V súčasnosti je na trhu čoraz viac výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojim zložením a účinkami. Od toho sa odvíja aj kvalita či cena produktu. Ide o faktory, ktoré pri výživových doplnkoch ľudí najviac zaujímajú. Určite ste už počuli o omega-3, 6 a 9 mastných kyselinách - často sa spomínajú v súvislosti so zdravou stravou. Ale viete, čo vlastne znamenajú, aké funkcie plnia vo vašom tele a prečo sú také dôležité? V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, aké sú medzi nimi rozdiely a hlavne, aké majú účinky na zdravie.
Čo sú mastné kyseliny?
V prvom rade je potrebné vysvetliť pojem mastné kyseliny. Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme. Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti - mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Vo všeobecnosti ide o tzv. stavebné kamene živočíšnych tukov a rastlinných olejov. Omega 3 sú podobné bielkovinám. Spája ich zloženie, ktoré pozostáva najmä z tukov, olejov, aminokyselín a mastných kyselín. Zaujímavosťou je, že mastné kyseliny sa vyskytujú po trojiciach a tvoria triacylglyceroly. S týmto pojmom sa môžete stretnúť u lekára pri vyšetrení krvi.
Rozdelenie mastných kyselín
Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ak by ste chceli poznať ich rozdiel, ide o veľmi jednoduchý princíp. Vo všeobecnosti totiž platí, že nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tuhom stave. Nájsť ich môžeme v živočíšnych potravinách, ako napríklad maslo či masť. Naopak, nenasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote v tekutom stave. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch. Ak by ste si mysleli, že je za tým niečo oveľa viac, ste na omyle.
Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín. Ide o omega 3, 6 a 9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre. Omega 3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega 6 na šiestom a omega 9 na deviatom. Rozdiely medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami začínajú už v ich chemickej štruktúre - líšia sa polohou prvej dvojitej väzby, čo ovplyvňuje ich biologické vlastnosti a účinky v organizme.
Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina linolová zo skupiny omega 6 a kyselina alfalinolénová zo skupiny omega 3. Vďaka týmto zložkám si vie organizmus vytvoriť ďalšie potrebné látky, ktoré sú dôležité pre správny vývin, prevenciu pred ochorením, či správnu funkciu centrálneho nervového systému. Zásadným rozdielom je tiež esenciálnosť: omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie samo vyrobiť, a preto ich musíme získavať zo stravy alebo výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Omega-6 mastné kyseliny
Ide tiež o polynenasýtené tuky a patria medzi esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať zo stravy. Sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu. Dôležité je však udržiavať správny pomer medzi omega-6 a omega-3, pretože nadmerný príjem omega-6 môže podľa vedcov v tele podporovať tvorbu látok, ktoré zvyšujú zápalovú reakciu, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé. Medzi najznámejšie omega-6 mastné kyseliny patria linolová kyselina (LA) a arachidónová kyselina (AA).
Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny
Omega 6 obsahuje väčšina rastlinných olejov. Hlavne slnečnicový olej a slnečnicové semienka, repkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam aj niektoré druhy margarínov.
Omega-6 mastné kyseliny sú zastúpené najmä v slnečnicovom či kukuričnom oleji, ako aj v semenách a orechoch (napr. slnečnicové semienka, kešu, mandle).
Aké sú účinky omega 6 mastných kyselín?
Omega 6 mastné kyseliny sú v správnom pomere s omega 3 zdraviu prospešné. Pri zvýšenej konzumácii však môžu škodiť - spôsobiť chronický zápal alebo sa stať spoluvinníkom srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, astmy či artritídy.
Hoci sa mnoho účinkov na zdravie pripisuje omega-3 mastným kyselinám, v súčasnosti zohrávajú dôležitú úlohu aj omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú svoj nezastupiteľný vplyv na naše zdravie. Vedci z Harvardovej univerzity potvrdzujú, že omega-6 mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, ktorý sa často označuje ako „zlý“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL prispievajú k ateroskleróze - stavu, pri ktorom sa tukové plaky ukladajú na stenách ciev, čo vedie k ich zužovaniu a strate pružnosti.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Zároveň príjem omega-6 mastných kyselín zvyšuje hladinu HDL (high-density lipoprotein) cholesterolu, teda „dobrého“ cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať prebytočný tuk z ciev späť do pečene. Dôležité však je prijímať omega-6 v primeranom množstve, pretože ich nadmerný príjem môže prispieť k zápalovým procesom v tele. Udržiavanie rovnováhy medzi príjmom esenciálnych omega mastných kyselín je preto kľúčové pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Ako teda dostať z omega 6 to najlepšie?
Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, čo znamená, že obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka. Označujú sa ako esenciálne, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich získavať zo stravy. V organizme majú dôležitú štruktúrnu funkciu, najmä ako súčasť fosfolipidov, ktoré tvoria bunkové membrány - obzvlášť významné sú v mozgu, sietnici oka a spermiách. Okrem toho slúžia aj ako zdroj energie.
Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú 11 typov, ale tieto 3 z nich sú najdôležitejšie:
- ALA - alfa-linolénová kyselina.
- EPA - eikozapentaénová kyselina.
- DHA - dokosahexaénová kyselina.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Na omega-3 je z rýb bohatý hlavne losos, makrely, tuniak a sardinky. Ak patríte medzi vegánov, či vegetariánov, množstvo týchto kyselín je obsiahnutých aj v orechoch (najmä vlašské) a semienkach (ľanové, chia, konopné). Okrem toho môžeme tieto kyseliny dopĺňať aj pomocou konzumácie ružičkového kelu, vajíčok a treščej pečene.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
V rastlinnej strave nájdeme najmä omega-3 vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá sa nachádza v ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch či rastlinných olejoch, ako je ľanový alebo repkový. Živočíšne zdroje sú relevantné najmä pri omega-3 vo forme EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v tučných morských rybách (napr. losos, makrela, sardinky), rybom oleji a vegánskej alternatíve - oleji z morských rias.
Kvalitnými zdrojmi omega 3 mastných kyselín sú ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy, morské plody, ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky) a vajcia.
Aké sú účinky omega 3 mastných kyselín?
Omega 3 mastné kyseliny pôsobia pozitívne a majú protizápalový efekt, antimikrobiálne účinky, posilňujú imunitu, znižujú zrážanlivosť krvi, podporujú správnu funkciu mozgu a rozširujú cievy, čím fungujú ako prevencia mŕtvice.
Omega-3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na náladu človeka tým, že podporujú tvorbu neurotransmiterov, ako je napríklad serotonín, ktorý sa spája s pocitom šťastia a dobrou náladou.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže prispievať k zvýšenej náchylnosti nášho organizmu na chronické zápalové ochorenia, ako sú napríklad reumatoidná artritída a ateroskleróza. Medzi prvé príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí zvýšená únava, zhoršenie pamäte a koncentrácie, zmeny nálady až depresie a nadmerné lámanie vlasov a nechtov.
Tak, ako sú omega 3 mastné kyseliny účinné, môže sa taktiež preukázať ich nedostatok. Ten sa prejaví zvýšenou únavou, zápchou, zmenami nálad či depresiami.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože ich telo dokáže vytvárať z iných mastných kyselín. Medzi najznámejšie omega-9 mastné kyseliny patria:
- kyselina olejová (najbežnejšia, hlavná zložka olivového oleja, ale nájdete ju aj v avokáde alebo olivách),
- kyselina eruková (nachádza sa napríklad v repkovom oleji).
Omega 9 sa oproti omega 6 a omega 3 nezaradzujú medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich v prípade potreby dokáže naše telo vytvoriť samo. Najvýznamnejšou mastnou kyselinou z tejto skupiny je kyselina olejová. „Má schopnosť v tele priaznivo ovplyvňovať skladbu krvných tukov a vďaka tomu znižuje riziko rozvoja aterosklerózy, navyše má veľmi priaznivé antioxidačné vlastnosti, posilňuje obranyschopnosť a podporuje imunitný systém,“ vymenúva jej pozitívne účinky Jiří Skála. Navyše má kyselina olejová menšiu tendenciu ukladať sa do tukových zásob ako nasýtené mastné kyseliny, a tak je prospešná pri chudnutí.
Potraviny bohaté na omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 nájdeme v olivovom a avokádovom oleji, makadamových a lieskových orechoch či repkovom oleji.
Účinky omega-9 mastných kyselín
Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu.
Účinky omega-3-6-9
Zohrávajú významnú úlohu v rôznych telesných funkciách a k ich navýznamnejším účinkom patria:
- podpora zdravia mozgu,
- udržiavanie správnej funkcie kardiovaskulárneho systému,
- možné zníženie krvného tlaku,
- regulácia hladiny cholesterolu,
- udržiavanie správnej funkcie pečene,
- regulácia hladiny cukru v krvi.
Pomer omega 3 a omega 6
Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6. Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.
Kto by mal zvážiť dopĺňanie omega-3-6-9
Omega-3-6-9 mastné kyseliny sú dôležité pre všetky vekové kategórie - pre deti, dospelých aj seniorov. Niektoré skupiny ľudí by mali dopĺňanie týchto mastných kyselín obzvlášť zvážiť kvôli zvýšeným potrebám alebo riziku nedostatku:
- Deti - tieto tuky sú podľa štúdie dôležité pre správny vývoj mozgu, čo je kľúčové najmä v prvých rokoch života. Iný výskum (2025) uvádza, že môžu zlepšiť kognitívne funkcie ako sú schopnosť sústredenia a učenie.
- Tehotné a dojčiace ženy - mali by zabezpečiť dostatočný príjem omega-3, pretože vedci potvrdzujú, že tieto mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťaťa.
- Vegáni - podľa štúdie majú často podstatne nižšie koncentrácie omega-3 mastných kyselín (hlavne EPA a DHA) v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu.
Ako vhodne doplniť omega-3-6-9 mastné kyseliny
Omega-3-6-9 mastné kyseliny by ste mali predovšetkým prijímať zo stravy, pretože sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách, ako sú ryby, orechy, semienka, rastlinné oleje. Avšak v niektorých prípadoch - napríklad pri nedostatočnom príjme z jedla, špecifických zdravotných stavoch alebo zvýšených nárokoch organizmu - nemusí byť strava postačujúca. V takých situáciách by ste mali zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré pomôžu zabezpečiť ich optimálnu hladinu v tele.