené aj inými zdravotnými problémami, preto je pre správnu diagnózu nevyhnutná návšteva lekára a absolvovanie potrebných testov.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Diagnostika histamínovej intolerancie
Diagnostika histamínovej intolerancie je v súčasnej dobe pomerne obtiažna a vyžaduje návštevu lekára, odobratie vzorky krvi a práce laboratória, v ktorom vám stanovia, ako kvalitu, tak aj kvantitu množstva DAO - diaminooxidázy. V preklade to znamená, že sa pozrú na to, koľko a akej kvality (funkčnosti) máte enzýmu, ktorý dokáže odbúravať histamín v tele.
K diagnostike histamínovej intolerancie patrí aj laboratórne vyšetrenie aktivity enzýmu DAO v krvnom sére a v črevnej sliznici. Hodnoty DAO v krvnom sére pod 10kU/l sa považujú za znížené a diagnóza HIT je pravdepodobná, najmä ak sú prítomné typické prejavy HIT v súvislosti s konkrétnymi potravinami. Odporúča sa, aby si pacient viedol tzv. diétny denník, v ktorom bude zaznamenávať všetky konzumované potraviny a následné symptómy.
Strava pri histamínovej intolerancii
Základom liečby histamínovej intolerancie je úprava stravy. Cieľom diéty je znížiť príjem histamínu a látok, ktoré jeho uvoľňovanie podporujú. To znamená obmedziť alebo vylúčiť potraviny s vysokým obsahom histamínu a tých, čo podporujú jeho uvoľňovanie (napr. ananás, kakao).
Eliminačná diéta a spoznávanie tela
V prvom rade je dôležité prečistiť telo od nahromadeného histamínu pomocou eliminačnej diéty, ktorá spočíva v konzumácii neprekombinovaných jedál a nízkohistamínových potravín. Vďaka tomu postupne miznú symptómy. Dôležité je dbať o vyváženosť a nutričnú výživu, aby sme si neprivodili ešte vážnejšie komplikácie v dôsledku podvýživy.
Následne, pacient s HIT postupne pridáva potraviny a zisťuje, na ktoré reaguje a na ktoré nie. Vo fáze spoznávania tela sa odporúča skonzumovať potravinu v malom množstve.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
- Alkohol (najmä červené víno, pivo, sekt či destiláty)
- Syry (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr)
- Mliečne výrobky (probiotické jogurty či acidofilné mlieko)
- Morské plody, ryby a rybie výrobky (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú)
- Pizza (kvôli oblohe a prísadám)
- Kysnuté cesto, biele pečivo, čerstvé málo prepečené pečivo (všetko, čo obsahuje droždie)
- Údeniny (saláma, šunka) a všetko skladované mäso
- Kyslá kapusta, baklažán, strukoviny, špenát a rajčiny
- Majonéza a tatárska omáčka, kečup a horčica
- Rôzne druhy ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle
- Vaječný bielok
- Orechy (nie však všetkým), čokoláda, kakao
- Káva a čaj (čierny a zelený)
- Sýtené nápoje
- Farbivá, konzervačné látky, stabilizátory a zvýrazňovače chuti či rôzne príchute
- Sója a kuracie mäso
Povolené potraviny
- Čerstvé mäso (chladené, mrazené, alebo čerstvé) - spôsob úpravy mäsa má taktiež vplyv na obsah histamínu (varené mäso ho obsahuje podstatne menej ako grilované - histamín sa varením vyplaví do vody)
- Čerstvo chytená ryba
- Kura (bez kože, čerstvé)
- Vaječný žĺtok
- Čerstvé ovocie - s výnimkou jahôd, je väčšina čerstvého ovocia považovaná za nízkohistamínové
- Čerstvá zelenina - okrem paradajok
- Ryžové cestoviny, ryžový chlieb (bez kvasníc), ryžové chlebíky, ovsené vločky, ryžové krekry, pšenová múka, cestoviny (pšeničné a kukuričné)
- Čerstvé pasterizované mlieko a mliečne produkty
- Náhrady mlieka - kokosové, ryžové
- Krémový syr, maslo
- Väčšina olejov na varenie - overte vhodnosť pred použitím
- Väčšina listových byliniek - overte vhodnosť pred použitím
- Väčšina necitrusových ovocných džúsov
- Bylinkové čaje - okrem tých spomínaných nižšie
- Zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky
- Chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením)
- Čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana)
- Zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka
- Ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora
- Čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny)
- Ak máš veľmi rada ryby, môžeš si občas jednu dopriať, ale musí byť úplne čerstvá
- Rastlinný olej
- Ako nápoj je pre teba najlepšia nesýtená minerálka alebo čistá voda
Je však dôležité si uvedomiť, že každý človek je individualita a intolerancia na jednotlivé potraviny sa môže líšiť. Preto je dôležité počúvať svoje telo a viesť si diétny denník, aby ste zistili, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy.
Aký chlieb je vhodný pri histamínovej intolerancii?
Pri histamínovej intolerancii je potrebné obmedziť alebo vylúčiť chlieb a pečivo z droždia, pretože droždie patrí medzi potraviny s vyšším obsahom histamínu. Ak si pečivo alebo chlieb upečieme doma a to bez droždia, pacientmi s HIT býva dobre tolerované. To, akú múku môžeme použiť, závisí od toho, akú tolerujeme. Často sa používa na pečenie chleba a pečiva špalda, v prípade bezlepkového pečenia je najlepšie voliť prirodzene bezlepkové múky bez pridaných aditív.
Nekysnutý chlieb
Kysnuté pečivo nie je pri HIT vhodné, preto je nekysnutý chlieb skvelou alternatívou. Existuje mnoho receptov na nekysnutý chlieb, ktoré sú jednoduché na prípravu a chutné.
Lavaš: Lavaš je nekysnutý chlieb, ktorý je vhodný aj v začiatkoch histamínovej diéty. Je dôležité, aby bol domáci, poctivo vyrábaný a bez akýchkoľvek pridaných látok. Najlepšie je voliť špaldový lavaš, pretože pšeničný lepok sa môže považovať za liberátor histamínu.
Kváskový chlieb a histamínová intolerancia
Aj pri kváskovaní a HIT platí, že je potrebné kváskový produkt vyskúšať. Mnohí histaminici doma kváskujú a dobre kváskový chlieb a pečivo tolerujú. Kváskové pečenie spôsobuje, že chlebík je ľahšie stráviteľný.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
Dôležité aspekty pri kváskovaní a HIT:
- Vyskúšať kváskový produkt: Každý kvások má iné bakteriálne zloženie.
- Vlastný kvások: Kváskový chlieb môže byť lepšie tolerovaný, ak je vyrobený z vlastného kvásku.
- Miera konzumácie: Aj kváskový chlieb treba konzumovať s mierou.
Mikroorganizmy/baktérie v kvásku totižto spôsobia, že obilniny, z ktorých máme múku, kvások predtrávi a zníži sa tak obsah jednoduchých cukrov. Každý kvások má však iné bakteriálne zloženie a ak niektorému HIT chlebík nesadol, je vhodné skúsiť ho s iným kváskom. Niekedy sa stane, že kváskový chlieb nesadne, lebo je vyrobený z cudzieho kvásku, teda vypestovaného mimo našu domácnosť.
Recepty na pečivo bez droždia
- Zemiakový chlieb: Zemiakový chlieb je obľúbený medzi pekármi, no zdalo sa, že bez kvasníc či kvásku sa nedá pripraviť.
Ďalšie dôležité faktory a tipy pri histamínovej intolerancii
- Vždy čerstvé jedlá: Ak máte HIT, dávajte si pozor na prihrievané jedlá, polotovary či inak chemicky upravované potraviny. Prihrievaním sa totiž v potrave zvyšuje množstvo histamínu. Uprednostňujte preto vždy čerstvé jedlá. Ich zárukou však nemusia byť ani jedlá z reštaurácie. Nikdy neviete, či mäso nebolo marinované, v omáčke nie je dochucovadlo alebo či polievka nie je zo včera. Preto je najlepšie variť si doma, prípadne uprednostniť reštauráciu, ktorá má v ponuke stravu vhodnú pri HIT.
- Plánovanie jedál: Zostavte si týždenný plán jedál, zahrňujúci raňajky, obedy, večere a občerstvenie.
- Rôznorodosť: Snažte sa do svojho jedálnička zahrnúť rôznorodé potraviny z rôznych skupín, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny a celozrnné produkty.
- Príprava vopred: Výroba jedla vopred vám ušetrí čas počas pracovného týždňa.
- Stravovanie na verejnosti: Pri jedlách mimo domu si vyberajte zdravšie možnosti.
- Sociálny život: Na stretnutiach a večeriach s priateľmi a rodinou sa nebojte komunikovať svoje stravovacie potreby.
- Rovnováha a miera: Užívanie si spoločnosti a sociálneho života je dôležité, a preto si občas doprajte aj "odchýlky" od bežnej stravy.
- Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
- Zapojte sa do prípravy: Zapojte sa do prípravy jedál aj na spoločných stretnutiach.
- Doplnky výživy: Doplnky výživy podporujúce detoxikačné procesy v tele môžu byť skvelým pomocníkom aj v histamínovej diéte. Úžasnou bylinou je pestrec mariánsky, ktorý detoxikuje pečeň, podporuje jej zdravie a dopomáha k rýchlejšiemu vylučovaniu toxínov. Veľmi silným antioxidantom je Chlorella, ktorá je tiež veľmi účinná keď ide o podporu detoxikácie. Matcha má silné detoxikačné účinky a obsahuje až 10x toľko antioxidantov ako klasický zelený čaj.
- Hľadanie odborného poradenstva: Hľadanie odborného poradenstva je dôležité pred zásadnými zmenami v jedálničku, najmä ak sa podozrieva, že problém súvisí s histamínom. Lekár môže na základe vyšetrení a anamnézy potvrdiť, či existuje alergia alebo intolerancia na histamín. Vyhýbanie sa potenciálnym histamínovým potravinám, ako sú fermentované jedlá, alkohol, syry a konzervované potraviny, môže pomôcť zmierniť symptómy.
- Faktory životného štýlu: Nadmerný stres, nezdravá strava bohatá na histamín (ako syry, alkohol, kvasnice), nedostatočný spánok a fyzická nečinnosť môžu prispieť k zvýšeniu hladiny histamínu a spôsobiť alergické reakcie, migrény, zažívacie problémy a ďalšie symptómy.
- Dĺžka histamínovej diéty a preťaženie histamínom: Histamínová diéta je individuálna a môže trvať rôzne dlho v závislosti od jednotlivca. Základom je eliminácia potravín s vysokým obsahom histamínu a tých, čo podporujú jeho uvoľňovanie. Dĺžka diéty sa líši - niekto môže vidieť zlepšenie po niekoľkých týždňoch, iní potrebujú mesiace. Postupne sa pridávajú potraviny späť, aby sa zistila tolerancia. Preťaženie histamínom, známe aj ako histamínová intolerancia, je stav, pri ktorom organizmus nereaguje správne na nadmernú hladinu histamínu v potrave. Symptómy sa zvyčajne prejavujú krátko po konzumácii histamínových potravín a môžu trvať niekoľko hodín až niekoľko dní.
- Vitamín B12 a histamín: Zatiaľ čo vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pre zdravie nervového systému a krvotvorby, jeho priamy vplyv na hladinu histamínu nie je celkom jasný. Niektoré štúdie naznačujú, že B12 môže hrať určitú úlohu v regulácii histamínu a potenciálne ho ovplyvňovať. Napriek tomu však nedostatok B12 môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ktoré môžu ovplyvniť imunitné a zápalové reakcie v tele. Dôležité je udržovať vyváženú stravu a konzultovať zmeny v hladine histamínu s lekárom.