Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Ako sa posudzuje energetická hodnota potravín?
Predtým než vymenujeme konkrétne potraviny, je dôležité vedieť, ako sa posudzovala ich energická hodnota. Ide o to, že veľmi veľká porcia zeleniny môže mať viac kalórií ako trojuholník pizze. Preto je vždy energetická hodnota prerátaná na 100 gramov. Maximálny počet kalórií, ktoré môže jedlo mať na 100 g je 900 kcal. Jeden gram tuku má 9 kalórií, jeden gram sacharidu alebo bielkoviny má 4 kalórie. Tuk je najviac energetický.
Zoznam najviac kalorických jedál
Tu je zoznam potravín s najvyššou kalorickou hodnotou na 100 gramov:
- Bravčová masť: Energetická hodnota na 100 g je 898 kalórií. Je to najkalorickejšia potravina na svete, zložená zo 100% tuku. Bravčová masť je ideálna na varenie, keďže sa vyparuje až pri 190 stupňoch Celzia. Zo 100 g tuku, ktoré bravčová masť obsahuje, je 32 g nasýtených, a zvyšok sú nenasýtené tuky. Bravčová masť teda nie je nezdravá, len je veľmi kalorická.
- Palmový olej: Energetická hodnota na 100 g je 884 kalórií. Tento olej sa nachádza vo väčšine jedál, ktoré bežne konzumujeme, ako pizza, donut alebo čokolády. Známy problém s týmto olejom je spojený s odlesňovaním dažďových pralesov.
- Slnečnicový olej: Energetická hodnota na 100 g je 884 kalórií. Má vo svojom zložení predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, takže by mal byť zdravší ako kokosový olej. Aj keď slnečnicový olej je bohatý na vitamín E, zároveň má zápalové účinky, preto olivový olej dáva väčší zmysel pre zdravie človeka.
- Olivový olej: Energetická hodnota na 100 g je 884 kalórií. Olivový aj slnečnicový olej majú rovnaké množstvo kalórii, takže v tomto smere nezáleží, ktorý používaš na varenie. Napriek tomu vieme povedať, že olivový olej je zdravší, keďže má protizápalové účinky. To však platí len o extra panenskom olivovom olej, a preto si daj dobrý pozor pri kúpe tohto olej.
- Kokosový olej: Energetická hodnota na 100 g je 862 kalórií. Kokosový olej je často označovaný, ako superpotravina. Problém je ten, že nie sú žiadne dôkazy, ktoré by toto tvrdenie reálne podporili. Po pravde kokosový olej obsahuje veľmi veľa nasýtených mastných kyselín, viac ako všetky ostatné oleje.
- Makadamové orechy: Energetická hodnota na 100 g je 718 kalórií. Tuk tu nájdeš v množstve 76 g, sacharidy v množstve 14 g, a je tu tiež 8 gramov bielkovín. Tak ako aj pri ostatných orechoch, makadamové orechy sú zdravé, a ten tuk ktorý v sebe majú je zdravý, nenasýtený tuk.
- Maslo a margarín: Energetická hodnota na 100 g je 716 kalórií. Obe sú takmer čistý tuk, s rozdielom, že jeden je živočíšny, druhý je rastlinný. Maslo má 82 g tuku, takisto ako margarín. Maslo však má osemkrát viac vápnika, a 60 IU vitamínu D.
- Vlašské orechy: Energetická hodnota na 100 g je 690 kalórií. Zase orech, ale všetky druhy orechov majú veľa kalórii.
- Lieskové orechy: Energetická hodnota na 100 g je 654 kalórií. Tento typ orecha je jeden z najbežnejších u nás na Slovensku.
- Kokos: Energetická hodnota na 100 g je 650 kalórií. Kokos má veľa kalórii a až 65 g tuku. Väčšina tohto tuku však je vo forme MCT (medium-chain triglycerids). MCT telo metabolizuje o niečo inak ako iné tuky. Sú metabolizované okamžite, a hneď využité ako zdroj energie.
- Arašidové maslo: Energetická hodnota na 100 g je 588 kalórií. Sto gramov tohto masla obsahuje 50 g tuku. Taktiež obsahuje 25 gramov bielkovín a 20 g bielkovín, takže je to veľmi výživná potravina. Aj keď arašidy a arašidové maslo (samozrejme 100%-né) sú zdravé, radšej ich daj bokom počas chudutia, kvôli vysokému obsahu kalórii. Ak chceš pribrať, tak arašidové maslo je výbornou potravinou, ktorá ti v tom pomôže.
- Slnečnicové semienka: Energetická hodnota na 100 g je 584 kalórií. Majú vysoký obsah tukov až 51 g, jedná sa však o zdravé tuky, teda nenasýtene tuky.
- Slanina: Energetická hodnota na 100 g je 540 kalórií. Tých 540 kalórii pochádza z 42 gramov tuku, ktoré slanina obsahuje.
- Čokoláda: Energetická hodnota na 100 g je 535 kalórií. Táto cukrovinka je vyrobená z kakaa, cukru a mlieka. Obsah 30 g tuku je dosť na to, aby ti pokazil akékoľvek snahy schudnúť, nehovoriac o 52 gramoch cukru, ktoré má čokoláda. Existuje aj tmavá čokoláda.
- Twix: Energetická hodnota na 100 g je 502 kalórií. Čo sa zloženia týka, tak obsahuje 25 g tuku, 65 g sacharidov a 5 g bielkovín.
- Granola: Energetická hodnota na 100 g je 471 kalórií. Granola je zložená z ovsených vločiek, medu, orechov, a prípadne hnedého cukru. To síce sú zdravé ingrediencie, ale sú kalorické.
- Parmezán: Energetická hodnota na 100 g je 431 kalórií. Obsah tuku je 29 gramov, zatiaľ čo obsah bielkovín je 38 gramov. Taký vysoký obsah bielkovín v bežných potravinách nenájdeš, viac bielkovín majú až potom proteínové prášky. Aj parmezán obsahuje vápnik, dokonca ho má viac ako čedar.
- Cini Minis: Energetická hodnota na 100 g je 419 kalórií. Desať gramov tuku nie je ešte také strašné, smotana má desať gramov tuku tiež (nie že smotana by reprezentovala zdravú stravu). Smotana však nemá 25 gramov cukru, ktoré nájdeš v Cini Minis. Celkovo 74 gramov sacharidov. Ale Cini Minis obsahujú vitamín D, celú radu vitamínov B, vápnik a železo.
- Čedar: Energetická hodnota na 100 g je 402 kalórií. Čedar obsahuje 33 g tuku, čo je dosť veľké množstvo pre väčšinu potravín. Na druhú stranu má aj veľké množstvo bielkovín, až 25 g. Ako každý mliečny výrobok, aj čedar je bohatý na vápnik a vitamín D.
Prehľad v tabuľke
Pre rýchlejší prehľad si môžete pozrieť zoznam potravín s najvyššou kalorickou hodnotou v nasledujúcej tabuľke:
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bravčová masť | 898 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Palmový olej | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Slnečnicový olej | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Olivový olej | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Kokosový olej | 862 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Makadamové orechy | 718 | 8 | 14 | 76 | 0 |
| Maslo | 716 | 1 | 1 | 82 | 0 |
| Margarín | 716 | 1 | 1 | 82 | 0 |
| Vlašské orechy | 690 | 14 | 14 | 65 | 7 |
| Lieskové orechy | 654 | 15 | 17 | 61 | 10 |
| Kokos | 650 | 3 | 24 | 65 | 9 |
| Arašidové maslo | 588 | 25 | 20 | 50 | 7 |
| Slnečnicové semienka | 584 | 23 | 20 | 51 | 11 |
| Slanina | 540 | 37 | 0 | 42 | 0 |
| Čokoláda | 535 | 5 | 52 | 30 | 0 |
| Twix | 502 | 5 | 65 | 25 | 0 |
| Granola | 471 | 10 | 60 | 22 | 0 |
| Parmezán | 431 | 38 | 4 | 29 | 0 |
| Cini Minis | 419 | 5 | 74 | 10 | 0 |
| Čedar | 402 | 25 | 1 | 33 | 0 |
Kalorické tabuľky: Pomocník pri zostavovaní jedálnička
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Prečo používať výživové tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami?
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Sladkosti a chudnutie
Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním.
Základné pravidlá pre chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu.
Zhrnutie
Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad.
Bielkoviny: Dôležitá súčasť stravy
Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť.
Zdroje bielkovín
- Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri.
- Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda.
- Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
- Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek.
- Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny.
- Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny.
- Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín.
- Tofu a sójové produkty: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny.
- Proteínové doplnky: Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov.
Vláknina: Dôležitá pre trávenie a celkové zdravie
Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Zdroje vlákniny:
- Hrušky
- Jahody
- Avokádo
- Maliny
- Banány
- Mrkva
- Cvikla (červená repa)
- Brokolica
- Artyčok
- Kaleráb
- Šošovica
- Fazuľa
- Quinoa
- Ovos
- Popcorn
- Mandle
- Chia semienka
- Sladké zemiaky
- Horká čokoláda
Čo preferovať vo svojom jedálničku?
Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením. Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múku a tmavý cukor). Zabudnite na priemyselne spracovávané produkty a polotovary, ktoré sú plné škodlivých konzervačných látok, farbív, kyselín a ďalších chemických zložiek.