Nespavosť a problémy so spánkom trápia čoraz viac ľudí. Okrem farmaceutických riešení existuje aj prírodná alternatíva v podobe bylinných čajov. Tieto čaje, pripravované z rôznych liečivých rastlín, môžu pomôcť upokojiť nervový systém, zmierniť stres a navodiť pokojný spánok. Tento článok sa zameriava na zloženie čajov na podporu spánku a ich účinky, pričom využíva informácie o rôznych bylinách a ich vlastnostiach.
Bylinky na spanie a ich účinky
Pri problémoch so spánkom sa priaznivý účinok rastlín a byliniek nedá poprieť. Tradičná medicína ich využíva ako osvedčené prostriedky proti nespavosti a na celkové upokojenie organizmu. Horúca šálka čaju pred spaním dokáže zázraky - uvoľní vás, spomalí myšlienky a pomôže ukončiť deň v pokoji. Niektoré liečivé bylinky sa už stáročia používajú ako prírodný prostriedok na zmiernenie stresu a úzkosti, ako aj na nespavosť. Bylinky na spanie pôsobia upokojúco na nervový systém a pomáhajú navodiť pokojný spánok. Na rozdiel od klasických liekov sú šetrnejšie, nenávykové a majú minimum vedľajších účinkov. Treba však podotknúť, že pri vážnej nespavosti bylinkové čaje nemusia stačiť.
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis)
Valeriána lekárska, ľudovo nazývaná aj kozlík, patrí medzi osvedčených pomocníkov pri nespavosti a zlom spánku. Jej koreň má nezastupiteľné miesto v tradičnej medicíne a jeho upokojujúce účinky sú rozsiahlo zdokumentované aj mnohými štúdiami. Koreň valeriány obsahuje silicu, komplex organických kyselín a alkaloidy. Extrakt z neho sa používa pri príprave čajov a tinktúr, keďže má výrazné upokojujúce účinky. Pomáha skôr privodiť spánok, zároveň minimalizuje jeho prerušenia a zlepšuje jeho celkovú kvalitu. Okrem toho pôsobí valeriána ako prírodné antidepresívum, zároveň pôsobí proti príznakom úzkostných stavov, tlmí bolesti hlavy a upokojuje pri stavoch rozrušenia.
Príprava: Dve čajové lyžičky sušeného koreňa zalejte približne 250 mililitrami vriacej vody. Aby sa všetky látky dôkladne uvoľnili, čaj prikryte a nechajte lúhovať aspoň 15 minút.
Chmeľ otáčavý (Humulus lupulus)
Chmeľ, to nie je len pivo, aj keď nejeden človek nedá dopustiť na jeho pomoc pri zaspávaní. Táto kultúrna plodina má totiž upokojujúci účinok aj vo forme čaju či tinktúry. Je to vďaka bohatému obsahu trieslovín, flavonoidov, silíc a horkých látok - horčín. Chmeľ otáčavý sa používa na zmiernenie nervozity a príznakov úzkosti. Pôsobí upokojúco na myseľ a pomáha lepšiemu zaspávaniu, ako aj kvalitnejšiemu spánku. Sám o sebe je silným antioxidantom. Pôsobí tiež diureticky - močopudne, čím pomáha čistiť organizmus, predovšetkým obličky. Okrem toho chmeľ zmierňuje kŕče a bolesti, ktoré často pokojnému a nerušenému spánku bránia.
Prečítajte si tiež: Účinné metódy proti drôtovcom
Levanduľa úzkolistá (Lavandula angustifolia)
Nápadne fialovo-modrá a voňavá rastlina z čeľade hluchavkovitých rovnako patrí k bylinám, ktoré pomáhajú zaspať. Pochádza z horských oblastí južnej Európy, no dnes sa pestuje už na celom svete, vrátane Slovenska. Obsahuje mix prospešných látok, vrátane éterických olejov (ktorým vďačí za omamnú vôňu), horčín, trieslovín, živíc a flavonoidov. Extrakt z listov a kvetov pomáha navodiť duševnú pohodu a stav upokojenia. Tie sú predpokladom kvalitného spánku a bezproblémového zaspávania. Na psychiku pôsobí levanduľa naozaj plošne, keďže pomáha pri nervozite a podráždenosti, v stresových situáciách a psychickom preťažení. Levanduľa je známa tým, že podporuje relaxáciu a duševnú rovnováhu.
Príprava: Na prípravu budete potrebovať 1 až 2 čajové lyžičky sušených levanduľových kvetov, ktoré zalejete 250 mililitrami vriacej vody. Nechajte lúhovať 10 až 15 minút a následne sceďte.
Lipkavec marinkový (Galium odoratum)
O čosi menej známa bylina, ale nemenej účinná v boji proti nespavosti a nepokoju. Zvykne sa označovať tiež pod názvom božec, božkovník či marunka. Túto trvalku dopestujete aj v našich záhradách, no rastie takmer po celom svete. Vďaka obsahu trieslovín, horčín a glykozidov pôsobí upokojúco na nervový systém. Pomáha zrelaxovať a tým vytvára vhodné podmienky na ničím nerušený spánok. Potláča podráždenosť a nepokoj, pôsobí proti stresu. Zvykne sa tiež používať ako tradičný prostriedok proti zvýšenému búšeniu srdca. Lipkavec sa tiež osvedčil pri problémoch s močovým ústrojenstvom, keďže má diuretické účinky.
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum)
Ďalší z radu prírodných upokojujúcich pomocníkov. V našich končinách sa zvykne označovať aj ako trezalka, resp. svätojánska bylina či tráva. Extrakt z ľubovníka sa používa do tinktúr, upokojujúcich masážnych olejov, vňať sa používa na ľubovníkový čaj. Ľubovník je bohatý na steroly, fenoly, flavonoidy a farbivo hypericín (ktoré má charakteristickú ružovo-červenú farbu). Komplex týchto látok pomáha navodiť duševný pokoj a urýchľuje príchod spánku. Pôsobí tlmiaco na nervový systém, avšak neotupuje. Okrem toho pomáha potláčať príznaky depresií a úzkostí. Ľubovník bodkovaný sa tiež osvedčil ako prostriedok na posilnenie srdcového zdravia a kardiovaskulárneho obehu.
Mäta pieporná (Mentha piperita)
Aj keď si získala skôr povesť osviežujúcej súčasti miešaných drinkov, čaj z nej je mimoriadne osožným pomocníkom aj pri nespavosti. Jej charakteristická vôňa a chuťové vlastnosti sú iba bonusom, mäta je totiž osvedčenou súčasťou domácej lekárničky. Je bohatá na rôzne zdravotné účinky, ktorými disponuje vďaka kombinácií mentolu, organických kyselín, flavonoidov a fenolov. Pomáha potláčať bolesti hlavy, ktoré sú častou prekážkou k uvoľneniu. Navodzuje stav duševnej pohody, a tým prispieva k celkovej relaxácii. To sa odráža aj na jednoduchšom zaspávaní. Okrem toho je často používaná pri tráviacich ťažkostiach a kŕčoch, podporuje chuť do jedla. Má tiež antibakteriálne a antiseptické účinky. Bylinkový čaj z mäty piepornej je osviežujúci nápoj s príjemnou, jemne chladivou chuťou, ktorý sa často používa na upokojenie tráviaceho systému a zmiernenie napätia. Hoci nie je priamo liekom na nespavosť, redukuje stres a podporuje celkové uvoľnenie.
Prečítajte si tiež: Ako sa mäso dostalo na Slovensko
Príprava: Na prípravu čaju zalejte 10 gramov sušenej mäty 250 mililitrami vriacej vody.
Medovka lekárska (Melissa officinalis)
Medovku bežne uvidíte aj na slovenských balkónoch a záhradkách, tejto byline sa totiž v našich podnebných končinách darí. Jej obľube sa niet čo čudovať, jej účinky na ľudskú psychiku sú poctivo preskúmané a odskúšané. Medovkový čaj, ale aj ďalšie doplnky a produkty s jej extraktom, pomáhajú zmierňovať duševné napätie, potláčať úzkosť a negatívne účinky dlhodobého stresu. Odporúčanie je vypiť ho zhruba hodinu pred odchodom do postele, keďže prispieva k pokojnému zaspávaniu a nerušenej noci. Medovka je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín C, flavonoidy a fenoly. Okrem pozitívnych účinkov na psychiku pomáha zmierňovať menštruačné bolesti a tráviace ťažkosti, čím tiež prispieva k pokojnejšiemu a šťastnejšiemu životu. Medovkový čaj je obľúbeným prostriedkom na spanie.
Príprava: Na jednu šálku budete potrebovať 1 až 2 čajové lyžičky sušenej medovky. Zalejte ju približne 250 mililitrami vriacej vody a nechajte lúhovať 10 až 15 minút.
Mučenka pleťová (Passiflora incarnata)
Táto rýchlo rastúca popínavá rastlina je výrazná svojím exoticky pôsobiacim kvetom. Čaj z mučenkovej vňate je mimoriadne obľúbeným prostriedkom v boji proti nespavosti a nepokoju. Medzi jej účinné látky patria flavonoidy, triesloviny, vláknina, sacharidy a rôzne antioxidanty. Práve vďaka tomuto komplexu pôsobí upokojujúco na náš nervový systém. Pomáha zmierňovať dôsledky stres a vnútorného psychického napätia. Tým prispieva aj zlepšeniu kvality spánku aj jeho rýchlejšiemu príchodu. Okrem toho mučenka tiež prispieva k zdraviu kardiovaskulárnej sústavy, napríklad reguláciou krvného tlaku.
Rumanček kamilkový (Matricaria chamomilla)
Ľudovo tiež označovaný ako rumanček pravý, harmanček či kamilka. Pri všetkých týchto názvoch ide o jednu a tú istú rastlinu, ktorá má v tradičnom liečiteľstve svoje miesto už dlhé stáročia. Jej význam v boji proti nespavosti však objavila aj moderná medicína. Najúčinnejšou jeho časťou sú kvety, ktoré sa využívajú sušené. Sú bohaté na silice, flavonoidy a kumaríny. Aj vďaka nim pôsobí rumanček upokojúco, čím zároveň pomáha navodzovať spánok a zlepšuje jeho kvalitu. Okrem toho tlmí stres a jeho negatívne vplyvy na ľudskú psychiku. Okrem toho má tiež protizápalové účinky a bráni tvorbe jaziev. Tlmí bolesť a urýchľuje hojenie rán. Klasika medzi bylinkami pre lepší spánok. Zaujímavé sú výsledky štúdie, ktorá skúmala účinky harmančekového čaju u 80 žien po pôrode trpiacich nekvalitným spánkom. Tie, ktoré ho pili pravidelne počas dvoch týždňov, zaznamenali menej problémov so zaspávaním. Tento pozitívny efekt však po štyroch týždňoch začal slabnúť a rozdiely medzi skupinami sa vyrovnali.
Prečítajte si tiež: Benefity pre zdravie z obedových benefitov
Príprava: 10 gramov sušených kvetov harmančeka zalejte približne 100 mililitrami vriacej vody.
Ďalšie tipy pre lepší spánok
Okrem pitia bylinných čajov existujú aj ďalšie opatrenia, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho spánku:
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním: Zaraďte do nej napríklad teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Vytvorte si v spálni príjemné prostredie: Uistite sa, že je v nej tma, ticho a príjemná teplota.
- Vyhnite sa pred spaním kofeínu a alkoholu: Tieto látky môžu narušiť váš spánok.
- Pravidelne cvičte: Cvičenie môže pomôcť zlepšiť spánok, ale necvičte tesne pred spaním.
- Obmedzte pozeranie do obrazoviek pred spaním: Modré svetlo z obrazoviek môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu spánku.
- Pred spaním je tiež dobré vyhnúť sa ťažkým jedlám, ktoré môžu narušiť spánok. Alkohol znižuje jeho kvalitu a často vedie k jeho prerušovaniu.
Špeciálne čajové zmesi a produkty
Na trhu sú dostupné aj špeciálne čajové zmesi, ktoré kombinujú viaceré bylinky s cieľom dosiahnuť komplexnejší účinok na podporu spánku. Napríklad, účinné prírodné extrakty z valeriány lekárskej, medovky lekárskej, chmeľu obyčajného a mučenky opletavej sú skombinované v zložení prípravku GS Dormian Rapid, ktorý je vhodné užívať pri ťažkostiach so spánkom.
Ďalším príkladom je SLEEP - Herbal Infusion - bylinný čaj na lepší spánok, ktorý obsahuje charakteristickú zmes časom overených ajurvédskych byliniek s preukázanými prírodnými benefitmi. Pomáha odbúravať každodenný stres, jemne relaxuje a uvoľňuje telo a myseľ, podporuje pokojný spánok. Zloženie je bohaté na prírodné antioxidanty a osviežujúce zložky, ktoré prispievajú k zlepšeniu celkového zdravia a pocitu pohody. Obsahuje napríklad Gotukolu (pupočník ázijský), Ranawaru, Sarsaparillu (smilax lekársky) a Vanilku.
Existujú aj rôzne iné produkty, ktoré obsahujú bylinné extrakty na podporu spánku, ako napríklad výberová mletá káva so zmesou bylín (valeriána, ženšen, ľubovník) v BIO kvalite, Magnesium lipozomal plus (horčík v lipozomálnej tekutej forme), Stress Support kapsuly (zmes bylín pôsobiacich na nervový systém) a Indická Valeriána (bylina na prekonanie úzkosti a nespavosti).
Upozornenia a preventívne opatrenia
Pri podávaní bylín deťom je namieste opatrnosť, pretože nie všetky, ktoré sú prospešné pre dospelých, sú vhodné aj pre detský organizmus. Najbezpečnejšie sú jemné bylinky s upokojujúcimi účinkami, ako napríklad harmanček a medovka. Na trhu sú dostupné aj špeciálne detské čajové zmesi, ktoré sú vyvinuté s ohľadom na potreby detí - neobsahujú silné ani potenciálne rizikové zložky. V prípade, že sa dodržiava správne dávkovanie, nežiaduce účinky bylinných čajov na spanie sú zvyčajne mierne.
Je dôležité si uvedomiť, že pri precitlivenosti na niektorú zložku čajovej zmesi sa konzumácia čaju neodporúča. Niektoré čaje by sa mali konzumovať iba večer, kvôli ich silnému uspávajúcemu účinku sa neodporúča konzumovať ich počas dňa, pred alebo počas práce a šoférovania. Konzumácia čaju sa neodporúča počas tehotenstva a dojčenia. Čaj môže zvýšiť účinky alkoholu a sedatív.