Draslík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Draslík je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať osmotický tlak. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov. Jednoducho povedané, stará sa o to, aby si naše telo správne vytváralo zásoby cukru a premieňalo ich na sacharidy, pomáha zabezpečovať, aby naše telo nezadržiavalo vodu a vylučovalo ju v správnom množstve, a zodpovedá aj za správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov. Je dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysokú hladinu krvi krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele.
Dôležitosť draslíka pre telo
Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Je jedným z kľúčových minerálnych látok, ktoré potrebuje ľudský organizmus na bezproblémový chod. Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 30 percent dospelej populácie na svete. Draslík (Kalium, K) je minerálny stopový prvok, bez ktorého sa náš organizmus len sotva zaobíde. Celkové množstvo draslíka je z 98 % obsiahnuté v bunkách, jeho hladinu regulujú obličky a závisí od neho napríklad správne fungovanie srdca, svalov i nervových tkanív.
Úlohy draslíka v tele
Draslík plní v našom organizme veľa dôležitých činností. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. V prvom rade je nevyhnutný pre udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov - je tzv. protihráčom sodíka. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať tzv. osmotický tlak. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov.
Jednoducho povedané, stará sa o to, aby si naše telo správne vytváralo zásoby cukru a premieňalo ich na sacharidy, pomáha zabezpečovať, aby naše telo nezadržiavalo vodu a vylučovalo ju v správnom množstve, a zodpovedá aj za správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov. Je dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysokú hladinu krvi krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele.
Draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak tým, že ovplyvňuje množstvo sodíka v tele. Vysoký príjem sodíka a nízky príjem draslíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku (hypertenzia) a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych (srdcovo-cievnych) ochorení. Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa. Viete o tom, že draslík podporuje premenu krvného cukru na glykogén a napomáha odstraňovať škodliviny z nášho tela?
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Odporúčaná denná dávka draslíka
Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg. Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg. Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity.
Príznaky nedostatku draslíka
Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Nedostatočná hladina draslíka, tiež známa ako hypokaliémia, môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Medzi bežné príznaky nedostatku draslíka patrí únava a pocit vyčerpania aj pri menšom fyzickom zaťažení. Pri nedostatku draslíka môžeme pociťovať svalové kŕče, nadmernú únavu, nespavosť, srdcovú arytmiu, neočakávané ochabnutie svalstva, zníženie hladinu cukru v krvi, môžeme mať nechutenstvo a môžu sa vyskytnúť črevné alebo žalúdočné problémy a zníženie funkcie obličiek. Nedostatok draslíka v našom organizme môže mať výrazný vplyv na naše zdravie a pohodu.
Najbežnejším príkladom je hypokaliémia spôsobená nedostatočným príjmom draslíka z potravy. Nízku hladinu draslíka môžu navodiť hnačky, vracanie, poruchy vstrebávania živín v tráviacom trakte a nadmerné potenie. Ak trpíte nadmerným potením alebo máte namáhavú prácu či cvičenie a vylučujete veľké množstvo potu, musíte tiež dopĺňať draslík. Draslík sa tiež vylučuje v pote, čo má za následok fyzickú únavu. Draslík sa môže v našom tele znížiť aj vtedy, keď konzumujeme príliš veľa alkoholu alebo kávy. Na udržanie dostatočného množstva draslíka v našom tele je potrebné dostatok horčíka, ktorý "ide ruka v ruke" s draslíkom.
Zdroje draslíka v strave
Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Nachádza sa hlavne v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechoch, semenách, ale aj mliečnych produktoch. Ak sa zameriavate na zdravú stravu a vyvážený jedálniček a nemáte zvýšenú fyzickú aktivitu, mali by ste mať v tele dostatok draslíka. Nachádza sa vo väčšine bežných potravín. Napriek tomu existujú potraviny, ktoré majú draslíka viac.
Ovocie s nízkym obsahom draslíka
Hoci mnohé druhy ovocia sú bohaté na draslík, niektoré obsahujú menšie množstvá. Pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem draslíka zo zdravotných dôvodov, môžu byť tieto druhy ovocia vhodnejšie:
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
- Jablká
- Čučoriedky
- Brusnice
- Hrozno
- Maliny
- Jahody
- Ananás
Je dôležité poznamenať, že aj keď tieto druhy ovocia obsahujú menej draslíka, stále sú cenným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny a mali by byť súčasťou vyváženej stravy.
Potraviny s vysokým obsahom draslíka
Ak sa snažíte sledovať príjem draslíka, môže byť užitočné vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Draslík sa do tela najlepšie vstrebáva, keď sa konzumuje s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Banány asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie. Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku. Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu. Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Väčšina draslíka v zemiaku sa nachádza v dužine a asi jedna tretina v šupke. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka. Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. Špenát je zelenina plná živín. Je plná výživných látok. Brokolica má tiež veľa draslíka. Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg. Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka. Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Losos je mimoriadne výživné jedlo. Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca. Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika, riboflavínu a draslíka. Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev. Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie.
Ovocie bohaté na draslík
- Banány: Asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu. Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie.
- Avokádo: Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo patrí medzi typické fitness potraviny. Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie.
- Pomaranče: Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku.
- Granátové jablko: Granátové jablko je tiež superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno granátové jablko môže poskytnúť až 666 mg. Granátové jablká navyše obsahujú vitamíny C a K a tiež folát.
- Melón: Melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody. Sú plné mnohými ďalšími živinami, ale predovšetkým obsahujú 121% odporúčanej dennej dávky pre folátu na šálku.
- Sušené marhule: Sušené marhule sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% odporúčanej dávky. Pre sušené ovocie je typický vyšší obsah cukru, ale aj niektorých prospešných látok, ako napríklad vlákniny. Najviac draslíka ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor.
- Kivi: Pri južnom ovocí ešte chvíľu zostaneme, pretože sto gramov kivi obsahuje 316 mg draslíka, čo nie je zanedbateľné množstvo.
- Paradajková šťava: Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C.
- Kokosová voda: Či už držíte diétu alebo sa stravujete bežne, ale máte vysokú fyzickú záťaž, skvelým doplnkom pestrej stravy je kokosová voda. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie.
- Marhule, grapefruity: Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť melón, pomaranče, grapefruity a marhule, ktoré majú okrem draslíka opäť veľa ďalších vitamínov.
Zelenina bohatá na draslík
- Zemiaky: Výborným zdrojom draslíka sú klasické zemiaky so šupkou alebo bataty. Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Zemiaky majú okrem draslíka aj ďalšie vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangán. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Zemiaky sa zvyčajne používajú len ako príloha. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka.
- Špenát: Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. Špenát je tiež bohatým zdrojom draslíka. V jednej šálke sa nachádza približne 840 mg draslíka. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus.
- Brokolica: Brokolica má tiež veľa draslíka. Nemali by ste vynechať ani brokolicu, cuketu, uhorky, tekvicu a inú listovú zeleninu.
- Červená repa: Červená repa je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach.
- Strukoviny: Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg.
- Hrášok: V porovnaní s banánom má hrášok málo kalórií, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Ďalšie zdroje draslíka
- Ryby: Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Losos je skvelou zásobárňou prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ale aj slušnou zásobárňou draslíka. Ryby, najmä losos a sardinky, tiež patria medzi bohaté zdroje draslíka. V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Čo sa týka rýb, nemusíte konzumovať len lososa a sardinky, hoci tie obsahujú najviac draslíka. Môžete zaradiť aj halibuta, pstruha, tresku a ďalšie ryby.
- Mliečne výrobky: Odstredené mlieko obsahuje menej draslíka ako plnotučné mlieko. Jedna šálka nízkotučného mlieka dodá 366 miligramov draslíka, ako aj vápnika a vitamínu D.
- Kuracie mäso: Kuracie mäso je dobrým zdrojom draslíka s viac ako 330 miligramami v každej 100 gramovej porcii.
Hyperkaliémia a ako znížiť hladinu draslíka
Príliš veľa draslíka v tele môže mať negatívny dopad. Pokiaľ máte príliš veľa draslíka, môže to spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus, ktorý v najhorších prípadoch môže viesť k infarktu myokardu alebo dokonca k smrti. Tento stav sa nazýva hyperkalemia. Hyperkalemia môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane ochorenia obličiek, určitých liekov a nadmerného užívania doplnkov draslíka. Ak máte príliš veľa draslíka v krvi, môžete sa pokúsiť znížiť jeho hladinu pomocou niekoľkých spôsobov:
- Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom draslíka.
- Opláchnite potraviny, ako sú zemiaky a fazuľa, predtým, ako ich zjete, aby ste znížili obsah draslíka. Tiež nepoužívajte šťavy z vareného mäsa.
- Znížte dávky potravín s vysokým obsahom draslíka, ktoré nechcete úplne vylúčiť zo svojej stravy.
- Znížte množstvo soli v strave, pretože vysoký obsah sodíka môže zvýšiť hladinu draslíka v tele.
Ako upraviť spôsob prípravy jedál pre zníženie obsahu draslíka
Upravte spôsob prípravy jedál. Varenie zemiakov a zeleniny môže znížiť ich obsah draslíka, pretože sa časť draslíka uvoľní do vody. Existujú tri metódy, ktoré môžete použiť:
- Metóda Leaching: Táto metóda spočíva v namáčaní surovej alebo zmrazenej zeleniny vo vode po dobu najmenej dvoch hodín pred varením, aby sa z potravín „vyťahoval“ niektorý draslík a dostal sa do vody. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
- Metóda dvojitého varenia (double boiling): Double boiling je metóda varenia zeleniny vo vode dvakrát. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine. Jedna štúdia zistila, že double-boiling zemiakov môže znížiť obsah draslíka o približne 50%.
- Metóda Blanching: Blanching je metóda varenia zeleniny v vriacej vode počas krátkej doby a potom okamžite ochladenie v ľadovej vode. Tento proces môže pomôcť znížiť obsah draslíka v zelenine.
Keďže náš cieľ je znížiť obsah draslíka v krvi, konzumácia potravín, ktoré obsahujú menej draslíka bude jedným spôsobom, ako draslík znížiť. Nasledovné potraviny síce obsahujú draslík, ale len v pomerne malom množstve v porovnaní s inými potravinami. Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom draslíka, by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom draslíka.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Doplnky draslíka
Nie každý totižto uvedené potraviny obľubuje, nemusí k nim mať každodenný prístup, prípadne ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôže. Aby dlhodobý nedostatok draslíka nepremostil do zdravotných problémov, vyriešiť ho môžete užívaním tohto minerálu vo forme výživového doplnku. Táto forma môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete prijať zvýšené množstvo draslíka - napr. po hnačke alebo zvracaní. Aj keď si zostavíte pestrú stravu, ktorá vám pomôže pravidelne dopĺňať draslík, niekedy musíte siahnuť po doplnkoch, tzv. doplnkoch s draslíkom. Skôr ako však pôjdete do lekárne a kúpite si prvý doplnok s draslíkom, je dobré zistiť, v akej forme sa dodávajú a ktoré sú najlepšie. Najlepší draslík je vo forme citrátu, ktorý naše telo dokáže veľmi dobre spracovať. Užívanie doplnkov draslíka by však nemalo nahrádzať jeho príjem v potrave, malo by ho iba dopĺňať.
Doplnky draslíka existujú vo viacerých formách - draselné tablety, prášky či tekuté formy. Výber vhodného druhu doplnku závisí na individuálnych potrebách a preferenciách pacienta.
Bezpečnosť a opatrnosť pri užívaní doplnkov draslíka
Pri užívaní draslíka sa ale vždy riaďte uvedeným odporúčaným dávkovaním, prípadne sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Samoliečba doplnkami draslíka nie je odporúčaná. Dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Ak lekár alebo lekárnik odporučí užívať doplnky s obsahom draslíka, dodržiavajte predpísanú dávku. Draslík je nepostrádateľný minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu v našom tele.