Túto situáciu asi pozná väčšina z nás. Pri chudnutí často dostávame chute na všetko možné a pomaly aj noha stola vyzerá na zožratie. Ale čo robiť, keď sa nemôžete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké a často podľahnete „čokoládovej“ kóme, keď vo vás celá čokoláda zmizne, ani neviete ako? S tým vám dnes poradíme a vaša postava tak zostane bez chybičky! Chuť na sladké je jedným z najčastejších impulzov, ktorým v stravovaní čelíme. Nezáleží na veku, pohlaví ani ročnom období - túžba po sladkostiach vie prísť náhle, intenzívne a často vtedy, keď ju najmenej čakáme. Mnohí z nás pravidelne bojujú s neodolateľnou túžbou po sladkom. V tomto článku sa pozrieme na rôzne stratégie a doplnky, ktoré vám môžu pomôcť túto chuť kontrolovať a dosiahnuť tak vaše ciele v oblasti zdravia a postavy.
Pochopenie chuti na sladké
Chuť na sladké môže mať rôzne príčiny. Niekedy telo potrebuje rýchlu energiu vo forme cukru a povie si o ňu. Možno si organizmus na sladké navykol a nedrží preto chuť na cukor pod kontrolou. Keď dlhšie nejeme, hladina glukózy v krvi klesá. Unavené telo túži po okamžitej energii. Stres, smútok, osamelosť, ale aj nuda - to všetko sú stavy, ktoré zvyšujú chuť na sladké. Napríklad chuť na sladké v tehotenstve alebo pred menštruáciou je veľmi častá. Niekedy nie je chuť na sladké len o chuti. Zamyslite sa, či vaša túžba po sladkom nie je len fyzická, ale aj psychická.
Fyziologické príčiny
- Hladina cukru v krvi: Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi po konzumácii sladkostí môžu viesť k začarovanému kruhu chuti na sladké.
- Nedostatok živín: Za chuťami na sladké môžu byť chýbajúce bielkoviny či vláknina v jedálničku.
- Hormonálne zmeny: Počas menštruačného cyklu alebo v tehotenstve môžu hormonálne zmeny zvýšiť chuť na sladké.
Psychologické príčiny
- Emocionálne jedenie: Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Konzumácia sladkostí môže byť spojená s emóciami, ako je stres, smútok alebo nuda.
- Zvyk: Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
- Závislosť: Cukor vytvára závislosť.
Ako bojovať s chuťou na sladké: 10 overených stratégií
- Nastavte si správny príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu: Odporúčame začať na deficite okolo 15 - 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon. Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň.
- Nebojte sa kvalitných sacharidov: Podľa súčasných odporúčaní sa ideálne javí situácia, keď sacharidy tvoria 40 - 60 % denného príjmu. Nie je teda žiadny objektívny dôvod, prečo sacharidy zo svojho jedálnička kompletne vyraďovať, pokiaľ vyložene nie ste team low carb alebo ketogénneho stravovania. Skôr sa naučte vyberať správne sacharidy. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny.
- Myslite na bielkoviny: U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov a stane sa kúzlo. Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
- Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru: Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov, inšpirácia je v dnešnej dobe takmer nekonečná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným. Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie. Ide o sacharidovo‑cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti.
- Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny: Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Naučte sa preto mať zeleninu ako súčasť jedla a nájdite jej využitie aj tam, kde nie je úplne taká tradičná. Napríklad taká chuťovo neutrálna cuketa dodá objem za minimum kalórií ovsenej kaši alebo cestu na lievance. Cuketu môžete využiť aj na prípravu cuketových špaget.
- Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor: Nespíte aspoň 7 - 8 hodín denne? Tak to skúste a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.
- Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť: Stres sa v rôznej miere týka každého z nás, prah na jeho vnímanie môže byť rôzny. Stres z nášho života sa úplne odstrániť nedá, preto hlavne pracujte na tom, ako ho zvládať a čeliť mu. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
- Požiadajte o podporu vo svojom okolí: Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu.
- Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty: Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami.
- Stavte na pohyb: Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút. Môžete si ísť von zabehať, na kolieskové korčule, na bicykel alebo na intenzívnejšiu prechádzku so psom.
Doplnky stravy proti chuti na sladké
Okrem úpravy stravy a životného štýlu existujú aj doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť znížiť chuť na sladké.
- Chróm: Chróm má v tele množstvo funkcií. Podporuje vstrebávanie cukru našimi bunkami. Vďaka tomu prispieva k udržaniu optimálnej hladiny krvného cukru. Znižuje chuť na sladké, preto tiež býva chróm využívaný ako pomocník pri chudnutí. Či už chcete chróm telu dodať na chudnutiu alebo z iných dôvodov, je treba si uvedomiť, že často jeho prísun len potravinami nestačí, pretože pri príprave potravy sa značná časť chrómu ničí. Je vhodné preto užívať i nejaký doplnok stravy, ktorý sa postará o vyrovnanie deficitu chrómu. Veľký nedostatok chrómu vedie k vysokému obsahu cukru v krvi, čo môže tiež smerovať ku vzniku ochorenia diabetes. Predíďte deficitu chrómu a zaobstarajte si vhodný potravinový doplnok.
- Gymnéma lesná: Gymnéma lesná k zníženiu rizika cukrovky, znižuje chuť na sladké, lepšia hladina cholesterolu. Účinnými látkami doplnku stravy DIAMizin Gurmare sú kyseliny gymnemové, ktoré podporujú blokovanie vstrebania niektorých skupín sacharidov do tela, prispievajú k stimulácii tvorby a sekrécii inzulínu, zníženie inzulínovej rezistencie a necitlivosti chuťových buniek v ústach, ktoré vnímajú sladkú chuť ako príjemnú.
- Lucuma: Lucuma je prírodné sladidlo, ktoré potláča chuť do jedla a obsahuje minerály potrebné pre zdravé fungovanie organizmu: draslík, železo a zinok.
- Stop Hlad: Stop Hlad je čisto prírodná a funkčná záchrana pri diéte, pôste alebo na udržanie línie. Zastaví skratové prejedanie z nudy a zo stresu, zaženie chute na sladké a navodí dlhodobý pocit sýtosti.
Ďalšie tipy a triky
- Pite dostatok vody: Častokrát máme „chuť“, ale ide o smäd.
- Doprajte si sladké, ale s rozumom: Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami.
- Vyhýbajte sa umelým sladidlám: Preferujte prírodné sladidlá, ako je stévia, erythritol alebo xylitol.
- Dbajte na zdravie čriev: Rovnováha črevnej mikroflóry ovplyvňuje signály chuti do jedla cez hormóny a nervový systém.
- Identifikujte spúšťače: Pokúste sa nájsť situácie, kedy jete iba zo zvyku, alebo kedy sú chute na sladké spojené s emóciami.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží