Draslík je esenciálny minerál a elektrolyt, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Telo si ho nevie vytvoriť samo, preto je dôležité prijímať ho v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy. Draslík (K, kalium, po anglicky potassium) je minerál (nie vitamín) nachádzajúci sa v potravinách, ktoré konzumujeme. Je to tiež elektrolyt. Draslík je pre telo dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, činnosť srdca, nervov, svalových kontrakcií a zdravého imunitného systému. Draslík je jedným z najdôležitejších prvkov v našom tele. Najmä športovci a ľudia s nadmernou fyzickou aktivitou by mali dbať na to, aby im draslík nechýbal.
Úlohy draslíka v tele
Draslík plní v našom organizme veľa dôležitých činností. Je jedným z najdôležitejších alkalických prvkov v našom tele a nachádza sa predovšetkým ako súčasť vnútrobunkovej tekutiny. V prvom rade je nevyhnutný pre udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov - je tzv. protihráčom sodíka. Podobne ako sodík sa draslík podieľa na prenose nervových impulzov a tiež na zadržiavaní vody v tele. V dôsledku toho pomáha regulovať tzv. osmotický tlak. Stará sa tiež o syntézu bielkovín a vstrebávanie sacharidov v našom tele a podieľa sa na činnosti svalov. Jednoducho povedané, stará sa o to, aby si naše telo správne vytváralo zásoby cukru a premieňalo ich na sacharidy, pomáha zabezpečovať, aby naše telo nezadržiavalo vodu a vylučovalo ju v správnom množstve, a zodpovedá aj za správnu kontrakciu svalov a nervových impulzov.
Je dôležitý aj zo zdravotného hľadiska, pretože pôsobí ako prirodzené diuretikum, vyrovnáva vysokú hladinu krvi krvný tlak, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, najmä pre regeneráciu tkanív, a pomáha nám znižovať alergie. Ak máme v tele dostatok draslíka, náš kardiovaskulárny systém funguje správne. Je dôležitý aj pre vyrovnávanie kyselín v našom tele. Draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak tým, že ovplyvňuje množstvo sodíka v tele. Vysoký príjem sodíka a nízky príjem draslíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku (hypertenzia) a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych (srdcovo-cievnych) ochorení. Draslík pomáha stenám krvných ciev zrelaxovať a uvoľniť sa. Keď sú príliš napäté alebo strnulé, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť srdcové problémy. Dostatok draslíka je tiež potrebný pre dobré zdravie svalov - aby sa vaše svaly mohli ohýbať alebo sťahovať tak, ako by mali. Viete o tom, že draslík podporuje premenu krvného cukru na glykogén a napomáha odstraňovať škodliviny z nášho tela?
Odporúčaná denná dávka draslíka
Dostupné informácie o odporúčanej dennej dávka draslíka sa líšia. V závislosti od zdroja sa mužom nad 19 rokov odporúča denne prijať 3400 mg - 4700 mg. Ženám vo veku 19 a viac rokov zase 2600 mg - 4700 mg. Podľa odporúčaní v USA je denná odporúčaná dávka draslíka stanovená na 4700 mg. Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg. Denná potreba draslíka môže závisieť od rôznych faktorov vrátane vášho zdravotného stavu a úrovne aktivity.
Príznaky nedostatku draslíka
Nedostatok draslíka sa môže prejavovať napríklad bolesťami hlavy, ospalosťou, poruchami spánku, svalovými kŕčmi, oslabeným imunitným systémom alebo aj zvýšeným krvným tlakom. Samozrejme, záleží od toho, o aký veľký a dlhodobý nedostatok sa jedná.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Nedostatočná hladina draslíka, tiež známa ako hypokaliémia, môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Medzi bežné príznaky nedostatku draslíka patrí únava a pocit vyčerpania aj pri menšom fyzickom zaťažení. Pri nedostatku draslíka môžeme pociťovať svalové kŕče, nadmernú únavu, nespavosť, srdcovú arytmiu, neočakávané ochabnutie svalstva, zníženie hladinu cukru v krvi, môžeme mať nechutenstvo a môžu sa vyskytnúť črevné alebo žalúdočné problémy a zníženie funkcie obličiek. Nedostatok draslíka v našom organizme môže mať výrazný vplyv na naše zdravie a pohodu. Aj napriek tomu sa mu nevenuje toľko pozornosti ako ostatným dôležitým minerálom.
Nedostatok draslíka môže vzniknúť z viacerých dôvodov. Najbežnejším príkladom je hypokaliémia spôsobená nedostatočným príjmom draslíka z potravy. Nízku hladinu draslíka môžu navodiť hnačky, vracanie, poruchy vstrebávania živín v tráviacom trakte a nadmerné potenie. Opatrnosť by ste mali zvýšiť aj pri zdravotných stavoch, ktoré majú vplyv na rovnováhu draslíka v tele. Podceňovať netreba ani pitie alkoholu. Ak trpíte nadmerným potením alebo máte namáhavú prácu či cvičenie a vylučujete veľké množstvo potu, musíte tiež dopĺňať draslík. Draslík sa tiež vylučuje v pote, čo má za následok fyzickú únavu. Draslík sa môže v našom tele znížiť aj vtedy, keď konzumujeme príliš veľa alkoholu alebo kávy. Na udržanie dostatočného množstva draslíka v našom tele je potrebné dostatok horčíka, ktorý "ide ruka v ruke" s draslíkom.
Zdroje draslíka v strave
Draslík môžete pohodlne prijímať prostredníctvom stravy - konzumáciou ovocia, zeleniny, mäsa alebo rýb. Nachádza sa hlavne v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, orechoch, semenách, ale aj mliečnych produktoch. Ak sa zameriavate na zdravú stravu a vyvážený jedálniček a nemáte zvýšenú fyzickú aktivitu, mali by ste mať v tele dostatok draslíka. Nachádza sa vo väčšine bežných potravín. Napriek tomu existujú potraviny, ktoré majú draslíka viac.
Ovocie bohaté na draslík
- Banány: Asi veľa z nás pozná ako jeden z najlepších zdrojov draslíka. Sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka vôbec, preto je ideálne dať si napríklad jeden stredne veľký banán na desiatu. Navyše vás dokáže aj dobre zasýtiť. Banány majú vysokú energetickú hodnotu. Ak však držíte diétu, zaraďte banány do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to a nekonzumujte ich na noc. Obsahujú aj vysoké množstvo antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Zrelé banány majú zvyčajne vyšší obsah cukru ako iné ovocie.
- Avokádo: Avokádo je superpotravina a nemalo by chýbať v žiadnej vyváženej strave. Okrem vysokého množstva draslíka obsahuje vitamíny C a K, ako aj antioxidanty, ktoré sú dôležité pre vylučovanie škodlivých látok z nášho tela. Je tiež bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Avokádo patrí medzi typické fitness potraviny. Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka. Vysoký obsah antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny v avokáde je pravdepodobne zodpovedný za ich účinky na zdravie. Roztlačené avokádo na toaste je dnes v móde.
- Pomaranče: Ďalším vynikajúcim zdrojom draslíka sú pomaranče. Jedna šálka pomarančovej šťavy poskytuje 11% odporúčanej dennej dávky draslíku. Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú pomarančový džús, je väčšia pravdepodobnosť, že uspokoja vitamínové a minerálne potreby a dodržujú zdravšiu stravu. Preto je lepšie zamerať sa skôr na celé ovocie ako len na šťavu ako na zdroj vitamínov a minerálov.
- Granátové jablko: Granátové jablko je tiež superpotravina. Niet sa čomu čudovať. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje aj vlákninu a vitamíny C a K. Významne prispieva k znižovaniu stresu, takže ak máte napr. Stresujete sa v práci, nezabudnite ju niekoľkokrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička. Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno granátové jablko môže poskytnúť až 666 mg. Granátové jablká navyše obsahujú vitamíny C a K a tiež folát.
- Melón: Melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody. Sú plné mnohými ďalšími živinami, ale predovšetkým obsahujú 121% odporúčanej dennej dávky pre folátu na šálku.
- Sušené marhule: Sušené marhule sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% odporúčanej dávky. Pre sušené ovocie je typický vyšší obsah cukru, ale aj niektorých prospešných látok, ako napríklad vlákniny. Najviac draslíka ho majú sušené marhule, slivky, broskyne, figy a klasické hrozienka. Pozor však na cukor.
- Kivi: Pri južnom ovocí ešte chvíľu zostaneme, pretože sto gramov kivi obsahuje 316 mg draslíka, čo nie je zanedbateľné množstvo.
- Paradajková šťava: Paradajková šťava (môže to byť aj omáčka alebo pretlak) je skvelá aj kvôli množstvu vitamínov. Obsahuje vitamíny A, B a C. Nemusíte jesť paradajky celé.
- Kokosová voda: Či už držíte diétu alebo sa stravujete bežne, ale máte vysokú fyzickú záťaž, skvelým doplnkom pestrej stravy je kokosová voda. Okrem vysokého obsahu draslíka obsahuje elektrolyty a nemá takmer žiadne kalórie. Kokosová voda sa stala populárnym zdravým nápojom. Jedným z týchto elektrolytov je draslík.
- Marhule, grapefruity: Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť melón, pomaranče, grapefruity a marhule, ktoré majú okrem draslíka opäť veľa ďalších vitamínov.
Zelenina bohatá na draslík
- Zemiaky: Výborným zdrojom draslíka sú klasické zemiaky so šupkou alebo bataty. Zemiaky sú taktiež dobrým zdrojom draslíka: 1 stredne veľký zemiak pečený v šupke obsahuje až 900 mg draslíka. Zemiaky majú okrem draslíka aj ďalšie vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangán. Ak však zemiaky ošúpete, stratíte veľa draslíka, pretože veľa z neho sa ukladá v šupke. Zemiaky sa zvyčajne používajú len ako príloha. Sladké zemiaky sú taktiež významným zdrojom draslíka. Zemiaky a bataty nie sú len dobrým zdrojom draslíka. Okrem toho majú aj vysoký obsah vitamínu B6, C a mangánu. Väčšina draslíka v zemiaku sa nachádza v dužine a asi jedna tretina v šupke. Čo sa týka tepelnej úpravy, pred varením uprednostnite prípravu v pare - dôjde tak iba k zanedbateľným stratám draslíka. Ak zvolíte varenie, zemiaky stratia až polovicu obsiahnutého draslíka.
- Špenát: Špenát obsahuje veľké množstvo tohto minerálu. Pol hrnčeka uvareného špenátu vám dodá až 400 mg. Špenát je tiež bohatým zdrojom draslíka. V jednej šálke sa nachádza približne 840 mg draslíka. Okrem toho obsahuje aj ďalšie zdroje vitamínov prospešných pre náš organizmus. Špenát je zelenina plná živín. Je plná výživných látok.
- Brokolica: Brokolica má tiež veľa draslíka. Nemali by ste vynechať ani brokolicu, cuketu, uhorky, tekvicu a inú listovú zeleninu.
- Červená repa: Červená repa je tiež bohatá na draslík, ako aj na ďalšie dôležité látky pre naše telo. Má napríklad veľké množstvo antioxidantov, čím pomáha odstraňovať škodlivé látky. Červenú repu možno variť ako prílohu k mäsu, pripraviť z nej polievku, ale výborná je aj v smoothie, napríklad so spomínaným avokádom. Draslík v červenej repe významne prispieva k správnej činnosti srdca a zlepšuje aj prietok krvi v cievach. Repa je tmavo červená zelenina s prirodzene sladkou príchuťou. Repa je taktiež bohatá na kyselinu listovú a mangán. Táto zimná zelenina môže byť výdatným doplnkom polievok, duseného mäsa a pečenej zeleniny- má len 58 kalórií na porciu.
- Strukoviny: Dokonca aj strukoviny obsahujúce veľké množstvo draslíka. Menovite sú na draslík bohaté šošovica a fazuľa, ktoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny. Rôzne druhy fazule obsahujú rôzne množstvo draslíka. Biele fazule obsahujú naviac draslíka - jeden hrnček až približne 1000 mg. Hrnček šošovice má v sebe okolo 700 mg. Fazuľa nám poskytuje aj veľa vlákniny, železa, mangánu a horčíka. Hoci biele fazule majú možno trochu viac draslíku ako čierne fazule, stále sú dobrým zdrojom draslíka. Je ťažké rozpoznať ako veľmi môžu tieto fytáty ovplyvniť vstrebávanie minerálov ako je draslík, ale ak konzumujete fazuľu, najlepšie je ju dať namočiť na noc.
- Hrášok: V porovnaní s banánom má hrášok málo kalórií, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička. Aj keď držíte diétu a snažíte sa schudnúť.
Ďalšie zdroje draslíka
- Ryby: Ryby sú skvelým zdrojom draslíka, najmä losos, tuniak a makrela. Losos je skvelou zásobárňou prospešných omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ale aj slušnou zásobárňou draslíka. Ryby, najmä losos a sardinky, tiež patria medzi bohaté zdroje draslíka. V prípade sardiniek máme na mysli jednu konzervu, ktorá obsahuje približne 350 mg draslíka. Okrem draslíka vám sardinky dodajú aj omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Množstvo draslíka vo filé z lososa sme už vysvetlili vyššie. Vďaka bohatému obsahu draslíka v lososoch môže byť prospešný aj pri ochoreniach srdca. Čo sa týka rýb, nemusíte konzumovať len lososa a sardinky, hoci tie obsahujú najviac draslíka. Môžete zaradiť aj halibuta, pstruha, tresku a ďalšie ryby. Napríklad v prípade lososa sa v 100 gramoch mäsa nachádza 350 mg draslíka. Keďže zvyčajne skonzumujeme približne 200 gramov mäsa, môžeme očakávať, že z jedného filetu lososa získame až 700 mg draslíka.
- Mliečne výrobky: Nezabúdajte teda na biely jogurt a mlieko. Tie síce obsahujú draslík, ale jeho množstvo sa môže líšiť. Závisí to od toho, či je výrobok nízkotučný (odstredený) alebo plnotučný. Odstredené mlieko obsahuje menej draslíka ako plnotučné mlieko. Jedna šálka nízkotučného mlieka dodá 366 miligramov draslíka, ako aj vápnika a vitamínu D. Pretože jogurt je fermentované jedlo, obsahuje tiež baktérie, ktoré môžu prispieť zdraviu čriev. Pri kúpe jogurtu sa zameriavajte viac na biely neochutený, pretože jogurty s ovocnou príchuťou majú veľa pridaného cukru.
- Kuracie mäso: Kuracie mäso je dobrým zdrojom draslíka s viac ako 330 miligramami v každej 100 gramovej porcii. Je tiež plné chudých bielkovín. Mäso z pŕs je lepšie ako krídla a stehná, pokiaľ ide o obsah tuku a kalórií.
Doplnky draslíka
Nie každý totižto uvedené potraviny obľubuje, nemusí k nim mať každodenný prístup, prípadne ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôže. Aby dlhodobý nedostatok draslíka nepremostil do zdravotných problémov, vyriešiť ho môžete užívaním tohto minerálu vo forme výživového doplnku. Táto forma môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete prijať zvýšené množstvo draslíka - napr. po hnačke alebo zvracaní. Aj keď si zostavíte pestrú stravu, ktorá vám pomôže pravidelne dopĺňať draslík, niekedy musíte siahnuť po doplnkoch, tzv. doplnkoch s draslíkom. Doplnky stravy s draslíkom. Najmä ak máte problémy, ktoré sme opísali vyššie, ako sú svalové kŕče.svalové kŕče, únava, nadmerné potenie, a tým aj väčšie vylučovanie draslíka atď.
Skôr ako však pôjdete do lekárne a kúpite si prvý doplnok s draslíkom, je dobré zistiť, v akej forme sa dodávajú a ktoré sú najlepšie. Môžete si kúpiť lacný zdroj draslíka, ktorý vášmu telu nedodá veľa z toho, čo potrebuje. Najlepší draslík je vo forme citrátu, ktorý naše telo dokáže veľmi dobre spracovať. Môžete sa stretnúť s doplnkami draslíka vo forme kapsúl alebo tabliet, ktoré ráno jednoducho prehltnete, ale v skutočnosti môže byť ich účinnosť nižšia. V tomto prípade sú vhodnejšie doplnky vo forme prášku. Tie síce nie sú najchutnejšie, ale o to sú užitočnejšie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Užívanie doplnkov draslíka by však nemalo nahrádzať jeho príjem v potrave, malo by ho iba dopĺňať. Hoci je draslík nesmierne dôležitý minerál pre správne fungovanie celého organizmu, jeho nadmerný príjem z doplnkov môže byť nebezpečný pre vaše zdravie. Doplnky draslíka existujú vo viacerých formách - draselné tablety, prášky či tekuté formy. Výber vhodného druhu doplnku závisí na individuálnych potrebách a preferenciách pacienta.
Bezpečnosť a opatrnosť pri užívaní doplnkov draslíka
Pri užívaní draslíka sa ale vždy riaďte uvedeným odporúčaným dávkovaním, prípadne sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Samoliečba doplnkami draslíka nie je odporúčaná. Dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Ak lekár alebo lekárnik odporučí užívať doplnky s obsahom draslíka, dodržiavajte predpísanú dávku. Príliš vysoké hladiny draslíka v krvi (hyperkaliémia) sa môžu prejavovať bolesťou brucha, hnačkami či vracaním. Berte do úvahy svoj celkový zdravotný stav, resp. ochorenia, ktorými trpíte. Žiaľ, väčšina ľudí neprjíma dostatok draslíku zo svojej stravy. Ak neberieme do úvahy iné zdravotné komplikácie, odporúčaná denná dávka draslíka u dospelých mužov je 3400 mg a u dospelých žien 2600 mg.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách