Odvšadiaľ počúvame rady o tom, čo by sme mali a nemali jesť, ak chceme dosiahnuť určité zdravotné ciele. Ak si želáte prežiť dlhý život bez výrazných zdravotných komplikácií, je vhodné obmedziť konzumáciu niektorých potravín, ktoré môžu odvápňovať kosti a negatívne ovplyvňovať zdravie.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
- Biely cukor: Označovaný aj ako "biely jed". Ľudské telo si naň môže vytvoriť závislosť. Nahraďte ho trstinovým alebo hnedým cukrom, prípadne javorovým, datľovým sirupom a medom.
- Biela múka: Obsahuje lepok, ktorý môže spôsobovať zdravotné ťažkosti a prispievať k ukladaniu tuku v oblasti pása. Vysadenie výrobkov z bielej múky môže mať pozitívny efekt na trávenie, stav pleti a obliekanie nohavíc.
- Umelé sladidlá: Oklamú telo, ktoré si následne vypýta ďalšiu dávku. Navyše, môžu jedlám pridávať nepríjemnú pachuť.
- Podradné mlieko a mliečne výrobky: Na bielo zafarbená voda alebo želatínové kvázijogurty nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Uprednostňujte poctivé jogurty.
- Jedlá z fastfoodu: Hranolčeky vyprážané na oleji, mäso z pochybných zdrojov a nedostatok zeleniny sú spojené so zvýrazňovačmi chuti.
- Soľ: Nadmerná konzumácia zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Káva: Veľké dávky kofeínu drancujú nervovú sústavu. Preferujte jednu kvalitnú kávu zaliatu množstvom čistej vody.
- Sladené limonády: Nemajú pre telo prakticky žiadny prínos.
Vápnik a jeho význam pre telo
Vápnik je piaty najviac zastúpený prvok v zemskej kôre a zároveň biogénny prvok, ktorý je prirodzenou súčasťou ľudského organizmu. Až 99 % vápnika sa nachádza v kostiach vo forme fosforečnanu vápenatého, ktorý sa nachádza aj v zuboch, najmä v zubnej sklovine. Zvyšné 1 % vápnika zohráva množstvo dôležitých funkcií v tele, napríklad pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážacie vlastnosti krvi. Organizmus preto prísne stráži jeho hladinu v krvi a v prípade jej poklesu ju dopĺňa vápnikom z kostí.
Zdroje vápnika
Vápnik sa nachádza najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch, listovej zelenine (kapusta, brokolica), sóji a obilných zrnách. Dôležitý je aj vitamín D, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika. Hladina vápnika v tele je regulovaná vitamínom D a hormónmi prištítnych teliesok.
Nedostatok vápnika
Nízka hladina vápnika môže byť spôsobená poruchami regulácie hormónov. Organizmus si berie vápnik z kostí, čo vedie k ich odvápňovaniu a zvýšenej krehkosti, čo sa prejavuje zvýšenou krehkosťou kostí a náchylnosťou na zlomeniny. Náhly nedostatok vápnika môže byť spôsobený liekmi alebo chorobnými stavmi a vyžaduje hospitalizáciu.
Medzi rizikové skupiny patria ženy po menopauze, ženy v produkčnom veku s absenciou menštruácie, ľudia s laktózovou intoleranciou, alergiou na mlieko a vegáni.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Nadmerný príjem vápnika
Je dôležité neprekračovať odporúčané dávky vápnika, aby nedošlo k predávkovaniu. Hrozia močové kamene, zlyhanie obličiek a kalcifikácia ciev a mäkkých tkanív, čo súvisí so srdcovo-cievnymi problémami.
Ako udržať vápnik v tele
V prvom rade uprednostňujte rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, ktoré spôsobujú zvýšené straty vápnika močom a odvápňujú kosti. Obmedzte konzumáciu chipsy, arašidov a iných slaných pochutín.
Vápnik nájdete v zelenej listovej zelenine, zelených vňatiach (kôpor, petržlen), bielej fazuli, tofu, sušených slivkách, tvrdých syroch, tuniaku a lososovi. Jedálny lístok by mal byť vyvážený a bohatý na minerálne látky a vitamíny.
Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom vápnika, v menšej miere aj vajcia a morské ryby. Rastlinné zdroje bohaté na vápnik sú mak, orechy a sója.
Telo dokáže zužitkovať viac ako 50 % vápnika zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Denný prísun vápnika si rozdeľte do viacerých porcií, aby ho telo dokázalo lepšie využiť. Vyhýbajte sa diétam, ktoré môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať a vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry nahraďte tvrdými, mäkkými nevyzretými či tvarohovými nátierkami. Zaraďujte zelenú listovú zeleninu každý deň a pridajte do stravy orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny.
Dbajte na pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom vápnika (denne približne 1 000 - 1 200 mg). Jedzte syry, nie však topené, ktoré obsahujú taviace soli, ktoré, naopak, odvápňujú. Vyvarujte sa konzumácii väčšieho množstva alkoholu a vyhnite sa nápojom a výrobkom s obsahom kofeínu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahom kofeínu). Nejedzte väčšie množstvo celozrnného pečiva a vlákniny súčasne so zdrojom vápnika.
Osteoporóza - rednutie kostí
Osteoporóza, ľudovo nazývaná rednutie alebo odvápňovanie kostí, patrí medzi metabolické kostné choroby. Je definovaná ako patologický úbytok anorganickej i organickej časti kosti so zmenami mikroštruktúry a funkcie kosti, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a riziku zlomenín.
Osteoporóza má závažné následky - úmrtie a dramaticky zhoršená kvalita života. Zlomeniny stavcov tiež trvalo znižujú kvalitu života svojou nástojčivou bolestivosťou a obmedzovaním hybnosti chrbtice.
Čo sa deje s kosťami počas života?
Kosť je živé tkanivo, v ktorom neustále prebiehajú dva procesy - odbúravanie a novotvorba. Do 35 rokov života si telo ukladá vápnik do kostí. Po 35. roku života nastáva prevaha odbúravania kosti a kostná hmota ubúda. Kosti slabnú postupne a nebadane v priebehu mnohých rokov, preto sa osteoporóza nazýva aj „tichým zabijakom kostí“.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Prevencia osteoporózy
- Primárna prevencia: V období rastu kostí (detstvo a ranná dospelosť) je cieľom nadobudnúť do 35 rokov najväčšie množstvo kostnej hmoty prostredníctvom váhonosnej záťaže kostí (chôdza, alebo stoj vo vzpriamenej polohe) a správnej výživy (dostatočný prísun vápnika).
- Sekundárna prevencia: V období dospelosti a menopauzy u žien je cieľom spomaliť odbúravanie kosti prostredníctvom pohybu a výživy. U žien sa môže využiť aj hormonálna substitučná liečba.
- Terciárna prevencia: U osôb so zlomeninami je cieľom zabrániť vzniku ďalších zlomenín prostredníctvom pohybu, výživy, liečby pridružených chorôb a úpravy prostredia.
Kto je ohrozený osteoporózou?
Osteoporóza sa vyskytuje takmer u každej ženy po prechode a vo veku vyše 75 rokov sa až 50 % žien stretáva s nejakými príznakmi osteoporózy. Riziko je vyššie u žien, ktorým operatívne odobrali vaječníky a po prechode, kvôli strate estrogénu. Ohrozené sú aj ženy, ktoré ešte nerodili a význam zohráva aj genetika. Viac je postihnutá belošská rasa.
Životospráva (životný štýl a výživa) sa môžu podieľať na prevencii osteoporózy najmenej 50 percentami. Už od detstva treba viesť deti ku správnej životospráve a optimálnemu príjmu živín. Populárne odtučňovacie kúry v mladom veku u dievčat sú rizikovým faktorom pre rozvoj osteoporózy v neskoršom veku.
Vápnik a osteoporóza
Odporúčaná denná dávka vápnika pre deti predškolského veku je 900 mg/deň, pre deti vo veku 7 - 10 rokov 1 000 mg/deň a 11 - 18 ročné deti by mali denne konzumovať 1 200 mg/deň.
Mlieko a mliečne výrobky sú jedným zo spôsobov, ako zásobiť svoju kostnú banku vápnikom a znížiť riziko vzniku osteoporózy. Prívod vápnika možno zvýšiť aj konzumáciou orechov, maku (z rastlinných zdrojov obsahuje najviac vápnika), sardiniek, kučeravého kelu, brokolice, petržlenovej vňate, kôpru a byliniek.
Vápnik z mlieka a mliečnych výrobkov organizmus využije asi na 30 %, kým z rastlinnej stravy iba 5 - 10 %.
Bielkoviny a osteoporóza
Bielkoviny sú dôležitou stavebnou zložkou kostí. Nadmerná konzumácia bielkovín (mäso a mäsových výrobkov) vedie k zvýšeným stratám vápnika stolicou a močom.
Veľmi dôležitý je správny pomer Ca : P v prijatej strave (1 : 1,5). Nevhodná je konzumácia nápojov typu Pepsi-Cola a Coca-Cola, u ktorých je pomer medzi vápnikom a fosforom až 1 : 3,7.
Vitamín D a osteoporóza
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v črevách a upravuje jeho spätné vstrebávanie v obličkách. Organizmus potrebuje najmenej 400 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Vitamín D sa vyskytuje v produktoch bohatých na vápnik (mlieko) a v rybách žijúcich v studených vodách (losos, sardinky, tuniak).
Pohyb a osteoporóza
Pravidelné a primerané cvičenie má priaznivý účinok na stavbu a štruktúru kostí a je veľmi dobrým preventívnym faktorom odvápňovania kostí. Chôdza je vynikajúcou metódou, ako poskytnúť kostiam potrebnú záťaž.
Fajčenie a osteoporóza
U fajčiacich žien bol preukázaný skorší nástup prechodu, pretože nikotín znižuje hladinu estrogénu v krvi, ktorého nedostatok predstavuje u žien prvotnú príčinu vzniku osteoporózy.
Rady, ako sa vyhnúť úrazom a zlomeninám v dôsledku osteoporózy
- Osteoporóza je „tichý zlodej“. Neuspokojte sa s tým, že nemáte bolesti, zlomenina čaká na svoju príležitosť!
- Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov, rozdelené na niekoľko dávok.
- Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny.
- Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov.
- Prestaňte fajčiť.
- Obmedzujte pitie kávy a alkoholu.
- Dožičte svojim kostiam dostatok pohybu a posilujte chrbtové svalstvo.
- Odstráňte zo svojej domácnosti nebezpečné nástrahy: šmykľavé podlahy a nestabilné koberce.
- Noste obuv, ktorá Vám poskytne spoľahlivú oporu.
Využiteľnosť vápnika obmedzujú nasledovné látky
- Fosfor: Pri jeho nadbytočnom prívode sa vytvárajú nerozpustné soli. Maximálny doporučený pomer Ca: P je 1:1,5. Optimálny príjem fosforu je 500-1000mg denne.
- Šťavelany (oxaláty) a fytáty: Vytvárajú s vápnikom nerozpustné soli. Tieto látky sú hlavne v listovej zelenine, rebarbore, špenáte, kakau, čokoláde.
- Vláknina: Znižuje vstrebávanie nielen tukov, ale aj vápnika.
- Tuky: Chemicky s vápnikom vytvárajú mydlá!
- Horčík: Obmedzuje vstrebávanie samotného vápnika pri súčasnom podaní.
- Bielkoviny: Ako reťazce aminokyselín po vstupe do organizmus značne okysľujú vnútorné prostredie, pričom sa vápnik vo zvýšenej miere uvoľnuje z kostí.
- Sodík: Zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami.
Doporučenia pre optimálny príjem kalcia
- Doporučenú dennú dávku vápnika (či už z potravy, či z tabletiek) rozdeliť na viacero dávok- najlepšie 3x denne (výrazne sa zlepší vstrebateľnosť v porovnaní s užitím jednej plnej dávky).
- Najväčšiu dávka vápnika užiť na noc (v leže a v noci sa kosti naviac odvápňujú).
- Neuživať vápnik, či na vápnik bohaté potraviny po hlavných jedlách, ktoré obsahujú veľa tukov ( v tráviacom trakte sa vytvárajú nerozpustné mydlá).
- Obmedziť podávanie kuchynskej soli, pozor na minerálky s vysokým obsahom sodíka, pri osteoporóze sú vhodné minerálky s výhodným pomerom vápnika a sodíka (Korytnica, Baldovská, Mitická).
- Obmedziť konzumácia mäsa na 1-2x týždenne
Vápnik v tabletkách
Pokiaľ nestačí podanie vysokokalciovej diéty alebo ju chorý zle znáša, je potrebné obrátiť pozornosť na farmakologické prípravky, na lieky. Sú to prípravky kalcia, ako napr. Vitacalcin, Calcium effervescens, Maxi-kalz, Caltrát a pod. Veľmi populárne sú biopreparáty: Biomín H, (vyrába sa z mletých vaječných škrupín), Osteogenon (z telacích kostí), či Osteostop. Okrem toho je komečne dostuoných obrovské množstvo viaczložkových prípravkov, ktoré okrem vápnika obsahujú aj iné minerály a vitamíny. Vápnika zväčša obsahujú len malé množstvo, vhodné len na preventívne užívanie. V prípade osteoporozy vhodný preparát a jeho dávkovanie určí lekár.
Obavy z vápnika
Často vznikajú obavy, že zvýšený príjem vápnika spôsobuje vznik kostných výrastkov, obličkových kamienkov, zrýchlenie kôrnatenia ciev. Tieto obavy sú však zbytočné. Doporučená denná dávka jen z tohoto pohľadu bezpečná. Doplňa sa len chýbajúci vápnik v organizme. Uvedené problémy sa môžu vyskytnúť až pri podstatne vyšších dávkach. Pri bežnom dávkovaní vápnika však môže vzniknúť chronická zápcha, hlavne u starších osôb pri nedostatku žalúdočnej kyseliny, ktorá je nevyhnutá na vstrebávanie vápnika. Zápche možno predísť dostatočným pitím tekutín a hojnou konzumáciou ovocia, surovej, varenej i dusenej zeleniny.