Draslík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je dôležitý pre športovcov a ľudí s nadmernou fyzickou aktivitou, ktorí by mali dbať na jeho dostatočný príjem. Tento článok sa zameriava na význam draslíka pre organizmus, jeho zdroje v potravinách a na to, ako si vybrať chlieb s najnižším obsahom draslíka.
Úlohy draslíka v tele
Draslík je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov, ktorý sa nachádza predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. Podieľa sa na prenose nervových impulzov a zadržiavaní vody v tele, čím pomáha regulovať osmotický tlak. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov a podieľa sa na činnosti svalov. Jednoducho povedané, draslík zabezpečuje správne vytváranie zásob cukru, ich premenu na sacharidy, vylučovanie vody v správnom množstve a správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov.
Zdravotné benefity draslíka
Draslík má aj dôležité zdravotné benefity:
- Pôsobí ako prirodzené diuretikum.
- Vyrovnáva vysoký krvný tlak.
- Je nevyhnutný pre správne hojenie rán a regeneráciu tkanív.
- Pomáha znižovať alergie.
- Zabezpečuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému.
- Vyrovnáva kyseliny v tele.
Nedostatok draslíka môže výrazne ovplyvniť srdce a zvýšiť krvný tlak. Nadmerné potenie, namáhavá práca alebo cvičenie, konzumácia alkoholu alebo kávy môžu viesť k zníženiu hladiny draslíka v tele. Na udržanie dostatočného množstva draslíka je potrebný dostatok horčíka.
Príznaky nedostatku draslíka
Pri nedostatku draslíka môžeme pociťovať:
Prečítajte si tiež: Účinné metódy proti drôtovcom
- Svalové kŕče.
- Nadmernú únavu.
- Nespavosť.
- Srdcovú arytmiu.
- Neočakávané ochabnutie svalstva.
- Zníženie hladiny cukru v krvi.
- Nechutenstvo.
- Črevné alebo žalúdočné problémy.
- Zníženie funkcie obličiek.
Zdroje draslíka v strave
Ak sa zameriavate na zdravú stravu a vyvážený jedálniček a nemáte zvýšenú fyzickú aktivitu, mali by ste mať v tele dostatok draslíka. Nachádza sa vo väčšine bežných potravín. Niektoré potraviny však majú vyšší obsah draslíka ako iné.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka
- Paradajková šťava: Obsahuje vitamíny A, B a C.
- Avokádo: Obsahuje vitamíny C a K, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky.
- Špenát: Obsahuje približne 840 mg draslíka na šálku a ďalšie vitamíny.
- Fazuľa: Poskytuje vlákninu, železo, mangán a horčík.
- Zemiaky: Obsahujú vitamíny A, B, C a mangán. Najviac draslíka sa nachádza v šupke.
- Sušené ovocie: Najviac ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a hrozienka.
- Granátové jablko: Obsahuje vlákninu a vitamíny C a K.
- Kokosová voda: Obsahuje elektrolyty a má nízky obsah kalórií.
- Červená repa: Obsahuje antioxidanty a prispieva k správnej činnosti srdca.
- Banány: Obsahujú antioxidanty, vitamín C a mangán.
- Hrášok: Má málo kalórií.
- Ryby (losos a sardinky): Sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D.
Ďalšie zdroje draslíka
- Melón
- Pomaranče
- Grapefruity
- Marhule
- Brokolica
- Cuketa
- Uhorky
- Tekvica
- Listová zelenina
- Huby
- Halibut
- Pstruh
- Treska
- Mliečne výrobky (biely jogurt a mlieko)
- Šošovica
- Sójové bôby
- Ryža
- Otruby
- Celozrnné cestoviny
Chlieb a obsah draslíka
Pri výbere chleba s najnižším obsahom draslíka je dôležité zvážiť typ múky, z ktorej je vyrobený. Celozrnný chlieb, ktorý obsahuje celozrnnú múku, má tendenciu obsahovať viac draslíka ako chlieb z bielej múky.
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na jeho výrobu sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, pridávajú sa aj baktérie mliečneho kvasenia. Celozrnný chlieb je súčasťou vyváženej výživy.
Celozrnná múka sa melie aj so šupkami zŕn a klíčkami, vďaka čomu je tmavšia ako bežná typizovaná múka. Obsahuje veľa vlákniny a cenné živiny. Enzým fytáza, aktivovaný droždím a baktériami mliečneho kvasenia, zabezpečuje lepšie prijímanie minerálnych látok, ako je vápnik.
Chlieb z bielej múky
Typizované múky sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok obsahuje. Pri pšeničnej múke typu 405, tzv. hladkej alebo bielej múke, sa melie iba endosperm obilného zrna, ktorý obsahuje málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov.
Prečítajte si tiež: Zloženie čaju na spanie
Porovnanie obsahu draslíka
Pre presné porovnanie obsahu draslíka v rôznych druhoch chleba je potrebné preštudovať nutričné hodnoty konkrétnych produktov. Vo všeobecnosti však platí, že chlieb z bielej múky bude obsahovať menej draslíka ako celozrnný chlieb.
Ako znížiť príjem draslíka
Ak potrebujete znížiť príjem draslíka, môžete sa riadiť nasledujúcimi tipmi:
- Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom draslíka: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom draslíka, ako sú banány, avokádo, melóny, pomaranče, paradajky, zemiaky, špenát a ryby.
- Sústreďte sa na potraviny s nízkym obsahom draslíka: Jablká, bobule, broskyne, hrášok, fazuľa, kapusta, cibuľa, kukurica, ryža, chlieb (z bielej múky) a káva.
- Opláchnite potraviny: Zemiaky a fazuľa pred varením opláchnite, aby ste znížili obsah draslíka.
- Nepoužívajte šťavy z vareného mäsa.
- Znížte dávky potravín s vysokým obsahom draslíka.
- Znížte množstvo soli v strave: Vysoký obsah sodíka môže zvýšiť hladinu draslíka v tele.
- Upravte spôsob prípravy jedál: Varenie zemiakov a zeleniny môže znížiť ich obsah draslíka, pretože sa časť draslíka uvoľní do vody.
Metódy na zníženie obsahu draslíka v zelenine
- Metóda Leaching: Namáčanie surovej alebo zmrazenej zeleniny vo vode po dobu najmenej dvoch hodín pred varením.
- Metóda dvojitého varenia (double boiling): Varenie zeleniny vo vode dvakrát.
- Metóda Blanching: Varenie zeleniny vo vriacej vode počas krátkej doby a potom okamžité ochladenie v ľadovej vode.
Draslík vo výživových doplnkoch
Ak nemôžete prijať dostatok draslíka zo stravy, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov. Najlepší draslík je vo forme citrátu, ktorý telo dokáže veľmi dobre spracovať. Doplnky stravy s draslíkom sú dostupné vo forme kapsúl, tabliet alebo prášku. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Prečítajte si tiež: Ako sa mäso dostalo na Slovensko