Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Posilňuje imunitný systém, antioxidanty zabezpečujú lepší spánok a je plné vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Avšak, niektoré druhy ovocia obsahujú vysoké množstvo fruktózy, čo môže byť problematické, najmä pri redukcii hmotnosti alebo pri cukrovke. Preto je dôležité vedieť, ktoré ovocie si vybrať, aby sme si dopriali sladkú chuť bez zbytočného kalorického príjmu.
Prečo si vyberať ovocie s nízkym obsahom cukru?
Hoci je ovocie zdravé, obsahuje cukor. Ak sa to s jeho konzumáciou preháňa, môže to mať negatívne účinky na ľudský organizmus. Samozrejme, pri cukrovke a redukčných diétach, treba sledovať i obsah cukru. Zaujímavé sú v tomto smere zistenia The American Heart Association, ktorá odporúča ženám neskonzumovať denne viac ako 100 kalórií z pridaného cukru, mužom 150 kalórií z pridaného cukru denne.
Fruktóza, typ cukru nachádzajúci sa v ovocí, môže byť škodlivá vo väčších množstvách a prispievať k vzniku obezity. Preto je dôležité vyberať si ovocie s nižším obsahom cukru, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo máte problémy s hladinou cukru v krvi.
Tipy na výber ovocia s nízkym obsahom cukru
Pri výbere ovocia je dôležité zamerať sa na tie druhy, ktoré obsahujú menej cukru a viac vlákniny. Vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi a navodzuje pocit sýtosti.
Netýka sa to však tukového ovocia ako je avokádo alebo olivy.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Bobuľovité ovocie: Maliny, jahody, čučoriedky a černice
Bobuľovité ovocie patrí medzi najlepšie voľby, ak hľadáte ovocie s nízkym obsahom cukru.
- Maliny: 100 gramov malín obsahuje len 4,8 gramov cukru. Sú bohaté na vitamín C a sekundárne rastlinné látky, ktoré majú protizápalové účinky a posilňujú imunitný systém.
- Jahody: Sladké jahody obsahujú šesť gramov sacharidov na 100 gramov. Okrem vlákniny, vďaka ktorej zasýtia na dlhý čas, obsahujú aj železo, vápnik a extraporciu vitamínu C. Pozostávajú z 85 percent vody.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú celkom právom radené medzi „superpotraviny“. Majú antioxidačné vlastnosti a pozitívne pôsobia na hladinu cholesterolu. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, látky, ktoré môžu zlepšiť mentálny výkon a sústredenie. Čučoriedky v 100 g obsahujú 6 g cukru.
- Černice: Tmavé bobule obsahujú asi tri gramy ovocného cukru na 100 gramov. Okrem vlákniny sú černice bohaté na vitamín C, B1 a K. Sú miestnym superfoodom. Obsahujú polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a cukrov.
Citrusové plody: Grapefruit
Citrusy sú všeobecne výborným zdrojom vitamínu C a vlákniny. Grapefruity sú skôr horké ako sladké, preto sú v lete obzvlášť osviežujúce a zároveň podporujú spaľovanie tukov. V 100 g grapefruitu nájdeme 7 g cukru.
Melón
Melón je ikonickým symbolom leta. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť aj s pitným režimom. Okrem toho obsahuje aj draslík, vitamín C a ďalšie antioxidanty, ako je napr. lykopén. Jeden stredný plátok melóna má 200 g a obsahuje 12 g cukru (6 g na 100 g).
Marhule
Sladké marhule sú zdravým olovrantom.
Papája
Toto exotické ovocie je bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C, vápnik a horčík. Na 100 gramov má sedem gramov sacharidov, hovoriac o ovocnom cukre.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Kiwi
Kiwi je malé zelené ovocie s chlpatou šupkou, ktorá nie je jedlá. Jeho kyslastá chuť a výrazná farba z neho robí skvelý doplnok ovocných šalátov. Jesť ho ale môžete len tak alebo prihodiť ku gréckemu jogurtu a granole alebo müsli a pochutnať si na chuťovo skvelých a nutrične nabúchaných raňajkách alebo desiate. Plusom je, že v obchodoch sa dá kúpiť prakticky celý rok. Ďalším benefitom je vysoký obsah vitamínu C. Jedno kiwi váži okolo 80 g, v 100 g nájdete 9 g cukru.
Nektárinka
Aj nektárinky patria k typicky letnými ovociu. Vďaka obsahu vitamínu C a A bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú chrániť bunky pred starnutím. Obsiahnutá meď zasa napomáha udržiavaniu hladkej a žiariacej pleti, čo ocenia hlavne ženy. Jedna nektarinka váži okolo 120 g, pričom v 100 g je 8 g cukru.
Ovocie a chudnutie
Ovocie môže byť skvelou súčasťou akéhokoľvek diétného plánu, ak si vyberáte správne druhy. Či už sa rozhodnete pre banány, ananás, jablká alebo iné ovocie s nízkym obsahom cukru, kľúčom k úspechu je rovnováha a rozumné porcie. Ak chcete jesť ovocie ako súčasť svojho plánu na chudnutie, skúste kombinovať ovocie s vyšším obsahom vlákniny, ako sú jablká, s ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody a maliny.
Ako zaradiť ovocie s nízkym obsahom cukru do stravy?
- Raňajky: Pridajte bobuľovité ovocie do ovsenej kaše alebo jogurtu.
- Desiata: Zjedzte grapefruit alebo jablko.
- Obed: Pridajte nektárinky do šalátu.
- Olovrant: Zjedzte maliny.
- Večera: Pridajte avokádo do šalátu.
Mýty o ovocí
- Ovocie by sa malo jesť len dopoludnia: Toto je mýtus. Ovocie môžete jesť kedykoľvek počas dňa.
- Po ovocí sa priberá: Ak sa konzumuje v primeranom množstve, ovocie nespôsobuje priberanie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách